- Poruka
- 43.574
Šta znače kutije?
Svaka kutija predstavlja jedan dio. Broj kutija označava količinu serviranja po danu. Veličina porcije ne mora biti ispunjena tačno svaki dan, već bi se trebala postići tokom cijele sedmice. Na primjer, ako ste pozvani na rođendansku zabavu i pojedete dva komada torte (tj. 2 porcije slatkiša), drugi dan ne jedete ništa slatko i time uravnotežite veličinu porcija. Međutim, zdrava ishrana je uravnotežena, što znači da vašem telu neće biti dobro ako ne jedete slatkiše cele nedelje, a zatim pojedete 7 porcija slatkiša u jednom danu. Osim toga, vaš nivo šećera u krvi će poludjeti! Vaše tijelo također ne voli dane posta i "dane varanja" ili slične stvari.
Šta boje znače?
Sistem boja dijeli grupe hrane u tri kategorije:
Zelena = “uživajte u puno”. Namirnice iz zelene kategorije treba jesti barem onoliko koliko je prikazano, ali više neće škoditi.
Žuta = “umjereno uživajte”. Ako je moguće, namirnice iz žute kategorije treba jesti onoliko koliko je prikazano – ni više, ni manje.
Crvena = “uživajte što je rjeđe moguće”. Namirnice u crvenoj kategoriji treba jesti u maksimalnim količinama kao što je prikazano.
Veličine i količine porcija
Piti (najmanje 6 porcija dnevno)
Kategorija “Piće” uključuje sva bezenergetska pića. Jedna porcija odgovara 250 ml, odnosno jednoj čaši. Pijenje spada u zelenu kategoriju, pa može biti više od 6 čaša (1,5 l) dnevno.
Povrće (najmanje 3 porcije dnevno)
Kategorija "povrće" uključuje svo povrće i mahunarke bez masti i šećera, bilo sirovo ili kuhano. Porcija odgovara količini koja stane u vašu ruku (ili u obje ruke ako imate malo povrća). Ovo je oko 125 g, dakle 1/3 krastavca/dve šake brokule/manji patlidžan. Povrće spada u kategoriju zelenih, tako da možete jesti više od tri porcije dnevno. Imajte na umu da određeno povrće u velikim količinama može uticati na nivo šećera u krvi.
Voće (najmanje 2 porcije dnevno)
Kategorija “voće” uključuje sve vrste voća s niskim udjelom masti i šećera, bilo sirovo ili kuhano. Jedna porcija voća je količina koja stane u vašu ruku. To je otprilike 125 g, npr. srednja jabuka/banana. Voće, kao i povrće, spada u kategoriju zelenih, tako da možete jesti više od dve porcije dnevno. Međutim, voće ima veći uticaj na nivo šećera u krvi, pa je bolje jesti više povrća nego više voća. Međutim, voćni sok ne spada u ovu kategoriju, već u slatkiše: sok ne sadrži vlakna i malo nutrijenata, ali sadrži puno šećera (otprilike koliko i kola!).
Punjenje priloga (najmanje 4 porcije dnevno)
U kategoriju „filnih priloga“ spadaju hleb, testenina, pirinač, žitarice (ovsene pahuljice), ali i krompir. Prilozi za punjenje trebaju sadržavati što je moguće više vlakana, pa je najbolje odabrati verziju od cijelog zrna. Varijanta od cjelovitih žitarica ima manji utjecaj na razinu šećera u krvi, duže vas zasićuje i istovremeno pruža više hranljivih sastojaka od blede alternative. Jedna porcija odgovara šaci, npr. kriška hljeba (cca. 50 g) / 2 velika krompira (kuvana cca. 200-250 g). Testenina i pirinač nabubri duplo više kada se kuvaju, jedna porcija je cca 100 g nekuvane testenine ili 75 g nekuvanog pirinča. U zelenu kategoriju spadaju i sitni prilozi, tako da ih može biti više od 4 porcije dnevno. Od 4 porcije, 1 porcija može biti krompir.
Mlijeko i mliječni proizvodi (3 porcije dnevno)
Kategorija “Mlijeko i mliječni proizvodi” uključuje mlijeko, kao i sir, jogurt, kvark i sve ostalo od mlijeka. Obavezno birajte proizvode sa što manje masnoća i, prije svega, one koji sadrže malo dodanog šećera. Jedna porcija odgovara čaši mlijeka (250 ml) ili 250 g mliječnih proizvoda (npr. srednja šolja jogurta) ili kriški sira (cca 30 g). S obzirom da mlijeko i mliječni proizvodi sadrže ne samo mnogo zdravih nutrijenata već i životinjsku masnoću, a ponekad i puno energije, ne biste trebali prekoračiti 3 porcije dnevno, zbog čega mlijeko i mliječni proizvodi spadaju u žutu kategoriju.
