Ultimativni vodic za izgradnju misica

[NSHC]

Ultimativni vodic za izgradnju misica



To je to narode. Ovo je prvi, poslednji i jedini clanak koji ce vam biti potreban o izgradnji misica. Ali, ovo je mnogo vise od clanka. Ovo je vodic. U stvari, ovo je ultimativni vodic za izgradnju misica. Ovo je kolekcija svake sitnice koje treba da znate. Svaki koristan savet, svaki korisna cinjenica...sve je ovde, na jednom mestu, samo za tebe.

Od toga kako sastaviti ne-idiotski program treninga (sa sve primerom) – do ishrane i kako odrediti unos kalorija, proteina, masti i ugljenih hidrata – do svake sitnice izmedju. I ne, ovo nije preterivanje. Bukvalno sve sto treba da znate u vezi izgradnje misica je ovde, poptuno objasnjeno.
Zvuci dobro? Odlicno. Pa da krenemo....

6 zahteva za izgradnju misica

Poceo sam da postavljam sebi prosto pitanje...zasto toliko ljudi pokusava i neuspeva da izgradi misice? Jednako je prost odgovor, jednostavno ne radi stvari koje treba da rade.

Ovo naravno donosi jos jedno pitanje: Koje su stvari koje ljudi treba da rade da bi uspesno izgradili misice?
Pa, seo sam i razmislio o tome i dosao sam do 6 stvari. Samo, ovo „stvari“ nije bas precizno. Vidi, to su zahtevi. Ako pazis samo o nekim a ignorises druge zahteve, bices na dobrom putu da se pridruzis ljudima koji trenutno NE izgradjuju misice.

Pa, koja su 6 zahteva? Bez posebnog reda (osim mozda prva dva), to su:

1. Progresivno opterecenje
2. Kalorijski suficit
3. Kvalitetan trening program sa tegovima
4. Dobra dijeta
5. Odmor i oporavak
6. Upornost, vreme i belezenje napretka

Sledi objasnjenje svih zahteva sa potpunim detaljima. Krenimo od vrha.
:
Zahtev #1: Progresivno opterećenje

Dok su 6 zahteva koje ću objasniti, obavezni, progresivno opterećenje je kralj među njima. Ostalih pet postoje da bi podržale ovaj.

Lako je shvatiti zašto je progresivno opterećenje najznačajniji aspekt izgradnje mišića jednom kad shvatite ovu važnu činjenicu. Da bi lakše zapamtili, nazovimo ga „jedna činjenica“.

Jedna činjenica

Ljudsko telo jedino brine o jednoj i samo jednoj stvari, opstanak. Nema interes za izgradnju mišića. Vaši ciljevi ne znače ništa vašem telu. U stvari, jedini cilj tela je da vas održi živim i da funkcioniše najefikasnije moguće. Međutim, srećno po nas, ovaj cilj je tačno ono što nam omogućava da dođemo do našeg cilja – izgradnje mišića.

Vidite, telo je pametno, U stvari, veoma pametno. Uradiće sve što je potrebno da bi se prilagodilo i, još jednom, osigura da možete normalno funkcionišete u toj situaciji. Kao ljudi koji pokušavaju da izgrade mišiće, naš posao je da stvorimo okruženje koje će pokazati našem telu da neće preživeti bez još mišića. To se neće desiti ako mu ne damo prokleto dobar razlog za to. Ako ovaj razlog nikada nepostoji ili jednostavno stane, vaše telo će rado prihvatiti i odgovoriti radeći apsolutno ništa.

Mi omogućavamo ovaj „razlog“ sa nečim što se zove progresivno opterećenje. Progresivno opterećenje se odnosi na povećanje rada koje vaše telo treba da uradi.

Mi omogućavamo ovaj rad u formi treninga sa tegovima. Stalno povećavamo rad konstantnim pokušajima da uradimo više ponavljanja, dizanjem veće kilaže, ili jednostavno nečeg što je iznad ili više od onoga čega smo bili sposobni da uradimo.

Ako dižemo 50kg 3 serije po 8 ponavljanja na nekoj vežbi konstantno, telo će izgraditi dovoljno mišića da bude sigurno da može da obavi ovaj zadatak. Ako nastavimo da radimo 3 serije po 8 ponavljanja sa 50kg, telo neće više graditi mišiće. Zašto? Zato što nema potrebe. Ovo je nešto što je već sposobno da uradi i ne zahteva novo prilagođavanje.

Međutim, ako nateramo sami sebe da dižemo 50kg 3 serije po 10 ponavljanja (umesto 8 koje smo radili pre) na nekoj vežbi, telo će odgovoriti onako kako samo ume...prilagođavanjem novom stresu sa kojim se srelo. U ovom slučaju, „prilagođavanje“ je izgradnja još mišića. Ako nateramo sami sebe da dižemo 52,5kg 3 serije po 8 ponavljanja, slična će adaptacija biti potrebna i moraće da se izgrade novi mišići.

