Šta ste zadnje jeli?

  • Začetnik teme Začetnik teme Ursus
  • Datum pokretanja Datum pokretanja
aaaaaaaa kucao sam glupi jelovnik 5 min i kliknem back, sr*nje... :dash:

elem... 185, 80 kg, oko 20% BF... danas sam popio samo shejk jer sam ustao pre sat vremena a i dan mi je odmora ali jelovnik od juche:

1 - shejk ujutru, shejk pre treninga, shejk posle treninga... (kreatin, glutamin, amino, protein :mrgreen: )
2 - konzerva tunjevine, salata paradajz, hleb crni sa semenjem, brdo sira tipa sjenichkog :mrgreen: i prshuta neka shta li je ono...
3 - 2 pice... ne dva parcheta, 2 pice :mrgreen: + litar jogurta
4 - 400 gr lazanja + litar jogurta
5 - pileca prsa, ali malo neshto... i salata, krastavac... to mi je bilo kao uzina :mrgreen:
6 - karadjordjeva shnicla + brdo sira (doneli mi iz CG pa se sabijam :mrgreen:) + litar jogurta

i to bi bilo to za juche :mrgreen: ... mozda nije bash najsrecnija ishrana ali ovaj majmun samo raste :mrgreen:
 
Ursus:
Ma ona vaga, pa meri provodljivost struje kroz telo u raznim frekfencijama. Mišići i salo imaju različitu biootpornost tj bioimpedancu. Vodio klince na sporski pregled pa se i ja prekontrolisao.

Po ovim slikama sam onda 20%, samo su mi ruke, ramena i grudi mnogo "suvlje" nego ovome i na 10%.
Ove godine planiram HRT-TRT
Kliknite za proširenje...

aha... :) ... tako se to znachi precizno meri, uvek sam kapirao da ima neki precizniji nachin od povlachenja koze sa stomaka. :mrgreen:

hvala na objashnjenu :)

a shta je HRT-TRT? :rumenko:
 
[Ne_Vazim_Se];25269687:
aaaaaaaa kucao sam glupi jelovnik 5 min i kliknem back, sr*nje... :dash:

elem... 185, 80 kg, oko 20% BF... danas sam popio samo shejk jer sam ustao pre sat vremena a i dan mi je odmora ali jelovnik od juche:

1 - shejk ujutru, shejk pre treninga, shejk posle treninga... (kreatin, glutamin, amino, protein :mrgreen: )
2 - konzerva tunjevine, salata paradajz, hleb crni sa semenjem, brdo sira tipa sjenichkog :mrgreen: i prshuta neka shta li je ono...
3 - 2 pice... ne dva parcheta, 2 pice :mrgreen: + litar jogurta
4 - 400 gr lazanja + litar jogurta
5 - pileca prsa, ali malo neshto... i salata, krastavac... to mi je bilo kao uzina :mrgreen:
6 - karadjordjeva shnicla + brdo sira (doneli mi iz CG pa se sabijam :mrgreen:) + litar jogurta

i to bi bilo to za juche :mrgreen: ... mozda nije bash najsrecnija ishrana ali ovaj majmun samo raste :mrgreen:
Kliknite za proširenje...

Opa, pre si bio mnogo mrsaviji :mrgreen: Ja sam 180 cm 83 kg 15tak%...ne pomeram se nesto previse mada sam ojacao a i neke farmerke su mi postale tesne posto treniram noge mnogo vise (i primecujem da se fino oblikuju :cool:) :lol: Al' kilaza se nije nesto promenila.

- - - - - - - - - -

[Ne_Vazim_Se];25269856:
hmmm... dank fur die Antwort :) ... a shta ce to tebi? :D

opada posle odredjenog broja godina nivo testosterona ili?
Kliknite za proširenje...

Opada postepeno :(

Mislim da je najvisi u periodu oko 25-30 godina, posle toga lagano opada...

- - - - - - - - - -

[Ne_Vazim_Se];25269899:
mislim verovatno je glupo pitanje al' ako neko izgleda kao da mu ne fali testosterona to si ti :D

ja da imam takvu gradju i snagu ishao bi ulicom i shutirao se petama u dupe od srece :)
Kliknite za proširenje...

:hahaha:

115 kg, zamisli da te baci :lol: Ili nas obojicu u isto vreme? :mrgreen:
 
Poslednja izmena:
Doktorka'94:
Aman...proteini izgradjuju misice a ne ugljeni hidrati,od njih se samo gojis...protein= misic , UH=salo
Kliknite za proširenje...

Nije u potpunosti tacno...ako ne unosis UH neces izgraditi misice (i masti su neophodne), bitan je balans :zurka: A i ne bi ti bas bilo dobro sa 300 g proteina i nesto sitno UH i masti :lol:
misic = progresivni trening s tegovima + balansirana visoko proteinska ishrana + kalorijski suficit
salo = neaktivnost + kalorijski suficit
 
Poslednja izmena:
hehe a sta ako se proteini iskoriste za energiju? Pa pola odu na energiju a pola za izgradjivanje misica?

