VOCE- IDEALAN UGLJENI HIDRAT ZA GOMILANJE MASNIH NASLAGA

[Nemanja Jah]

Jos uvek je puno pitanja o fruktozi, seceru koji se prirodno nalazi u vocu, a nedovoljno pravih odgovora. Nedavno je u jednom casopisu bila i reklama za saplement cokoladicu baziranu na fruktozi i u toj reklami nam “strucnjaci” objasnjavaju zasto je ovaj ugljeni hidrat sa niskim glikemickim indeksom strasno dobar za bodi bildere. Ovde cemo pokusati da stvari konacno postavimo na svoje mesto, jer je stvarno previse primera kada neko sav svoj naporan rad u teretani upropasti pogresnom ishranom.
Problem je jednostavan. Fruktoza se u jetri pretvara u MAST! To je sva mudrost, zaista. Neki ljudi isticu da fruktoza ima nizak glikemicki indeks (sto je tacno) i da proizvodi malo lucenje insulina, savetujuci nam da je fruktoza dobar izbor ugljenih hidrata za sportiste. Razlog zasto fruktoza ima nizak glikemicki indeks je taj sto velika se kolicina fruktoze otpusta iz jetre kao mast a ne ugljeni hidrat.
Mozete li jos uvek tu i tamo pojesti malo voca a da i dalje zadrzite dobar izgled? Naravno da mozete. Ali vecina fitnes orijentisanih ljudi zeli da zadrzi izgled svog trbusnog zida bez maske. Profesionalni bodi bilderi, na primer, nezele samo dobro telo – oni zele savrseno telo bez imalo masti ispod koze. Naravno, voce je generalno zdrava hrana, bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, i ima azuzetno mali procenat masti. Ali probajte da zamislite voce kao prirodnu cokoladu zato sto je voce upravo to. A ako je vas cilj da izgradite cisto, misicavo i definisano telo, ne smete da jedete cokoladu.
Dokaze za ovo ne trazite u nekim teorijama iz knjiga, vec u dokumentovanim cinjenicama i stvarnom zivotu. Dugo vremena je ovo bilo nerazumljivo. Sve sto smo znali je da neke namirnice cine da bodi bilderi udju u odlicnu formu dok ih neke ucine masnim i debelim. Da vam predocimo o cemu pricamo uradili smo jedan test.
Eksperiment ide ovako: kako se bodi bilder priblizava takmicenju njegov nivo telesnih masti je zaista nizak, 3-5 procenata. U ovom trenutku njegova koza je tanka kao papir, vidite bukvalno svaki misic kao da koze ni nema. U takvom stanju i najmanja promena je vidljiva te su zbog toga profesionalni bodi bilderi idealni za ovakve eksperimente. Sve se svakodnevno meri, njegova telesna kilaza , nivo masti, unos kalorija itd. Nista nije prepusteno slucaju. Tacno se zna da odredjena kolicina kalorija cini da ostane u zeljenoj formi. Ako se njegova forma i tezina ne menjaju, znaci da je unos kalorija jednak potrosnji.
E, sad ovako. Uklanjamo 300 kalorija ugljenih hidrata iz njegove ishrane u obliku pirinca i zamenjujemo ih sa 300 kalorija u obliku voca. Njegov ukupni unos kalorija ostaje isti, kao i procenat proteina, ugljenih hidrata i masti. Jegov program treninga takodje ostaje isti. Jedina promena je tip ugljenih hidrata, pirinac biva zamenjen bananama. Ocekujete da njegova telesna tezina i procenat telesnih masti ostanu isti, jel tako? Na svacije iznenadjenje, bodi bilder pocinje da dobije salo. Ovako ostaje par nedelja i sportista ima poprima sve losiji izgled. Sada uklanjamo banane i vracamo pirinac, tj vracamo se njegovoj originalnoj dijeti. Pogadjate sta se desava?! Bodi bilder pocinje da gubi salo. Neverovatno, ali istinito!

