Šta je korisnije – lakši ili teži tegovi prilikom vežbanja?

[oziman]

Preporuka za sve one koji žele u najkraćem mogućem roku da razviju mišićnu masu je da vežbaju tegovima čija težina je veoma blizu maksimalne težine koju su u stanju da podignu. Za početnike ona se kreće oko 60-70% maksimuma, dok je za one iskusnije ta cifra još viša – 80-100%. Veruje se da se na ovaj način postižu najbolji mogući rezultati i da je zbog same ove koncepcije odlazak u teretanu jedini način da dostignemo željene ciljeve. Međutim novije studije pokazuju da težina samih tegova kao i broj ponavljanja nemaju toliko veze sa ostvarenim rezultatima koliko rade li se vežbe do granica sopstvenih mogućnosti.

Logika iza preporuke da se vežba većim težinama je da se prilikom ponavljanja aktivira veći broj mišićnih vlakana, te se tako bolje pogađa željeni mišić. Ali prilikom vežbanja dolazi do umaranja pa se dodatna vlakna aktiviraju po potrebi, što bi značilo da se postiže isti rezultat i sa lakšim tegovima ako je trening dovoljno dug da do toga dođe. Ovom zaključku su ipak nedostajali konkretni dokazi a oni su došli u studiji iz 2010. godine.

Цео текст овде:
http://trkac.net/2012/09/11/sta-je-korisnije-laksi-ili-tezi-tegovi-prilikom-vezbanja/

Овај текст је за мене био право откровење. После година слеђења оне класике која гласи 6 - 8 понаваљања по серији, са великим тежинама, до отказа. Време је да се то мења у суштини.

Нису потребне велике тежине него је најбитније ово "до отказа" . Тако да сам ја умногоме, драстично, смањио тежине и престао да бројим понављања. Отказ је и последње понављање. Тако да ми серија траје негде око 15 - 20 па и више понављања ..не бројим, и то са негде три пута мањом тежином него што могу да изгурам шест пута.

Тренинг је на овај начин сасвим другачији и могу да кажем много ефикаснији. Тако да ко жели да експериментише нека проба.

 

[gost 305033]

уа декаденту

 

[petar_z]

U tekstu sa linka jedini kriterijum koji spominju je misicna masa. Ovo moze da ti bude korisno ako ti je jedini cilj izgled. Sto se mene tice izgled nije i ne treba da bude jedini cilj vezbanja. Evo ti jedan link malo ga prouci a ako imas problema sa Engleskim potrazi pomoc da ti neko prevede.

http://www.brianmac.co.uk/weight.htm

 

[Аристократа]

Занимљиво, мада мени делује досадно. Некако је лепше дизати веће тежине мањи број пута. Колико ми је познато, барем док сам ишао у теретану, велике тежине са малим понављањима у серији граде мишићну масу, док ове мале тежине са великим понављањима иду на дефиницију. Но, чини ми се да је то био мит, јер исхрана утиче на дефиницју.

Код мене је био случај, док сам ишао у средњу, да дижем велике тежине а био сам кост и кожа, 60 кила имао. Рецимо тад сам највише дигао 90 кг из бенча уз помоћ ортака, чучњеве по 70-80 кг а ноге танке ко чачкалице. Ортак је био 20 кг тежи од мене и крупнији, а није могао да дигне више од мене. Увек сам волео радити са већим тежинама, некако је лепши осећај, са већим бројем понављања ми делује некако досадно, млатиш само онај тег, ко дркање

 

[oziman]

уа декаденту

Није циљ боди билидингa стицање што веће снаге и подизање што већих тежина. За то имаш powerlifting. Овде је циљ обликовање тела.

А веровао или не за то тежина са којом се вежба,заправо, није много битна.

И није то декаденција. Него рушење догми и напредак.

 

[petar_z]

Izvini nisam video da je ovo deo BB pdf.

 

[gost 250074]

Ok, javi mi kako ces da izgradis snagu sa 15-20 ponavljanja...

Nikako

Za snagu radi nesto tipa 5x5, za hipertrofiju 8-15 ponavljanja. Treba raditi oba, kako koji dan. Moras da napravis solidan program koji kombinuje oba stila treninga.

 

[[Ne_Vazim_Se]]

svaka ti chast shto si uspeo da protumachish tekst chija je poenta "dizi tezine koje su ti skoro pa maksimalne" kao "smanji tezine povecaj ponavljaja".

