Caffe "Kod čika Švarcija"

stanje
Zatvorena za pisanje odgovora.
Deann91:
OK. Hvala. U kakvom treningu se ogleda povecanje snage misica ? i koja je razlika u odnosu za masu, jel to nesto dodje do broja ponavljanja u seriji, tezine, broja serija, velicine i vreste pokreta...
Kliknite za proširenje...

Постоји један аспект повећања снаге мишића на који многи заборављају. Тачно је да је снага мишића у директној сразмери са његовим попречним пресеком, али у крајњој линији, оно што управља мишићима је CNS, и апсолутна снага мишића, тачније способност да се у кратком року изврши велики рад умногоме, тј. апсолутно зависи од способности нервног система да истовремено ангажује што већи број мишићних влакана за рад, идеално би било 100% наравно.
Овакво 100-постотно ангажовање мишићних влакана је наравно немогуће постићи, али се уз одређене методе тренинга % ангажованих мишићних влакана може повећати, и самим тим добити на снази, што ће рећи неко ко има мање мишиће може при раду са великим тежинама бити јачи од некога са већим мишићима.

Да би се увежбавало максимално ангажовање CNS-а, тј. да би се повећала снага неопходан је рад са великим тежинама које је могуће подићи у свега пар понављања, нпр. 3-5, и рад са 1RM, тј. једним максималним понављањем.
Због великих тежина техника мора бити беспрекорна, а велико напрезање нерава и мишића наравно захтева и адекватан одмор и исхрану, али се ни онда 1RM за једну вежбу не ради често, нпр. не чешће од једном месечно.
Наравно, када мозак "зна" да смо ту тежину савладали, много је лакше повећати за њу број понављања, тј. одрадити вежбу у већем броју понављања ради хипертрофије мишића.

Самим тим би права комбинација броја понављања и вежби за јачање морала да узме у обзир ово што сам писао.

Такође, добар метод повећања % ангажованих мишићних влакана јесте експлозивно извођење покрета у 5-7 понављања са нпр. 60-80% максимума и у већем броју серија са краћим паузама. Саопштавање тегу што већег убрзања током покрета захтева тренутно увећање броја ангажованих влакана, резултат је наравно увећање снаге...

Наравно, код овакве врсте вежбања повећава се ризик од повређивања, те је осим беспрекорне технике неопходна и симетрија мишића, примера ради уколико радите бенч морате јачати и задње раме и ротаторе надлактице, поготово спољне..
 
Aj da ne oduzimam mnogo vremena,imam samo 1 pitanje:
kojom vezbom sa bucicama da pogodim najbolje ovaj un.deo
ruke,odmah iznad lakta?Triceps je lepo krenuo sa un. strane
ali iznad tog dela (vise ka pazuhu), ali ova zona je bas tanka
u odnosu na celu ruku.Hvala unapred.:mrgreen:
 
papkar:
Aj da ne oduzimam mnogo vremena,imam samo 1 pitanje:
kojom vezbom sa bucicama da pogodim najbolje ovaj un.deo
ruke,odmah iznad lakta?Triceps je lepo krenuo sa un. strane
ali iznad tog dela (vise ka pazuhu), ali ova zona je bas tanka
u odnosu na celu ruku.Hvala unapred.:mrgreen:
Kliknite za proširenje...

Znas kako postoje tu raznorazne vezbe....Ja sad ne znam da ti preporucim neku tacno i garantujem uspeh 100% ali cu ti reci ovo:

-radi jako i tesko prvu vezbu....druga onako, 3 i 4. pumpanje tricepsa...... Za ove 4 vezbe uradi sto razlicitije vezbe i menjaj ih na 2 nedelje osim prve glavne vezbe - lezeci potisak sa cela sa EZ sipkom

-Ako budes radio razlicite vezbe sigurno ces pogoditi i one delove koji su nerazvijeni.....Sve to dolazi samo od sebe tokom vremena, nista se ne brini....

-Genetika je opasna stvar....Evo sada sam se setio, jedan moj poznanik je izuzetno malo radio triceps, sta vise izbegavao jer mu je bio ogroman a izlazi covek na takmicenja ponekad pa se brine...Tako da sve zavisi kakva ti je genetika, i tu vezbanje i vezbe nece mnogo promeniti stvari.....Neka bude i da hoce ali veoma veoma malo i nikada nece biti to to....