 

[Nemanja Jah]

Vracamo se vocu. Zasto je uopste vazno koju vrstu hrane jedete? Zar nije sve jedno koju hranu jedete ako je ukupan broj kalorija onaj koji je vama potreban? Tu vecina ljudi koja zeli da smrsa gresi. Oni misle da ce smanjivanjem kalorija automatski gubiti na tezini. Ovo je tacno ali samo za kratko. A ako drasticno smanjite unos kalorija, 50 % izgubljene tezine ce biti u misicnom tkivu. Ljudi ne shvataju da je tip hrane koju jedu isto toliko vazan kao i broj kalorija koji unose. Kljuc svega je da razlicita hrana ima razlicit hemijski sastav i da zbog toga ima razlicite efekte na vase telo. Sva hrana je gorivo za vase telo, ali vazno je koji tip goriva koristite. Probajte da kerozin u vas auto da vidite kako ce ici. Da bi masina radila pravilno, zahteva odgovarajuce gorivo.
Problem sa fruktozom je sledeci je taj sto telo nema potrebnu enzimsku masineriju da pretvoru fruktozu u glikogen tako da fruktoza predstavlja tezak teret za jetru. Fruktoza jednostavno prolazi pored enzima fosfofruktokinaza-I (PFK-I) koji je odgovoran za konvrziju ugljenih hidrata u energiju. Fruktoza preskace kontrolnu tacku koja odlucuje dali ce secer biti uskladisten kao glikogen ili mast. Kompleksni ugljeni hidrati, kao sto su pirinac, ovsene pahuljice i krompir se pretvaraju glikogen sve dok se rezerve glikogena ne napune. Fruktoza se, na drugoj strani, direktno pretvara u mast i biva otpustena u krvne tokove da bi bila iskladistina kao masna celija. Bam. Dobili ste dozu masti! Ali steta ne prestaje ovde. Ostatak fruktoze se skladisti u samoj jetri u obliku glikogena. E ovo je dobro, pomislicete, greska! Vidite, kada su rezerve glikogena u jetri pune, ona ovako “razmislja”: Imam sav glikogen koji mogu drzati tako da ako bilo koji ugljeni hidrat dodje ovde pretvoricu ga u mast! Fruktoza zamenjuje zamenjuje glikogen u jetri umesto u misicnom tkivu i tako stavlja jetru u mod za skladistenje masti. Ovo je upravo ono sta najmanje zelimo. Ali fruktoza ni nemoze da puni misicne rezerve glikogena tako da ako smo na dijetu bogatoj vocem nasa jetra biva zasicena i pretvara cak i kompleksne hidrate u mast bez da ikada napumi nase misice glikogenom. Rezultat je sledeci scenario: ugljeno hidratna nocna mora!
Fruktoza je najgori moguci izvor hidrata za bodi bildere koji mozete zamisliti. Jos jednom napominjemo da sve ovo ne znaci da treba eliminisati voce iz ishrane, naprotiv, ali definitivno “ne ludujte” sa velikim kolicinima voca. Pogotovo treba da zaboravite na one “pametne” dijete koje vam savetuju da jedete povece kolicine voca za dorucak ili celo prepodne. Na takav nacin jedina namirnica koja ce vas vise udebljati od voca je bice sama mast.
Dakle, paljivo birajte vase ugljene hidrate ako zelite cvrst i “suv” stomak, a ako bas zelite neki vocni obrok uzite pomorandze ili grejpfrut jer sadrze dosta dekstroze koja za razliku od fruktoze moze biti od velike pomoci vasem izgledu.

 

[hakim bej]

Banana se sastoji od skroba i vrlo malo fruktoze, koliko da popravi ukus.
Skrob se u hlorovodonicnoj kiselini u toplom zelucu razlaze na proste secere.
Njih onda jetra metabolise.
Fruktoze skoro da nema.

 

[FitnessGuy]

Nije tačno. Najveći deo ugljenih hidrata u banani čine prosti. Tek mali deo su skrobasti.

Bila bi mnogo češće na meniju da joj sastav prevashodno čine kompleksni u.h.

U.h. sastav na 100g banane:

Total Carbohydrate
22.8g

Dietary Fiber
2.6g

Starch
5.4g

Sugars
12.2g


@Nemanja

Osim ako nisi autor teksta, duzan si da navedes izvor.

 

[Џорџи]

Uh sto volim ovako kad se nalupetaju..samo pomenuse bananu od voca..sta ako jedem jabuke ugojicu se a..grejp i ananas tope masne naslage..a ananas nikad sladji..pojedem svaki dan kg jagoda..sama voda nigde masnih naslaga..kiwi goji..vazi

 

[bRu zLi]

Ljudi ne postoji - GOJI - NE GOJI!

Svaka namirnica ima odredjenu nutritivnu vrednost i energiju u kilodzulima, i bilo sta da pojedes ako ne istrosis gojis se, ako previse trosis nego sto uneses - atrofiras.....Vrlo prosto.....

 

[Zvercina]

@bRu zLi
Gde nadje dzule pored kalorija

 

[FitnessGuy]

Vracamo se vocu. Zasto je uopste vazno koju vrstu hrane jedete? Zar nije sve jedno koju hranu jedete ako je ukupan broj kalorija onaj koji je vama potreban? Tu vecina ljudi koja zeli da smrsa gresi.

