cobi63
Aktivan član
- Poruka
- 1.393
Upoznajte high-carb I low-carb dijete! Naucite kako da ih sprovedete!
Bodibilderi koriste razlicite strategije da se „iscepaju“ tj. izdefinisu.Neki sprovode dijete sa visokim sadrzajem karbo- hidrata(high carb) i niskim sadrzajem masti (low fat),oslanjajuci se na obiman kardio trening za sagorevanje kalorija.Drugi slede pristup sa niskim sadrzajem karbo-hidrata(low carb).Sada cemo analizirati ova dva pristupa za definiciju i pokazacemo vam kako da izaberete koji je bolji za vas.Pored toga dacemo vam uputstva kako da izgubite sto vise masnog tkiva a da istovremeno odrzite anabolicko stanje tela-tako da pri dijeti ne izgubite cistu misicnu masu.
LOW-CARB DIJETE
Smanjivanje unosa karbo-hidrata primorava neke bodi-bildere da unose manje kalorija.Medjutim,neki se osecaju zadovoljnije i mogu izgubiti na tezini od smanjenog unosa vode i masti,uzivajuci u ukusu mesa.Genetske razlike u reakciji inzulina mogu dovesti do gomilanja masti posle unosa karbo-hidrata.(pogledajte dodatak Inzulinska osetljivost)
O cemu se radi:Svaka dijeta koja kontrolise ukupan unos kalorija moze vam pomoci da smanjite telesnu masu.Hormoni su takodje vazni za uspesno sagorevanje masti.Kod bodi-bildera koji imaju veci procenat telesne masti postoji tendencija da posle unosa karbo-hidrata proizvode vise inzulina.To je zato sto osobe koje su sklonije gojaznosti imaju smanjenu inzulinsku osetljivost-celije masti,misica i jetre su manje osetljive na inzulin pa zato telo proizvodi vise.Tada je razumno izabrati kalorijski kontrolisanu dijetu,koja takodje ogranicava unos suvih,rafiniranih karbo-hidrata, napitaka sa secerima kao i drugih karbo-hidrata koji izazivaju veliko oslobadjenje inzulina.Da biste skinuli mast,morate unositi manje kalorija ali mnogima je tesko da kontrolisu apetit i zato odstupaju od dijete, tj. varaju.Low-carb dijete vam mogu pomoci na tri nacina da kontrolisete apetit.Prvo,kontrolisan unos karbo-hidrata regulise oslobadjanje inzulina koji je poznat stimulant apetite.Drugo,pri low-carb dijetama imamo naglasen unos proteina;proteini u stomaku ostaju duze nego karbo-hidrati,sto povecava osecaj sitosti.I trece,low-carb dijete ukljucuju povecan unos vlaknastog povrca kao sto je brokoli,zelenis,kelj,pecurke,kupus,sargarepa itd. Koje pomaze da se osecamo punije na vrlo niskom kalorijskom unosu.
U brojevima:Pomnozite svoju telesnu tezinu (u kg) sa 1,65.Tako dobijte dnevnu kolicinu karbo-hidrata u gramima,koja ce vam pomoci da kontrolisete kalorije i inzulin,te dovesti do gubitka masti.Konkretno za bodibildera od 90kg koji zeli da se izdefinise to znaci unos od oko 150g karbo-hidrata dnevno.Zatim,pomnozite svoju telesnu tezinu sa 3,3.Tako dobijate dnevnu kolicinu proteina u gramima koja vam je potreban da biste sacuvali misicnu masu pri nisko-kalorijskoj dijeti.Dakle bodibilderu od 90kg je potrebno oko 300g proteina dnevno.
Medjutim,low-carb sijete imaju i nedostatke.Zbog niskog kalorijskog unosa iscrpljuju se misicne zalihe glikogena,sto moze uciniti da se osecate slabi i moze usporiti metabolizam.Da to izbegnete najmanje jednom u 7 ili 14 dana povecajte unos dnevnih karbo-hidrata na 6,6g po kilogramu telesne tezine.Dodatna „injekcija“ karbo hidrata dace vam energiju za predstojece treninge i neutralisati svako eventualno usporavanje metabolizma.
Kardio komponenta:Da odrzite energiju za dizanje ogranicite kardio na 20 minuta 4 puta nedeljno;za dodatnu stimulaciju sagorevanja masti,postepeno povecavajte kardio do 40 minuta 4 puta nedeljno.