Znaci samo ti radi, dobro se hrani + suplementi a o tim sitnim detaljima se ne brini neces da ides na Mr.Olimpiju!
 
kako se pre svega najbrze zagrejati pre treninga, valjali cucnjevima, sklekovima


i

sprava rover za ledja ako se tako zove, mislim da je isti efekat kao veslanje u pretklonu šipkom, video sam da na njoj pise da izmedju ostalog angazuje i tricepse pa se pitam koliko, odnosno koliko u odnosu na pravu vezbu za tricepse i jos koliko angazuje zadnje i prednje rame
 
Ne postoji najbrze zagrevanje, postoji zagrevanje i povredjivanje :D
Prvo krenes od glave (sa polukrugovima itd) pa sve do dole, ramena ruke, kukovi, noge (bez vrtenja kolena u krug)... onda 10-tak minuta na neki kardio trenazer (recimo eliptik kros trener) laganim intenzitetom. Tako si povecao radnu temperaturu tela i spreman si za trening. Nijedna masina ne moze da ti zameni vezbu sa tegom. Rover je spava koja preventsveno pogadja ledjnu muskulaturu, radi jos i triceps i zadnje rame, prednje nema neku ulogu...sta je za tebe ,,Prava bezba za triceps?" Sportski Pozdrav!
 
Imam 20godina. Visok sam oko 182-3 i imam oko 90kg. Plan mi je da za 3-4 meseca smrsam izmedju 10-15kg, sto mislim da je realno.
Ovo mi je plan treninga:
I dan: Cardio
1)30min traka
2)Kruzni trening za noge i gluteuse sa opterecenjima oko 45min (Cucanj sa tegom, potisak nogama, na spravama prednju i zadnju lozu butine i list. U serijama radim 12-15 ponavljanja sa pauzama oko 30-60sec izmedju)
3)20-30min traka uspon ili ecliptic

II dan: Trening sa opterecenjima
1)grudi 1. ravni bendz
2. kosi bendz
3. propadanja (10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)

2)Ledja: 1. Lat iza glave
2. Veslanje
3. Mrtvo dizanje
4.Hiperextenzija 10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)

3. Trbusnjaci

III dan: Cardio [Isto kao prvi dan]

IV dan: Trening sa opterecenjima
1)Biceps 1.Stojeci fleksija sa bucicama
2. Stojeci fleksija sa bucicama [kao cekic]
3.Skotova klupa 10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)

2)Triceps 1.Potisak sa cela
2.Triceps na lat masini [potisak lat sipke na dole dok stojim]
3.Triceps sa bucicom iza glave [nzm kako da opisem] 10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)

3.Ramena 1.Potisak iznad glave sa sipkom
2.Potisak iznad glave sa bucicama na malo kosijoj klupi
3.Letenje u stranu sa bucicama

V dan: cardio [isto kao prvi dan]

VI dan: ODMOR

E sada, svaki savat je dobrodosao. Da li sam preterao ili ne?!


PS. ako nekog zanima ishrana koju koristim dok radim ovaj trening:

namirnica Kcal Proteini Ugljeni Hidrati
Obrok1 100g Banane 99 1 23
100g Jabuka 52 0 12
100g Mandarina 48 1 11
1dL Mleka 49 3.5 5
100g Belanca 54 11 1
UKUPNO 302 16.5 52

Obrok2 300g Pilece sunke 354 57 0
2dL Jogurta 90 6.6 8
UKUPNO 444 63.6 8

Obrok2 250g Pileceg Belog 290 52.5 0
200g Barenog krompira 174 4 40
2dL Jogurta 90 6.6 8
UKUPNO 554 63.1 48

Zamene 250g Curetine 335 55 0
200g Barenih testenina 282 9 55

Obrok2 120g Tunjevine 300 30 0
100g sampinjona 20 2 0
150g Pavlaka 10% 180 4 0
UKUPNO 500 36 0

Obrok3 300g Ella sira 177 36 0

Obrok2 250g Oslica 177 42.5 0
2dL Jogurta 90 6.6 8
200g Barenog Krompita 174 4 40
UKUPNO 441 53.1 48

Zamene 250g Saran 317.5 37.5 0

Ovo se trudim da jedem. Zavisno od toga da li sam na faxu, kuci ili u gradu. Trudim se da imam barem 4. ovakva obroka dnevno. I obavezno jednom dnevno pravim "Seik" od povrca [udjem u Maxi, pokupujem po 100g sto raznovrsnijeg povrca, ubacim u blender sipam jourt i nekako progutam XD].
PS.Tokom naredna tri meseca planiram da uzimam animal cuts. [ako neko zeli da preporuci bolji sagorevac, dobrodosao ]

Hvala Vam unapred
 
HannibalNemo:
Imam 20godina. Visok sam oko 182-3 i imam oko 90kg. Plan mi je da za 3-4 meseca smrsam izmedju 10-15kg, sto mislim da je realno.
Ovo mi je plan treninga:
I dan: Cardio
1)30min traka
2)Kruzni trening za noge i gluteuse sa opterecenjima oko 45min (Cucanj sa tegom, potisak nogama, na spravama prednju i zadnju lozu butine i list. U serijama radim 12-15 ponavljanja sa pauzama oko 30-60sec izmedju)
3)20-30min traka uspon ili ecliptic

II dan: Trening sa opterecenjima
1)grudi 1. ravni bendz
2. kosi bendz
3. propadanja (10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)

