Kako da dobijem plocice na stomaku?

Šest navika za pločice
Zdravlje
Bil Hartman
image

Iskoristite ove tajne strategije da konacno istaknete trbušne mišiće

Ako ne vidite vaše trbušnjake, to nije zato što ne radite neku magičnu vežbu ili ne kori­stite neki tajni dodatak ishrani. Krivac je vaš um. Vidite, „skidanje“ mlitavog stomaka je dosadan proces, koji zahteva vreme, težak rad i ono najvažnije, posvećenost. Primenjuj­te prave korake svaki dan, i vremenom ćete izvajati „pločice“ na stomaku. Ali ako skrenete sa vašeg plana bilo to i samo nekoliko puta nedeljno (kao što većina muškaraca radi), zaboravite da ćete ikada videti vaše trbušnjake.
Rešenje postoji: šest jednostavnih navika, koje poveravam mojim klijentima u nameri da se zauvek otarase masnih naslaga. Gledajte na ove navike, kao na dnevne zadatke namenjene da vas održe na putu ka dobrom fizičkom izgledu. Pojedinačno one nisu tako inovativne, ali zajedno posta­ju moćno oruđe, a njihova efikasnost je i naučno dokazana. Na uneverzitetu Iowa, naučnici su otkrili da se ljudi koji su skoncentrisani na pojedinačne zadatke umesto na rezultat, mnogo striktnije pridržavaju plana za mršavljenje. Dakle umesto da se fokusirate na pojavljivanje trbušnjaka, pratite moj dnevni plan ishrane, vežbanja i životnih navika.
Rezultat: Instant trbušnjaci.

1. Pijte vodu odmah po buđenju
Zamislite da ne pijete tečnost ceo dan na poslu - ni kafu, ni običnu ni mineralnu vodu. Posle smene od 8 sati, osećaćete se prilično dehidrirano za ne? Zbog toga zapravo treba da počnete da se rehidrirate od momenta buđenja. Od sada pijte najmanje pola litre hladne vode čim se probudite. Nemački naučnici su nedavno otkrili da time ubrzavate metabolizam za 24% sledećih 90 minuta (manje količine vode nemaju efekta). Još važnije, u navedenom istraživanje su otkrili da mišićne ćelije brže rastu kada su dobro hidrirane. Dakle, glavno pravilo glasi: popijte najmanje 4 litre vode tokom dana.

2. Doručkujte svaki dan
Na univerzitetu Massachusetts jedna stu­dija je pokazala da muškarci koji preskaču doručak imaju 4,5 puta veće šanse da dobiju „pivski“ stomak od onih koji doručkuju. Dakle u roku od sat vremena po ustaja­nju, pojedite obrog ili popijte proteinski šejk od najmanje 250 kilokalorija (kcal). Bri­tan­ski naučnici su pronašli da je obim do­ruč­ka, obrnuto proporcionalan obimu stomaka. Jednostavnije rečeno, što je obimniji doručak, manji je struk. Ipak količinu obroka držite u granicama normale: 1480 kcal dimljenih kobasica u lokalnom grilu su zapravo 2 doručka, zato ograničite unos na 500 kcal. Moj omiljeni recept za prvi obrok izgleda ovako: Pripremite instant pakovanje ovsene kaše i pomešajte je sa kašikom whey proteina u prahu i dodajte pola šolje borovnica.

3. Dok jedete podsetite se ciljeva...
Ne brinite, neću da vam držim dugačke motivacione govore. Ipak, važno je da osta­nete svesni svoje misije. Na uneverzitetu Iowa, naučnici su otkrili da su ljudi koji su često nadgledali svoja uputstva za dijetu i ciljeve vežbanja, imali više šanse da ih i ostvare, za razliku od onih koji to nisu činili.