INZULINSKA OSETLJIVOST
Da li ste se ikad zapitali zasto postoje ljudi koji su prirodno gojazni,i koji se veoma tesko oslobadjaju suvisnih masnih kilograma?Problem je ocigledno u genima,ali o cemu se tacno radi?Osim urodjene brzine,odnosno sporosti metabolizma,postoji jos jedan faktor i tice se reakcije inzulina naunos karbo-hidrata.Postupak je sledeci:kad unesemo karbo-hidrate oni se u zelucu razlazu na molekule glikoze koja onada dospeva u krvotok i odatle se odvodi u celije gde je potrebna za energiju-u misicima,u jetri itd.Za transport glikoze u celije odgovoran je hormon inzulin.Kad mozak registruje povisen nivo glikoze u krvi,inzulin se proizvodi u pankreasu i oslobadja u krvotok.Kada celijski receptori nemaju optimalnu osetljivost na inzulin oni ne dopustaju da inzulin i glikoza iz krvotoka udju u misicne celije.Mozak onda registruje da je nivo glikoze u krvotoku i dalje povisen a pri tom „ne zna“ da to nije usled nedostatka inzulina i zato salje signal pakreasu da proizvodi i oslobadja jos inzulina.Tako se u krvotok oslobadjaju velike kolicine inzulina koji odvodi glikozu u masne celije i izaziva niz drugih negativnih efekata.
HIGH-CARB DIJETE
Bodi-bilderi koji su prirodno vitkiji generalno mogu da skidaju mast pri high-carb dijeti.Visok karbo-unos podize inzulin.Iako inzulin moze spreciti sagorevanje masti,on ipak cuva misicno tkivo pri dijeti.Za vezbace koji ostaju vitki u vansezoni sposobnost inzulina da cuva misice daleko prevazilazi njegovu losu stranu-ometanje gubitka masti.Ako pametno birate karbo-hidrate- sto podrazumeva namirnice sa „vlaznim“,vlaknastim i nepreradjenim karbo-hidratima onad ce vam high-carb dijeta pomoci da se iscepate i isecete.
O cemu se radi:Neophodno je da stvorite kalorijski deficit.Na high-carb dijetama to se moze postici gotovo potpunim izbegavanjem masti u ishrani.Za unos proteina koristite curece grudi,ribu,belanca i visoko proteinski prah.Ovo su namirnice sa veoma malo masti i omogucavaju visok unos proteina uz istovremenu kontrolu kalorijaHigh-carb dijete takodje dozvoljavaju da se unosi veci izvor namirnica koje ublazavaju apetit ali su istovremeno veoma hranljive i daju osecaj sitosti.Tu se ubrajaju voce,povrce,integralni pirinac,zobena kasa...Kao i kod svih low-fat pristupa potrebno jeda dnevno uzimate po jednu supenu kasiku nerafiniranog,hladno cedjenog lanenog ulja i nekoliko kapsula ribljeg ulja time cete podmiriti potrebe organizma za esencijalnim mastima.
High-carb dijete zajedno sa puno kardio treninga efikasno tope mast medjutim zadnji obrok u toku dana trebalo bi da sadrzi mane karbo-hidrata.Smanjenje karbo-hidrata uvece moze pomoci u skidanju masti.U tim casovima odlucite se za ribu,curetinu i vlaknasto povrce.Kompleksne karbo-hidrate(ovsena kasa,pirinac,krompir...) ostavite za ujutru i u toku dana.
U brojevima:Pomnozite svoju tezinu sa 3,75-4,85.To je raspon unosa karbo-hidrata koji daje nesto povisen nivo inzulina dok istovremeno ukupan kalorijski unos ostaje u rasponu adekvatnom za podsticanje sagorevanja masti.Evo i par korisnih,efektnih saveta za odrzavanje procesa gubljenja masti:vece porcije karbo-hidrata unosite za dorucak i posle treninga.Sto se tice unosa proteina pomnozite telesnu tezinu sa 2,75.To je kolicina proteina u gramina koja vam je dnevno potrebna.
Kardio komponenta:Ako ste na high-carb dijeti,pocnite sa 25 minuta 5 puta nedeljno i postepeno povecavajte do 45 minuta 5-6 puta nedeljno.Obiman kardio trening je vitalan za uspeh na high-carb dijetama.Kardio pomaze sagorevanje ekstra kalorija i telesne masti,ali ako radite previse on moze sagoreti i misicno tkivo.Tu stupaju na scenu karbo hidrati.Bitno je da u obroku posle svakog treninga unesete nesto vise karbo-hidrata.To ce omoguciti obnovu misicnog glikogena i odrzati dovoljne nivoe inzulina,sto pomaze da se spreci gubitak misica.
Imajte u vidu da ne postoji dijeta koja je idealna za svakog bodi-bildera.Zato je dobra ideja da eksperimentisete sa razlicitim planovima ishrane da bi pronasli sta je najefikasnije za vas licno.Slusajte svoje telo,pratite i belezite rezultate i pravite promene koje zahteva vas metabolizam i vase telo.Sto vise puta budete sprovodili dijetu za skidanje masti,to cete vise nauciti o svom telu i vasa dijeta ce biti efikasnija.
