Trbusnjaci!!!

Koliko nedeljno radite trbusnjake?

  • Jednom nedeljno

  • 2x nedeljno

  • 3x nedeljno

  • Slabo ih vezbam u poslednje vreme

Rezultati ankete su vidlјivi nakon glasanja.
georgejune:
Kod kuce radim samo na vratilu..maximalno se podignes i koliko mozes..probaj sa ispravljenim i savijenim kolenima..ako je teze verovatno je bolji ucinak..jedino da uzmes one punjene tegove koji se zalepe oko clanka..mislim da nisu vise od 2kg.
Kliknite za proširenje...

ja sam samo tezinom nogu izgradio taj red misica...ima fora i sa ispisivanjem svog imena i vazduhu nogama..meni je mnogo teze izgraditi onaj najvisi red trbusnjaka ispod grudi..on mi je najmanji..:(
 
Pa da to na krevetu ili na podu..samo ja ispisujem brojeve..e meni su ta 4 nevidjeno izgradjena a fali mi donja 2:think:probaj u nastavku ovih lezecih..prebacis jednu nogu na koleno druge..na pr levu na desno..i onda zapinjes desnim laktom ka levom kolenu bez spustanja do draja..10ak puta pa druga noga-ruka..videces kako se upale odmah
 
Pozz evo i mene posle duze pauze... Ja sam isto nezadovoljan svojim donjim redom trbusnjaka... I sta sam preduzeo: posto imam kosu klupicu trudim se da uradim sto vise bez stajanja i spustanja ledja skroz i za sada po upalama bih rekao da ima efekta na donji red, ali i te vezbe sa dizanjem nogu su takodje veoma dobre :D

Malo sam izasao iz fazona ovih vezbi u odnosu na vreme kad sam zapoceo temu pa da vas pitam jel ima neko ideju kako najlakse povecati "pistolje" to su ona dva "misica" sa strana kod donjih trbusnjaka ako znate na sta mislim?
 
Piše: Rich Gaspari

Na brojnim seminarima koje držim širom svijeta najčešće me pitaju kako sam uspjeo da razvijem i oblikujem trbušne mišiće. Moj odgovor redovno izaziva zaprepaštenje i nevjericu, jer glasi „ Ja ne treniram trbušne mišiće!“ nakon kraće pauze objasnim da zadnje dvije godine skoro da i nisam vježbao ovu mišićnu partiju, osim neposredno prije takmičenja. U tom periodu koristim vježbe kao što su trbušne kontrakcije i podizanje nogu iz visa na vratilu radi postizanja maksimalne definicije trbušnih mišića.

Luksuz nevježbanja trbušnjaka mogu sebi dopustiti jer sam u ranijoj fazi svoje karijere ovoj važnoj mišićnoj partiji posvećivao veliku pažnju. Odkako se takmičim u profesionalnoj konkurenciji, cilj mi je smanjenje obima struka, pa je i to razlog da vježbe za trbušne mišiće izvodim isključivo neposredno pred takmičenje, kada ih samo oblikujem i definišem, ne povećavajući njihov obim.

U osnovi, moj repertoar vježbi za trbušne mišiće sastoji se od okreta u stranu, trbušnih kontrakcija, podizanja nogu na vratilu i povlačenja sale u klečećem položaju uz zatezanje trbušne muskulature. Program je vrlo jednostavan i vrlo efikasan pod uslovom da se vježbe izvode u većem broju ponavljanja.

Ne preporučujem korištenje velikog opterećenja pri treningu trbušnih mišića. Kao i ostale mišićne partije i mišići trbuha povećavaju obim usljed progresivno većeg opterećenja, pa se lako mogu previše razviti i proširiti struk, što za vježbače moje građe nije poželjno. Trbušnjake svakako treba razviti, ali samo toliko da ne naruše simetriju tijela. Najbolji način za to je izvođenje 20 – 30 ponavljanja u seriji, bez korištenja većih opterećenja.

Kada želim intezivno da vježbam mišiće abdomena onda vježbe izvodim u tri – serijama, sastavljenim od kontrakcija, podizanja nogu iz visa na vratilu i kontrakcijama na lat mašini. U tri – setu vježbe izvodim bez odmora, jednu za drugom, a ukupno radim tri ovaka seta.

Ukoliko pažljivo pročitate tekst, znaćete tačno kako vježbam, tj, kako sam vježbao trbušne mišiće. Nadam se da će vam ono što saznate koristiti da i vi razvijete super trbušnjake.

