Šta ste zadnje jeli?

[Ursus]

Mislim da je sardina nepravedno svrstana u loš izvor proteina. Po biološkoj vrednosti proteina je egal sa tunjevinom, a po meni je u ogromnoj prednosti jer se sama vrsta nalazi na samom početku lanaca ishrane pa nije uspela da se zagadi u toj meri kao recimo tuna. Koja je inače na samom kraju lanaca, a to za posledeicu ima da je puna teških metala koje je nakupila sa ishranom.
Što se tiče konzervirane sardine i svih ostralih riba meni one lično ne odgovaraju zbog cene i količine nepotrebnog ulja (mada ovo drugo i može da se sredi).

Ja koristim ovaj sajt za nutritivno analiziranje hrane tj. namernica SARDINA / TUNA

Inače meni je skuša #1 ...SKUŠA

E sad što se tiče tvog pitanja za obrok posle treninga, pa sam izvor proteina bez odgovarajućeg izvora UH i nema nekog opravdanja i smisla. Ako misliš da uz ribu dodaš i pirinač ili krompir onda je to OK! Naravno ako ispoštuješ svoje potrebe.

 

[Ivan xcv]

E sad što se tiče tvog pitanja za obrok posle treninga, pa sam izvor proteina bez odgovarajućeg izvora UH i nema nekog opravdanja i smisla. Ako misliš da uz ribu dodaš i pirinač ili krompir onda je to OK! Naravno ako ispoštuješ svoje potrebe.

Zbog cega je bitno da idu UH i proteini zajedno? I pretpostavljam da treba da budu to neki jednostavni UH, a ne npr. hleb? Koji je odnos izmedju unosa UH i proteina otprilike?

 

[Ursus]

Zbog cega je bitno da idu UH i proteini zajedno? I pretpostavljam da treba da budu to neki jednostavni UH, a ne npr. hleb? Koji je odnos izmedju unosa UH i proteina otprilike?

Posle treninga naše telo ulazi u stanje katabolizma izazvano stresom od treninga kao i deficitom energetskih i gradivnih resursa (glikogena i esencijalnih aminokiselina EAK). Znači po nekoj logici bi taj deficiti i trebalo nadoknaditi da bi se telo što pre izvelo iz kataboličnog stanja.

Vrsta i količina UH zavisi od par faktora. Dva najbitnija su: vreme unosa i potrebe u odnosu na zacrtane ciljeve.
Što se tiče vrste UH neposredno posle treninga je poželjno uneti neki prost šećer tipa dekstroza ili maltodekstrin 20-50g u zavisnosti od telesne mase. Da se odmah razumemo ta količina šećera se uglavnom iskoristi kao "transport" eventualnim AK u okviru PWM-a i za trenutno zadovoljavanje energetskih potreba mišićnih stanica. Ovo sve nije prvi obrok već način da se katabolizm zaustavi dok ne dođemo do kuće i kad možemo da stvarno jedemo nešto konkretno.
Prvi obrok bi trebao da ima UH i P, opet u skaldu sa našim potrebama. Mada količina UH ne bi trebala da prelazi 150g iz skrobnih izvora (složeni UH), količina P treba da zadovolji naše dnevne potrebe za njim ali tako da je ukupna količina ravnomerno raspoređena po svim obrocima. Znači ako ti treba npr 150g P dnevno, a imaš 6 obroka u toku dana onda 150:6=25g po obroku. U ukupan dnevni unos se računa i eventualni proteinski unos iz PWM-a

Proteini iz povrća se ne računaju. To ne znači da neke vrste povrća nisu bogate proteinom, ali njegova biološka vrednost je veoma niska. To znači da količina i vrsta zastuplenih EAK nije u odgovarajućem odnosu za naš metabolizam. Kombinaacijom raznih vrsta povrća moguće je naparaviti unos sa odgovarajućom biološkom vrednošću. Ja ipak preferiram jaja, ribu i crvena mesa tu si odmah načisto i računaš po tabličnim vrednostima.

 

[Ivan xcv]

Vrsta i količina UH zavisi od par faktora. Dva najbitnija su: vreme unosa i potrebe u odnosu na zacrtane ciljeve.
Što se tiče vrste UH neposredno posle treninga je poželjno uneti neki prost šećer tipa dekstroza ili maltodekstrin 20-50g u zavisnosti od telesne mase.