 

[oziman]

svaka ti chast shto si uspeo da protumachish tekst chija je poenta "dizi tezine koje su ti skoro pa maksimalne" kao "smanji tezine povecaj ponavljaja".

Koji си ти текст читао? Сигурно не онај који сам цитирао и линковао у уводном посту?

Ако ипак јеси. Онда размисли мало боље о томе шта си тамо прочитао.

Ok, javi mi kako ces da izgradis snagu sa 15-20 ponavljanja...

Nikako

Za snagu radi nesto tipa 5x5, za hipertrofiju 8-15 ponavljanja. Treba raditi oba, kako koji dan. Moras da napravis solidan program koji kombinuje oba stila treninga.

Знам ту религију , ту песмицу, која се рецитује деценијама. Али поента је да то није тачно. Да тежина није заправо битна за хипертрофију мишића и да је довољно радити серије са 30% максимума до отказа и постићи исто што и са 90%.
Једино се отказ мишића у серији рачуна не и тежине.

 

[gost 250074]

Знам ту религију , ту песмицу, која се рецитује деценијама. Али поента је да то није тачно. Да тежина није заправо битна за хипертрофију мишића и да је довољно радити серије са 30% максимума до отказа и постићи исто што и са 90%.
Једино се отказ мишића у серији рачуна не и тежине.

Neces moci vecno da postizes hipertrofiju sa smesnim tezinama. Tako da je bolje u isto vreme raditi i na snazi.

Otkaz misica se jedino racuna za hipertrofiju? Aha ok, hiljade ljudi treniraju bez otkaza i postizu rezultate, ako si im rekao
Ne moras da ides do otkaza za hipertrofiju, ono pokazi mi jednu naucnu studiju da govori da je to jedino bitno...

 

[oziman]

Otkaz misica se jedino racuna za hipertrofiju? Aha ok, hiljade ljudi treniraju bez otkaza i postizu rezultate, ako si im rekao

Серија се ради до отказа . И то није нешто ново него је тако од вајкада. Ново је откриће да тежина којом се то постиже није битна. Са сваком тежином можеш доћи до отказа мишића, само се при томе број понављања повећава.

Са 80% максимума отказаћеш после 6 - 8 понављања. Са 50% максимума после неких 15 итд. Резултат је на крају исти. Јер једино тај отказ на крају серије доводи до хипертрофије.

Ne moras da ides do otkaza za hipertrofiju, ono pokazi mi jednu naucnu studiju da govori da je to jedino bitno...

Па ено је у уводном посту. Линк.
http://trkac.net/2012/09/11/sta-je-korisnije-laksi-ili-tezi-tegovi-prilikom-vezbanja/

Е ево и овде:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835

 

[[Ne_Vazim_Se]]

Koji си ти текст читао? Сигурно не онај који сам цитирао и линковао у уводном посту?

Ако ипак јеси. Онда размисли мало боље о томе шта си тамо прочитао.

ha, ok. evo razmislio sam.

totalno kretenski tekst... shta mislish, da je sinteza proteina jedino bitno?

shta kao provalili smo da se u prvom i trecem nachinu sintetishu proteini jednako i to je sada isto LOL

i naravno idiotski zakljuchak mozesh da smanjish tezine... e, pa ne mozesh.

razlog? pa shta ti mislish shto ljudi chituju uopshte po teretani?

je l' si chuo nekada mozda za powerlifting? e, pa, vidish, vecina ljudi hoce osim mishicne mase da ima i povezanu snagu celog tela, shto se postize PL treningom, a shto ne moze sa manjim tezinama.

ali dobro... to nekako dodje i logichno... ako pokushavash da smanjish tezine, znachi da si psihichki slab... jer trazish izgovore i racionalizacije umesto da samo priglish taj ekstremni napor... a onda kao rezultat te psishichke slabosti budesh naravno i fizichki slab.

samo ti smanjuj tezine.

- - - - - - - - - -

Серија се ради до отказа . И то није нешто ново него је тако од вајкада. Ново је откриће да тежина којом се то постиже није битна. Са сваком тежином можеш доћи до отказа мишића, само се при томе број понављања повећава.

Са 80% максимума отказаћеш после 6 - 8 понављања. Са 50% максимума после неких 15 итд. Резултат је на крају исти. Јер једино тај отказ на крају серије доводи до хипертрофије.

rezultat nikako nije isti jer iako su mishici mozda jednako stimulisani, u pitanju je drugi tip mishicnih vlakana.

ne rade isti delovi mishica jednako za par ponavljanja i za 15.