Meso, riba i jaja (1 porcija dnevno)
U kategoriju “meso, riba i jaja” spadaju i prerađevine poput kobasica, narezaka i sl. I ovdje prije svega treba birati nemasne proizvode. Često se u kobasicama krije prevelika količina masti. Otkrijte zamku masti gledajući tabelu ishrane. Riba može biti i vrlo masna, ali riblja mast je posebno zdrava jer sadrži mnogo omega-3 masnih kiselina. Stoga bi riba trebala biti na jelovniku najmanje dva puta sedmično. Jaja, s druge strane, treba jesti najviše 1-2 puta sedmično. Porcija ribe/mesa/kobasice odgovara punom dlanu, odnosno cca 80 g ribe / 150 g mesa / 30 g narezaka (1 - 3 kriške). Budući da meso, mesne prerađevine i jaja sadrže mnogo životinjskih masti i energije, ne bi trebalo da bude više od jedne porcije dnevno (žuta kategorija).
Ulja i mazive masti (maks. 2 porcije dnevno)
Kategorija “ulja i masti za mazanje” uključuje sve vidljive masti. Budući da se masnoće kriju u mnogim namirnicama, količina vidljive masti je ograničena na 2 porcije dnevno. Vidljiva mast je, na primjer, ulje koje koristite za prženje/kao preljev za salatu i puter/margarin koji premažete na kruh. Jedna porcija odgovara 1 žlici ulja (cca. 10 - 15 g) ili 2 supene kašike mazive masti (cca. 15 - 30 g). Ulja i masnoće za mazanje spadaju u kategoriju crvenih, tako da treba da budu maksimalno 2 porcije dnevno.
Izuzeci (maks. 1 porcija dnevno)
Kategorija "izuzeci" uključuje sve namirnice koje zapravo nisu dio zdrave prehrane. Ovo uključuje sve vrste slatkiša (slatke i slane), slatke namaze, slatke napitke (uključujući sokove!), itd. Hrana u ovoj kategoriji je često vrlo slana/slana i/ili masna i obično daje puno energije. Istovremeno, jedva da daju hranljive materije. Jedna porcija je jednaka šaci. Ovo odgovara otprilike 100 kcal:
Čokolada (20 g)
1 kriška biskvita
1 kuglica sladoleda
30 štapića pereca
2 kašičice džema (20 g)
2 kašičice nuga kreme od orašastih plodova (20 g)
“Izuzeci” spadaju u kategoriju crvenih i treba ih jesti što je rjeđe moguće. Najbolje je takve izuzetke jesti odmah nakon glavnog obroka. Na ovaj način nećete biti u iskušenju da jedete previše, a uticaj na nivo šećera u krvi će biti donekle ublažen.
Kojoj kategoriji... pripada?
Ponekad raspoređivanje kategorija nije tako jednostavno. Za gotove namirnice razmislite o tome kako su pripremljene i dodijelite pojedinačne komponente u kategorije. Sendvič se, na primjer, sastoji od:
2 kriške hljeba -> 2 priloga za punjenje
2 lista zelene salate, ½ paradajza, ¼ krastavca -> 1/2 porcije povrća
1 kašika majoneza -> 1 porcija ulja i masnoće za mazanje
1 kriška sira -> 1 porcija mlijeka i mliječnih proizvoda
Industrijski proizveden voćni jogurt (250 g):
1 šolja nemasnog jogurta -> 1 porcija mlijeka i mliječnih proizvoda
¼ porcije voća -> 1/4 porcije voća
2 kašike šećera -> 1 izuzetak
Kako da vodim dnevnik ishrane koristeći piramidu ishrane?
Da biste svoje prehrambene navike uporedili sa piramidom hrane, najbolje je da preuzmete aplikaciju za dnevnik piramide hrane:
Web stranica Federalnog centra za ishranu
Zatim odrežite porcije koje jedete nedelju dana. Na kraju sedmice provjerite u kojoj ste kategoriji ispunili ciljnu količinu ili gdje ste jeli previše/premalo. Provjerite koje prilagodbe možete napraviti kako biste prilagodili svoju ishranu i pokušajte primijeniti savjete u svom svakodnevnom životu.
