ulicni trening (street workout) vezbanje, vezbe i ost.

pa, cilj mi je da razvijam telo, da mogu da uradim 100 sklekova ko od sale ili trbusnjaka
a ove knjige u linkovima to su vise za vojsku vezbe i to one ko u filmovima preskakanje

negde sam na netu procitao da se trenig u street worko. sastoji od trbusnjaka,sklekova,cucnjeva,zgibova,i propadanja ali ja bih hteo da iskoristim sto vise vezbi na svakoj spravi.
dok ja sada radim samo trbusnjake,skkekove i zgibove
i to bez ikakvog plana treniranja vec napamet
 
ne mogu da uradim ni pet zgibova vec posle 10, treba mi plan treninga za zastavu, trenutno radim:
35 trbusnjaka
15 cucnjeva
10 zgibova
15 cucnjeva
10 sklekova
15 cucnjeva
5 propadanja
10 cucnjeva
35 stoj na nogama vezba za listove nogu
10 cucnjeva
10 ledjnih sklekova
15 podizanja nogu za lotre se uhvatim ili za krugove
20 trbusnjaka
10 cucnjeva
10 trbusnjaka u serriji sa 10 sklekova sa skakanjem
5 ledjnih zgibova
i za kraj 1 krug trcanja oko sume ( 1 km )
da li mi moze na osnovu toga reci kako i sta trebam po redu da vezbam i sastavi nekakav plan vezbanja?
 
Kadame:
ne mogu da uradim ni pet zgibova vec posle 10, treba mi plan treninga za zastavu, trenutno radim:
35 trbusnjaka
15 cucnjeva
10 zgibova
15 cucnjeva
10 sklekova
15 cucnjeva
5 propadanja
10 cucnjeva
35 stoj na nogama vezba za listove nogu
10 cucnjeva
10 ledjnih sklekova
15 podizanja nogu za lotre se uhvatim ili za krugove
20 trbusnjaka
10 cucnjeva
10 trbusnjaka u serriji sa 10 sklekova sa skakanjem
5 ledjnih zgibova
i za kraj 1 krug trcanja oko sume ( 1 km )
da li mi moze na osnovu toga reci kako i sta trebam po redu da vezbam i sastavi nekakav plan vezbanja?
Kliknite za proširenje...

Trči prije vježbanja,da se zagriješ i ne dođe do povrede.
Ja sam tako jedno prilikom na vratilu sjebao rame,najvjerovatnije što se nisam zagrijavao..
I ne opterećuj se tim brojkama puno,radi svaku vježbu do "otkaza"mišića,samo tako se napreduje...


p.s. tako je i Hanibal radio...
 
Necu da ti pravim program, prvo sto nijedan program ukoliko nije napravljen za tebe ce biti samo ideja.

Hijarhija vezbanja:
1- zagrevanje
2- tehnike (ucis stoj na rukama, ...)
3- snaga/eksplizivnost/izometrika
4- izdrzljivost, tabata, interval
5- fleksibilnost/hladjenje

Kako odabrati vezbe
2 vezbe gde guras (npr sklekovi, bacanje kamena sa ramena)
2 vezbe gde vuces (npr zgibovi, penjanje na kanapu)
1-2 noge i misice trupa (cucnjevi, iskoraci/trbusnjaci, L i V, tocak)

Kako povecati broj repeticija
1- "greasing the grove" uzmi 20% tvog maksimalnih repeticija i svaki put kad izadjes iz sobe ih uradi, npr ako ti je maksimalno 10 sklekova onda uradis 2 svaki put kad izadjes iz sobe
2- dodavanje na kraju seta, npr ako nemozes da uradis 11 onda uradi laksu varijantu u slucaju skleka negativni sklek ili polu sklek (sledece nedlje pokusaj da ih zamenis pravim sklekom)

Koliko je potrebno odmora izmedju vezbi, zavisi od tebe i sta treniras, ako je u pitanju izdrzljivost gledamo 1 minutu i ispod, ako radis snagu (veliki intenzitet) onda moze biti 2-5 minuta izmedju setova (preko 5 minuta potrebno je opet uraditi zagrevanje)

Sto zelis da uradis sa trcanjem? Trcanje iznad 1200m aerobna kondicija, trcanje ispod 400m aerobna kondicija. Procitaj o fartlek-u, uzmi spil karata, slike su 15, svakom znaku dodaj vezbu, srce cucnjevi, pikovi sklekovi, trefovi 20m sprint, dijamanti zgibovi (cisto kao primer ti izameni ) i pocni od pocetka spila i uradi broj repeticija koliko je na karti, prodji kroz ceo spil.