Ako i dalje nastavimo da teramo telo da izvodi više posla nego prethodno, odgovoriće sa nastavkom izgradnje novih mišića. Ako ne pokušavamo da povećamo zahteve našem telu, ili samo ne stavimo ove zahteve na prvo mesto, telo neće imati razlog za izgradnjom mišića.

Jedna činjenica: Telo će graditi mišiće samo ako mu dokažete da mora.

Stanite. Vratite se i pročitajte Jednu činjenicu opet i opet. Posle toga, sačekajte par minuta i pročitajte opet. Ozbiljno. Razumevanje ove Jedne činjenice je iznad svega i ključ je za razumevanje kako izgraditi mišiće. Da, tvom telu trebaju još ostalih 5 zahteva ali bez ove Jednje činjenice ostalih 5 zahteva te neće odvesti nigde bez obzira kako ih se perfektno pridržavaš.

Progresivno opterećenje (ili njegov nedostatak) je takođe jedan od, ako ne i razlog broj 1 zašto pola ljudi u vašoj teretani izgleda isto kao kad su prvi put krenuli sa vežbanjem. Oni su pre zauzeti brizi o vežbama i različitim tipovima treninga i koliko serija i ponavljana blablabla...“da li treba da radim ovu ili onu vežbu?“ „Da li da koristim šipku ili bučice?“ „Slobodni tegovi ili mašine? Ovaj ili onaj trening?“. Oni su tako zauzeti ovim sitnim detaljima da propuštaju jednu činjenicu bez koje će sve šta rade biti uzalud bez progresivnog opterećenja.

Kako i kad napredovati na treningu sa tegovima

U bilo kom ne-idiotskom, imaćete specifične vežbe koje treba da uradite tokom svakog treninga. Za svaku vežbu, trebalo bi da imate određen broj serija. Za svaku seriju, imaćete određen broj ponavljanja koje bi trebalo da uradite. Očigledno, imaćete određenu količinu kilaže koje ćete dizati tokom treninga. Naravno, ovo će varirati od osobe do osobe zasnovano na individualnoj snazi.

Sada, najosnovnija i najuobičajena forma progresije izgleda ovako: pratite propisan cilj serija i ponavljanja, zatim povećajte kilažu, pa opet pratite cilj serija i ponavljanja i opet povećajte kilažu. Ovo se ponavlja opet i opet. Evo ga primer. Recimo da na jednoj vežbi u programu trenutno dižete 50kg. I recimo da se tvoj program sastoji od 3 serija i 8 ponavljanja. Recimo da danas radite tu vežbu i da izgleda ovako:

Serija #1 50kg – 8 ponavljanja
Serija #2 50kg – 8 ponavljanja
Serija #3 50kg – 8 ponavljanja

Obzirom da se vaš program od 3 serija sa 8 ponavljanja, ovaj trening je bio uspešan. Obzirom da ste postigli cilj, vreme ja za podizanje kilaže. Dakle, sledeći put kad izvodite ovu vežbu, trebalo bi da uradite ovo:

Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #2 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #3 52,5kg – 8 ponavljanja

Vidite šta se dešava? Povećali ste kilažu koju ste dizali za 2,5kg i odradili iste propisane 3 serije sa 8 ponavljanja. Ovaj trening je još jedan potpuni uspeh. Sledeći put kad budete radili ovu vežbu, podičičete kilažu na 55kg i nastavićete da povećavate ovako što je češće moguće.

Jedino što većina ljudi neće moći da povećaju ovliko kilažu ili neće moći konstantno iz treninga u trening. U stvari, umesto drugog uspešnog treninga pokazanog iznad većina ljudi će završiti ovako nekako:

Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 7 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 6 ponavljanja

Ovo je potpuno normalno i trebalo bi biti smatrano uspešnim treningom (ovo je još uvek progresivno opterećenje). Sad, u ovom slučaju, vaš cilj je da sledeći put uradite ovako nešto:

Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 7 ponavljanja

I sledeći put...

Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja

I sledeći put...

Serija #1 55kg – 8 ponavljanja
Serija #1 55kg – 7 ponavljanja
Serija #1 55kg – 6 ponavljanja

Ovaj šablon povećavanja ponavljanja/kilaže treba primenjivati opet i opet. Da, biće trenutaka kada ćete ponavljati isti broj serija/ponavljanja/kilaže kao što ste uradili prošli trening. Dešavaće se takođe da ćete moći da uradite 7, 7, 7 ponavljanja ili 7, 6, 5 nakon povećanja kilaže. Ne brinite, to je normalno.

Samo napravite napredak sledeći put na neki način. Dodajte 1 ponavljanje u svaku seriju, dodajte 1 ponavljanje u samo jednoj seriji, dodajte 2 ponavljanja u jednoj seriji, dodajte 2 ponavljanja u 1 seriji i 2 ponavljanja u drugoj, kako god. Samo se naterajte da povećate kilažu postepeno da biste dostigli propisan broj serija/ponavljanja. I onda, kad to dostignete, povećajte kilažu za tu vežbu sa najmanjim mogućim porastom i uradite ovo opet. Ovo je sve deo procesa progresivnog opterećenja, i to će voditi do izgradnje mišića.

