cobi63
Aktivan član
- Poruka
- 1.393
http://1.***************/-bWwVFr81IZw/UfaKhxMsfgI/AAAAAAAAJ6I/NmsKKkbxUhg/s320/leadImage.jpg
Razlozi zbog kojih treba raditi duboki čučanj!
Postoji stvarno dosta tekstova koji čučanj smatraju kraljem svih vežbi. Mnogi govore da se tu testira volja i muškost, jer se radi o veoma napornoj vežbi, a drugi govore kako je to prava hormonska injekcija, koja će nivo vašeg testosterona u telu zakucati do neba! Iako možda u literaturi ima malo preterivanja, sigurno je da vas ovi tekstovi mogu naterati da počnete sa čučnjem, ako već niste.
Mnogi mogu početi da ga rade, i to sa prilično velikim brojkama kada se radi o opterećenju. E sad, tu postoji mali problem. Mnogi ovde ne razumeju šta znači dubina pokreta, tj. do kog nivoa se treba spuštati u negativnom delu ponavljanja na čučnju.
Mnogi koji guraju velike težine, ne spuštaju se ni do pola.
Probajte da idete duboko sa prethodnim težinama? Ustvari, bolje nemojte, nimalo nije pamento ni bezbedno za vas, jer uspeti nećete, što znači da je čučanj sa dubokim negativnim ponavljanjem izuzetno težak. E, to je lavovski čučanj!
Ako krenete dublje, osetićete kontrakciju i bol kakav do tada niste. Tek kada to uradite, možete sebe smatrati vežbačem koji stvarno radi čučanj!
Još jedna stvar koju ćete ubrzo osetiti i skapirati jeste da ukoliko neku vežbu radite pravilno, pravilne forme i dubokog pokreta, otvarate sebi odličnu osnovu da ojačate i napredujete znatno brže.
Hajde sada da vidimo šta su studije rekle o dubokom čučnju.
- dublji pokret u većoj meri aktivira gluteuse
studija iz 2002, koja je ispitivala aktivaciju gluteusa, zadnjih loža i kvadricepsa tokom dubokog čučnja i „polučučnja“. Aktivnost prve dve mišićne grupe nije značajno promenjena, što se ne može reći za gluteuse, koji su itetako aktivirani u većoj meri tokom dubokog pokreta. korišćena je ista težina u obe varijacije pokreta.
- dublji pokret težinu prebacuje na kukove, umesto na kolena i članke
http://3.***************/-6f_79EepC1Y/UfaKld8BVUI/AAAAAAAAJ6Q/4p6ve6Ho8zo/s320/1.jpg
2012. godine je izvedena studija koja je pokazala ovo. Naime, što se više spuštate teret u većoj meri preuzimaju kukovi, na olakšanje članaka i kolena.- dublji pokret zahteva i bolju stabilizaciju tela
godine 2012. izvedena je studija koja je pokazala da što dublji pokret činite, to u većoj meri aktivirate lumbalni pojas i mišiće zadnjeg lanca, a sve to u krajnjoj meri uvećava stabilizaciju vašeg tela.
- dublji pokret uvećava performanse na skoku u vis
Godine 2012. studija je pokazala da čučanj dubljim pokretom (i prednji i zadnji) znatno više uvećava performanse kod skoka u vis, nego varijacija sa polovičnim spuštanjem.
- dubok čučanj pojačava naknadne performanse na treningu
Godine 2013, jedna studija je pokazala da dublji čučanj pozitivno utiče na performanse koje ćete izvesti na istom treningu, nakon čučnja. Naime, zaključeno je da dublja varijacija otvara mogućnost za uvećanu silu koju mišići stvaraju pred sam pokret, za razliku od varijacije sa polovičnim spuštanjem.
- dublji pokret otvara mogućnost za bolju hipertrofiju butina
studija izvedena 2013. godine je ovo pokazala. Varijacija sa dubokim pokretom je višestruko nadjačala varijaciju sa polovičnim spuštanjem: i kada je hipertrofija u pitanju i skok u vis.
- dublji pokret znači i veću snagu aktiviranih mišića i mobilnost zglobova
studija koju smo prethodno spomenuli iz 2013. godine je takođe pokazala i ovo. Što je dublji pokret, to se pozitivnije odražava i na snagu, ali i mobilnost i ekstenziju aktiviranih zglobova.
Istina, i polovični čučanj će vam vremenom dati mogućnost da napredujete izvodeći polovično spuštanje, ali ta varijacija nikako nije bolja od one sa dubokim spuštanjem, što se pokazalo u gorenavedenim studijama.
Da li bi svako trebalo da radi čučanj duboko?
Ova varijacija znači usklađenost zglobova i mišića vežbača, njihovo zajedničko delanje. Stopala moraju ostati bukvalno zabetonirana, dok se kukovi spuštaju između nogu. Butine idu blago spolja dok se spuštate, dok kolega idu napred.
Kičmeni stub treba da ostane prav, ruke čvrsto drže šipku na gornjem delu leđa.
Iako je stvarno poželjno, nažalost jednostavno ne mogu svi da rade čučanj na ovakav način. Mnogi ne mogu da se spuštaju duboko, a da se to ne odrazi na formu. Dešavalo se da pojedinci ne mogu ni posle nekoliko meseci koretkivnih vežbi i treniranja da urade čučanj duboko, usled loše mobilnost kukova i/ili članaka.
Iako se korektivnim vežbama i treningom može napraviti napredak, ipak nam anatomija nije svima ista i pojedinci jednostavno imaju genetske prepreke u dubokom spuštanju sa korektnom formom (studija iz 2009 godine je ovo pokazala).
http://1.***************/-e-4lYY6RPjQ/UfaKvCp4M4I/AAAAAAAAJ6Y/4wbj32FIBPs/s320/2.jpg
Dalje, oni koji imaju slaba ili obolela i povređena kolena takođe treba da izbegavaju ovu varijaciju (studija iz 2010).Na kraju, ukoliko nemate prepreka u vidu povreda ili genetike, onda itekako treba da radite čučanj duboko. Kao novi argument tome u prilog jeste i okolnost da velika većina powerliftera teži da čučanj izvodi što dublje moguće.
Zaključak:
Polovičan čučanj vam daje polovične rezultate. Ukoliko želite bolju formu, veću snagu i bolji izgled donjeg dela tela, onda se odlučite za težu varijantu: duboki čučanj. Pojedinci možda misle da rade pravilno, ali realnost može biti drugačije. Predlažemo vam da zamolite nekog da vas snima dok izvodite čučanj, pa posle možete sami, ili uz nečije savete, da procenite da li je to stvarno tako.
Ne zaboravite da ukoliko ste nepravilno radili čučanj, nova varijacija sa dubokim spuštanjem podrazumeva i manje težine, bar u početku.
T nation .com