TRBUŠNE KONTRAKCIJE NA LAT MAŠINI
Ukoliko imate problema sa razvojem međurebarnih i kosih trbušnih mišića, ovo j evježba za koju biste trebali da probate.U posljednje vrijeme ova vježba je veoma popularna među bodybuilderima širom svijeta i rijetko ćete naći klub gdje se ona ne izvodi.

Držeći konopac povezan sa sajlom gornjeg kotura lat mašine, dovedite torzo savijanjem u struku u paralelni položaj sa podom (naravno vježba se izvodi klečeći). Iz tog položaja dovedite desni lakat do lijevog koljena, maksimalno kontrahujući trbušne mišiće. Kontrakciju zadržite na kratko, a zatim se vratite u početni položaj, iz koga ćete potom lijevi lakat dovesti do desnog koljena, čime ćete kompetirati jedno ponavljanje.

Pri kretanju u donji položaj izdisati duboko, uz maksimalno zatezanje međurebarnih mišića. Vježbu izvoditi u 20 do 25 ponavljanja.

TRBUŠNE KONTRAKCIJE
Ovo je jedna od osnovnih vježbi za trbušne mišiće, kojom se uspješno zamjenjuju vježba dizanje u sjedećem položaju koja znatno opterećeju donji dio leđa.

Trbušnim kontrakcijama se primarno pogađa gornji diio abdominalnih mišića. Ležeći na podu postavite noge preko klupe dako da gležnjevi vise sa strane. Iz tog položaja lagano podižite torzo prema koljenima, izdišići i maksimalno zatežući trbušnjake, zadržite krajnju poziciju na kratko, još više naprežući mišiće, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Ruke tokom cijele vježbe držati iznad glave a bradu oslonjenu na gornji dio grudi.

Da bi se izazvalo još veće zatezanje trbušnih mišića, pri podizanju torza sa podloge podignuti i bokove. Na ovaj način ćete zatezanje osjetiti i u predjelu donjeg dijela trbušnjaka. Bez maksimalnog zatezanja trbušne muskulature, vježbe neće dati nikakav efekat. Izvodi se u tri seta od 25 – 30 ponavljanja.

OKRETI U STRANU
Ovo je idealna vježba za zagrijavanje i poboljšanje fleksibilnosti. Izvodi se sa drvenom motkom koja se drži iza glave, na trapezijusima ruke su ispružene a tijelo blago savijeno prema naprijedm jer s eu tom položaju viš epogađaju međurebarni mišići. Okreti u stranu se vrše bržim i potpunim rotiranjem gornjeg dijea torza u jednu i drugu stranu. Glava i bokovi tokom izvođenja vježbe moraju biti nepokretni, a pogled usmjeren prema naprijed. Okretanje glave, zajedno sa tijelom, spriječilo bi istezanje mišića. Ovu vježbu treba izvoditi u što više ponavljanja.

PODIZANJE NOGU IZ VISA NA VRATILU
Ovo je idealna vježba za donji dio trbušnih mišića. Izvodi se i z“mrtvog“ visa na vratilu, tako što se noge koje se drže pravo u luku podižu na gore, dok ne dođu u vertikalni položaj sa podom. Nakon kratkog zadržavanja u gornjem položaju, noge lagano vratiti u početnu poziciju. Vježbe raditi u tri seta od 20 – 25 ponavljanja.

Ukoliko na početku imate poteškoća pri podizanju opruženih nogu, savijte ih u koljneima i tako vježbajte dok donji dio abdomena ne ojača. Pri izvođenju vježbe ne treba ljuljati tijelo, a preporučljivo je i korištenje remena za zglobove, jer će se ruke, kojima držite vratilo zamoriti prije trbušnih mišića i vježba se neće moći izvesti do kraja. Udiše se pri podizanju, a izdiše pri spuštanju nogu.

Prevod: Gladiator
Link: Put do super trbusnjaka!
 
boris0230:
Ta vezba je odlicna za donje trbusnjake ali ne pokrece "pistolje". Ako mislis na deo koji je spojen na dole sa lepezom?
Kliknite za proširenje...