Mozda je bolje da se pise kako doktorka94 pise jer ako mladi vide da je neko napisao da se i od UH i masti prave misici ima da izvuku to iz konteksta i da navale da cepaju slatko, ili jedu po dzak krompira i pomfrita dnevno :-D
 
bRu zLi:
hehe a sta ako se proteini iskoriste za energiju? Pa pola odu na energiju a pola za izgradjivanje misica?

Mozda je bolje da se pise kako doktorka94 pise jer ako mladi vide da je neko napisao da se i od UH i masti prave misici ima da izvuku to iz konteksta i da navale da cepaju slatko, ili jedu po dzak krompira i pomfrita dnevno :-D
Kliknite za proširenje...

Proteini za energiju generalno mogu samo je to jako skupa ishrana. UH su uglanvom podcenjeni u ishrani u odnosu na proteine. Jako često čujem da ljudi unose malo UH jer se plaše da se ne zamaste ili što misle da su proteini samo zaduženi za masu. Masa dolazi isključivo od UH. E sad pravilan odabir izvora UH i njihov tajming u ishrani je jako uticajan faktor na ceo metabilizam.
koliko kome treba UH je jako individualna stvar i stvarno zavisi od mnogo faktora ali okvirni unos bi bio do 6-7 g/kg. Pravilno određivanje mora svako za sebe da odredi i to tako što recimo krene sa 3-4 g/kg i na svakih 10 dana povećava za po 10%. Kad počne da se masti smanji za 10% i to je max anabolni unos UH za trenutni BMI i fizičku aktivnost.
Dobri izvori UH:
Pirinač beli i integralni
krompir
testenine bele i integralne (mada nekima one prave problem)
ovsene pahuljice
Ovo sve spada u složene skrobne izvore UH i obezebeđuje telu glikogen koji se skladišti u mišićima i jetri i po potrebi se pretvara u glukozu, a ona u ATP osnovno mišićno gorivo.


Masti su takođe podcenjene, po meni i više od UH. One su zadužene za odvijanje svih hormonskih procesa u telu. Isto kao i kod UH, mora se voditi računa o izvoru masti kao i o vrsti. Ja kad kažem na masti mislim isključivo na zdrave masti i to prevashodno na Omega 3 i 6 lanac (EPA, DHA i ALA) jer te masti spadaju u esencijalne i moraju se unosti ishranom. Omega 9 su neesencijalne i organizam može lako da ih obezbedi iz rezervi, ishrane i po potrebi iz omega 3 i 6 grupe. Mada naša ishran je toliko bogata sa omega 6 i 9 mastima da nema šanse da budemo u deficitu kao što smo sa omega 3. Neka potrebna količina je od 0,5-1,0 g/kg i najbolje ih je unosti u jutarnjim i večernjim obrocima. Sa pravilnim unosom masti poboljšava se psiho-fizičko stanje celog organizma i osetan je priraštaj sange.
Dobri izvori masti:
Maslinovo ulje - omega 9
Jaja (žumanca) - omega 6 (mada ima nešto malo i omega3)
Lan u zrnu (omega 3 oko 20% i to ALA Alfa Linelonska Kiselina)
Laneno ulje (omega 3 oko 50% i to ALA Alfa Linelonska Kiselina)
Orašasti plodovi - bademi, lešnici, orasi (Omega 6-9)
Kikiriki i kikiriki buter
Plave ribe hladnih mora: skuša, haringa, sardina, losos (omega 3 EPA i DHA)

I naravno PROTEIN je neophodan jer nam obezbeđuje sve Amino Kiseline od kojih se stvaraju kako mišići tako i svi ostali resursi npr (svi hormoni). Ali bez UH i M protein nema veliki anabolni potencijal i prema tome pravilna i izbalansirana ishrana je osnov svakog uspešnog sportiste.
Suplementacija (red je i nju da spomenemo) u celoj ovoj priče može biti i ne mora biti zastupljena i ako je ima, na nju otpada manje od 10% svih unetih mikro i makro nutritijenata. Znači ostalih 90% je isključivo iz hrane i analogno tome ko sredi ovih 90% kako treba neka slobodno uzme i dodatke u suprotnom mislim da nemaju predviđen efekat.
 
U sustini, nista bez balansa...

Recimo ne razumem likove koji jedu cist protein svaki obrok sa jako malo UH i masti (nedovoljno) i onda se cude sto ne dobijaju na masi a ukupne kalorije su im jedva preko 2000 kcal :lol:
Gde ce im dusa...ja se cak lagano topim sa 2600 kcal dnevno :mrgreen: Bez kalorijskog suficita nema izgradnje mase i to je to...