U primeru preporučemog treninga kojeg ću kasnije opisati, predložiću malo drugačiji metod progresije nego što je pokazano u primerima iznad. To je i dalje otprilike istva stvar, samo sa malim modifikacijama koje sam ja (i neki poštovani pametni ljudi) osetio da će više ljudi napredovati i konstantnije.

E da, konačna stvar koju treba da znate o progresiji je neće svaki napredak biti isti. To znači da će neke vežbe (čak i neke za iste mišićne grupe) napredovati brže/sporije od ostalih. To je sasvim normalno. Samo nastavite da pokušavate da napredujete što je češće moguće na svakoj vežbi i ostalo će doći samo po sebi.

 

[NSHC]

Zahtev #2: Kalorijski suficit

Vaše telo zahteva određen broj kalorija dnevno da bi održalo trenutnu težinu. To je poznato kao vaš nivo kalorija za održavanje. To je broj kalorija potrebnih tvom telu da uradi sve šta treba (intenzivan trening, pranje zuba, funkcionisanje organa itd). Kalorija je ono što naša tela koriste za energiju, pa da bi uradilo ono šta treba potreban je određen broj kalorija.

Ako snabdevamo naša tela sa manje kalorija nego što je nivo za održavanje, gubićemo težinu. To se naziva kalorijski deficit i on je ključ za gubljenje kilaže.

Potpuno suprotno od ovoga zove se kalorijski suficit. Kalorijski suficit javlja se kad konzumirate više kalorija nego što vašem telu treba. To je uslov za izgradnju mišića zato što mišić ne može biti izgrađen ni iz čega. Potrebna je dodatna energija.

Šta vam to govori? Zar kalorijski suficit ne dovodi ljude do debljine? Odgovor je da, hoće. Izaberi debelu osobu, bilo koju debelu osobu. Njihova tela primaju više kalorija nego što im je potrebno/spaljeno/iskorišćeno, i taj višak je uskladišten u formi sala.

MEĐUTIM (i ovo je veliko, veliko međutim), pravilan trening tegovima rađen paralelno sa progresivnim opterećenjem javlja telu da sa tim viškom kalorija gradi mišiće rađe nego da skladišti masti. Ovo je razlika između nekog ko će samo da bude debeo od prevelikog jela i nekog ko pravi mali kalorijski suficit da podrži proces izgradnje mišića.

Obzirom na kalorijski suficit, vaše telo je snabdevano sa više kalorija nego što mu treba. Tona faktora potom odlučuje gde će te kalorija ići...u skladištenje masti ili u izgradnju mišića. Ovi faktori uključuju genetiku, hormone, dijetu i najvažnije, trening sa tegovima. Izbaci trening tegovima i većina (ako ne sav) višak postaće salo. Ubaci trening tegovima koji je fokusiran na progresivno opterećenje, i većina kalorija ićiče u izgradnju mišića.

Bilo bi lepo da SAV višak kalorija ide u izgradnju mišića, ali većini nas neće. Određene stvari (najviše genetika) su van naše kontrole (bar bez upotrebe steroida) pa, bez obzira koliko perfektno kontrolišemo faktore koje možemo, možemo sigurno reći da će višak kalorija ići direktno u salo. Dok je ovo stvarno bezveze, ne treba da se osećamo previše loše. Umesto toga, treba da se fokusiramo na korišćenje faktora koje možemo da kontrolišemo da bi omogućili da naša podela kalorija najbolja moguća, drugim rečima, da odnos dobijenih mišića bude veći od dobitka sala.

Veličina suficita: Koliki višak kalorija?

U redu, dakle sada znate kako da dobijete kilažu bilo koje vrste (u ovom slučaju, mišiće). Sledeće šta treba da znate je to gde je granica količine mišića koje ljudsko telo može da izgradi u određenom periodu. To takođe znači da postoji granica količine kalorija koje vaše telo može da iskoristi za gradnju mišića.

Ono na šta mislim je da ideja „konzumiranje 1000 kalorija viška dnevno dovešće do izgradnje više mišića nego 300 kalorija viška tokom dana“ ne može biti više pogrešna. Umesto toga, vodiće samo do više dobijanja sala. Ako održavate težinu unošenjem 2000 kalorija dnevno, i onda naučite da morate da imate kalorijski suficit da bi izgradili mišiće, lako je pretpostaviti da ćete dobiti više mišića (i brže) ako počnete sa unosom 3000 kalorija dnevno umesto recimo 2300. I šta se dešava kad pretpostavljamo? Postajemo jako, jako debeli.

Čuo sam od nekoliko pametnih ljudi da su rekli, u najboljem slučaju, prosečna muška osoba može da se nada dobitku između 100 i 250 grama mišića nedeljno. Žene se mogu nadati pola ovoga. To znači da, dok je suficit apsolutno potreban, ako postoji više kalorija unesenih od broja kalorija koje telo koristi za izgradnju mišića, te kalorije završiće u skladištu masti. Dakle, ako vaše telo može da koristi samo 500 kalorija viška za izgradnju mišića, a vi ga snabdete sa 1000, tih dodatnih 500 ićiće u salo.

