Nutricionizam - ishrana sportista

[neupucena]

Sređena mi je ishrana što se tiče namirnica, sad me interesuju detalji - ako je ujutro kardio na prazan stomak, da li je dosta posle doručkovati proteine i složene ugljene hidrate ili su mi posle kardia potrebni i prosti UH. Isto i za HIIT, da li posle njega jesti proste UH ili samo neki kombinovani obrok.

 

[Ursus]

Sređena mi je ishrana što se tiče namirnica, sad me interesuju detalji - ako je ujutro kardio na prazan stomak, da li je dosta posle doručkovati proteine i složene ugljene hidrate ili su mi posle kardia potrebni i prosti UH. Isto i za HIIT, da li posle njega jesti proste UH ili samo neki kombinovani obrok.

Može recimo dextroza 0.3-0.4g/kg, da ti se glikogen dopuni što pre. Ili kombinacija maltodextrin i dextroza pola-pola. Posle klasika proteini + složeni UH

 

[LAKI LUCIANO]

Sređena mi je ishrana što se tiče namirnica, sad me interesuju detalji - ako je ujutro kardio na prazan stomak, da li je dosta posle doručkovati proteine i složene ugljene hidrate ili su mi posle kardia potrebni i prosti UH. Isto i za HIIT, da li posle njega jesti proste UH ili samo neki kombinovani obrok.

Posle treninga je jako bitno da nadoknadis potroseno,jer ako to ne uradis nema napretka. Najbolja je kombinacija prosti i slozeni uh sa Proteinima.Posle svakog treninga treba da uneses 1 g uh po kg telesne mase u prvom satu posle treninga.Znaci ako imas 60 kg onda 60 g uh(30 g prostih i 30 g slozenih).

 

[neupucena]

Posle treninga sa tegovima ili i posle kardio treninga? Pitam jer nailazim na protivrečne informacije. A imam problem i što su mi treninzi penjanja uveče, kad dođem kući već je blizu 23h a generalno ne jedem UH u drugoj polovini dana.

 

[LAKI LUCIANO]

Posle treninga sa tegovima ili i posle kardio treninga? Pitam jer nailazim na protivrečne informacije. A imam problem i što su mi treninzi penjanja uveče, kad dođem kući već je blizu 23h a generalno ne jedem UH u drugoj polovini dana.

Posle Kardia obavezno,pogotovo HIIT-a,a posle penjanja mozes samo Pirinac od hidrata i pre toga,odmah posle penjanja recimo po 15 g(ukupno 30 g) Dextroze i Maltodextrina.Pirinac je nesto sto nema sanse da goji,a 30 g brzog secera ti nece skoditi.Dobar obrok za uvece je salata,pirinac i meso(ili jaja ili riba),a pre toga odmah po zavrsavanju treninga 30 g secera(malto i dex).

 

[Ursus]

Posle treninga sa tegovima ili i posle kardio treninga? Pitam jer nailazim na protivrečne informacije. A imam problem i što su mi treninzi penjanja uveče, kad dođem kući već je blizu 23h a generalno ne jedem UH u drugoj polovini dana.

Aerobni i anaerobni trening troše iste izvore energije. Tako da ti je posle bilo koje fizičke aktivnosti veoma bitno da mišićima daš ono što su potrošili. Na prvom mestu je glikogen jer će on podmiriti mišićne potrebe za energijom dok protein ne počne da se metaboliše. A ujedno i ta količina od nekih 30-50g monohidrata služi kao transportni sistem za protein, a ne može ti negativno uticati na liniju.

@neupucena, da li koristiš neke dodatke ishrani i koje?

 

[neupucena]

@neupucena, da li koristiš neke dodatke ishrani i koje?

Samo blend, Elite Gourmet...jedem ga ujutru sa ovsenim pahuljicama za doručak i uglavnom posle treninga. To mi je najpraktičnije a jedva imam para i za to.

Inače, rekli su mi da ako hoću da smršam, posle kardio treninga ne treba da jedem UH...samo proteine. I koga sad slušati...

 

[LAKI LUCIANO]

Samo blend, Elite Gourmet...jedem ga ujutru sa ovsenim pahuljicama za doručak i uglavnom posle treninga. To mi je najpraktičnije a jedva imam para i za to.

Inače, rekli su mi da ako hoću da smršam, posle kardio treninga ne treba da jedem UH...samo proteine. I koga sad slušati...

