Nidza_boy

Pre svake vezbe radis 2 serije tu istu sa veoma malim kilazama da se zagrejes...Imas na youtub-e sve vezbe da vidis kako se rade...Ovo radis 4 nedelje,recimo dan 1 u ponedeljak,dan 2 u sredu,dan 3 u petak,dan 4 u subotu...ili utorak,cetvrtak,subota,nedelja...

DAN 1:
10 h:
Cucanj 1 ponavljanje sa max kilazom pa onda 8 skokova (2x4) kolena-grudi i tako 6 serija,a onda isto cucanj samo radis skok u dalj 6 puta preko stepera od 10-20 cm 4 serije.
6 skokova sa opruzenim nogama a sipka u rukama u ravni sa kukovima,pa 6 skokova sa sipkom na ramenima.3 serije.

18 h: Cucanj i Leg Curl 6 serija po 6-8 ponavljanja
Iskorak 3x10

DAN 2:
10 h:Benc i Siroki Zgibovi 8 serije po 6-8 ponavljanja
18 h: Kosi Benc i Uski Zgibovi 8 serija po 6-8 ponavljanja

DAN 3:
10 h:Mrtvo dizanje sa zadrskom u 3 polozaja po 8 sekundi u 8 serija,pre tih 8 serija radis 3 serije mrtvo da se zagrejes.
18 h:Mrtvo dizanje 8 serija 5-7 ponavljanja

DAN 4:
10 h:Triceps Benc i Testerisanje 8 serija po 6-8 ponavljanja
18 h: Ramena 3 vezbe jedna za drugom...Letenje,potisak i vucenje ka bradi.Svaku radis 6-8 puta ukupno 5 serija
Militari pres 4 serije...