4. ... a onda osmislite ručak
Moj frižider upravo slavi 19-i rođendan. Još na koledžu sam počeo da ga nosim sa sobom, i tada je obično bio krcat pivom sve dok nisam odlučio da se takmičim na Univerzitetskom prvenstvu u bodibildingu (zau­zeo sam drugo mesto). Ali kad sam shva­tio da ću u javnosti morati da nosim rvački triko, počeo sam da ozbiljno da obra­ćam pažnju na sadržaj frižidera (sjajan vid motivacije zar ne?). A trebalo bi i vi. U stvari, ova navika bi trebalo da vam bude sastavni deo jutarnje rutine, kao što je umivanje. Evo šta ja predlažem da stavite u frižider.
• Jabuku (da je pojedete kao jutarnji obrok)
• Dve kriške kačkavalja (da pojedete uz jabuku)
• 500-600 kcal porcija (za ručak)
• Izmiksovani proteinski šejk ili pola litre mleka (za prepodnevnu užinu)
Koristeći ovakav pristup bićete siti to­kom celog dana bez bojazni da se preje­de­te, a telu ćete obezbediti važne nutrijente potrebne za trening bez obzira kada ga sprovodite. I što je još važnije, imaćete ma­nje poriva da pojedete neku čokoladicu na poslu. U stvari moje pravilo je jednostavno: Ne jedem nista sto se ne drži u frižideru.

5. Pravilno vežbajte
Svi imaju trbušne mišiće, iako ih kod nekih ne možete videti, jer su sakriveni ispod sloja sala. To znači da ne trebate da radite trbušnjake do besvesti kako bi dobili „pločice“. Umesto toga, kada ste u teretani posvetite više pažnje gubljenju masti.
Najdelotvornija strategija je kombinacija dizanja tereta i visoko-intenzivnog intervalnog treninga. Prema najnovijem istraživanju Univerziteta Southern Maine, za pola sata „bildovanja“ sagorite isto kalorija koliko i kad trčite tempom od 4 minuta po kilometru za isto vreme (a kao bonus jačate i mišiće). Još nešto, za razliku od aerobnog treninga, dizanje tegova potsiče ubrzan rad matabolizma sledećih 39 sati. Slično je i sa intervalnim treningom, koji podrazumeva kratke, maksimalne sprinteve sa periodima odmora.
Za najbolje rezultate, dižite tegove anga­žujući sve mišićne grupe 3 puta nedeljno, sa pauzama najmanje jedan dan između treninga. A tim danima radite intervalne treninge. Da bih vam olakšao, napravio sam sveobuhvatni plan gubljenja sala, koji će se pojaviti na posteru ovog meseca.

6. Izbegavajte noćni život
Za pojavljivanje „pločica“ potreban je dobar san. To je zato što manjak sna može poremetiti hormone koji kontrolišu gubitak masnih naslaga. Na primer, naučnici sa univerziteta Chicago nedavno su otkrili da samo 3 noći lošeg sna, mogu doprineti da vaše mišićne ćelije postanu otpornije na insulin. Tokom vremena, ovo dovodi do gomilanja viška sala u predelu stomaka.
Da biste obezbedili kvalitetniji san, podsetite se vaših ciljeva 15 minuta pre spavanja. A kad legnete, zapišite planove treninga za sledeću nedelju, kao i mnoge lične poslove koje treba da obavite. Na taj način ćete spre­čiti sebe da ne mislite na sutrašnje probleme, (na primer, „moram da se setim da pošaljem e-mail Džonsonu“) što može doprineti boljem snu.
 
la dolcevita:
Šest navika za pločice
Zdravlje
Bil Hartman
image

Iskoristite ove tajne strategije da konacno istaknete trbušne mišiće

Ako ne vidite vaše trbušnjake, to nije zato što ne radite neku magičnu vežbu ili ne kori­stite neki tajni dodatak ishrani. Krivac je vaš um. Vidite, „skidanje“ mlitavog stomaka je dosadan proces, koji zahteva vreme, težak rad i ono najvažnije, posvećenost. Primenjuj­te prave korake svaki dan, i vremenom ćete izvajati „pločice“ na stomaku. Ali ako skrenete sa vašeg plana bilo to i samo nekoliko puta nedeljno (kao što većina muškaraca radi), zaboravite da ćete ikada videti vaše trbušnjake.
Rešenje postoji: šest jednostavnih navika, koje poveravam mojim klijentima u nameri da se zauvek otarase masnih naslaga. Gledajte na ove navike, kao na dnevne zadatke namenjene da vas održe na putu ka dobrom fizičkom izgledu. Pojedinačno one nisu tako inovativne, ali zajedno posta­ju moćno oruđe, a njihova efikasnost je i naučno dokazana. Na uneverzitetu Iowa, naučnici su otkrili da se ljudi koji su skoncentrisani na pojedinačne zadatke umesto na rezultat, mnogo striktnije pridržavaju plana za mršavljenje. Dakle umesto da se fokusirate na pojavljivanje trbušnjaka, pratite moj dnevni plan ishrane, vežbanja i životnih navika.
Rezultat: Instant trbušnjaci.

