messi94

Otkucaj sebi na kompu svaki trening sta radis i ponesi sa sobom u teretanu,a onda zapisuj svaku seriju koliko kila si digao i koliko puta za svaku seriju i svaku vezbu...

Svake nedelje novi papir,a na kraju da uporedis koliki je napredak...Kao sto sam ti vec rekao "moras" svake nedelje bar za po 1,25 kg sa obe strane sipke da napredujes,to izadje oko 2,5 kg po vezbi...ali bice to i vise,trebalo bi na Bencu da dignes par kg vise od svoje trenutne tezine...

Zapisi kilaze koje si dizao i pre ovog programa a i svake nedelje ovog programa...

Pitaj me sve sto te interesuje na zidu mog profila,kao sto ja tebi pisem...Nemam FB.

Pre svake vezbe radis 2 serije tu istu sa veoma malim kilazama da se zagrejes...Sve vezbe koje ti nisu jasne pitaj objasnicu ti...Imas na youtub-e sve vezbe da vidis kako se rade...ako ne znas neku da radis pitaj u teretani gazdu ili onog sto radi kako radis neku vezbu...

Ovo radis 4 nedelje,recimo dan 1 u ponedeljak,dan 2 u sredu,dan 3 u petak,dan 4 u subotu...ili utorak,cetvrtak,subota,nedelja...

Posle toga cu ti napisati sta radis dalje,tad ubacujes trcanje,kratke sprinteve i tehniku i na pocetak priprema dolazis najspremniji...


P.S Gde igras?

DAN 1:
10 h:
Cucanj 1 ponavljanje sa max kilazom pa onda 8 skokova (2x4) kolena-grudi i tako 6 serija,a onda isto cucanj samo radis skok u dalj 6 puta preko stepera od 10-20 cm 4 serije.
6 skokova sa opruzenim nogama a sipka u rukama u ravni sa kukovima,pa 6 skokova sa sipkom na ramenima.3 serije.

18 h: Cucanj i Leg Curl 6 serija po 6-8 ponavljanja
Iskorak 3x10

DAN 2:
10 h:Benc i Siroki Zgibovi 8 serije po 6-8 ponavljanja
18 h: Kosi Benc i Uski Zgibovi 8 serija po 6-8 ponavljanja

DAN 3:
10 h:Mrtvo dizanje sa zadrskom u 3 polozaja po 8 sekundi u 8 serija,pre tih 8 serija radis 3 serije mrtvo da se zagrejes.
18 h:Mrtvo dizanje 8 serija 5-7 ponavljanja

DAN 4:
10 h:Triceps Benc i Testerisanje 8 serija po 6-8 ponavljanja
18 h: Ramena 3 vezbe jedna za drugom...Letenje,potisak i vucenje ka bradi.Svaku radis 6-8 puta ukupno 5 serija
Militari pres 4 serije...

Napisacu ti sta i kako ces da radis sad ceo Jun dok je pauza u klubovima...radices 4 nedelje samo u teretani,to je meni dao momak kog je spremao jedan od najboljih trenera za snagu u Srbiji... Naravno ti ces to prilagoditi sebi...