Postavlja se pitanje koliki je suficit idealan? Koji suficit vodi do najvećeg dobitka mišića, a najmanje sala? Dobro pitanje. Nažalost, nepostoji tačan odgovor koji može važiti za sve.

Većina eksperata preporučuje da dnevni suficit bude između 250 i 500 kalorija.

Bilo šta više od 500 kalorija viška vodi do dobitka sala.

Tako na primer, ako je vaš nivo kalorija za održavanje 2000, trebalo bi unositi negde između 2250 i 2500 kalorija.

Sledeća stvar koju verovatno želite da znate je kako izračunati vaš nivo kalorija za održavanje da biste napravili tih 250-500 kalorija viška i počeli sa izgradnjom mišića. Evo kako:

Pomoću Harris-Benedict-ove jednačine računa se BMR. Vaš BMR je broj kalorija koje vaše telo spali da bi uradilo sve stvari potrebne da bi vas zadržao živim i da biste funkcionisali normalno. Vaš nivo aktivnosti se koristi da bi se odredilo koliko se ostalih kalorija spali dnevno više od BMR.
BMR zavisi od veličine, pola i godina.

Za muškarce

BMR = 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine)

Za žene

BMR = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine)

Količina kalorija korišćenjem ove formule dobija se rezultat koliko tvoje telo troši kalorija svakog dana, čak i ako ništa ne radiš. Očigledno, što ste više aktivniji više ćete trošiti kalorija kao gorivo.

Da bi imali tačan proračun treba da pomnožite vaš BMR sa količinom aktivnosti:



Sada dodate 250-500 kalorija na to i počinjete da unosite taj broj kalorija svakog dana. Vaš kalorijski suficit je sada podešen.

Količina dobijene težine: Koliko kilograma nedeljno?

Pa, na koliko kilograma nedeljno bi trebalo ciljati na dijeti kao što je ova? Rekao bih, prosečno, između 0,25 i 0,5 kg nedeljno, ili 1-2 kg mesečno. Sve više od ovih preporuka dovešće vas do dobijanja više sala nego mišića.

Ako primetite da konstantno dobijate više od 0.5kg nedeljno (nekoliko nedelja za redom), smanjite dnevni kalorijski unos za mali iznos (250 kalorija je dobro) i pratite vašu kilažu još dodatnih par nedelja. Da li dobijate sada 0,25 – 0,5 kg nedeljno? Ako da, ostanite na ovom unosu. Ako i dalje dobijate previše na težini, napravite još jednu malu kalorijsku redukciju i ponovite proces opet dok konačno ne dođete do preporučene vrednosti.

Ako gubite težinu, održavate ili dobijate manje od 0,25 kg nedeljno, ponovite korake napisane iznad, samo umesto smanjenja UVEĆAJTE unos za 250 kalorija.

Poslednja stvar koju treba da pomenem o vašem kalorijskom unosu je da, jednom kada napravite idealni višak, dobre su šanse da ćete doći do tačke gde će vaša kilaža da stane sa penjanjem i umesto toga da počne sa održavanjem. Kada se to desi nekoliko nedelje za redom, to znači da je vreme da se doda još 250 ili više kalorija vašem dnevnom unosu. Ovo će vas još jednom dovesti do idealnog nivoa dobitka težine. Ako težina ostane isto nekoliko nedelja kasnije, napravite još jedno povećanje od 250 kalorija.

 

[NSHC]

Zahtev #3: Kvalitetan program treninga tegovima

Postoji mnogo načina kako ljudi uspevaju da unište njihov program treninga da mi samo od ideje gledanja nekih od njih glava bukvalno eksplodira. Da, bukvalno. Zato ću napisati neke od najvažnijih principa kvalitetnog, ne-idiotskog programa treninga.

Fokusirajte se na progresivno opterećenje.

Da, znam da sam potrošio ceo prvi deo o ovome, ali i moram opet da ponovim, TOLIKO je važno.

Trenirajte celo telo.

Neću da lažem…mojih prvih nekoliko meseci u teretani nisam radio ništa sem grudi i bicepsa. Bio sam id..t, i ima još bezbroj onih koji su i dalje onakvi kakav sam ja bio. Većina ljudi trenira samo “mišiće za plažu” (grudi i ruke). Drugi treniraju ceo gornji deo tela i potpuno ignorišu njihove noge (ili kažu da su im dovoljno dobre od trčanja, hodanja, bicikla, fudbala). Neke devojke stavljaju akcenat samo na donji deo tela (i/ili samo na problematične delove) i retko koja uopšte trenira leđa, ramena i grudi. Neki ljudi treniraju samo mišiće koje vide u ogledalu, ignorišući ledja i ložu.

Svi ovi ljudi su idioti. Kao bivši id..t, dozvoljeno mi je da kažem ovo. Vaš cilj bi trebao biti da nebudete id..t bilo kojeg stepena. Trenirajte celo telo. To znači ceo gornji deo tela (grudi, leđa, ramena, biceps, triceps) i ceo donji deo tela (kvadriceps, loža, listovi).