1. Pijte vodu odmah po buđenju
Zamislite da ne pijete tečnost ceo dan na poslu - ni kafu, ni običnu ni mineralnu vodu. Posle smene od 8 sati, osećaćete se prilično dehidrirano za ne? Zbog toga zapravo treba da počnete da se rehidrirate od momenta buđenja. Od sada pijte najmanje pola litre hladne vode čim se probudite. Nemački naučnici su nedavno otkrili da time ubrzavate metabolizam za 24% sledećih 90 minuta (manje količine vode nemaju efekta). Još važnije, u navedenom istraživanje su otkrili da mišićne ćelije brže rastu kada su dobro hidrirane. Dakle, glavno pravilo glasi: popijte najmanje 4 litre vode tokom dana.

2. Doručkujte svaki dan
Na univerzitetu Massachusetts jedna stu­dija je pokazala da muškarci koji preskaču doručak imaju 4,5 puta veće šanse da dobiju „pivski“ stomak od onih koji doručkuju. Dakle u roku od sat vremena po ustaja­nju, pojedite obrog ili popijte proteinski šejk od najmanje 250 kilokalorija (kcal). Bri­tan­ski naučnici su pronašli da je obim do­ruč­ka, obrnuto proporcionalan obimu stomaka. Jednostavnije rečeno, što je obimniji doručak, manji je struk. Ipak količinu obroka držite u granicama normale: 1480 kcal dimljenih kobasica u lokalnom grilu su zapravo 2 doručka, zato ograničite unos na 500 kcal. Moj omiljeni recept za prvi obrok izgleda ovako: Pripremite instant pakovanje ovsene kaše i pomešajte je sa kašikom whey proteina u prahu i dodajte pola šolje borovnica.

3. Dok jedete podsetite se ciljeva...
Ne brinite, neću da vam držim dugačke motivacione govore. Ipak, važno je da osta­nete svesni svoje misije. Na uneverzitetu Iowa, naučnici su otkrili da su ljudi koji su često nadgledali svoja uputstva za dijetu i ciljeve vežbanja, imali više šanse da ih i ostvare, za razliku od onih koji to nisu činili.

4. ... a onda osmislite ručak
Moj frižider upravo slavi 19-i rođendan. Još na koledžu sam počeo da ga nosim sa sobom, i tada je obično bio krcat pivom sve dok nisam odlučio da se takmičim na Univerzitetskom prvenstvu u bodibildingu (zau­zeo sam drugo mesto). Ali kad sam shva­tio da ću u javnosti morati da nosim rvački triko, počeo sam da ozbiljno da obra­ćam pažnju na sadržaj frižidera (sjajan vid motivacije zar ne?). A trebalo bi i vi. U stvari, ova navika bi trebalo da vam bude sastavni deo jutarnje rutine, kao što je umivanje. Evo šta ja predlažem da stavite u frižider.
• Jabuku (da je pojedete kao jutarnji obrok)
• Dve kriške kačkavalja (da pojedete uz jabuku)
• 500-600 kcal porcija (za ručak)
• Izmiksovani proteinski šejk ili pola litre mleka (za prepodnevnu užinu)
Koristeći ovakav pristup bićete siti to­kom celog dana bez bojazni da se preje­de­te, a telu ćete obezbediti važne nutrijente potrebne za trening bez obzira kada ga sprovodite. I što je još važnije, imaćete ma­nje poriva da pojedete neku čokoladicu na poslu. U stvari moje pravilo je jednostavno: Ne jedem nista sto se ne drži u frižideru.

