Ko hoce da nabije VELIKI odraz!!!

stanje
Zatvorena za pisanje odgovora.
Sami ste trazili trecu nedelju i evo je:

Treca nedelja tj. PAKLENA NEDELJA

Ova nedelja se zove paklena jer je do sada najteza nedelja, ali i do sada i najbitnija, od nje zavisi sve ostalo.

U ovoj nedelji su pridodate nove vezbe, malo je drugaciji sistem ponavljanja serija..

E sada uvodimo jedan pojam koji bi se bukvalno mogao nazvati "eksplozivnost pluca".
Naime sigurno ste primetili kako recimo karatisti, bokseri, cak i teniseri koriste taj brzi izdisaj , cuje se taj krik pri izdisaju. To omogucava najbrzi dotok kiseonika u misice, sto omogucuje najeksplozivniji i najbrzi rad misica.
Isto i kod NBA igraca pri recimo zakucavanju, kada se cuje kao da vrisnu ili jako izdahnu vazduh ne rade oni to samo zbog publike vec zbog ovoga u predhodnom pasusu.
Ako je neko bio na atletskom mitingu Artur Takac u utorak mogao je da vidi tj. cuje kako atleticari zavrsiste prilikom starta, to je upravo zbog ovoga!!!!!

Zato vi kod posebno kod ovih sprinteva gde se izrazava eksplozivnost da posebno pri startovima koristite tu "eksplozivnost pluca" , ne mora da se derete kao da vas neko kolje ali odredjena doza mora biti prisutna , tj. mnogo pomaze to!


Napomena:
Prilikom sprinteva u ovim danima ako je moguce trebalo bi meriti vreme, dakle da nikako ne sme da jedna serija bude sporija od prethodne itd...

I naravno zagrejavanje pre i istezanje po zavrsteku treninga OBAVEZNO


ko prezivi ovo sve osim povecanja odraza on ima i psihicke mogucnosti da bude sportista

..........................................................................................................................

Dan 1.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1. Izdrzaj u cucnju 45sec (noge pod 90 stepeni)
2. Cucnjevi od dubokog cucnja do 90stepeni, 10 cucnjeva
3. Cucnjevi od 90stepeni do opruzenih kolena, 10 cucnjeva
4. Cucnjevi 15 obicnih sto brzih cucnjeva
5. Skokovi na grudi 20 skokova (znaci kolena do grudi pri skoku)
6. Sprint 60m

Radi se 4 serije ukupno , sa pauzama izmedju serija od 2-3min-a

Ove vezbe se rade bez pauze izmedju sebe(znaci kad se zavrsi jedna odmah se nastavlja i pocinje druga, tj sledeca) tj. i vezbe su tako konstruisane
da se nadovezuju, onaj ko to ne bude postovao, moze odmah da batali program i da ne ocekuje rezultate. Tj. svaka vezba mora da se pravilno izvodi da bi se doslo do rezultata.


Dan 2.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1.sprint 20*60m

Pauze izmedju serija su 30-60s.



Dan 3.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1. Izdrzaj u cucnju 45sec (noge pod 90 stepeni)
2. Cucnjevi od dubokog cucnja do 90stepeni, 10 cucnjeva
3. Cucnjevi od 90stepeni do opruzenih kolena, 10 cucnjeva
4. Cucnjevi 15 obicnih sto brzih cucnjeva
5. Skokovi na grudi 20 skokova (znaci kolena do grudi pri skoku)
6. Sprint 60m

Radi se 4 serije ukupno , sa pauzama izmedju serija od 2-3min-a

Ove vezbe se rade bez pauze izmedju sebe(znaci kad se zavrsi jedna odmah se nastavlja i pocinje druga, tj sledeca) tj. i vezbe su tako konstruisane
da se nadovezuju, onaj ko to ne bude postovao, moze odmah da batali program i da ne ocekuje rezultate. Tj. svaka vezba mora da se pravilno izvodi da bi se doslo do rezultata.



Dan 4.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1.sprint 20*60m

Pauze izmedju serija su 30-60s.



Dan 5.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1. Izdrzaj u cucnju 45sec (noge pod 90 stepeni)
2. Cucnjevi od dubokog cucnja do 90stepeni, 10 cucnjeva
3. Cucnjevi od 90stepeni do opruzenih kolena, 10 cucnjeva
4. Cucnjevi 15 obicnih sto brzih cucnjeva
5. Skokovi na grudi 20 skokova (znaci kolena do grudi pri skoku)
6. Sprint 60m

Radi se 4 serije ukupno , sa pauzama izmedju serija od 2-3min-a

Ove vezbe se rade bez pauze izmedju sebe(znaci kad se zavrsi jedna odmah se nastavlja i pocinje druga, tj sledeca) tj. i vezbe su tako konstruisane
da se nadovezuju, onaj ko to ne bude postovao, moze odmah da batali program i da ne ocekuje rezultate. Tj. svaka vezba mora da se pravilno izvodi da bi se doslo do rezultata.