Postoji mnogo razloga zašto je treniranje celog tela važno. Evo nekih koji mi prvo padaju napamet…

Da bi se sprečio nesklad između mišića i mnoge povrede i problemi. Na primer, ako “gurate” (bench press i ostale stvari za grudi) više nego što “gurate” (veslanje u pretklonu i ostale vežbe za leđa), loše će se stvari desiti u budućnosti.Da bi izbegli da izgledate smešno. Ako neki delovi tela izgledaju dobro dok drugi izgledaju kao da nikad nisu bili korišćeni u životu to nije dobar izgled. Zato postoji razlog za stereotip bodibildera kao momka sa dobrim gornjim delom a malim nogama.Da bi izbegli da izgledate smešno. Ako neki delovi tela izgledaju dobro dok drugi izgledaju kao da nikad nisu bili korišćeni u životu to nije dobar izgled. Zato postoji razlog za stereotip bodibildera kao momka sa dobrim gornjim delom a malim nogama.Da biste bili sigurni da ne propuštate neke od najboljih vežbi. Neke od najboljih vežbi koje mnogi ljudi ne rade kao rezultat njihovog lošeg treninga koji izbegava ovakve pokrete. Neki uobičajeni primeri? Čučanj, veslanje, zgibovi, mrtvo dizanje itd. Ne treniranjem određenih delova tela, propuštate da radite neke vežbe koje će vam nabaciti najviše mišića.Da biste unapredili dobijanje mišića. Slično gornjem razlogu, kada ne trenirate određene grupe tela, samo ograničavate količinu mišića koje možete dobiti. Ako trenirate 100% tela, možete dobiti mišiće na 100% njega. Treniranjem 75% tela, gubite 25% mišića koje ste u mogućnosti da dobijete.
Da skratim priču, ne budite id..t. Trenirajte celo telo.

Nek se sastoji od većine složenih vežbi

Mašine i izolacije imaju svoje mesto, i ja nisam od ljudi koji su potpuno protiv njih. Međutim, ako vam je cilj izgradnja mišića (a obzirom da ste ovde, verovatno jeste), bićete ekstremno usporeni ako vam čine većinu trening programa. Umesto toga, sledeće vežbe koje bi trebalo uvrstiti u rutinu:

Grudi:Bench press, kosi bench press, kontra-kosi bench press (šipkom ili bučicama)Leđa: Veslanje u pretklonu, uski/široki zgibovi, t-bar, sedeće veslanjeKvadriceps: Zadnji i prednji čučanj, iskorak, leg press, split čučanj, step upsLoža: Rumunsko mrtvo dizanje, hiperekstenzija, good mornings, glute-ham raises, pull-throughsRamena: Sedeći/stojeći potisak iznad glaveTriceps: Propadanja, uski bench press(ravni ili kontra-kosi), skull crushersBiceps: Barbell curlsListovi: Sedeće/stojeće podizanje listova, potisak listovima (na leg press mašini)
Ovo je samo osnovni spisak vežbi za svaku mišićnu grupu. Stvari kao što su leg curls, lateral raises, razvlačenje bučicama, triceps potisak i preacher curls su takođe dobri. Međutim oni treba da zauzimaju samo mali deo vašeg programa, dok stvari na listi iznad treba da čine većinu.

Koristite pravilnu formu.

Vaš cilj nije samo da pomerate teg od tačke A do tačke B. Vaš cilj je kontrahujete mišić uprkos otporu. Nemojte ići samo do pola do dole ili samo polovinu dela puta do gore samo da biste mogli da dignete teg koji je previlše težak za vas. Nemojte dizati vaš ego. Ako ne možete da koristite pravilnu formu na svakom ponavljanju, svake serije, svake vežbe…spustite kilažu na kojoj ćete moći. Da, progresivno opterećenje i podizanje kilaža treba raditi što češće moguće. Ali, ne treba raditi na uštrb loše forme.

Koristite pravilni volumen, frekvenciju i intenzitet.

Volumen se odnosi na broj serija, ponavljanja i vežbi. Frekvencija se odnosi na broj koliko radite nešto, najčešće nedeljno. Na primer, broj treninga nedeljno, ili koliko često trenirate određenu grupu mišića. Intenzitet predstavlja koliko teško idete. Na primer, rađenje serija sa 20 ponavljanja, posle kog možete da uradite još 20, je veoma mali intenzitet. Serija sa 6 ponavljanja, gde nema šanse da uradite 7. ponavljanje dobrom formom, je veoma visok intenzitet.

Ako su volumen, frekvencija i intenzitet preveliki, to će definitivno kočiti vaš cilj izgradnje mišića. Ako je premali, ponoviće se slična situacija. Za ovo je potrebno potpuno novi članak da bi se potpuno pokrilo, pa ću vam dati samo osnovne preporuke.