Hvala na opsirnom odgovoru... Da li je kao alternativa dekstrozi bolje uneti prinac/krompit ili npr. citao sam da suvo grozdje podize nivo insulina posle treninga... I koliko bi grama pirinca bilo dovoljno, imam 62-3kg e sad kako da odredim ono 1.5gUH/kg telesne tezine... ne razumem se bas u to

 

[starolecanin]

Ovako nešto

nađeš na internetu koliko kalorija ima gram proteina, masti i UH i samo rokaj

 

[Ursus]

Hvala na opsirnom odgovoru... Da li je kao alternativa dekstrozi bolje uneti prinac/krompit ili npr. citao sam da suvo grozdje podize nivo insulina posle treninga... I koliko bi grama pirinca bilo dovoljno, imam 62-3kg e sad kako da odredim ono 1.5gUH/kg telesne tezine... ne razumem se bas u to

Dekstroza i pirinač/krompir i ako su sva tri izvora UH, nikako nisu zamena jedan za drugo. Dex je monosaharid, a pirinač i krompir su polisaharidi i svi se koriste za različite ciljeve i potrebe. Suvo grožđe sadrži dekstrozu (grožđani šećer) i određenu količinu vlakana. Podizanje insulina nije samo po sebi loše, nekad je čak veoma potrebno i poželjno.
Koliko grama ti treba ja to ne znam, to zavisi od tvojih ciljeva. Šta su ti ciljevi? Kako si došao do cifre od 1.5gUH/kg?
Inače se računa 62x1.5=93g UH. Inače mislim da je to jako malo bez obzira na ciljeve. U tablicama vidi % UH i ostali nutritivnih vrednosti za datu namernicu. Evo ti mala pomoć pirinač ima 80% UH, a krompir 20% UH.

 

[Ivan xcv]

Ovu cifru sam nasao negde na netu... a moguce da je i pisalo da se toliko uzme posle treninga... mozda bi onda bilo dovoljno 100-150g pirinca Cilj mi je da povecam masu, a pare za suplemente nemam pa sam mislio da iz "obicne hrane" uzimam sto je moguce kvalitetnije proteine i UH...
E sad ovde pise da se uzima 20-25g posle treninga, zar nije to premalo? I mislio sam da je skuplja dextroza.... ovako bih i mogao da je priustim
http://www.pansport.rs/Oporavak-i-regeneracija/Ugljeni-hidrati/OS163-Dekstroza.html

 

[Ursus]

Premalo za šta? Vidi sad je vreme da uzmeš i da kreneš lagano sa čitanjem o pravilnoj ishrani. Suplementi nisu obavezni ali pravilna ishrana jeste.
Na ovom forumu ima dosta o tome ali ti lepo koristi pretraživač pa gde te odvede.
Samo da ne zaboravim, gledaj da dex ipak ne uzimaš za vreme treninga kao što se savetuje na linku koji si postavio. Već samo posle.

 

[Ivan xcv]

Pa zar ne bi trebalo 100+-g UH da se unese posle treninga? Kako onda unos dexa od 25g? Danas sam posle treninga pomesao tunjevinu i 100g kuvanog pirinca bez icega (osim soli) i mogu reci samo Stvarno nikad nisam jeo nesto tako bezukusno...moze neki savet po pitanju recepta? Ako bih koristio dextrozu, pirinac bih idalje trebao da unosim u tim kolicinama ili mozda manje? Posto si rekao da su razliciti (mono i polisaharidi) verovatno isto?

 

[Ursus]

Pa zar ne bi trebalo 100+-g UH da se unese posle treninga? Kako onda unos dexa od 25g? Danas sam posle treninga pomesao tunjevinu i 100g kuvanog pirinca bez icega (osim soli) i mogu reci samo Stvarno nikad nisam jeo nesto tako bezukusno...moze neki savet po pitanju recepta? Ako bih koristio dextrozu, pirinac bih idalje trebao da unosim u tim kolicinama ili mozda manje? Posto si rekao da su razliciti (mono i polisaharidi) verovatno isto?