Dan 6.

Lagano trckaranje, istezanje, opustanje

Dan 7.

Lagano trckaranje, istezanje, opustanje
..........................................................................................................................

Ajde da vidimo koliko ste sigurni u sebe i koliko ste istrajni
 
=WaxMan=:
Sami ste trazili trecu nedelju i evo je:

Treca nedelja tj. PAKLENA NEDELJA

Ova nedelja se zove paklena jer je do sada najteza nedelja, ali i do sada i najbitnija, od nje zavisi sve ostalo.

U ovoj nedelji su pridodate nove vezbe, malo je drugaciji sistem ponavljanja serija..

E sada uvodimo jedan pojam koji bi se bukvalno mogao nazvati "eksplozivnost pluca".
Naime sigurno ste primetili kako recimo karatisti, bokseri, cak i teniseri koriste taj brzi izdisaj , cuje se taj krik pri izdisaju. To omogucava najbrzi dotok kiseonika u misice, sto omogucuje najeksplozivniji i najbrzi rad misica.
Isto i kod NBA igraca pri recimo zakucavanju, kada se cuje kao da vrisnu ili jako izdahnu vazduh ne rade oni to samo zbog publike vec zbog ovoga u predhodnom pasusu.
Ako je neko bio na atletskom mitingu Artur Takac u utorak mogao je da vidi tj. cuje kako atleticari zavrsiste prilikom starta, to je upravo zbog ovoga!!!!!

Zato vi kod posebno kod ovih sprinteva gde se izrazava eksplozivnost da posebno pri startovima koristite tu "eksplozivnost pluca" , ne mora da se derete kao da vas neko kolje ali odredjena doza mora biti prisutna , tj. mnogo pomaze to!


Napomena:
Prilikom sprinteva u ovim danima ako je moguce trebalo bi meriti vreme, dakle da nikako ne sme da jedna serija bude sporija od prethodne itd...

I naravno zagrejavanje pre i istezanje po zavrsteku treninga OBAVEZNO


ko prezivi ovo sve osim povecanja odraza on ima i psihicke mogucnosti da bude sportista

..........................................................................................................................

Dan 1.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1. Izdrzaj u cucnju 45sec (noge pod 90 stepeni)
2. Cucnjevi od dubokog cucnja do 90stepeni, 10 cucnjeva
3. Cucnjevi od 90stepeni do opruzenih kolena, 10 cucnjeva
4. Cucnjevi 15 obicnih sto brzih cucnjeva
5. Skokovi na grudi 20 skokova (znaci kolena do grudi pri skoku)
6. Sprint 60m

Radi se 4 serije ukupno , sa pauzama izmedju serija od 2-3min-a

Ove vezbe se rade bez pauze izmedju sebe(znaci kad se zavrsi jedna odmah se nastavlja i pocinje druga, tj sledeca) tj. i vezbe su tako konstruisane
da se nadovezuju, onaj ko to ne bude postovao, moze odmah da batali program i da ne ocekuje rezultate. Tj. svaka vezba mora da se pravilno izvodi da bi se doslo do rezultata.


Dan 2.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1.sprint 20*60m

Pauze izmedju serija su 30-60s.



Dan 3.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1. Izdrzaj u cucnju 45sec (noge pod 90 stepeni)
2. Cucnjevi od dubokog cucnja do 90stepeni, 10 cucnjeva
3. Cucnjevi od 90stepeni do opruzenih kolena, 10 cucnjeva
4. Cucnjevi 15 obicnih sto brzih cucnjeva
5. Skokovi na grudi 20 skokova (znaci kolena do grudi pri skoku)
6. Sprint 60m

Radi se 4 serije ukupno , sa pauzama izmedju serija od 2-3min-a

Ove vezbe se rade bez pauze izmedju sebe(znaci kad se zavrsi jedna odmah se nastavlja i pocinje druga, tj sledeca) tj. i vezbe su tako konstruisane
da se nadovezuju, onaj ko to ne bude postovao, moze odmah da batali program i da ne ocekuje rezultate. Tj. svaka vezba mora da se pravilno izvodi da bi se doslo do rezultata.



Dan 4.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1.sprint 20*60m

Pauze izmedju serija su 30-60s.



Dan 5.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1. Izdrzaj u cucnju 45sec (noge pod 90 stepeni)
2. Cucnjevi od dubokog cucnja do 90stepeni, 10 cucnjeva
3. Cucnjevi od 90stepeni do opruzenih kolena, 10 cucnjeva
4. Cucnjevi 15 obicnih sto brzih cucnjeva
5. Skokovi na grudi 20 skokova (znaci kolena do grudi pri skoku)
6. Sprint 60m

Radi se 4 serije ukupno , sa pauzama izmedju serija od 2-3min-a

Ove vezbe se rade bez pauze izmedju sebe(znaci kad se zavrsi jedna odmah se nastavlja i pocinje druga, tj sledeca) tj. i vezbe su tako konstruisane
da se nadovezuju, onaj ko to ne bude postovao, moze odmah da batali program i da ne ocekuje rezultate. Tj. svaka vezba mora da se pravilno izvodi da bi se doslo do rezultata.