Volumen

Kada govorimo o volumenu, zaista ne mogu videti kome je potrebno više od 15 serija po grupi mišića nedeljno, posebno za grupe kao što su grudi, leđa, kvadriceps i loža. U stvari, rekao bi da je 12 serija verovatno tačan maksimalni broj, sa 8 – 12 serija ukupno u nedelji za svaku grupu mišića za većinu ljudi. Manjim mišićima, posebno onim koji su direktno pogođeni složenim vežbama (biceps i triceps) potrebno je samo pola od toga, verovatno i manje. 3 – 6 serija ukupno zvuči pravilno za većinu ljudi za ove grupe.

U vezi vežbi, mislim da su 4 vežbe po mišiću nedeljno verovatno maksimum potreban za većinu ljudi. Rekao bih da većini ljudi treba samo 1-3 vežbe po mišiću nedeljno (3 za veće i 1-2 za manje grupe), sa 2-4 serkma po vežbi u proseku.

Nemoguće je reći uradite tačno X serija sa Y ponavljanja za mišićnu grupu Z. To jednostavno ne ide tako posebno zato što svaka osoba ima svoj individualni volumen koji toleriše, radni kapacitet i sposobnost oporavka. Ovo su samo generalne preporuke koje će verovatno biti najbolje za većinu ljudi. Na vama je da slušate svoje telo da biste otkrili šta najbolje radi za vas.

Frekvencija

Za frekvenciju, studije i skoro svi poštovani i pametni ljudi na ovom polju kažu istu stvar...treniranje svake grupe mišića (standardna bodibilding rutina) nije idealno za ljude koji nisu na steroidima, i genetski prosečnim ljudima na svetu.

Da li radi? Da. Da li je to najbolji način za trening? Ne. Koji je? Upper/lower split (gornji deo tela ponedeljkom i četvrtkom, donji deo utorkom i petkom, na primer) gde se svaka grupa mišića pogađa na neki način dva puta nedeljno čini se da je najčešće predlagana podela treninga od strane zaista pametnih ljudi čije preporuke ja cenim, za razliku od nahemijanih genetskih čuda sa naslovnih strana nekog bodibilding časopisa na čije preporuke manje obraćam pažnju. Iz mog ličnog iskustva, mogu vam reći da prelazak sa klasične podele „svaki mišić jednom nedeljno“ na „upper/lower split“ pravi znatnu pozitivnu razliku u rezultatima.

Intenzitet

Za intenzitet, uglavnom ćete biti u rasponu od 5 do 12 ponavljanja. Više od 12 je ipak orijentisano na izdržljivost i znači da idete prelagano, a manje od 5 je ipak orijentisano na snagu i znači da idete previše teško. Da me ne shvatite pogrešno, ovaj raspon ponavljanja može se definitivno koristiti za izgradnju mišića (vrhunski powerlifteri rade uglavnom u rasponu od 1 do 5 ponavljanja, a svakako im ne nedostaje mišića), međutim, iz svih studija koje sam pročitao i preporuka, idealno je ostati u rasponu od 5-12 ponavljanja većinu vremena.

Šta to tačno znači? To znači, na primer, ako radite 3 serije po 8 ponavljanja, koristićete kilažu koja je dovoljno laka da izvedete 8 ponavljanja, ali i dovoljno teška da posle osmog ponavljanja ne možete da uradite više od jednog ili najviše dva.

Otkaz

Ovo napisano iznad ne znači da treba da idete do otkaza. Otkaz je inače kada dođete do tačke kad ne možete da uradite kompletno ponavljanje. Kad pokušate, dođete do pola puta, i ne možete dalje...to se zove otkaz. Suprotno idiotskim savetima koje se pojavi s vremena na vreme, otkaz nije tako dobra stvar. On stavlja veliki stres na telo (ne samo mišiće, nego ceo nervni sistem), i često dolaženje do otkaza izgoreće većinu ljudi, uništiti oporavak, zaustaviti napredak i moguće čak i odvesti do povrede.

U isto vreme, ja takođe nisam ni protiv otkaza. Obzirom da je progresivno opterećenje ključ, važno je pokušati uraditi sledeće ponavljanje, i kad pokušate, dođete do otkaza....to je ok. Ali nije ok kada dobro znate da ste gotovi, i uprkos tome pokušavate još jedno ponavljanje (ili više) samo da bi stigli do otkaza.

Većinu vremena vašu seriju trebalo bi završiti oko 1 ili 2 ponavljanja pre otkaza. Povremeno kad pokušate sledeće ponavljanje i ne uspete...ne brinite. To je, po mom mišljenju, dobar otkaz. Rađenje toga sa namerom, svaku vežbu, svaku seriju, svaki trening, je loš otkaz.

Odmor između serija

Tipično za izgradnju mišića, većina eksperata preporučuje odmor od 1-3 minuta između serija. Slažem se sa ovim, ali mala primedba. Preporučujem 2-3 minuta za veće stvari (bench press, čučanj, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu itd) i 1-2 minuta za manje stvari (biceps i triceps, lateralna dizanja, razvlačenja i slično). Ako je moguće, pokušajte da budete tačni sa odmorom na svakoj vežbi. Nemojte uzimate 1 minut pauze između serija na jednom treningu, a 3 minuta sledeći put. To znatno otežava praćenje progresije.