Svaka kutija predstavlja jedan dio. Broj kutija označava količinu serviranja po danu. Veličina porcije ne mora biti ispunjena tačno svaki dan, već bi se trebala postići tokom cijele sedmice. Na primjer, ako ste pozvani na rođendansku zabavu i pojedete dva komada torte (tj. 2 porcije slatkiša), drugi dan ne jedete ništa slatko i time uravnotežite veličinu porcija. Međutim, zdrava ishrana je uravnotežena, što znači da vašem telu neće biti dobro ako ne jedete slatkiše cele nedelje, a zatim pojedete 7 porcija slatkiša u jednom danu. Osim toga, vaš nivo šećera u krvi će poludjeti! Vaše tijelo također ne voli dane posta i "dane varanja" ili slične stvari.
Šta boje znače?
Sistem boja dijeli grupe hrane u tri kategorije:
Zelena = “uživajte u puno”. Namirnice iz zelene kategorije treba jesti barem onoliko koliko je prikazano, ali više neće škoditi.
Žuta = “umjereno uživajte”. Ako je moguće, namirnice iz žute kategorije treba jesti onoliko koliko je prikazano – ni više, ni manje.
Crvena = “uživajte što je rjeđe moguće”. Namirnice u crvenoj kategoriji treba jesti u maksimalnim količinama kao što je prikazano.
Veličine i količine porcija
Piti (najmanje 6 porcija dnevno)
Kategorija “Piće” uključuje sva bezenergetska pića. Jedna porcija odgovara 250 ml, odnosno jednoj čaši. Pijenje spada u zelenu kategoriju, pa može biti više od 6 čaša (1,5 l) dnevno.
Povrće (najmanje 3 porcije dnevno)
Kategorija "povrće" uključuje svo povrće i mahunarke bez masti i šećera, bilo sirovo ili kuhano. Porcija odgovara količini koja stane u vašu ruku (ili u obje ruke ako imate malo povrća). Ovo je oko 125 g, dakle 1/3 krastavca/dve šake brokule/manji patlidžan. Povrće spada u kategoriju zelenih, tako da možete jesti više od tri porcije dnevno. Imajte na umu da određeno povrće u velikim količinama može uticati na nivo šećera u krvi.
Voće (najmanje 2 porcije dnevno)
Kategorija “voće” uključuje sve vrste voća s niskim udjelom masti i šećera, bilo sirovo ili kuhano. Jedna porcija voća je količina koja stane u vašu ruku. To je otprilike 125 g, npr. srednja jabuka/banana. Voće, kao i povrće, spada u kategoriju zelenih, tako da možete jesti više od dve porcije dnevno. Međutim, voće ima veći uticaj na nivo šećera u krvi, pa je bolje jesti više povrća nego više voća. Međutim, voćni sok ne spada u ovu kategoriju, već u slatkiše: sok ne sadrži vlakna i malo nutrijenata, ali sadrži puno šećera (otprilike koliko i kola!).
Punjenje priloga (najmanje 4 porcije dnevno)
U kategoriju „filnih priloga“ spadaju hleb, testenina, pirinač, žitarice (ovsene pahuljice), ali i krompir. Prilozi za punjenje trebaju sadržavati što je moguće više vlakana, pa je najbolje odabrati verziju od cijelog zrna. Varijanta od cjelovitih žitarica ima manji utjecaj na razinu šećera u krvi, duže vas zasićuje i istovremeno pruža više hranljivih sastojaka od blede alternative. Jedna porcija odgovara šaci, npr. kriška hljeba (cca. 50 g) / 2 velika krompira (kuvana cca. 200-250 g). Testenina i pirinač nabubri duplo više kada se kuvaju, jedna porcija je cca 100 g nekuvane testenine ili 75 g nekuvanog pirinča. U zelenu kategoriju spadaju i sitni prilozi, tako da ih može biti više od 4 porcije dnevno. Od 4 porcije, 1 porcija može biti krompir.
Mlijeko i mliječni proizvodi (3 porcije dnevno)
Kategorija “Mlijeko i mliječni proizvodi” uključuje mlijeko, kao i sir, jogurt, kvark i sve ostalo od mlijeka. Obavezno birajte proizvode sa što manje masnoća i, prije svega, one koji sadrže malo dodanog šećera. Jedna porcija odgovara čaši mlijeka (250 ml) ili 250 g mliječnih proizvoda (npr. srednja šolja jogurta) ili kriški sira (cca 30 g). S obzirom da mlijeko i mliječni proizvodi sadrže ne samo mnogo zdravih nutrijenata već i životinjsku masnoću, a ponekad i puno energije, ne biste trebali prekoračiti 3 porcije dnevno, zbog čega mlijeko i mliječni proizvodi spadaju u žutu kategoriju.
