A jedno pitanje?Kojim intizitetom ti se povecava skok tj.koliko centimetara po nedeljama?
Naprimer:
1. nedelja 3cm
2. -||- 4cm
....
Ja sam stigao do 3.nedelje i za sad ide sve po redu,ali ne oseim bas preveliki napredak u skoku,sad slobodno pipnem obruc,smo sto vise osetim da sam dobio na snazi,agresivnosti...
Ako bi mogao da mi neko ispise koliko se kojom nedeljom povecava skok...itd.
Unapred hvala!
Pa to shto trazish da ti se ispishe je ukratko nemogucje
To zavisi od osobe do osobe, mada, kao shto je 1000 puta preporucheno od strane svih, pusti AA3 radi laganu pliometriju...
Evo ti program napr kako ja radim i imam napredka (btw, sada mogu da zakucam na 3.05, saznah prije mjesec dana, jeee
).
trchanje 700m (toliko je krug na ovom mjestu gdje ja vjezbam)
zagrijavanje klasichno za kosharku, posebno obratim paznju na noge (ne statichko, nego dinamichko razgibavanje!)
4 serije sklekova, chisto da odmorim noge od trchanja...
Sprint u intervalima od 20s (to je neshto vishe od 120m) isto 4 serije
Onda radim napr trbushnjake ili lednjake 4 serije, opet da bih odmorio noge
onda radim depth jump
http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html (pogledati zadnju vjezbu)
odmor najmanje 2 ipo minuta, (zbog cns-a)
za 2 ipo minuta ne radim nista, malo se izlezavam, istezem i tako..
onda opet depth jump, i sve tako 1 depth jump - oko 3min odmora, sve dok ne primijetim da pochinje da mi opada odraz. Tada je cns "umoran" od rada, i prekidam sa vjezbom...
*CNS - Centralni Nervni Sistem
*1 depth jump - poslije 6 sekundi se brza mishicjna vlakna koja se koriste za skok ne mogu vishe aktivirati (ne bukvalno, i ne u potpunosti tachno) , tako da se za 6 sekundi treba raditi samo jedan depth jump
*3 minuta odmora, tek poslije toliko vremena, CNS je spreman za ponovno aktiviranje brzih vlakana
*Pliometriju (bilo koju vrstu) mozete raditi samo nakon 48 sati, opet zbog CNS, tako da ovaj sistem koji ja radim, treba raditi napr ponedjeljak/srijeda/petak
*obavezan odmor od bilo kakvog vjezbanja (sem kosharkashke tehnike) subotom i nedjeljom
*pochetnici ne smiju raditi ni jednu od vjezbi pomenutih na linku gore, sem ponekad napr depth jumps, jer da bi se razvijala ekplozivna snaga moraju noge biti jake (najmanje 1bw na chuchnju u teretani), i mora postojati maximalna snaga kao preduslov za eksplozivnu. A ja garantujem, da 90% nas klinaca koji chitaju ovu temu nemaju dovoljnu maximalnu snagu za bolje rezultate, i za bolji trening pliometrije...
Opet kazem, ovo je sistem po kojem ja radim, i mislim da ima rezultata, ne garantujem da cje vama pomocji.
) nijedan od vas nema genetiku Dzordana