...pa zavisi iz kog izvora i u koje svrhe, znači može 100g ali iz skrobnog izvora... 25g dexa u PWM-u ima ulogu da pokrene pankreas na lučenje insulina (koji je najanabolniji hormon), a sve zbog brzog transporta eventualnih AK i glikogena do mišića... a što ne koristiš začine... količinu i dex i pirinača (i bilo kog drugog izvora UH) treba da uklopiš u svoju dnevnu potrebu za UH. Samo gledaj da ne unosiš nepotrebne-loše UH sa visokim Gi i GL (izuzev dexa u PWM-u)

GI&GL

 

[Ivan xcv]

Ok, mada je GI pirinca 58... zar to ne spada u srednji/visoki GI?

 

[Ursus]

Ok, mada je GI pirinca 58... zar to ne spada u srednji/visoki GI?

GL je realnost. A zavisi od kombinacije hrane i opada sa unosom proteina i masti jer se duže vari i sporije ulazi u krvotok.

edit: idi na link u mom prošlom postu.

 

[Ivan xcv]

Aha, ali opet GL pirinca je isto visok... moram da priznam da mi nije bas najjasnije... dobro je unositi UH sa niskim GI i GL, a pirinac ima oba pokazatelja visoka??? Koja je onda njegova prednost u odnosu na ostale UH?

 

[Ursus]

Aha, ali opet GL pirinca je isto visok... moram da priznam da mi nije bas najjasnije... dobro je unositi UH sa niskim GI i GL, a pirinac ima oba pokazatelja visoka??? Koja je onda njegova prednost u odnosu na ostale UH?

Pa u kombinaciji sa nekim mesom i vlaknastim povrćem GL pada ispod 20. Koja je svrha jesti samo UH?! Uvek se kombinuje sa proteinima. Zato sam i ti rekao da ne treba unosti preko 150g UH po obroku jer rizikuješ povišen GL, a samim tim i više insulina.

 

[Ivan xcv]

Ok, ja uzmem nekih 70-80g UH preko pirinca i 25-30g proteina iz tunjevine, sta bih jos konkretno mogao da dodam tom "PWM"-u?

 

[Ursus]

Ok, ja uzmem nekih 70-80g UH preko pirinca i 25-30g proteina iz tunjevine, sta bih jos konkretno mogao da dodam tom "PWM"-u?

I ako mu naziv govori baš to, da je obrok posle treninga, opšte prihvaćeno je da je PWM proteinski šejk.
Ti imaš čvrsti obrok i on treba da sadrži P+UH što se tiče makronutritijenata. Mikronutricije opet zavise od inteziteta, obima i frekfence treninga kao i od raznovrsnosti ishrane. U svakom slučaju bih dodao omegu 3 i multi-vitaminsko-minaralne dodatke.

 

[Ivan xcv]

Uzeo sam dex u zdravoj hrani, pretpostavljam da nije isto kvaliteta posto je 200din/kg, pa me zanima da li moze da se uzme svaki put pre neke jace fizicke aktivnosti, npr. uvece imam trening stonog tenisa dosta se oznojim, cela majica mokra... pa da li postoji neko ogranicenje?

 

[bRu zLi]

Uzeo sam dex u zdravoj hrani, pretpostavljam da nije isto kvaliteta posto je 200din/kg, pa me zanima da li moze da se uzme svaki put pre neke jace fizicke aktivnosti, npr. uvece imam trening stonog tenisa dosta se oznojim, cela majica mokra... pa da li postoji neko ogranicenje?

Uzmi posle treninga dex.... I ne preteruj.... Nije stoni tenis neka aktivnost bas, pa da brines da li da uzimas suplemente....

dex jeste secer, ali on ti digne insulin, a to koriste bodibilderi jer je tada najbolja iskoristljivost unetih proteina u telo jer je insulin anabolni hormon.

pored toga mzoes nositi na trening i bananu jednu ako vec nemas nista proteinski.....

 

[Ivan xcv]

Uzmi posle treninga dex.... I ne preteruj.... Nije stoni tenis neka aktivnost bas, pa da brines da li da uzimas suplemente....
.

Ok... sada sam malo unormalizovao ishranu-posle treninga uzmem dex, tunjevinu i pirinac a malo kasnije dodam i jabuku/bananu/narandzu i orahe (ne znam kako ali od kada sam poceo da ih trazim za stalno konzumiranje, puna mi je kuca oraha... pre ih nikad nije bilo, ili ih ja nisam primecivao ) u odnosu na nekadasnju plazmu i mleko
Ako imate jos nesto sto biste dodali... mislio sam da pitam da li u nekoj namirnici ima dosta npr. kreatina, glutamina ili BCAA ali sam posle nasao njihove prirodne izvore i nema ih u dovoljnoj kolicini skoro pa nigde...