 

[NSHC]

Primer programa treninga

Evo kako izgleda primer treninga koji se uklapa u uputstva iznad i kada se kombinuje sa ostalih 5 uslova u ovom vodiču, sigurno će vas dovesti do cilja – izgradnje mišića.

Ponedeljak: Gornji deo tela #1

1. Barbell Bench Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze između serije
2. Bent Over Barbell Rows - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze između serije
3. Seated Overhead Barbell Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze između serije
4. Dumbbell Flyes - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze između serije
5. Biceps vežba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze između serije
6. Triceps vežba - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze između serije

Utorak: Donji deo tela #1

1. Squats - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze između serije
2. Split Squats - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze između serije
3. Hyperextensions (ili Seated Leg Curls) - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze između serije
4. Standing Calf Raises - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2 minuta pauze između serije
5. Trbušnjaci (Ne više od 10 minuta)

Sreda: Pauza

Četvrtak: Gornji deo tela #2

1. Pull Ups - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minutes rest between sets
2. Incline Dumbbell Press - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze između serije
3. Seated Cable Rows - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze između serije
4. Lateral Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze između serije
5. Triceps vežba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze između serije
6. Biceps vežba - 2 serij 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze između serije

Petak: Donji deo tela #2

1. Romanian Deadlifts - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze između serije
2. Lying Leg Curls - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze između serije
3. Leg Press - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze između serije
4. Seated Calf Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze između serije
5. Trbušnjaci (Ne više od 10 minuta)

Subota: Pauza

Nedelja: Pauza

Mislim da program objašnjava samog sebe, ali evo nekih dodatnih informacija:

Ako želite da počnete nedelju sa danom gde radite donji deo tela to je potpuno u redu.Ako želite da vežbate drugim danima (recimo vikendom) to je takođe u redu sve dok ostaje isti šablon…on, on, off, on, on, off, off.Ako možete da trenirate samo 3 puta nedeljno evo rešenja…
Ponedeljak: Gornji deo tela #1
Utorak: pauza
Sreda: Donji deo tela #1
Četvrtak: pauza
Petak: Gornji deo tela #2
Subota: pauza
Nedelja: pauza
Ponedeljak: Donji deo tela #2
Utorak: pauza
Sreda: Gornji deo tela #1
Četvrtak: pauza
Petak: Donji deo tela #1
Subota: pauza
Nedelja: pauza
Ponedeljak: Gornji deo tela #2
Itd.Ako niste u mogućnosti da uradite neku vežbu iz ovog programa zbog toga što vaša teretana nema spravu, ili iskreno ne možete zbog neke ranije povrede, radite sledeću najsličniju vežbu.Ako trenutno ne možete da radite zgibove, radite sledeću sličnu vežbu…lat mašinu.Vežbe za biceps i triceps vam ostavljam da sami izaberete. Iskreno, nisu TOLIKO bitne obzirom da teška veslanja/zgibovi i potisci dovoljno pogađaju vaše ruke. Ali ipak verujem da je direktan rad ruku bitan, pa samo izaberite vaše omiljene vežbe.Isto važi za trbušnjake. Trbušnjaci sa opterećenjem su dobri, dizanje nogu takođe, neka vrsta uvrtanja bočnih trbušnjaka je dobra. Opet, izaberite vaše favorite i radite oko 10 minuta na kraju svakog treninga donjeg dela tela.Treba poštovati red vežbi kojim su napisane.Broj serija ne uključuje serije zagrevanja.

 

[NSHC]

Uslov #4: Dobra dijeta

Najvažniji deo dijete osobe čiji je cilj izgradnja mišića je prost, mali kalorijski suficit. Drugi deo vaše dijete sastoji se od nekoliko osnovnih vodilja koje treba da pratite. Po važnosti, to su:

Kalorijski unos

Da, ponavljam to opet. Najvažnija stvar u dijeti je unošenje dovoljno kalorija, koje su, kao što sam pomenuo oko 48 puta do sada, oko 250-500 kalorija suficita.

Unos proteina

Skoro svaka preporuka koju sam video u vezi proteinskog unosa kada je izgradnja mišića u pitanju je ista: 2 grama po kilogramu težine. To znači, za težinu od 100kg treba unositi 200 proteina dnevno (i da, to znači svakog dana). Viđao sam i preporuke za 3,5-4 grama po kilogramu, za šta neki ljudi kažu da je korisno, a većina drugih da je nepotrebno. Šta ja mislim? Mislim da proteinski unos između 2 i 3 grama je savršen za prosečnu zdravu osobu koja pokušava da stekne mišićnu masu.

Većina proteinskog unosa treba da dolazi iz sledeće hrane:

PiletinaĆuretinaRibaMeso( što čišće to bolje)Jaja/belancaMlekoProteinski suplementi
Unos masti

Slično proteinskom unosu, većina preporuka koje sam viđao su uglavnom slične: 20%-30% ukupnog kalorijskog unosa. Dakle, ako osoba unosi 2000 kalorija dnevno, 20-30 procenata bi bilo 400-600 kalorija. Obzirom da 1 gram masti ima 9 kalorija, dolazimo do 44-66 grama masti za osobu iz ovog primera.