Priredio:Milan Ristic
Casopis MAXX, broj 1/04
Bodibilderi koriste razlicite strategije da se „iscepaju“ tj. izdefinisu.Neki sprovode dijete sa visokim sadrzajem karbo- hidrata(high carb) i niskim sadrzajem masti (low fat),oslanjajuci se na obiman kardio trening za sagorevanje kalorija.Drugi slede pristup sa niskim sadrzajem karbo-hidrata(low carb).Sada cemo analizirati ova dva pristupa za definiciju i pokazacemo vam kako da izaberete koji je bolji za vas.Pored toga dacemo vam uputstva kako da izgubite sto vise masnog tkiva a da istovremeno odrzite anabolicko stanje tela-tako da pri dijeti ne izgubite cistu misicnu masu.
LOW-CARB DIJETE
Smanjivanje unosa karbo-hidrata primorava neke bodi-bildere da unose manje kalorija.Medjutim,neki se osecaju zadovoljnije i mogu izgubiti na tezini od smanjenog unosa vode i masti,uzivajuci u ukusu mesa.Genetske razlike u reakciji inzulina mogu dovesti do gomilanja masti posle unosa karbo-hidrata.(pogledajte dodatak Inzulinska osetljivost)
O cemu se radi:Svaka dijeta koja kontrolise ukupan unos kalorija moze vam pomoci da smanjite telesnu masu.Hormoni su takodje vazni za uspesno sagorevanje masti.Kod bodi-bildera koji imaju veci procenat telesne masti postoji tendencija da posle unosa karbo-hidrata proizvode vise inzulina.To je zato sto osobe koje su sklonije gojaznosti imaju smanjenu inzulinsku osetljivost-celije masti,misica i jetre su manje osetljive na inzulin pa zato telo proizvodi vise.Tada je razumno izabrati kalorijski kontrolisanu dijetu,koja takodje ogranicava unos suvih,rafiniranih karbo-hidrata, napitaka sa secerima kao i drugih karbo-hidrata koji izazivaju veliko oslobadjenje inzulina.Da biste skinuli mast,morate unositi manje kalorija ali mnogima je tesko da kontrolisu apetit i zato odstupaju od dijete, tj. varaju.Low-carb dijete vam mogu pomoci na tri nacina da kontrolisete apetit.Prvo,kontrolisan unos karbo-hidrata regulise oslobadjanje inzulina koji je poznat stimulant apetite.Drugo,pri low-carb dijetama imamo naglasen unos proteina;proteini u stomaku ostaju duze nego karbo-hidrati,sto povecava osecaj sitosti.I trece,low-carb dijete ukljucuju povecan unos vlaknastog povrca kao sto je brokoli,zelenis,kelj,pecurke,kupus,sargarepa itd. Koje pomaze da se osecamo punije na vrlo niskom kalorijskom unosu.
U brojevima:Pomnozite svoju telesnu tezinu (u kg) sa 1,65.Tako dobijte dnevnu kolicinu karbo-hidrata u gramima,koja ce vam pomoci da kontrolisete kalorije i inzulin,te dovesti do gubitka masti.Konkretno za bodibildera od 90kg koji zeli da se izdefinise to znaci unos od oko 150g karbo-hidrata dnevno.Zatim,pomnozite svoju telesnu tezinu sa 3,3.Tako dobijate dnevnu kolicinu proteina u gramima koja vam je potreban da biste sacuvali misicnu masu pri nisko-kalorijskoj dijeti.Dakle bodibilderu od 90kg je potrebno oko 300g proteina dnevno.
Medjutim,low-carb sijete imaju i nedostatke.Zbog niskog kalorijskog unosa iscrpljuju se misicne zalihe glikogena,sto moze uciniti da se osecate slabi i moze usporiti metabolizam.Da to izbegnete najmanje jednom u 7 ili 14 dana povecajte unos dnevnih karbo-hidrata na 6,6g po kilogramu telesne tezine.Dodatna „injekcija“ karbo hidrata dace vam energiju za predstojece treninge i neutralisati svako eventualno usporavanje metabolizma.
Kardio komponenta:Da odrzite energiju za dizanje ogranicite kardio na 20 minuta 4 puta nedeljno;za dodatnu stimulaciju sagorevanja masti,postepeno povecavajte kardio do 40 minuta 4 puta nedeljno.