 

[Ivan xcv]

A da li je isto pojesti npr. 100g pirinca bez icega (ja dodam parazajz sok da mogu lakse da ga gutam ) i 100g pirinca u vidu sutlijasa tj. sa mlekom... da li je isti unos UH?

 

[gost 324445]

A da li je isto pojesti npr. 100g pirinca bez icega (ja dodam parazajz sok da mogu lakse da ga gutam ) i 100g pirinca u vidu sutlijasa tj. sa mlekom... da li je isti unos UH?

gospode boze, kakvo pitanje

100 g pirinca sadrzi oko 75g ugljenih hidrata
dakle, naravno da ce razlika biti drugacija sto se istih tice ako sa pirincem budes jeo namirnicu koja sadrzi vise ili manje ugljenih hidrata
konkretno za tvoj slucaj stvari stoje ovako... pirinac 100g - 75g UH... 100g paradajza sadrzi 3,1 g UH dok 100ml mleka sadrzi 4,8 (kravlje mleko)

 

[Ivan xcv]

Kakvih 100g paradajza? Ma nisi razumeo... da li ima isto UH u 100g kuvanog pirinca i u 100g sutlijasa (pirinca kuvanog u mleku)...

 

[gost 250074]

Kakvih 100g paradajza? Ma nisi razumeo... da li ima isto UH u 100g kuvanog pirinca i u 100g sutlijasa (pirinca kuvanog u mleku)...

Mnogo se cimas, bitniji je ukupan broj kalorija i raspodela P/UH/M od svega toga.

 

[Ivan xcv]

Ok... hvala na savetu... mislis na ovo
http://xtnsity.com/1-2-3-osnovno-pravilo-odnosa-nutrijenata/
Pocecu da pazim i na to odsad...

 

[Ursus]

Ivane ishrana po tablicama nikad nije u potpunosti zadovoljavajuća jer nemamo svi isti metabolizam. Još onomad sam ti poslao linkove na kojima imaš objašnjeno šta i kako i zbog čega. Ali ti ostaješ uporan da se igraš sa kalorijama. Kalorije su na posledenjem mestu.
U zavisnosti od tvojih ciljeva: masa (mislim isključivo na mišićnu), definicija, snaga, brzina, eksplozivnost... formiraš vrstu treninga, a onda dolaziš i do potreba da bi ispratio treninge i ostvario cilj ili ciljeve.
Znači ciljevi i potrebe određuju vrstu i način ishrane.
Da bi odredio svoje potrebe moraš da kreneš od neke osnove i da u ishrani menjaš određene parametre da vidiš gde su ti granice. Jer kao što rekoh nemamo svi isti metabolizam.
Daću ti primer za masu.
Neko uopšteno pravilo je da ti za dobijanje mase treba energija i gradivne materije. Energija je najjeftinija iz UH i M, mada M imaju ulogu i hormonskoj podršci. Dok su gradivne materije isključivo P tj AK
E sad kada to znamo dalje je lako (valjda). Najprostija šema od koje se kreće kao polazne taček je sledeća: P 1,5g/kg; UH 2,5g/kg i M 1g/kg TT. Gde na svakih 10 dana podižeš vrednosti UH za 10% dok ne počenš da se mastiš. Kad ustanoviš da si počeo da se mastiš smanjiš UH za 10% i dalje pratiš svoj napredak na ogledalu i na vagi ali samo da bi mogao da koriguješ unos zbog priraštaja TT. Ovo je naka osnova kada nema kardio izleta i sl. Vremenom ćeš videti koja je to količina UH na kojoj si u optimalnom suficitu pa ti je odatle lako i da praviš deficit kada bude trebalo. S tim što se u deficitu masti mogu i malo smanjiti, recimo na 0,6-0,8 g/kg TT. Što se tiče P ako imaš para možeš i da ih digneš na 2,0 g/kg TT mada je i sa 1,5 g sasvim OK

O pravilnoj kombinaciji i rasporedu obroka ipak pokušaj sam da saznaš (to je isto zanimljiva i vrlo bitna oblast). Od dodataka ishrani su ti u početku potrebni vitamini i minerali kao i omega 3. Sve ostalo može i ne mora ali bez pravilne ishrane nema napredka ni u jednom cilju.