Kako da preživite vežbanje po vrućini?

[Neno]

Vežbanje tokom letnjih meseci ne treba izbegavati, jer su termoregulacioni mehanizmi kod zdravog čoveka veoma efikasni, ali treba biti oprezan! Evo koje mere treba da preduzmete ukoliko trenirate po visokoj spoljašnjoj temperaturi koja je sama po sebi stres za naš organizam, i koja nas može dovesti do pregrevanja i dehidratacije.

Tokom vežbanja u toploj sredini pored povećanog protoka krvi kroz mišiće, povećava se protok kroz kožu kako bi se odstranila nagomilana toplota. Problemi koji mogu da nastanu u ovoj situaciji su pregrevanje i dehidratacija. Zato je generalni savet da uvek unosite dovoljno rashlađene tečnosti, nosite odgovarajuću odeću i ne trenirate na otvorenom tokom najtoplijeg dela dana.

Simptomi pregrevanja tela​

Znakovi pregrevanja tela tokom vežbanja imaju širok dijapazon i najčešće se manifestuju kao mišićni grčevi, vrtoglavica i nesvestica (toplotne sinkope), pad krvnog pritiska uz povećanje pulsa praćeno vizuelnim problemima, glavoboljom, konfuzijom i promenom raspoloženja. Ove simptome nikada ne smemo da zanemarimo jer se stanje može pogoršati i potencijalno postati životno ugrožavajuće. Ukoliko dođe do pojave bilo kojeg od navedenih simptoma prestanite odmah sa vežbanjem, skinite majicu, sklonite se u hlad i odmah se hidrirajte. Možete staviti hladne, mokre peškire ili obloge sa ledom na vrat, čelo i leđa. Uvek je dobro da imate nekoga pored sebe ko vam može pomoći u praćenju vašeg zdravstvenog stanja. Ako se ne osećate bolje u roku od 15 minuta, potražite hitnu medicinsku pomoć.

Evo kako da sprečite pregrevanje:

Hidratacija​

Jedna od ključnih stvari prilikom vežbanja tokom vrućih letnjih dana je adekvatna nadoknada tečnosti i zato nemojte zaboraviti da se hidrirate pre, tokom i nakon treninga. U ovakvim uslovima osoba može izgubiti čak 2-3 litre tečnosti putem znoja za jedan sat. Voda rashlađena na temperaturi 4-12 stepeni je uvek najbolja opcija, posebno voda bogata mineralima. Ukoliko planirate da trening traje duže od jednog sata, onda je potrebno unositi sportske napitke koji pored minerala (kalijum, natrijum, magnezijum) imaju ugljene hidrate u koncetraciji od 4-6 odsto. Još jedan od odličnih napitaka je čokoladno mleko (dostupna su i ona bez laktoze) koje će pored svega navedenog obezbediti i pristojnu količinu visokokvalitetnih proteina potrebnih za rast mišića.

Hlađenje pre treninga​

Pre treninga možete rashladiti telo kupanjem u hladnijoj vodi, masiranjem delova tela sa ledom ili pijenjem jako hladnih napitaka (čak i grickanje leda). Na taj način se smanjuje unutrašnja temperatura tela i rizik od pregrevanja. Naučne studije pokazale su da hlađenje pre treninga može poboljšati radne performanse i kapacitete tokom vežbanja u vrućem okruženju.

Adekvatna odeća​

Uvek birajte odeću koja je lagana, široka i lako propusna za znoj. Majice koje nakupljaju znoj i teško se suše onemogućiće optimalno isparavanje znoja i hlađenje tela. Zato pamučne majice često nisu dobro rešenje, a dobro se pokazao poliester, polipropilen i vuna. Takođe, izbegavajte tamne boje jer apsorbuju veću količinu sunčeve svetlosti i nosite kapu kako bi zaštitili poglavinu.

I vreme je važno​

Ukoliko planirate trening na otvorenom vežbajte ujutro ili uveče kako bi izbegli ekstremne vrućine. Ako je moguće, vežbajte u parku ili području bogatom vegetacijom koje je prirodni štit od direktnog izlaganja sunčevim zracima ili odradite trening u bazenu. Naravno, preporučuje se korišćenje krema sa zaštitnim faktorom kako bi se smanjio rizik od opekotina i pojave karcinoma kože.

Hodajte kroz vodu​

Najbolji način da leti održavate formu jeste da radite vežbe u vodi. Bilo da ste na moru, jezeru ili na bazenu, hodajte brzo kroz vodu. To zateže mišiće nogu, podiže zadnjicu, a više od svega razbija celulit. Zatim, lezite na leđa u plićaku, oslonite se na laktove, a noge širite i skupljajte. Plivajte radeći samo nogama, a potom samo rukama.

Autor prof. dr Vladimir Ilić, fiziolog i specijalista sportske medicine

 

[Araon]

Siguran sam da je prof. dr. Ilić stručniji od mene, ali kao izuzetno needukovan laik moram priznati da mi je malo čudan savet "hladna voda, led i spuštanje temperature tela pre treninga", jer tek mogu da zamislim šok organizma kad ga dodatno ohladiš, a onda kreneš da ga zagrevaš na dodatnih +40 stepeni.

 

[fauler]

plivanje je odlično inače vežbanje na otvorenom tokom leta je verovatno moguće samo u jutarnjim časovima jer uveče su komarci a preko dana paklena žega.
ja vežbam u zatvorenom prostoru pod klimom drugačije ne mogu

 

[Neno]

Siguran sam da je prof. dr. Ilić stručniji od mene, ali kao izuzetno needukovan laik moram priznati da mi je malo čudan savet "hladna voda, led i spuštanje temperature tela pre treninga", jer tek mogu da zamislim šok organizma kad ga dodatno ohladiš, a onda kreneš da ga zagrevaš na dodatnih +40 stepeni.

Ima logike jer se tijelu daje vremena dok se ne pregrije. U svakom slučaju, nije bezvze.

 

[Neno]

Inače, neki trče i po danu u ovim ljetnim danima, ali po ovim paklenim kao što je bilo juče, nema nikoga.

 

[Araon]

Ima logike jer se tijelu daje vremena dok se ne pregrije. U svakom slučaju, nije bezvze.

Siguran sam da nije i da tip kao ja ne zna sigurno više od doktora.

 

[Rigel]

Ima logike jer se tijelu daje vremena dok se ne pregrije. U svakom slučaju, nije bezvze.

Ne znam baš, probaj sa tako rashlađenim zglobovima i tetivama da dižeš. Povreda u najavi.
Jedino pijem vodu između serija, posle vežbi sam sad skoro počeo da uzimam protein i to je to.

 

[Neno]

Ne znam baš, probaj sa tako rashlađenim zglobovima i tetivama da dižeš. Povreda u najavi.
Jedino pijem vodu između serija, posle vežbi sam sad skoro počeo da uzimam protein i to je to.

Nije izričito rečeno kakvo se vježbanje podrazumijeva ali svako treniranje a pogotovo dizanje ne ide bez prethodnog zagrijavanja.