Evo ti ciljevi Front Lever, Straddle Planche, Side Lever, Manna, Single Leg Squat, Hollow Back Press and Rope Climb.
Flag (zastava) ti je u familiji lever, potrebno ti je da ojacas ramena (stoj na rukama, i sklekovi ) i stisak
Manna da bi je uradio moras da naucis L i V, veoma dobro za trbusnjake
Single Leg Squat ti je pistolj, cucanj na jednoj nozi
 
tahuti:
Necu da ti pravim program, prvo sto nijedan program ukoliko nije napravljen za tebe ce biti samo ideja.

Hijarhija vezbanja:
1- zagrevanje
2- tehnike (ucis stoj na rukama, ...)
3- snaga/eksplizivnost/izometrika
4- izdrzljivost, tabata, interval
5- fleksibilnost/hladjenje

Kako odabrati vezbe
2 vezbe gde guras (npr sklekovi, bacanje kamena sa ramena)
2 vezbe gde vuces (npr zgibovi, penjanje na kanapu)
1-2 noge i misice trupa (cucnjevi, iskoraci/trbusnjaci, L i V, tocak)

Kako povecati broj repeticija
1- "greasing the grove" uzmi 20% tvog maksimalnih repeticija i svaki put kad izadjes iz sobe ih uradi, npr ako ti je maksimalno 10 sklekova onda uradis 2 svaki put kad izadjes iz sobe
2- dodavanje na kraju seta, npr ako nemozes da uradis 11 onda uradi laksu varijantu u slucaju skleka negativni sklek ili polu sklek (sledece nedlje pokusaj da ih zamenis pravim sklekom)

Koliko je potrebno odmora izmedju vezbi, zavisi od tebe i sta treniras, ako je u pitanju izdrzljivost gledamo 1 minutu i ispod, ako radis snagu (veliki intenzitet) onda moze biti 2-5 minuta izmedju setova (preko 5 minuta potrebno je opet uraditi zagrevanje)

Sto zelis da uradis sa trcanjem? Trcanje iznad 1200m aerobna kondicija, trcanje ispod 400m aerobna kondicija. Procitaj o fartlek-u, uzmi spil karata, slike su 15, svakom znaku dodaj vezbu, srce cucnjevi, pikovi sklekovi, trefovi 20m sprint, dijamanti zgibovi (cisto kao primer ti izameni ) i pocni od pocetka spila i uradi broj repeticija koliko je na karti, prodji kroz ceo spil.

Evo ti ciljevi Front Lever, Straddle Planche, Side Lever, Manna, Single Leg Squat, Hollow Back Press and Rope Climb.
Flag (zastava) ti je u familiji lever, potrebno ti je da ojacas ramena (stoj na rukama, i sklekovi ) i stisak
Manna da bi je uradio moras da naucis L i V, veoma dobro za trbusnjake
Single Leg Squat ti je pistolj, cucanj na jednoj nozi
Kliknite za proširenje...

detaljno sam proucio poruku sto si mi je napisao :D
i bre, ovaj, nisam ti rekao, ps
nisam ja za primer van dan pa sa mogu da uradim odnosno vezbam te vezbe kao sto su manna i straddle planche a i leveri :D
ja sam obican sportista ne zameri :)
tj nisam u toj mogucnosti da dubim na glavi a kamoli jos da tako uradim sklek dubeci na glavi.
p.s
Zanima me tabata interval plan. Koliko serija tu ide u trajanju od 20 sek. odmor 10? I kolika je pauza izmedju tih gotovih npr 8 serija, i novih pocetih 8?
Da li se rade samo jedna vrsta vezbi npr sklekovi ili mesano?
i za kraj kada je najbolje u toku dana da se trenira uopste?
 
Poslednja izmena:
Ево да поставим овде, да не отварам нову тему....

Да ли се склековима код којих су руке испод нивоа груди (ближе ногама) више погађа доњи део груди (она "линија" код дефиниције груди)
И које су најбоље вежбе за обликовање груди, да не буду онако "шпицасте"?
 
Vojvodjanin = Zemunac:
Ево да поставим овде, да не отварам нову тему....

Да ли се склековима код којих су руке испод нивоа груди (ближе ногама) више погађа доњи део груди (она "линија" код дефиниције груди)
И које су најбоље вежбе за обликовање груди, да не буду онако "шпицасте"?
Kliknite za proširenje...

Valjda osetiš dok radiš, pogađa ono što osetiš, logično.
Najbolje je da radiš sve mišiće grudi. Dakle, propadanja, što više varijacija sklekova, bučice, kosi benč... Ne znam šta ti je sve pristupačno.