Taj ko ti je rekao da ne jedes uh posle treninga nema pojma. Uh je najpotrebnije uneti ujutru za dorucak i posle treninga. Ae napisi kako se hranis pa da vidimo sta tu treba oduzeti i dodati i veruj mi da ces imati rezultate.

 

[neupucena]

Taj ko ti je rekao da ne jedes uh posle treninga nema pojma. Uh je najpotrebnije uneti ujutru za dorucak i posle treninga.

Posle treninga sa tegovima da ali ne i posle kardio treninga, u tome je štos.

Jedem ujutru ovsene pahuljice sa blendom, ručak neko meso, riba ili nemasni sir sa pirinčem, krompirom, integralnom testeninom, graškom itd., večera opet neki izvor proteina sa salatom, sad je inače sjajno vreme jer ima povrća na pretek. Ili pojedem sutlijaš ako mi se baš jede. Pred spavanje Ella sir i salata. Užine su voće, šargarepa i bademi. Kao što rekoh, sređena mi je ishrana i to se vidi na meni, ovo su samo detalji zato što sam fizički aktivna pa da ne napravim više štete nego koristi. Ništa mi ne znači da smršam ako će pola gubitka biti mišići.

 

[Ursus]

Posle treninga sa tegovima da ali ne i posle kardio treninga, u tome je štos.

Jedem ujutru ovsene pahuljice sa blendom, ručak neko meso, riba ili nemasni sir sa pirinčem, krompirom, integralnom testeninom, graškom itd., večera opet neki izvor proteina sa salatom, sad je inače sjajno vreme jer ima povrća na pretek. Ili pojedem sutlijaš ako mi se baš jede. Pred spavanje Ella sir i salata. Užine su voće, šargarepa i bademi. Kao što rekoh, sređena mi je ishrana i to se vidi na meni, ovo su samo detalji zato što sam fizički aktivna pa da ne napravim više štete nego koristi. Ništa mi ne znači da smršam ako će pola gubitka biti mišići.

Po meni je to pogešno, mislim, ne unositi UH posle aero treninga ali dobro.
Zašto?
Pa ta količina brzog šećera koji uneseš neposredno posle treninga, samo pounjava istrošeni glikogen. Naravno ne treba preterivati da se ne bi insulin pokretao u većoj količini, ali do 30g možeš slobodno + glutami bi bilo extra ako možeš.
U svakom slučaju ako si ishranu sredila to je dobro.

Koliko unosiš UH i masti dnevno? Ovo te pitam jer ako si svela UH na ispod 1.5g/kg treba malo da se povećaju masti

Onaj blend nije loš, ali za malo više para (+1400 din) možeš da uzmeš i izolat (ALL IsoFlex Isolate (2,3kg)) što je po meni bolje uložen novac, 90% protein naspram 64% (DYM Elite Gourmet Protein (2,3kg))

 

[neupucena]

Zar nije glikogen rezerva energije - kad se te rezerve istroše, telo troši mast. Neunošenje UH pospešuje trošenje masti, unošenje proteina sprečava da telo razgrađuje mišiće. Ja sam to tako shvatila.

Što se suplemenata tiče, bilo bi lepo kad bih ja mogla da isfinansiram nešto takvo ali kako je krenulo, uskoro će i hrana biti luksuz.

 

[LAKI LUCIANO]

Posle treninga sa tegovima da ali ne i posle kardio treninga, u tome je štos.

Jedem ujutru ovsene pahuljice sa blendom, ručak neko meso, riba ili nemasni sir sa pirinčem, krompirom, integralnom testeninom, graškom itd., večera opet neki izvor proteina sa salatom, sad je inače sjajno vreme jer ima povrća na pretek. Ili pojedem sutlijaš ako mi se baš jede. Pred spavanje Ella sir i salata. Užine su voće, šargarepa i bademi. Kao što rekoh, sređena mi je ishrana i to se vidi na meni, ovo su samo detalji zato što sam fizički aktivna pa da ne napravim više štete nego koristi. Ništa mi ne znači da smršam ako će pola gubitka biti mišići.

Posle kardia je jos potrebniji,jer trcanje ili bilo kakav drugi oblik kardia je veca razgradnja nego u teretani.Primer najbolji su ti profi Bodybuilderi,sve vise i vise njih izbegava trcanje jer na niskom unosu uh je jako naporno i tesko to odraditi a da ne bude posledica na misicnu masu,cak i pored silne suplementacije koju koriste.Izbaci taj Ela sir pre spavanja ili ga pomeri pa jedi u toku dana. Ostalo je ok.