SixPack.jpg

six-pack-abs.jpg


mislim na ove "misice" koji ulaze u gace sto stoje sa strane ispod treceg reda trbusnjaka...ne mogu da se setim naziva toga :lol:

naravno ne ocekujem ovakve rezultate ali me zanima da li postoji posebna vezba za taj deo trbusnjaka :think: ako znas na sta mislim, na ovim slikama je bas izrazeno, skroz dole simetricno dva komada :D
 
Svaki dan vezbam....trbusnjake naravno....Na pocetku radi manji broj serija,iz dana u dan sve vise...E sad zavisi sve i od genetike.Neki ne moraju puno da vezbaju-pa imaju dobre trbusne,dok neki vise moraju da porade na tome.Sve zavisi.Mogla bih ovde da se raspisem oko toga.Ako te nesto konkretno ineteresuje pitaj me na private massage-odgovoricu ti.Fitness instruktor
 
Ja sam mislio da znam sta znaci koncentrisati se dok radis vezbu. Napisao sam to na drugoj temi.

Znaci trudio sam se da sto vise koristim trbusnjake i uradio sam 20 15 15 i dobio upalu goru nego da sam bez koncentracije uradio 50 50 50 kao sto sam radio bez upale...ovako sam sebi ustedeo vreme i trud...

Koncentracija je jako bitna, ja sam mislio da sam ispostovao to pravilo ali sad sam video da nisam dovoljno...;)
 
gazela:
Za donji stomak - legnes na ravnu podlogu, ruke ispod dupeta i podizes noge iznad glave...Na primer, tri serije po dvadeset ponavljanja...Odlicna vezba...:cmok2:
Kliknite za proširenje...
Da ali bolja je fora kada stavis ruke iza gleve i ispruzis.Laksa varijanta je kada stavis ruke ispod glave...Dizes polako do gore noge pa jako polako do dole....kasnije dizes noge samo do pola,pa do dole polako.Mozes i da ih siris prema gore,a potom skupljas-sledecim ponavljanjem.
Inace,ljudi ne postoje donji i gornji trbusni misici.....Misici koji se nalaze sa strane...oni se zavrsavaju na ledjima...Kada radite odredjene vezbe,nekad se aktivira pocetni deo misica vise no' krajnji deo misica-prema grudima i obrnuto.Inace ta vezba sa podizanjem nogu je dobra i za noge.Tako da oni koji nemaju jos dovoljno jake trbusne misice ce se umoriti pre no'sto je potrebno,jer ce im se noge "umoriti",pa nece dovoljno dobro ili dovoljan broj vezba za trbusne misice uraditi.........
Tako da je za pocetnike najbolje da rade vezbe koje ce aktivirati iskljucivo trbusne misice...
 
Ivan015:
Ja sam mislio da znam sta znaci koncentrisati se dok radis vezbu. Napisao sam to na drugoj temi.

Znaci trudio sam se da sto vise koristim trbusnjake i uradio sam 20 15 15 i dobio upalu goru nego da sam bez koncentracije uradio 50 50 50 kao sto sam radio bez upale...ovako sam sebi ustedeo vreme i trud...

Koncentracija je jako bitna, ja sam mislio da sam ispostovao to pravilo ali sad sam video da nisam dovoljno...;)
Kliknite za proširenje...
Trebas se skoncentrisati,dobro je i slusati neku brzu muziku koju ti volis....to ti daje dodatni podsticaj!
Npr.to ti je isto kada moras nesto da radis sto ne volis....pustis tada muziku koju bas gotivis i zavoleces taj posao!
 
Procitala sam da ne valja da se rade trbusnjaci svaki dan,nego samo 3 puta nedeljno.Jer onda nemogu pravilno da se raziju misici...Kako vi vezbate?I sta mislite jel to samo neko lupio.Zvuci logicki jer se misici zatezu dok se odmaraju,a ne dok vezbate.
 
I ako neko moze nesto da kaze o disanju?Da li treba da izdise kada se spustas ili kad se dizes?I da li je prakticnije da kolena budu savijena ili ispruzena kad se rade klasicni trbusnjani? Ala sam odjednom navalila :D :rumenko:
 
Jela i Lola:
Procitala sam da ne valja da se rade trbusnjaci svaki dan,nego samo 3 puta nedeljno.Jer onda nemogu pravilno da se raziju misici...Kako vi vezbate?I sta mislite jel to samo neko lupio.Zvuci logicki jer se misici zatezu dok se odmaraju,a ne dok vezbate.
Kliknite za proširenje...

Tacno je. Kao i svaki drugi misic, on raste dok odmara, a cepa se na mikrospore dok vezbas... ako nema dovoljno vremena da se mikrospore popune tj da misice naraste dolazi do pretreniranosti i povreda i misic staje sa rastom... Otpimalno je vezbati 2-3 puta nedeljno, ja vezbam 2 puta nedeljno
 
Prijavite se ili registrujte da biste poslali poruku.

Back
Top