2)Ledja: 1. Lat iza glave
2. Veslanje
3. Mrtvo dizanje
4.Hiperextenzija 10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)

3. Trbusnjaci

III dan: Cardio [Isto kao prvi dan]

IV dan: Trening sa opterecenjima
1)Biceps 1.Stojeci fleksija sa bucicama
2. Stojeci fleksija sa bucicama [kao cekic]
3.Skotova klupa 10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)

2)Triceps 1.Potisak sa cela
2.Triceps na lat masini [potisak lat sipke na dole dok stojim]
3.Triceps sa bucicom iza glave [nzm kako da opisem] 10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)

3.Ramena 1.Potisak iznad glave sa sipkom
2.Potisak iznad glave sa bucicama na malo kosijoj klupi
3.Letenje u stranu sa bucicama

V dan: cardio [isto kao prvi dan]

VI dan: ODMOR

E sada, svaki savat je dobrodosao. Da li sam preterao ili ne?!


PS. ako nekog zanima ishrana koju koristim dok radim ovaj trening:

namirnica Kcal Proteini Ugljeni Hidrati
Obrok1 100g Banane 99 1 23
100g Jabuka 52 0 12
100g Mandarina 48 1 11
1dL Mleka 49 3.5 5
100g Belanca 54 11 1
UKUPNO 302 16.5 52

Obrok2 300g Pilece sunke 354 57 0
2dL Jogurta 90 6.6 8
UKUPNO 444 63.6 8

Obrok2 250g Pileceg Belog 290 52.5 0
200g Barenog krompira 174 4 40
2dL Jogurta 90 6.6 8
UKUPNO 554 63.1 48

Zamene 250g Curetine 335 55 0
200g Barenih testenina 282 9 55

Obrok2 120g Tunjevine 300 30 0
100g sampinjona 20 2 0
150g Pavlaka 10% 180 4 0
UKUPNO 500 36 0

Obrok3 300g Ella sira 177 36 0

Obrok2 250g Oslica 177 42.5 0
2dL Jogurta 90 6.6 8
200g Barenog Krompita 174 4 40
UKUPNO 441 53.1 48

Zamene 250g Saran 317.5 37.5 0

Ovo se trudim da jedem. Zavisno od toga da li sam na faxu, kuci ili u gradu. Trudim se da imam barem 4. ovakva obroka dnevno. I obavezno jednom dnevno pravim "Seik" od povrca [udjem u Maxi, pokupujem po 100g sto raznovrsnijeg povrca, ubacim u blender sipam jourt i nekako progutam XD].
PS.Tokom naredna tri meseca planiram da uzimam animal cuts. [ako neko zeli da preporuci bolji sagorevac, dobrodosao ]

Hvala Vam unapred
Kliknite za proširenje...


U brate ala si ga detaljno i opsesivno-kompulsivno napisao, ovo cak ni ja ne bih napisao! Znaci ne verujem.....Koliki stepen aspiracije i zelja za postignucem...
Samo sam ocima preleteo preko posta i ponesto procitao, znaci nisam sve, ALI TI ODGOVORNO TVRDIM DA CES DA USPEH TO STO ZELIS....NE KAO FITNES TRENER ZBOG PROGRAMA NEGO KAO PSIHOLOG ZBOG TVOJIH KARAKTERISTIKA....

Sto bi parafrazirao Cobijeve reci : "kada si ti sve stigao ovo da proucis, uradis iskucas i zacrtas, uspevas 100%" (antiparafraziranje - :oces da smrsas a nisi mogao ni da pronadjes temu za mrsavljenje i da pogledas 3 komentara a kamoli da vezbas....nema sanse da smrsas ti umire debeo hahahah" )
 
bRu zLi:
U brate ala si ga detaljno i opsesivno-kompulsivno napisao, ovo cak ni ja ne bih napisao! Znaci ne verujem.....Koliki stepen aspiracije i zelja za postignucem...
Samo sam ocima preleteo preko posta i ponesto procitao, znaci nisam sve, ALI TI ODGOVORNO TVRDIM DA CES DA USPEH TO STO ZELIS....NE KAO FITNES TRENER ZBOG PROGRAMA NEGO KAO PSIHOLOG ZBOG TVOJIH KARAKTERISTIKA....

Sto bi parafrazirao Cobijeve reci : "kada si ti sve stigao ovo da proucis, uradis iskucas i zacrtas, uspevas 100%" (antiparafraziranje - :oces da smrsas a nisi mogao ni da pronadjes temu za mrsavljenje i da pogledas 3 komentara a kamoli da vezbas....nema sanse da smrsas ti umire debeo hahahah" )
Kliknite za proširenje...

A ***... dosadno vece... ili da kucam ovo, ili da bleim na face-u pa sam odlucio da mi je zanimljivije d akuckam XD
 
stanje
Zatvorena za pisanje odgovora.

Back
Top