Ljudi ne postoji - GOJI - NE GOJI!
Svaka namirnica ima odredjenu nutritivnu vrednost i energiju u kilodzulima, i bilo sta da pojedes ako ne istrosis gojis se, ako previse trosis nego sto uneses - atrofiras.....Vrlo prosto.....

Ovo i ovo se potire.

Bru, mislim da ćeš se složiti sa mnom ako kažem da još ne poznajem čoveka koji je uspeo da pretera sa proteinskim namirnicama i natera višak proteina u masti, ali se zato vrlo lako pretera sa hidratima.

Jednostavno, suviše je teško uneti tolike količine proteina da bi one počele da se deponuju u masne naslage, pa se proteinskim namirnicama možemo igrati kako god hoćemo. Plus što hrana bogata proteinima najčešće ima nizak GI, dok se to ne može uvek reći za u.h. namirnice, a znamo koliko je stabilan nivo insulina bitan za dobru liniju i za zdravlje. Ima toliko ogromnog izbora u.h. namirnica(namirnice bogate uglj. hidratima), a na prste jedne ruke možemo nabrojati one zdrave.

Glavna stvar je u tome koliko je koje voće bogato nutrijentima. Najzdravije je ono sa tamnom i tankom korom, tj. bobičasto voće(borovnica, ribizla, malina, kupina, jagoda) jer je najbogatije antioksidantima(kako bi se zaštitilo od sunca). Iz toga se odmah vidi da su pri dnu lestvice banane, pomorandže i ostalo voće sa debelom korom. Što tanja i tamnija kora - to bolje. Bobičasto voće ima najniži GL i GI.

 

[Nemanja Jah]

@FitnessGuy

Nisam ja pisao tekst, iskopao sam na netu negde, nije pisao autor, inace bi stavio

Btw. Meni se jako svideo, jer mnogo je ljudi u zabludi po pitanju voca, pa reko da razbijemo taj mit

 

[Ethelwulf]

Evo npr prvi rezultat na guglu je
http://www.the-xtreme.com/index.php?topic=22.0;wap2
I piše:

"Pedja Petrović:
CLANAK OD MOG VELIKOG KOLEGE I NUTRICIONISTE MR.BIG-A"
Nema veze i da nije naveden autor, navedeš odakle si uzeo članak..

 

[gost 250074]

Voce ne goji...vec totalni unos kalorija...ispod ili iznad maintenance-a. Tako da, ne slazem se sa temom

 

[Nemanja Jah]

Nisi shvatio poentu teme.
Poenta je u tome, da ljudi u vecini slucajeva misle da ako pojedu kilo banana bolje negoda da pojedu 'kilo mesa
O tome i govori i sam tekst.

 

[FitnessGuy]

Voce ne goji...vec totalni unos kalorija...ispod ili iznad maintenance-a. Tako da, ne slazem se sa temom

Da li ti zaista misliš da je ista stvar uneti 2.000 kcal iz sladoleda+voće i piletina+pirinač???? Teraš me da bukvalizujem stvari ali izgleda da moram tako.

Nije svaka kalorija ista i nije isto uneti određeni broj kalorija na ovaj ili na onaj način. Šta, tebi je sada za održavanje potrebno 2.000 kal i svejedno ti je šta ćeš da jedeš u okviru tih granica? Misilš da nećeš da dižeš bf ako te kalorije unosiš iz namirnica sa visokim GI i raznoraznim junkom?

E, onda da se bacimo svi na takve dijete čim utvdimo broj kalorija koji nam treba, pa da jedemo šta nam volja u okviru toga.

 

[FitnessGuy]

p.s. Evo ti primer sa jednog foruma kako se čovek goji samo od jednog obroka dnevno, tj. teško da može da unese i 1.000 kcal ukupno. Na kraju je bio primoran da se obrati za pomoć. Eto, a on će početi da mršavi možda čak i sa duplo više kalorija ali ne bilo kakve hrane i bilo kakvih kalorija. A, vidiš da se goji sa tako malo.