 

[LAKI LUCIANO]

Zar nije glikogen rezerva energije - kad se te rezerve istroše, telo troši mast. Neunošenje UH pospešuje trošenje masti, unošenje proteina sprečava da telo razgrađuje mišiće. Ja sam to tako shvatila.

Što se suplemenata tiče, bilo bi lepo kad bih ja mogla da isfinansiram nešto takvo ali kako je krenulo, uskoro će i hrana biti luksuz.

U PWM obroku moras imati odredjenu kolicinu uh i masti,a Proteina nikad puno.E,da,sto se ishrane tice zaboravio sam da ti kazem...Zdrave masti jedi pre spavanja(poslednji obrok),znaci lesnike,bademe,orahe,a Elu mozes za neku uzinu.

 

[starolecanin]

Zasto ne Ella pre spavanja?

 

[LAKI LUCIANO]

Zasto ne Ella pre spavanja?

Mlecni proizvod je mlecni proizvod. A i nije sve uvek kao sto pise... Znas onu narodnu: " Pise i na plotu..." Najbolje je Elu za dorucak ili uzinu...ubacis je u Blender,dodas Whey protein,Tunu i dobijes fenomenalan obrok. Imas dosta kombinacija,mozes i sladoled da napravis,stavis Elu,koju vocku(jagode,bananu,kivi) i eto lepe uzine...uglavnom se tako koristi Ela,a ne uvece...uvece je najidealniji obrok recimo 3 vrste povrca,belo meso ili riba i pirinac.

 

[Ursus]

Zar nije glikogen rezerva energije - kad se te rezerve istroše, telo troši mast. Neunošenje UH pospešuje trošenje masti, unošenje proteina sprečava da telo razgrađuje mišiće. Ja sam to tako shvatila.

Što se suplemenata tiče, bilo bi lepo kad bih ja mogla da isfinansiram nešto takvo ali kako je krenulo, uskoro će i hrana biti luksuz.

Zar nije glikogen rezerva energije

Da, to je polisahrid glukoze.

kad se te rezerve istroše, telo troši mast

Ne! To zavisi od vrste treninga (aerobni ili anaerobni).
Kako?
Kada se potroši glikogen, organizam traži alternativu. Svi mislimo da je to samo i samo mast, ali nije. Čim uđeš u anaerobnu zonu treninga nastaje energetski deficit, kako ti za metabolizam masti treba kiseonik, a glikogena više nema ostaje samo mišićni katabolizam - glukogeneza.
A da bi i sutra mogla da treniraš moraš da obnoviš mišićni glikogen ili ti negine katabolizam.

Neunošenje UH pospešuje trošenje masti

Da, ali kojih i kada? Posle treninga treba obavezno obnoviti istrošeno u mišićima. Treba i sutra da rade!?
Pretvaranje masti u energiju se odvija za vreme treninga, ostatak dana se organizam oporavlja i prirema za sledeću aktivnost (za dan - dva)

unošenje proteina sprečava da telo razgrađuje mišiće

Ja bi to reako ovako:
Za sprečavanje katabolizma treba voditi računa o:
ishrani M, P, UH i VODA
suplemetaciji/dodaci ishrani
spavanju i odmoru i
treningu.

I u KETO dijeti, u kojoj je minimalni unos UH, se radi punjnje glikogena dan ili dva. Tako da ti slobodno možeš da uzimaš u PreWM ili PWM 30g dextroze.

 

[starolecanin]

Mlecni proizvod je mlecni proizvod. A i nije sve uvek kao sto pise... Znas onu narodnu: " Pise i na plotu..." Najbolje je Elu za dorucak ili uzinu...ubacis je u Blender,dodas Whey protein,Tunu i dobijes fenomenalan obrok. Imas dosta kombinacija,mozes i sladoled da napravis,stavis Elu,koju vocku(jagode,bananu,kivi) i eto lepe uzine...uglavnom se tako koristi Ela,a ne uvece...uvece je najidealniji obrok recimo 3 vrste povrca,belo meso ili riba i pirinac.

Pitam jer sam bas ovde negde i to na par mesta procitao da Ellu treba jesti uvece pred spavanje upravo zato sto je mlecni proizvod i sporo se razlaze, a sa obzirom da ima ubedljivo najvise proteina u sebi dobro dodje nama sirotinji umesto nekog whey-a sa mlekom

 

[Nemanja Jah]

Ja ne znam 'de vi nalazite ella sir, ja obisao celo Valjevo i nema ga nigde. Jedem neke posne koji su bogati kazeinom, al' ele nenaaa...