Dan 6.

Lagano trckaranje, istezanje, opustanje

Dan 7.

Lagano trckaranje, istezanje, opustanje
..........................................................................................................................

Ajde da vidimo koliko ste sigurni u sebe i koliko ste istrajni
Kliknite za proširenje...

ma razvalit cemi mi to bre...
 
Sve zavisi od vas invidividualno. Moguce je da se nekom za 2 nedelje poveca i 10cm, sve zavisi i od toga da li ste pravilno radili sve (i zagrevanje i glavni deo kao i zagrevanje i istezanje) a i individualno-nekom ce odraz odmah poceti da se povecava, a nekom mozda posle 2-3 nedelje.

Kada se zavrsi program, znaci posle 8-me nedelje, tj. u 9,10 nedelji se ocekuje maksimalno povecanje odraza!!
 
uradih ovaj drugi dan u 3 nedelji, **** me i dalje butina i nemogu da izvucem sprint do kraja, posle 10x60m morao sam da izmasiram misic i da ga odmorim, naravno zavrsio sam dan posle odmora od 5-6 min, da se nisam odmarao mislim da bi sad bio u krevetu sa butinom obmotanom listovima od kupusa.... (inace poceo sam da mazem levu butinu sinedol gelom, nadam se da ce pomoci)
 
Eeeeee lep je vax man rekao da to nije program za pocetnike i babe...nego da JA ne budem neka baba koja se*e,mozda se varam,mozda Doc trenira dosta kosarku pa ipak ima krizu...prekomeran trening!Glavni nedostatak programa je neadekvatna pauza za odmor!Nego Doc,pazi se,ja sam se sjebao pre par meseci,isto me butina mucila,pa sam istegao misic,nisam 2 dana mogao da hodam,a 2 nedelje da treniram,a i na treningu kad sam jace skakao,osecao sam bol mesec dana!
 
cool_daddy:
A program kako je wax napisao,mora da se radi bez pauze!
Kliknite za proširenje...

U prvoj i drugoj nedelji vezbe su tako rasporedjene da ima dovoljno pauze i odmora izmedju vezbi istih misicnih grupa. U trecoj nedelji vec se ta pauza smanjuje da bi napor bio nesto veci, jer je veoma bitno da misic trpi razlicita opterecenja (cas veca cas manja) i tako misic raste i jaca!! Posle trece nedelje ima ona prva nesto veca pauza koja je vazna isto kao i treca nedelja za uspeh.
Upale i istegnuca misica su cesta pojava i kod vrhunskih sportista.Nista neuobicajeno. Sto se tice onih koji rade ovaj program, to moze da znaci da nisu adekvatno radili sve sto je propisano(ukljucujuci i istezanje i zagrevanje - sto je izuzetno bitno) a ponekad se desi da se odjednom pojavi, neadekvatna ishrana(sportska) moze da bude izazivac ovoga. Sto se tice ublazavanja i neutralisanja isith, ti gelovi vam nece mnogo pomoci, koliko adekvatne aktivnosti u tim slucajevima.
Sto se tice tih listova kupusa i sinedol gela to i nisu neke "aktivnosti" , postoje konjske masti za tetive i misice koji su daleko uspesnije od gore navedenih. Medjutim i u ovom periodu misic mora da radi, a ne da totalno miruje.
Kao sto sam rekao , treca nedelja je najbitnija za povecanje odraza u prvoj polovini programa i mora da se odradi punim intezitetom.
Jel koristite vi uopste "eksplozivnost pluca"????, to mnooogo pomaze pri vezbanju i daje mnooogo bolje rezultate.


Da li vi merite ova trcanja sprinta i ova trcanja na 3-4km , bitno je da se ispostuje taj period. E sada postoji mogucnost da ste vi trcali mnogo ispod te vremenske granice(recimo da ste trcali 4km za 16-17min) i oce bas zbog ovoga da se dobiju upale i istegnuca!!!
 
stanje
Zatvorena za pisanje odgovora.

Slične teme

Nina
  • Anketa Anketa
Ko ima bolje mlade fudbalere? (anketa)
Odgovora
1
Pregleda
227
Nina
Nina
tab503
Da li je Piksija sramota?
2
Odgovora
45
Pregleda
833
Stojkov Menidjer
Stojkov Menidjer
38imak
Da li su Srbi sportska nacija?
3 4 5
Odgovora
108
Pregleda
1.490
Stojkov Menidjer
Stojkov Menidjer

Back
Top