- - - - - - - - - -

a to sa otkazom ti je tek glupost nevidjenja, mozesh lagano da hipertrofirash a da ni u jednom momentu treninga ne dodjesh do otkaza.

 

[ccaterpillar]

Упоређење изгледa тркaчa нa 100 и нa 800m је довољно дa рaзбије све недоумице.

 

[oziman]

Коме се не свиђа не мора.

Ја тако вежбам већ неко време и могу рећи да тај начин тренига погађа мишиће много интензивније од оног класичног са великим тежинама.
Уместо што одмах износите закључке против, пробајте па ћете се и сами уверити.

 

[ccaterpillar]

Коме се не свиђа не мора.

Ја тако вежбам већ неко време и могу рећи да тај начин тренига погађа мишиће много интензивније од оног класичног са великим тежинама.
Уместо што одмах износите закључке против, пробајте па ћете се и сами уверити.

Колико си килогрaмa чистих мишићa добио?
Колико си повећaо свој бенч, или мртво дизaње примењујући ту технику?

 

[Џорџи]

oduvek sam brojao i nikad nije bilo napretka,kad sam prestao u smislu da stajem na 10-15 uspeo sam 2 do 3x vise ponavljanja raditi sa istim tezinama i osetan je napredak,30 propadanja nisam nikog video da radi,10ak jedva 15 ako neko ponovi,sad kad zimi pravim pauzu ne padnem ispod 20 ponavljanja

 

[oziman]

Колико си килогрaмa чистих мишићa добио?
Колико си повећaо свој бенч, или мртво дизaње примењујући ту технику?

Оно што је овде битно јесте откриће да се не морамо напрезати до 90% максимума да бисмо обликовали своје тело како желимо. Да не морамо беспотребно оптерећивати своје тетиве и ризиковати повреде.

То је важност овог открића које онима који то умеју да искористе отвара могућности за много лакши, безбеднији а ипак интензивнији трениг од оног на који смо навикли.

А што се тиче развоја снаге. Она је за powerliftere. А и чему?

"Ум царује снага кладе ваља."

 

[ccaterpillar]

Оно што је овде битно јесте откриће да се не морамо напрезати до 90% максимума да бисмо обликовали своје тело како желимо. Да не морамо беспотребно оптерећивати своје тетиве и ризиковати повреде.

То је важност овог открића које онима који то умеју да искористе отвара могућности за много лакши, безбеднији а ипак интензивнији трениг од оног на који смо навикли.

А што се тиче развоја снаге. Она је за powerliftere. А и чему?

"Ум царује снага кладе ваља."

Манекенство и обликовање тела је једна ствар, а маса, снага, експлозивност, уз кондицију и еластичност нешто сасвим друго...

 

[gost 250074]

Ma trol

Kaze isti nivo hipertrofije sa 140 kg x 8 ponavljanja bench i sa 60 kg x 8 ponavljanja
Ili ako hoces primer 20 ponavljanja...ok...isti nivo hipertrofije sa 20 ponavljanja na 140 kg (beast mode) i na 60 kg



Postoji razlog zasto ovi na Mr Olympia takodje dizu prilicno velike tezine...ne bas koliko powerlifteri ali nisu uopste daleko. Ronnie Coleman je cak i bio powerlifter pre nego sto je postao BB i cepao Olympia takmicenje.

Tacno je da trening sa visokom frekvencijom (svaki misic 2 puta nedeljno), visokim brojem ponavljanja (12 puta), itd...je jako dobar za hipertrofiju. Ali ako ti snaga ne napreduje nece ti ni tezina na kojoj mozes da odradis 12 ponavljanja napredovati. Tako da neces imati "progressive overload" koji dovodi do hipertrofije i rezultati ce usporiti.

I mnogo je teze povecati tezinu na 12 ponavljanja nego na 5 ponavljanja. Zato kazem treniraj tako ali dodaj neke 5x5 rutine (5 serija po 5) za bench, squat, deadlift i onda ce to biti jako dobro. Radi 12-20 ponavljanja na izolacijama kad si vec napeo. Ali nemas razloga da ne radis na snazi u isto vreme.

Pricam ti ovo iz iskustva zato sto sam ranije trenirao samo 8-15 ponavljanja...sada sam jaci i bolje izgledam nego ranije u isto vreme.