Koliko vlakana treba unositi po kg telesne mase? Peta stavka u jednacini (uz P/UH/M/mikronutriente) :per:
 
Poslednja izmena:
Ivan xcv:
To i mene zanima, da li je bitan tajming celokupne ishrane tj. kada unositi koje nutrijente... Meni npr. najvise odgovara da slozene UH pojedem oko 8-9 uvece.
Kliknite za proširenje...

Naravno da je bitan. Unos UH se prvo određuje prema ciljevima (održavanje, masa ili definicija), onda opet možemo da podelimo na vrstu prosti i složeni i na kraju vreme uzimanja.
Ovo prvo i nema potrebe puno objašnjavati. Suficit za masu, deficit za definiciju i neki balans za održavanje. NAravno i suficit i deficit treba da budu takvi da ne odskaču preterano od balansirane ishrane (ishrane održavanja).

Vrsta UH je ono što zbunjuje većinu ljudi. Glavna podela bi bila na proste i složene.U proste spadaju svi monosaharidi (glukoza, fruktoza i galaktoza) i disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza...), a složeni su polisaharidi, kod kojih razlikujemo one sastavljene samo od jedne vrste monosharida (homopolisaharidi), a najpoznatiji za nas su skrob, celuloza i glikogen i one sastavljne od više različitih monosaharida (heteropolisaharidi).
Svi ovi saharidi imaju svoju (različitu) ulogu u našem metabolizmu. Poznavajući njihove mehanizme metabolisanja ustanju smo da ih iskoristimo za lakše ostvarivanje ciljeva.
Kada pogledamo glavne osobine prostih i složenih možemo da primetimo da prosti naglo podižu nivo šećera u krvi i samim tim nivo insulina tj. imaju visok GI/GL. Kako je insulin najanabolniji hormon onda njegovo prisustvo možemo da iskoristimo za naše telesne potrebe da se potrebni energetski i gradivni potencijali dopreme do stanica i ćelija. Naime insulin pored toga što krvni šećer transformiše u energiju on (insulin) stimuliše ćelije da kroz svoje membrane propuste energetsko gradivne potencijale. Sve ovo ima smisla raditi kada su ćelije i stanice ispražnjene i nalaze se u katabolnom stanju da bi se one dopunile i prevele u anabolno stanje. U slučaju kada stanice i ćelije nisu istrošene sva oslobođena energija usled delovanja insulina mora da završi kao masne zalihe jer proces nije dvosmeran i nemoguće ponovo energiju vratiti u saharidni (UH) oblik. Treba stalno imati na umu da česta nepotrebna iritacija pankreasa na lučenje insulina nije nikako dobra, jer iako je insulin najanabolni hormon on je takođe i najdestruktivniji hormon koji u velikoj meri oštećuje ćelijske membrane i na taj način smanjuje životni vek i pravilni metabolični rad svake ćelije. Za potpunu revitalizaciju ćelije i ćeliske mebrane neophodno je imati adekvatan unos zdravih masti (omega 3 i 6).
Složeni UH su oni od kojih imamo stvarne i ostene rezultate. Tri najvažnije osobine polisaharida su da ojačavaju ćelijsku strukturu i daju mehaničku stabilnost ćelijama; vezuju vodu i na taj način hidriraju ćelije na ćelijskom nivou, a svi bi trebalo da znamo da za sve mataboličke procese je potrebna voda i služe kao energetska rezerva koja se po potrebi koristi. Kako je njihv GI/GL uglavnom umeren oni onda ne provociraju insulin u velikoj meri pa tako i nema naglih oscilacija šećera u krvi, što je jedan od velikih preduslova za celokupno zdravstveno stanje.

Vreme uzimanja ima takođe veliku ulogu. Unos složenih UH u prvim ili prepodnevnim obrocima daje organizmu potrebnu energiju za dnevno funkcionisanje. Unos kombinacije prostih i složenih posle intenzivne anaerobne aktivnosti brzo popunjava istrošene resurse. Unos u UH u večernjim satima ja lično ne preporučujem jer bez obzira na vrstu (prosti/složeni) biće izlučena određena količina insulina koja nije potrebna bar iz dva razloga: prvo ubrzo se odlazi na spavanje i metabolizam se usporava a povećava se količina energije koja se neće trošiti i drugo insulin spresionira (sprečava) otpuštanje HGH - hormona rasta čije je lučenje najveće u prvim satima sna.
 
IMG_20251024_191439_968.jpg
 
Prijavite se ili registrujte da biste poslali poruku.

Slične teme

P
Šta kažete
Odgovora
1
Pregleda
238
Џорџи
Џорџи
Nina
Šta je Padel?
Odgovora
9
Pregleda
269
JAHVE
JAHVE
Stojkov Menidjer
Predlozi šta bi Piksi trebalo da izjavi za štampu
5 6 7
Odgovora
162
Pregleda
1.536
Stojkov Menidjer
Stojkov Menidjer

Back
Top