Vežbe disanja za snižavanje krvnog pritiska

[Sensei]

Vežbe disanja za snižavanje krvnog pritiska mogu pomoći ljudima koji žive sa hipertenzijom (visok krvni pritisak). Visok krvni pritisak je uobičajeno ozbiljno stanje koje povećava rizik od moždanog udara, otkazivanja bubrega i srčanih bolesti. Upravljanje visokim krvnim pritiskom ključno je za zdrav život.

1. 4-7-8 Disanje

Ova vrsta disanja se fokusira na dug izdisaj da uspori dah i smanji krvni pritisak. Da vežbate disanje 4-7-8:

• Počnite sa praznim plućima tako što ćete otvoriti usta i potpuno izdahnuti.
• Zatvorite usta i polako udahnite kroz nos brojeći do četiri.
• Zadržite dah da izbrojite do sedam.
• Polako izdahnite usta brojeći do osam.
• Udahnite šest puta na ovaj način, a zatim normalno dišite jedan minut. Ponovite puni ciklus još dva puta.

 

[Sensei]

2. Alternativne nozdrve

Alternativno disanje kroz nozdrve je tehnika disanja joge koja ima za cilj da izazove osećaj smirenosti koji takođe može da snizi krvni pritisak. Da vežbate naizmenično disanje kroz nozdrve:

• Sednite visoko u udobno sedište.
• Pritisnite levi palac na levu nozdrvu.
• Udahnite kroz desnu nozdrvu.
• Pritisnite levi kažiprst na desnu nozdrvu dok potpuno izdišete kroz levu nozdrvu.
• Polako udahnite kroz levu nozdrvu.
• Pritisnite levi palac na levu nozdrvu.
• Potpuno izdahnite kroz desnu nozdrvu.
• Ponavljajte ovaj obrazac 10 minuta.

 

[Sensei]

3. Kutija Disanje

Ovo disanje se fokusira na usporavanje daha u ravnomernom obrascu.

• Udahnite kroz nos brojeći do četiri dok vam se stomak i rebra šire.
• Zadržite dah brojeći do četiri bez udisanja ili izdisanja.
• Izdahnite kroz usta brojeći do četiri, omogućavajući stomaku i rebrima da se vrate u normalan položaj.
• Držite praznih pluća brojeći do četiri.
• Ponovite po potrebi.

 

[Sensei]

4. Dijafragmatično disanje

Dijafragmatično disanje se fokusira na korišćenje mišića na dnu rebara, dijafragme i trbušnih mišića za postizanje dubokog, punog udisaja. Za vežbanje dijafragmalnog disanja:

• Udahnite polako dok vam se stomak opušta i širi. Dozvolite da se i vaša rebra prošire,
• Polako izdahnite, uvlačeći svoje trbušne mišiće (mišiće iznad stomaka). Dijafragma će se povući kako se rebra približavaju.
• Ponavljajte ovaj obrazac pet minuta ili više.

 

[Sensei]

5. Disanje stisnutih usana

Disanje stisnutim usnama naglašava duge izdisaje. Da vežbate disanje stisnutih usana:

• Polako udahnite kroz nos, dozvoljavajući stomaku i rebrima da se prošire.
• Stisnite usne i izdahnite polako kao da duvate sveću.
• Ponovite ovaj obrazac.

 

[Sensei]

6. Lavlji dah

Lavlji dah može pomoći u oslobađanju od stresa. Da vežbate lavlji dah:

• Polako udahnite kroz nos.
• Dok izdišete kroz usta, ispružite jezik i ispustite "haa" zvuk dok praznite pluća.
• Ponovite pet do 10 udisaja.

 

[Sensei]

7. Ujjaii Pranaiama

Ujjaii pranaiama je takođe poznata kao jogijsko disanje. Obično se koristi kada se praktikuju poze joge. Da vežbate ujjaii:

• Polako udahnite kroz nos. Napravite lagano stezanje u zadnjem delu grla tako da vaš dah postane blago čujan.
• Polako izdahnite kroz nos. Nastavite sa blagim stezanjem na zadnjem delu grla kao da zamagljujete ogledalo tako da zvuči skoro kao blagi okeanski talas.
• Nastavite da dišete po ovom obrascu dok ne osetite osećaj smirenosti.