 

[starolecanin]

Jesi pitao u marketu gde ima stoji? Nemoj da te blam, ja sam se danima vrteo na svakom mestu oko njega i nisam video

 

[brka91]

ela sir ima u maxiju, tempu, super veru, merkatoru, rodicu, idei...u tim prodavnicama sam kupovao i znam da ima 100%

ja ga jedem uvece uz tunjevinu i u fulu mi je, tako je bru zli pricao ovde na nekoj od prohodnih strana...nekad se desi da ga pojedem i uvece i za uzinu ali ne bas cesto mozda 1 nedeljno...meni je od 5 obroka 4 meso dal pilece ili curece + neko povrce.

imam jedan problem: ne mogu da osetim sitost posle obroka, doruckujem solidno dobro i opet sam gladan, rucam oko 7,8 onih snitova pileceg solidno velike velicine + pecurke, pirinac ili krompir i posle pola sata sam opet gladan, veceram tunjevinu + ela + neko povrce (paradajz, krastavac...) i opet ista prica. dosta treniram pa mislim da je zbog toga ali nisam siguran.

 

[Nemanja Jah]

@starolecanin hehehe ima i toga
@brka91 jedino ako konzumiras nesto od zabranjenih preparata ? A i kolicina UH? 100g ovsenih, koje pojedem oko 8-9 drzime sitog bar do 13h mada usput ubacim i 200g belog..

 

[Ursus]

Pitam jer sam bas ovde negde i to na par mesta procitao da Ellu treba jesti uvece pred spavanje upravo zato sto je mlecni proizvod i sporo se razlaze, a sa obzirom da ima ubedljivo najvise proteina u sebi dobro dodje nama sirotinji umesto nekog whey-a sa mlekom

Nema ona nešto puno proteina 12%, ali pošto se radi o kazeinu koji se dugo vari onda je to razlog za upotrebu uveče. Ono malo masti što ima neće nikom naškoditi. U toku dana je nepisano pravilo da se ne uzimaju obroci koji se dugo vare (sirevi, konjetina...) jer mišićima treba konstantna dopuna AK. Što je problem sa namernicama koje se vare preko 3 sata. Isto tako unos UH ili UH+M u večernjim satima nije preporučljivo. U prvom slučaju ako su samo UH pa makar oni bili i polisaharidi dolazi do aktiviranja metabolizma UH, u prevodu pokreće se insulin, a pošto nismo aktivni višak energije se mora nekako iskoristi u ovom slučaju se deponuje. Dok je ova druga kombinacija UH+M još gora (uf ovo pišem po ko zna koji put) kako su UH i M izvori energije organizam odmah jednu skladišti za "kasnije"

 

[FitnessGuy]

Može u toku dana posni sir ili kazein, ali u kombinaciji sa nekim brzim proteinom. Meni je idealna užina u toku dana pola dozera wheya+pola dozera kazeina. Ako uzimam Ellu, onda izmiksam u blenderu 150g Elle + pola dozera wheya(taman i da poboljšam ukus). Tako dobijamo obrok koji mišićima daje aminokiseline koje su mu odmah dostupne i one koje se postepeno oslobađaju, za kasnije.

Ako, ne daj bože, neko nema uslove da jede po 5-6 sati, Ella je opet odličan izbor koji će koliko-toliko umanjiti štetu. Naravno, što manje takvih slučajeva, to bolje.

 

[LAKI LUCIANO]

Pitam jer sam bas ovde negde i to na par mesta procitao da Ellu treba jesti uvece pred spavanje upravo zato sto je mlecni proizvod i sporo se razlaze, a sa obzirom da ima ubedljivo najvise proteina u sebi dobro dodje nama sirotinji umesto nekog whey-a sa mlekom

Whey sa mlekom se pije ako si na "masi",a ako ne onda sa vodom...A u tu svrhu sto ti kazes za Elu se uzme neki sporoapsorbujuci Protein,ali to ne mora da radi jedan rekreativac,to rade profi BB. Opusteno veceraj sat-dva pre spavanja i nemas brige.

 

[LAKI LUCIANO]

@starolecanin hehehe ima i toga
@brka91 jedino ako konzumiras nesto od zabranjenih preparata ? A i kolicina UH? 100g ovsenih, koje pojedem oko 8-9 drzime sitog bar do 13h mada usput ubacim i 200g belog..

U Valjevu imas u Idei u Karadjordjevoj ulici,preko puta apoteke 101.