serdja
Aktivan član
- Poruka
- 1.742
VJEŽBE
Leapups(skokovi)-stanite sa nogama raširenim u ravnini ramena i skačite gledajući ispred sebe. Doskočite na 1/4 puta do najniže točke doskoka i skočite odmah gore. To je jedan skok.
Calf raises(podizanje listova)-stanite se na nešto(stepenice-knjiga…) tako da vam pete ne dodiruju ništa. Podignite se na do kraja prste i lagano se spustite. Prvo radite jednu nogu pa onda drugu. To završava jedan set.
Stepups-potrebna vam je stolica ili klupa. Stavite jednu nogu na klupu ili stolicu i s njom se odgurnite u vis. U zraku zamijenite noge, ona koja vam je bila na podu je na klupi, a ona koja je bila na klupi je na podu. Napravite određeni broj ponavljanja za svaku nogu.
Thrustups- stanite sa nogama raširenim u ravnini ramena i ukočite koljena. Skačite koristeći samo listove, samo savijajući gležanj. Čim sletite odmah skočite(kao feder). To završava jedan thrustup. Možete se koristiti i rukama.
Burnouts-stanite se u istu poziciju kao za thrustups. Podignite se što je više moguće na prste. Skačite koristeći samo prste i bokove bedara. Morate biti što više na prstima tijekom cijele vježbe. Možete se koristiti i rukama.
Squat hops- to je jako iscrpljujuća vježba stoga ju radite samo jednom tjedno.
Čučnite se u sjedeči položaj tako da stojite na prstima i da su vam noge savinute pod kutom od 90 stupnjeva, a leđa ravna. Bedra vam moraju biti paralelna sa zemljom. To možete postići tako da držite glavu ravno i stojite na prstima. Za ravnotežu držite košarkašku loptu na prsima. Vježbu izvršavajte tako da u toj sjedećoj poziciji skakućete 7,5-12,5 cm od tla. BEDRA VAM NESMIJU IZAČI IZ PARALELNE POZICIJE! Koristit čete bedra i listove za skakanje. Jedan skok se smatra jednim ponavljanjem. NA ZADNJEM PONAVLJANJU SVAKOG SETA morate skočiti što je više i što je jače moguće u zrak ispravljajući se. Skok neće biti visok, ali će biti efektivan. Morate iskoristiti maksimalno energije na zadnjem ponavljanju.
Za vrijeme dana kad ne radite Air alert III važno je da vam se noge naviknu na normalne skakačke uvijete.
NEPARNI TJEDNI PONEDJELJAK-SRIJEDA-PETAK
Tjedan Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
13 O D M A R A NJ E
15 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50
PARNI TJEDNI UTORAK-SRIJEDA-ČETVRTAK
Tjedan Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20
Leapups(skokovi)-stanite sa nogama raširenim u ravnini ramena i skačite gledajući ispred sebe. Doskočite na 1/4 puta do najniže točke doskoka i skočite odmah gore. To je jedan skok.
Calf raises(podizanje listova)-stanite se na nešto(stepenice-knjiga…) tako da vam pete ne dodiruju ništa. Podignite se na do kraja prste i lagano se spustite. Prvo radite jednu nogu pa onda drugu. To završava jedan set.
Stepups-potrebna vam je stolica ili klupa. Stavite jednu nogu na klupu ili stolicu i s njom se odgurnite u vis. U zraku zamijenite noge, ona koja vam je bila na podu je na klupi, a ona koja je bila na klupi je na podu. Napravite određeni broj ponavljanja za svaku nogu.
Thrustups- stanite sa nogama raširenim u ravnini ramena i ukočite koljena. Skačite koristeći samo listove, samo savijajući gležanj. Čim sletite odmah skočite(kao feder). To završava jedan thrustup. Možete se koristiti i rukama.
Burnouts-stanite se u istu poziciju kao za thrustups. Podignite se što je više moguće na prste. Skačite koristeći samo prste i bokove bedara. Morate biti što više na prstima tijekom cijele vježbe. Možete se koristiti i rukama.
Squat hops- to je jako iscrpljujuća vježba stoga ju radite samo jednom tjedno.
Čučnite se u sjedeči položaj tako da stojite na prstima i da su vam noge savinute pod kutom od 90 stupnjeva, a leđa ravna. Bedra vam moraju biti paralelna sa zemljom. To možete postići tako da držite glavu ravno i stojite na prstima. Za ravnotežu držite košarkašku loptu na prsima. Vježbu izvršavajte tako da u toj sjedećoj poziciji skakućete 7,5-12,5 cm od tla. BEDRA VAM NESMIJU IZAČI IZ PARALELNE POZICIJE! Koristit čete bedra i listove za skakanje. Jedan skok se smatra jednim ponavljanjem. NA ZADNJEM PONAVLJANJU SVAKOG SETA morate skočiti što je više i što je jače moguće u zrak ispravljajući se. Skok neće biti visok, ali će biti efektivan. Morate iskoristiti maksimalno energije na zadnjem ponavljanju.
Za vrijeme dana kad ne radite Air alert III važno je da vam se noge naviknu na normalne skakačke uvijete.
NEPARNI TJEDNI PONEDJELJAK-SRIJEDA-PETAK
Tjedan Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
13 O D M A R A NJ E
15 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50
PARNI TJEDNI UTORAK-SRIJEDA-ČETVRTAK
Tjedan Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20
DD
PP