"pozdrav svima. meni treba savet vezan za ishranu i odabir pravog suplementa.

posao mi je za volanom 10h min dnevno sa retkim stajanjima. sto se ishrane tice jedem najvise 2 puta dnevno, s tim da pokusavam da fokusiram obroke na salatama, mada u dosta slucajeva se zavrsi na jednom sendvicu. gazirano se trudim da ne pijem...za sad i ne tako uspesno ali se trudim.
e sad primetio sam da lagano krece da se formira onaj famozni pojas oko stomaka usled takve ishrane i fizicke neaktivnost i ugojio sam se par kg za 6 meseci, sad imam 82 a visok sam 178, znaci trebalo bih bar 4kg po mojoj proceni da skinem. znam da ako nesto moze nestati samo treningom ali zaista sad nemam kakko uklopiti.

tako da ako neko moze da mi preporuci neku dijetu i ne sanjam o plocicama i ravnom stomaku ali bih zeleo da ako nista drugo nekim od suplemenata i pravilnijom ishanom taj nivo smanjim..."

 

[gost 250074]

Da li ti zaista misliš da je ista stvar uneti 2.000 kcal iz sladoleda+voće i piletina+pirinač???? Teraš me da bukvalizujem stvari ali izgleda da moram tako.

Nije svaka kalorija ista i nije isto uneti određeni broj kalorija na ovaj ili na onaj način. Šta, tebi je sada za održavanje potrebno 2.000 kal i svejedno ti je šta ćeš da jedeš u okviru tih granica? Misilš da nećeš da dižeš bf ako te kalorije unosiš iz namirnica sa visokim GI i raznoraznim junkom?

E, onda da se bacimo svi na takve dijete čim utvdimo broj kalorija koji nam treba, pa da jedemo šta nam volja u okviru toga.

Lol, ja da ne znam to izgledao bih kao average Joe...voce ne goji, voce je ZDRAVA hrana samo ne treba sa istim preterivati s obzirom da su u pitanju prosti seceri mahom. Ali evo ja jedem voce svakodnevno bar po malo i voce me ne goji Sta me goji je kad se zajebavam sa weight gainerima i prebacim neki idealni limit za muscle gain pa dobijem i nesto sala (zato sam malo batalio weight gainer i unosim prirodnu hranu + whey nakon treninga i ponekad ujutru)...upravo sam ovih dana procitao knjigu "Burn the fat, feed the muscle" od Tom Venuto-a koja sadrzi odgovore na manje vise sve sto ljudi pitaju na ovom PDF-u, tako da mi je rascistila neke nedoumice (iskreno mrzelo me je ovde da pitam )...preporucio bih (a ima i gomila drugih knjiga na temu koje su sjajne)

Pa eto, covek se goji zato sto je 24/7 u "starvation mode-u" sa tim jednim obrokom dnevno I onda unese 1000-1500 kcal u jednom obroku i verovatno je endomorph ekstremni i eto

P.S. Valjda kad se prica o tome da li neka hrana goji uzima se u obzir umerena ishrana a ne 3000 kalorija jedne te iste hrane...Naravno, sad ja da jedem 3000 kcal voca dnevno ugojio bih se, kao i da je u pitanju bilo koja druga hrana, sem proteinske koja ima 30% metabolic rate. Svejedno, to ne znaci da voce goji A naravno junk food = refined sugars, trans fatty acids, and other crap = Za voce se ne moze reci isto

P.P.S. Nikad ne jedem 2000 kcal, nemam 60 kg Maintenance mi je 2500-2900 kcal u zavisnosti od formule koju koristim.

 

[FitnessGuy]

Voce ne goji...vec totalni unos kalorija...ispod ili iznad maintenance-a. Tako da, ne slazem se sa temom

Sve ono je napisano samo zbog ovog. Dakle, taj deo nije tačan i onda sam morao da banalizujem i objasnim ti da nisu sve kalorije iste i ne možeš imati iste rezultate sa bilo kojim namirnicama bez obzira što si uvek o okviru istog broja predviđenih kalorija.

Nekog će gojiti,recimo, 100g lešnika dnevno ali onoga ko je na keto dijeti sigurno neće. Znači, iz tvog ugla, 100g lešnika svakog dana nije umereno pa bi ispalo da će da goji, ali zapravo neće.

Elem, poenta je da je u igri mnogo faktora tako da se ne može to toliko uprostiti i reći da ništa ne goji dok se ne pređe maintenance broj kalorija.

Lol, ja da ne znam to izgledao bih kao average Joe...

A, ovo je već neozbiljno pričati, tj. odaje utisak neozbiljnosti. Pogledaj izgled 8 x Mr. Olympia Colemana, pa si ga trebao slušati šta je sve lupao na seminaru u Bg-u. Da li misliš da on zna i mora da zna sve o ishrani, hemiji, suplementaciji? Nope, ne mora. Samo treba da sluša prave savete, pa zato i ima ceo tim oko sebe.