INZULINSKA OSETLJIVOST
Da li ste se ikad zapitali zasto postoje ljudi koji su prirodno gojazni,i koji se veoma tesko oslobadjaju suvisnih masnih kilograma?Problem je ocigledno u genima,ali o cemu se tacno radi?Osim urodjene brzine,odnosno sporosti metabolizma,postoji jos jedan faktor i tice se reakcije inzulina naunos karbo-hidrata.Postupak je sledeci:kad unesemo karbo-hidrate oni se u zelucu razlazu na molekule glikoze koja onada dospeva u krvotok i odatle se odvodi u celije gde je potrebna za energiju-u misicima,u jetri itd.Za transport glikoze u celije odgovoran je hormon inzulin.Kad mozak registruje povisen nivo glikoze u krvi,inzulin se proizvodi u pankreasu i oslobadja u krvotok.Kada celijski receptori nemaju optimalnu osetljivost na inzulin oni ne dopustaju da inzulin i glikoza iz krvotoka udju u misicne celije.Mozak onda registruje da je nivo glikoze u krvotoku i dalje povisen a pri tom „ne zna“ da to nije usled nedostatka inzulina i zato salje signal pakreasu da proizvodi i oslobadja jos inzulina.Tako se u krvotok oslobadjaju velike kolicine inzulina koji odvodi glikozu u masne celije i izaziva niz drugih negativnih efekata.
HIGH-CARB DIJETE
Bodi-bilderi koji su prirodno vitkiji generalno mogu da skidaju mast pri high-carb dijeti.Visok karbo-unos podize inzulin.Iako inzulin moze spreciti sagorevanje masti,on ipak cuva misicno tkivo pri dijeti.Za vezbace koji ostaju vitki u vansezoni sposobnost inzulina da cuva misice daleko prevazilazi njegovu losu stranu-ometanje gubitka masti.Ako pametno birate karbo-hidrate- sto podrazumeva namirnice sa „vlaznim“,vlaknastim i nepreradjenim karbo-hidratima onad ce vam high-carb dijeta pomoci da se iscepate i isecete.
O cemu se radi:Neophodno je da stvorite kalorijski deficit.Na high-carb dijetama to se moze postici gotovo potpunim izbegavanjem masti u ishrani.Za unos proteina koristite curece grudi,ribu,belanca i visoko proteinski prah.Ovo su namirnice sa veoma malo masti i omogucavaju visok unos proteina uz istovremenu kontrolu kalorijaHigh-carb dijete takodje dozvoljavaju da se unosi veci izvor namirnica koje ublazavaju apetit ali su istovremeno veoma hranljive i daju osecaj sitosti.Tu se ubrajaju voce,povrce,integralni pirinac,zobena kasa...Kao i kod svih low-fat pristupa potrebno jeda dnevno uzimate po jednu supenu kasiku nerafiniranog,hladno cedjenog lanenog ulja i nekoliko kapsula ribljeg ulja time cete podmiriti potrebe organizma za esencijalnim mastima.
High-carb dijete zajedno sa puno kardio treninga efikasno tope mast medjutim zadnji obrok u toku dana trebalo bi da sadrzi mane karbo-hidrata.Smanjenje karbo-hidrata uvece moze pomoci u skidanju masti.U tim casovima odlucite se za ribu,curetinu i vlaknasto povrce.Kompleksne karbo-hidrate(ovsena kasa,pirinac,krompir...) ostavite za ujutru i u toku dana.
U brojevima:Pomnozite svoju tezinu sa 3,75-4,85.To je raspon unosa karbo-hidrata koji daje nesto povisen nivo inzulina dok istovremeno ukupan kalorijski unos ostaje u rasponu adekvatnom za podsticanje sagorevanja masti.Evo i par korisnih,efektnih saveta za odrzavanje procesa gubljenja masti:vece porcije karbo-hidrata unosite za dorucak i posle treninga.Sto se tice unosa proteina pomnozite telesnu tezinu sa 2,75.To je kolicina proteina u gramina koja vam je dnevno potrebna.
Kardio komponenta:Ako ste na high-carb dijeti,pocnite sa 25 minuta 5 puta nedeljno i postepeno povecavajte do 45 minuta 5-6 puta nedeljno.Obiman kardio trening je vitalan za uspeh na high-carb dijetama.Kardio pomaze sagorevanje ekstra kalorija i telesne masti,ali ako radite previse on moze sagoreti i misicno tkivo.Tu stupaju na scenu karbo hidrati.Bitno je da u obroku posle svakog treninga unesete nesto vise karbo-hidrata.To ce omoguciti obnovu misicnog glikogena i odrzati dovoljne nivoe inzulina,sto pomaze da se spreci gubitak misica.
Imajte u vidu da ne postoji dijeta koja je idealna za svakog bodi-bildera.Zato je dobra ideja da eksperimentisete sa razlicitim planovima ishrane da bi pronasli sta je najefikasnije za vas licno.Slusajte svoje telo,pratite i belezite rezultate i pravite promene koje zahteva vas metabolizam i vase telo.Sto vise puta budete sprovodili dijetu za skidanje masti,to cete vise nauciti o svom telu i vasa dijeta ce biti efikasnija.
Priredio:Milan Ristic
Casopis MAXX, broj 1/04