Ako ne ideš u teretanu i ne radiš sa opterećenjima, onda radi što više varijacija. Mada ponovo nećeš moći pogoditi sve mišiće, pogotovo gornje grudi.
GetChest.jpg
 
@Kadame
1. Ti koji nemaju ni grama misica su jednostavno jako lagani i lakse se popnu, ali ni to nije najbolje resenje,
ako pogledas gimnasticare koji rade na karikama, izuzetno su misicavi.

2. Vezbe u SW su skoro komplet preuzete iz gimnastike, samo sto nazalost neki SW vezbaci misle da su izumeli toplu vodu,
kao sto CF vezbaci misle da su izumeli nabacaj i trzaj.

3. Mnogo trazis :)

4. Aplikacija ti verovatno nije tacna, ili jako sporo trcis. Ako trcis jako brzo, ne mogu reci sprint, ali visokim
intenzitetom, normalno je da se nakon 500m umoris, jer ti se crpe glikogenske energetske rezerve.

5. Jos jednom mnogo trazis :)

6. Da bi uradio pun zgib, prvo je potrebno da imas lepu tehniku. Dakle hvat je gimnasticki (opet se vracamo na gimnastiku)
nije obican. Sto znaci da zglob ne visi ispod vratila nego je takoreci iznad vratila, cime se krak sile znatno smanjuje,
i vec podizanjem u zgib ramena dolaze u polozaj iznad vratila, sto je glavna problematika kod takozvanog punog zgiba.
Postoji veliki broj predvezbi kako da "naucis" da radis pun zgib. Odnosno kako da usavrsis tehniku, i jos bitnije kako da
ojacas misice koji su potrebni. Jedno bez drugog ne ide, dakle bez jakih misica ne mozes imati dobru tehniku, a bez dobre
tehnike tesko da ces lepo uraditi pun zgib.

7. Ima dosta da se kucka :)

@Wrong Turn
Eksplozivnim vezbama se aktiviraju tzv bleda vlakna, odnosno brza vlakna. Dok se dugim trcanjema tkiviraju crvena odnosno
spora misicna vlakna. Najveci broj tih misicnih valakana je genetski determinisan, i zato si ili brz ili izdrzljiv.
Na izdrzljivosti se moze raditi i lakse se povecava, dok je trening brzine (snage - skocnosti, eksplozivnosti) uslovno
receno, dosta slozeniji, i za napredak je potrebno mnogo vise vremena.



Inace slike poput ovih poredjenja su zaista ekstremne, jer vecina ljudi to nikad ne moze postici. Podsecaju na ona pitanja,
kad devojka udje u teretanu i kaze da nece podizati tegove jer ce se nabildovati.
 
Jaaaoooj mesate babe i zabe, misicna vlakna se dele na dva tipa brzokontrahujuca eksplozivna i sporokontrahujuca izdrzljiva. Sprinteri imaju tip da iskoriste energiju misica ATP u kratkom roku i mogu da budu misicavi i brzi jer su takve gradje njivovi misici znaci genetski kod misica je takav i to moze da podnese. Maratonci su gradje da mogu da izdrze duge napore znaci da mogu d atrce satima sa malim umaranjima, oni ne mogu da budu masivni jer ne bi mogli da iznesu taj tip opterecenja (maraton) a i genetski kod misica im je drugaciji ne bi ni mogli da nabace masu cak i kad bi hteli.
Sto se tice nabijanja brzine tu moras da radis sa strucnim trenerom jer kad bi bilo lako nabijati brzinu svi bi bili Usein Bolt :) Moguceje da napredujes ali treba da radis sa strucnim li9cem koje ce da te prati testira i priprema da dostignes svoj maksimum.
Vezbaci koji vezbaju na sipci ne moraju d aidu u teretanu d abi izveli sve ono na sipkama, ja sam masivan ali dosta onih stvari ne mogu d auradim jer ne vezbam takvim tipom treninga.
Svaka od onih vezbi je 70 posto tehnika i 30 posto snaga, sve je izvodljivo uraditi ali samo trebas pravilno da vezbas te vezbe.
Pusti mi poruku u slucaju nekih ozbiljnijih pitanja ili priprema ja sam profesionalni trener i rado cu ti pomoci.
 
Prijavite se ili registrujte da biste poslali poruku.

Slične teme

Redmond
Pomoć oko programa za trening
Odgovora
4
Pregleda
216
FDDD
FDDD
Belgradeboy
Sanderlend i lep gest
Odgovora
0
Pregleda
140
Belgradeboy
Belgradeboy
Nina
Nikola Jokić i dalje piše istoriju
Odgovora
4
Pregleda
123
38imak
38imak

Back
Top