Bademi su bogati magnezijumom

[Nina]

Prosečna preporučenaa dnevna doza magnezijuma za odrasle kreće se okvirno između 310 i 420 mg dnevno.
Srećom, odličan izvor magnezijuma nalazimo u orašastim plodovima.

 

[Nina]

Evo koji su najbogatiji magnezijumom i zašto bi trebalo češće da se nađu na vašem meniju, piše goodhousekeeping.com.

1. Brazilski orah
Jedan brazilski orah sadrži čak 18,8 mg magnezijuma, što znači da porcija od jedne unce (oko 6 oraha) donosi skoro 113 mg magnezijuma — više od trećine dnevne preporučene doze. Iako su brazilski orasi odličan izvor magnezijuma, važno je da ne preterujete. Oni su izuzetno bogati selenom, koji u većim količinama može biti toksičan. Istraživanja pokazuju da su vam samo dva brazilska oraha dnevno dovoljna da iskoristite sve njihove nutritivne prednosti

2. Indijski orah
U porciji od 28 grama (oko 18 oraščića) ima 82,8 mg magnezijuma. Osim što su kremastog ukusa, bogati su i bakrom, gvožđem i cinkom, pa doprinose zdravlju kostiju i imunitetu.

3. Bademi
Bademi su jedan od najbogatijih izvora magnezijuma među orašastim plodovima – 76,7 mg u 28 grama (oko 23 badema). Uz to, prepuni su vitamina E i vlakana, pa podržavaju zdravlje srca i pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

4. Pinjoli
Pinjoli sadrže 71,2 mg magnezijuma u porciji od jedne unce. Najčešće se koriste u pestu i salatama — što je odlična vest, jer kombinovanje pinjola sa zelenim lisnatim povrćem (koje je takođe bogato magnezijumom) pomaže da lakše dostignete dnevnu potrebu za ovim mineralom.

5. Kikiriki
U porciji od jedne unce (oko 28 grama) kikiriki sadrži 48,4 mg magnezijuma. Osim toga, bogat je proteinima i zdravim mastima, što ga čini sjajnom užinom za energiju i podršku zdravlju srca.

 

[Nina]

6. Lešnici
Jedna porcija od unce lešnika sadrži 46,2 mg magnezijuma. Redovna konzumacija lešnika povezuje se sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog pritiska. Postoje i dokazi da lešnici mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja određenih vrsta raka.

7. Orasi
Sa 44,8 mg magnezijuma po unci, orasi su bogati važnim nutrijentima i antioksidansima. Oni su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje podržavaju zdravlje mozga, srca i imunog sistema, kao i vitamina E, koji štiti telo od oštećenja slobodnim radikalima.

8. Makadamija orasi
Makadamija sadrži 36,9 mg magnezijuma po unci. Osim što su bogati magnezijumom, pokazalo se da pomažu u smanjenju holesterola, upala i oksidativnog stresa, što doprinosi celokupnom zdravlju.

9. Pistaći
Pistaći imaju 34,3 mg magnezijuma u porciji od 28 grama. Pored toga, odličan su izvor antioksidanata i vlakana, pa povoljno utiču na zdravlje srca, varenje i regulaciju šećera u krvi.

10. Pekan orasi
Pekan, baš kao i pistaci, sadrži 34,3 mg magnezijuma po unci. Oni su izvanredan izvor zdravih masti i mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti, žučnih kamenaca, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog pritiska.