5. Pravilno vežbajte
Svi imaju trbušne mišiće, iako ih kod nekih ne možete videti, jer su sakriveni ispod sloja sala. To znači da ne trebate da radite trbušnjake do besvesti kako bi dobili „pločice“. Umesto toga, kada ste u teretani posvetite više pažnje gubljenju masti.
Najdelotvornija strategija je kombinacija dizanja tereta i visoko-intenzivnog intervalnog treninga. Prema najnovijem istraživanju Univerziteta Southern Maine, za pola sata „bildovanja“ sagorite isto kalorija koliko i kad trčite tempom od 4 minuta po kilometru za isto vreme (a kao bonus jačate i mišiće). Još nešto, za razliku od aerobnog treninga, dizanje tegova potsiče ubrzan rad matabolizma sledećih 39 sati. Slično je i sa intervalnim treningom, koji podrazumeva kratke, maksimalne sprinteve sa periodima odmora.
Za najbolje rezultate, dižite tegove anga­žujući sve mišićne grupe 3 puta nedeljno, sa pauzama najmanje jedan dan između treninga. A tim danima radite intervalne treninge. Da bih vam olakšao, napravio sam sveobuhvatni plan gubljenja sala, koji će se pojaviti na posteru ovog meseca.

6. Izbegavajte noćni život
Za pojavljivanje „pločica“ potreban je dobar san. To je zato što manjak sna može poremetiti hormone koji kontrolišu gubitak masnih naslaga. Na primer, naučnici sa univerziteta Chicago nedavno su otkrili da samo 3 noći lošeg sna, mogu doprineti da vaše mišićne ćelije postanu otpornije na insulin. Tokom vremena, ovo dovodi do gomilanja viška sala u predelu stomaka.
Da biste obezbedili kvalitetniji san, podsetite se vaših ciljeva 15 minuta pre spavanja. A kad legnete, zapišite planove treninga za sledeću nedelju, kao i mnoge lične poslove koje treba da obavite. Na taj način ćete spre­čiti sebe da ne mislite na sutrašnje probleme, (na primer, „moram da se setim da pošaljem e-mail Džonsonu“) što može doprineti boljem snu.
Kliknite za proširenje...

ok,hvala,mada ne znam bas dali moze tako sto je navedeno,zato sto se nista ne radi od treninga z:)
 
Alfred H:
Kako?Molim one ljude koji znaju i one koji imaju plocice,da mi daju strucan savet.
Kliknite za proširenje...

Jedes cetri puta dnevno a u svakom obroku imas slozene UH(krompir,pirinac,ovsene,a moze i makarone ili hleb od heljde),Proteine(junetina,belo pilece i curece,riba,jaja,mladi sir ili balans sir i jogurt samo za dorucak i posle treninga),Masti(bademi,lesnici,orasi jedes ih za neku uzinu ili posle treninga usput do kuce) i povrce(svo povrce sto vise i svaki obrok).Ne moras da trcis uopste ako to ne volis,trcanjem samo gubis misicnu masu,a ako volis da trcis onda kad budes dovoljno utreniran trci samo sprinteve.Ono sto je obavezno pored ishrane je san i trening sa tegovima 4x nedeljno a za pocetak radis svaki trening celo telo,znaci kruzni trening i to radis prve 2-3 nedelje,posle toga plako menjas i radi svaki trening neku grupu misica. :) Pozz
 
LAKI LUCIANO:
Jedes cetri puta dnevno a u svakom obroku imas slozene UH(krompir,pirinac,ovsene,a moze i makarone ili hleb od heljde),Proteine(junetina,belo pilece i curece,riba,jaja,mladi sir ili balans sir i jogurt samo za dorucak i posle treninga),Masti(bademi,lesnici,orasi jedes ih za neku uzinu ili posle treninga usput do kuce) i povrce(svo povrce sto vise i svaki obrok).Ne moras da trcis uopste ako to ne volis,trcanjem samo gubis misicnu masu,a ako volis da trcis onda kad budes dovoljno utreniran trci samo sprinteve.Ono sto je obavezno pored ishrane je san i trening sa tegovima 4x nedeljno a za pocetak radis svaki trening celo telo,znaci kruzni trening i to radis prve 2-3 nedelje,posle toga plako menjas i radi svaki trening neku grupu misica. :) Pozz
Kliknite za proširenje...
Aj realno , koji ce ti ***** misicna masa u zivotu , ako imas malog djoku . Danas sve rade masine i misici uopste nisu potrebni za normalan zivot .
Sto lazes decu kad nemas pojma . Predstavljas se ovde kao ekspert, a kilometrima si od toga udaljen.
Trcanjem se ne gubi masa . Trcanjem se jacaju noge , a celo telo je bolje prokrvljeno , tako da hranjivi sastojici i kiseonik lakse dolaze do misica . Dalje do gubitka misicne mase dodje , ne zbog trcanja nego zbog unosenja nedovoljne kolicine kalorija u organizam , pa telo poteze za razgradnjom misica , da bi se obezbedila potrebna energija . To znaci ako dovoljno i dobro jedes neces izgubiti misice , nego ce to trcanje imati pozitivne efekte na celo tvoje telo . Pre svega , aerobni trening je dobar za srce i krvne sudove i omogucava da se dobijena masa uklopi u krvni sistem i neces imati problema sa krvnim pritiskom , a veliki broja bodibildera ga ima , jer tu masu telo ne dozivljava kao dobru stvar nego kao opterecenje.
Dalje nema svako vremena da jede 4 puta na dan i to po ps . Dovoljno je izbegavati hleb i vecerati malo i razultati nece izostati
 