Meso, riba i jaja (1 porcija dnevno)
U kategoriju “meso, riba i jaja” spadaju i prerađevine poput kobasica, narezaka i sl. I ovdje prije svega treba birati nemasne proizvode. Često se u kobasicama krije prevelika količina masti. Otkrijte zamku masti gledajući tabelu ishrane. Riba može biti i vrlo masna, ali riblja mast je posebno zdrava jer sadrži mnogo omega-3 masnih kiselina. Stoga bi riba trebala biti na jelovniku najmanje dva puta sedmično. Jaja, s druge strane, treba jesti najviše 1-2 puta sedmično. Porcija ribe/mesa/kobasice odgovara punom dlanu, odnosno cca 80 g ribe / 150 g mesa / 30 g narezaka (1 - 3 kriške). Budući da meso, mesne prerađevine i jaja sadrže mnogo životinjskih masti i energije, ne bi trebalo da bude više od jedne porcije dnevno (žuta kategorija).
Ulja i mazive masti (maks. 2 porcije dnevno)
Kategorija “ulja i masti za mazanje” uključuje sve vidljive masti. Budući da se masnoće kriju u mnogim namirnicama, količina vidljive masti je ograničena na 2 porcije dnevno. Vidljiva mast je, na primjer, ulje koje koristite za prženje/kao preljev za salatu i puter/margarin koji premažete na kruh. Jedna porcija odgovara 1 žlici ulja (cca. 10 - 15 g) ili 2 supene kašike mazive masti (cca. 15 - 30 g). Ulja i masnoće za mazanje spadaju u kategoriju crvenih, tako da treba da budu maksimalno 2 porcije dnevno.
Izuzeci (maks. 1 porcija dnevno)
Kategorija "izuzeci" uključuje sve namirnice koje zapravo nisu dio zdrave prehrane. Ovo uključuje sve vrste slatkiša (slatke i slane), slatke namaze, slatke napitke (uključujući sokove!), itd. Hrana u ovoj kategoriji je često vrlo slana/slana i/ili masna i obično daje puno energije. Istovremeno, jedva da daju hranljive materije. Jedna porcija je jednaka šaci. Ovo odgovara otprilike 100 kcal:
Čokolada (20 g)
1 kriška biskvita
1 kuglica sladoleda
30 štapića pereca
2 kašičice džema (20 g)
2 kašičice nuga kreme od orašastih plodova (20 g)
“Izuzeci” spadaju u kategoriju crvenih i treba ih jesti što je rjeđe moguće. Najbolje je takve izuzetke jesti odmah nakon glavnog obroka. Na ovaj način nećete biti u iskušenju da jedete previše, a uticaj na nivo šećera u krvi će biti donekle ublažen.
Kojoj kategoriji... pripada?
Ponekad raspoređivanje kategorija nije tako jednostavno. Za gotove namirnice razmislite o tome kako su pripremljene i dodijelite pojedinačne komponente u kategorije. Sendvič se, na primjer, sastoji od:
2 kriške hljeba -> 2 priloga za punjenje
2 lista zelene salate, ½ paradajza, ¼ krastavca -> 1/2 porcije povrća
1 kašika majoneza -> 1 porcija ulja i masnoće za mazanje
1 kriška sira -> 1 porcija mlijeka i mliječnih proizvoda
Industrijski proizveden voćni jogurt (250 g):
1 šolja nemasnog jogurta -> 1 porcija mlijeka i mliječnih proizvoda
¼ porcije voća -> 1/4 porcije voća
2 kašike šećera -> 1 izuzetak
Kako da vodim dnevnik ishrane koristeći piramidu ishrane?
Da biste svoje prehrambene navike uporedili sa piramidom hrane, najbolje je da preuzmete aplikaciju za dnevnik piramide hrane:
Web stranica Federalnog centra za ishranu
Zatim odrežite porcije koje jedete nedelju dana. Na kraju sedmice provjerite u kojoj ste kategoriji ispunili ciljnu količinu ili gdje ste jeli previše/premalo. Provjerite koje prilagodbe možete napraviti kako biste prilagodili svoju ishranu i pokušajte primijeniti savjete u svom svakodnevnom životu.