Na drugoj strani oštrice mača nalazi se, recimo, Lyle McDonald - vrhunski znalac čije savete prate mnogi. Izguglaj kako on izgleda. Ni čuveni Polikvin nije mnogo bolji sa formom - vidi se da trenira, ima velike ruke, ali generalno njegov izgled ni iz daleka ne prati vrhunsko znanje koje poseduje i koje mu niko ne može osporiti.
Izgled može i ne mora imati veze sa znanjem. Znanje može i ne mora imati veze sa izgledom.

Najlepše je kad se to spoji u jedno(izgled i znanje), ali to nije tako čest slučaj. Eto, po tom pitanju mi je omiljen Thibaudeau. Čovek ima sasvim dobru formu i veliki ugled.

 

[Југ Богдан]

Ljudi ne postoji - GOJI - NE GOJI!

Svaka namirnica ima odredjenu nutritivnu vrednost i energiju u kilodzulima, i bilo sta da pojedes ako ne istrosis gojis se, ako previse trosis nego sto uneses - atrofiras.....Vrlo prosto.....

то је цела филозофија...

 

[Џорџи]

Koja nebuloza..jedem ja tako celu zimu i pijem dosta tecnosti..ni gram se nisam ugojio a ne treniram..ribu mozes jesti na tone i nista ti se nece zadrzati

 

[Ethelwulf]

Ma šta ti znaš.. Si pročit'o ti tekst?

E moji vi.. Ako vi dođete do tog nivoa da vam je preveliki unos voća glavni problem.. Ne bih se ja brinuo mnogo.. Znači da vam je trening i ostatak ishrane na toliko savršenom nivou da sad već izgledate kao Laocoon

 

[gost 250074]

@Fitness Guy - Ali ova tema navodi ljude (koji su na ovom forumu a ne znaju nista o temi) da misle "vau ne smem da jedem voce, ugojicu se" A to je glupost zar ne?
@pacer -

 

[FitnessGuy]

Sam naslov teksta to može da čini, ali ne i tekst. Ko pročita tekst, treba da mu bude jasno. Pogotovu ovaj ključni detalj teksta: "Jos jednom napominjemo da sve ovo ne znaci da treba eliminisati voce iz ishrane, naprotiv, ali definitivno “ne ludujte” sa velikim kolicinima voca. Pogotovo treba da zaboravite na one “pametne” dijete koje vam savetuju da jedete povece kolicine voca za dorucak ili celo prepodne."

 

[gost 250074]

Sam naslov teksta to može da čini, ali ne i tekst. Ko pročita tekst, treba da mu bude jasno. Pogotovu ovaj ključni detalj teksta: "Jos jednom napominjemo da sve ovo ne znaci da treba eliminisati voce iz ishrane, naprotiv, ali definitivno “ne ludujte” sa velikim kolicinima voca. Pogotovo treba da zaboravite na one “pametne” dijete koje vam savetuju da jedete povece kolicine voca za dorucak ili celo prepodne."

Tacno. Ali naslov je prilicno bitan vid marketinga

 

[FitnessGuy]

Naslov samo treba da natera ljude da se zainteresuju za tekst i pročitaju ga(govorim uopšteno, ne samo o ovom tekstu). To je novinarska klasika.

 

[Zvercina]

Odmah da razjasnim, nisam citao tekst, jer je sam naslov teme idiotski to je prvo, a drugo...
@pacer ""Pedja Petrović:
CLANAK OD MOG VELIKOG KOLEGE I NUTRICIONISTE MR.BIG-A"
Nema veze i da nije naveden autor, navedeš odakle si uzeo članak.. "


Uvek mi je bilo interesantno kako jedni druge krste nutricionistima, vecina njih ne zna ni koji su organi za varenje, da ne pominjemo to da tu postoje neki enzimi koji vare hranu i sl Ali ekonomska masinerija preparata i dodataka ishrani je cudo... i to cudo toliko podize samopouzdanje nekima, da npr. svaka druga zgodna devojka koju upoznam, koja ima neki kvazi trenerski kurs od par meseci sebe naziva nutricionistom, trenerom i slicno...

 

[goxy]

Ljudi ne postoji - GOJI - NE GOJI!

Svaka namirnica ima odredjenu nutritivnu vrednost i energiju u kilodzulima, i bilo sta da pojedes ako ne istrosis gojis se, ako previse trosis nego sto uneses - atrofiras.....Vrlo prosto.....

Tako je sve goji pomalo...Mada voće malo goji i bilo bi lepo da ga imaš u neizmernim količinama raznog od domaćeg do egzotičpnog i samo to da jedeš...Ali opet bi ti bio potreban recimo kalcijum...