Poslednja izmena:
pivosok:
Aj realno , koji ce ti ***** misicna masa u zivotu , ako imas malog djoku . Danas sve rade masine i misici uopste nisu potrebni za normalan zivot .
Sto lazes decu kad nemas pojma . Predstavljas se ovde kao ekspert, a kilometrima si od toga udaljen.
Trcanjem se ne gubi masa . Trcanjem se jacaju noge , a celo telo je bolje prokrvljeno , tako da hranjivi sastojici i kiseonik lakse dolaze do misica . Dalje do gubitka misicne mase dodje , ne zbog trcanja nego zbog unosenja nedovoljne kolicine kalorija u organizam , pa telo poteze za razgradnjom misica , da bi se obezbedila potrebna energija . To znaci ako dovoljno i dobro jedes neces izgubiti misice , nego ce to trcanje imati pozitivne efekte na celo tvoje telo . Pre svega , aerobni trening je dobar za srce i krvne sudove i omogucava da se dobijena masa uklopi u krvni sistem i neces imati problema sa krvnim pritiskom , a veliki broja bodibildera ga ima , jer tu masu telo ne dozivljava kao dobru stvar nego kao opterecenje.
Dalje nema svako vremena da jede 4 puta na dan i to po ps . Dovoljno je izbegavati hleb i vecerati malo i razultati nece izostati
Kliknite za proširenje...

Koji ce ti MIsicna masa??Isto kao da si rekao koji ce ti ruka!Da znas o cemu pricas ne bi tako lupao!Vise misicne mase i zdraviji si u svakom pogledu,snazniji,pozeljniji,zadovoljniji sobom...Sto se tice trcanja i tih metoda koje pominjes to su studije od pre 30 godina,to mozes slobodno da zaboravis,a ja ti necu reci zasto,nemam pametnija posla,idi na sajtove personalnitrener.net ili na sajt Charlsa Poliqvina i citaj o kardio treningu.Trcanje duze od 30 min ne treba nikom ko se ne bavi profi sportom,a sa 30 min trcanja neces skinuti ni gram masti vec ces samo trositi misic,masti se tope mnogo kasnije.Noge se jacaju u teretani,cucnjem,Leg Curl-om...Da bi jeo 4 puta dnevno treba ti ukupno 1 h vremena,4x15 min,to da nema neko vremena je izgovor koji koristi neko kome je tako lakse,tj. laze samo sebe.Vecerati se treba normalno,ne malo,ne sme se biti gladan.A hleb mozes jesti svaki dan,ali moras znati koji i koliko.Te tvoje metod savetuju ljudi koji nisu nista nivo procitali bar 20 godina.
 
Prijavite se ili registrujte da biste poslali poruku.

Slične teme

Nina
Diogo Žota - kako je život prolazan
Odgovora
18
Pregleda
341
spavach
spavach
tab503
Da li bi voleli Djokovica da nije nas?
3 4 5
Odgovora
112
Pregleda
1.804
Nina
Nina
Danilo51
Siner/Dimitrov da li je ishod meca unapred dogovoren na takav nacin?
Odgovora
6
Pregleda
253
Krishna
Krishna

Back
Top