Na cucnju ovih dana radim 5 serija po 5 tako da jedva izvucem peto ponavljanja u svakoj seriji. Mrtvo dizanje - 3 serije po 5 na isti nacin. Jako dobar napredak sto se tice snage.

 

[bRu zLi]

Koji си ти текст читао? Сигурно не онај који сам цитирао и линковао у уводном посту?

Ако ипак јеси. Онда размисли мало боље о томе шта си тамо прочитао.



Знам ту религију , ту песмицу, која се рецитује деценијама. Али поента је да то није тачно. Да тежина није заправо битна за хипертрофију мишића и да је довољно радити серије са 30% максимума до отказа и постићи исто што и са 90%.
Једино се отказ мишића у серији рачуна не и тежине.

Ama mozes to da tupis u teoriji koliko hoces, ja nikako ne mogu sam od sebe bolej da izgledam kada mlataram sa zenskim bucicama i ne brojim ponavljanja, sto rece onaj kao drkanje, nego kada radim 6-8 pa ajde i 10-12 ponavljanja sa extra teskim tezinama da moram i pojas da stavim......

Znaci nisam veci i misicaviji ni od samog sebe, a nisam misicaviji ni od bilo koga ko dize vise od mene.......

Znaci nema tu filozofije - velika tezina= samo veliki misic moze da je podigne, ili pak jak misic pa biraj......Znaci ili powerlifting ili bodibilding....A ne moze gay fitnes mlataranje da izaziva vecu hipertrofiju......

Pusti ti te tvoje "religije" , treba preci na moderno, ista fora kao i gayevi - i to je moderno, pa je l trebamo svi da pocnemo da se kovemo u bulju jer je to moderno i napredno, tako kaze EU i ceo svet ???


Znaci nikad ti neces da imas vece grudi kada mlataras sa 2 zenske bucice ne brojeci ponavljanja nego neko ko dize 140kga iz bencha 6 puta. NIKAD. NIKAD.


Sve te vase pisaniej su zapravo psiholoski mehanizmi odbrane koji se nazivaju racionalizacija , jer ste nejaki i ne mozete se izboriti sa tom frustracijom pa vam prorade mehanizmi odbrane koji ce da racionalizuju vasu nemoc i prevare vas da niste nejaki nego kao ono je bolje


Ista fora i sa povredjenim sportistima koji ne mogu da daju maximum u teretani - i oni pocnu tako da mudruju , znas ja sam na kraju shvatio da je najbolje dizati roze bucice, znas nema smisla vucarati 150 kila nismo mi powerlifteri, i tako *****, a zapravo KADA NE BI BIO POVREDJEN TRAJNO, ON BI PRVO DIZAO NE 150 KILA NEGO 1500 KILA.

Kao sto rekoh mehanizam odbrane.. Ok je da ti rade mehanizmi odbrane, bolje to nego da dozivis nervni slom, ali nemoj da se proseravas.

Misljenje je kao dupe, svako ga ima, ali ne moras da ga pokazujes bas na svakom mestu.

 

[bRu zLi]

Упоређење изгледa тркaчa нa 100 и нa 800m је довољно дa рaзбије све недоумице.

Bravo. Ista je ta filozofija i za velike tezine vs. gay tezine za nejake ljude kojima radi neki psiholoski mehanizam odbrane.

P.s. Molio bih da se ne koristi neki neodredjeni termin "oblikovanje tela", niej telo glina pa se oblikuje i pravi cup......Ako se vec neko proserava i voli da mudruje neka tacno NAUCNO kaze konkretno koliko je A koliko je B pa tek onda neka postavi jednacinu A+x=20 i B+ 15= 47. A nemojte pecati u magli.

Znaci nema sta je najbolje za oblikovanje tela, nego sta je najbolje za (pa izabrati termin) :

- misicnu hipertrofiju
- misicnu atrofiju
- smanjenje % potkoznog i visceralnog masnog tkiva.
- dobijanja masnog tkiva
- dobijanja nekih vrsta snage.
- dobijanja misicne izdrzljivosti
- dobijanja opste kondicije (stanja ) tela.

Znaci nema "mudrovanja" u "mutnom" kada su termini nepoznati pa svako moze da lupne sta hoce i svi da budu u pravu. 1+1 je 2 i samo 2, ne moze i 8 i 16 i 13.

 

[gost 250074]

....A ne moze gay fitnes mlataranje da izaziva vecu hipertrofiju......