Većina unosa masti treba da dolazi iz sledeće hrane:

RibaRiblje uljeMaslinovo uljeOrašasti plodovi
Unos ugljenih hidrata

Kada smo shvatili koliko proteina i masti treba da unosimo unos ugljenih hidrata je veoma prost: koliko god je ostalo prostora u ukupnom kalorijskom unosu.

Većina unosa ugljenih hidrata treba da dolazi iz:

PirinčaOvsenih pahuljicaTesteninePasuljaPovrćaVoća i ostalih proizvoda od celog zrna
Sastavljanje dijete

Daću primer kako sastaviti jelovnik za izgradnju mišića. U ovom primeru, sastavićemo jelovnik za osobu od 75 kilograma čiji je nivo kalorija za održavanje težine 2000.

1. Podesiti kalorijski unos: Osoba iz našeg primera je izračunala da je dnevni kalorijski unos za održavanje 2000 kalorija. U uslovu #2 naučila je da treba da napravi suficit od 250-500 kalorija. Dakle, od sutra, unosiće 2250-2500 kalorija dnevno, svakog dana. Da bi lakše pratili ovaj primer, recimo da je unos 2350 kalorija dnevno.

2. Podesiti proteinski unos: Sledeća stvar koja naša osoba iz primera treba da odredi je unos proteina. Obzirom da on/ona ima 75kg treba da unosi 150 grama proteina dnevno. 1 gram proteina ima 4 kalorije, i treba mu 660 kalorija dnevno.

3. Podesiti unos masti: Sledeće su masti. Naša osoba iz primera je pročitala da joj treba 20-30 procenata ukupnih kalorija iz masti, i odlučila je da ide sa 25%. Sa ukupnim unosom 2350 kalorija, dolazi do 588 kalorija iz masti (2350 x 0,25=588). Zbog toga što 1 gram masti ima 9 kalorija, dolazi do 65 grama masti dnevno (588/9=65).

4. Podesiti unos UH: Sa 660 kalorija proteina i 588 kalorija iz masti koje je osoba izračunala, imamo ukupno 1248 kalorija i to ostavlja mesta za 1102 kalorije. Kao što sam pomenuo gore ostatak dolazi iz ugljenih hidrata. Zbog toga što 1 gram UH ima 4 kalorije, trebalo bi da unosi 275 grama UH dnevno.

Ostali saveti za ishranu za izgradnju mišića

Okružite vaš trening proteinima i ugljenim hidratima. Sve studije i preporuke govore istu stvar, a to je da bi bila veoma dobra ideja da unosite proteine i ugljene hidrate u obrocima pre i posle treninga. U obroku pre treninga bilo koji dobar izvor proteina i UH biće u redu( na primer pirinač i piletina). Obrok posle treninga može se sastojati od krute hrane i to je ok, ali možete da uradite da bude i više od ok. Cilj je uneti nutritijente u vaše telo koji se vare najbrže moguće. Zašto? Zato što posle treninga vaše telo jedva čeka da počne sa oporavkom/procesom izgradnje mišića. Obzirom da je brzina ovde vrlo bitna, izostavljanje masti je dobra ideja, zato što masti usporavaju varenje.

Iz istog razloga kruta hrana nije najbolji izbor zbog dužeg varenja nego recimo tečni obrok. To nas dovodi do idealnog obroka posle treninga…..tečni obrok koji sadrži brzi protein i brze UH. Idealni brzi protein je whey protein, a idealni brzi UH je dekstroza koja je vrsta šećera i naravno idealna tečnost je voda.

Dakle, whey + dekstorza + voda = idealni obrok posle treninga.

Pijte dosta voda i po malo svega ostalog. Bez sokova, i bez voćnih sokova/sportskih pića ili bilo čega sličnog. Malo mleka je u redu. Držanje alkohola na minimumu je definitivno dobra ideja. Zeleni čaj je u redu. Ali zaista, većinu vremena pijte vodu. 1,5-3 litara dnevno je veoma dobro sa prosečnu zdravu osobu. Ja smatram da je treba piti između 3 i 5 litara dnevno.

Moja preporuka za ishranu je da je bolje proširiti kalorijski unos na 5-6 manjih obroka umesto 1-3 velika, sa otprilike 2-3 sata između svakog obroka.

Postoje još neke stvari u ishrani koje bi trebalo raditi za opšte zdravlje. Prva stvar koja mi pada na pamet…držite zasićene masti nisko, izbegavajte trans masti potpuno, držite unos holesterola u zdravim okvirima, držite unos šećera nisko (osim naravno u formi dekstroze posle treninga), i pokušajte da izbegnete tipičnu junk hranu.

Rekapitulacija ishrane za izgradnju mišića

Evo svega što ste pročitali zajedno u jednom pasusu…

Napravite mali kalorijski suficit, unesite dovoljnu količinu proteina i masti, zatim ostalo popunite sa ugljenim hidratima. Sve nutritijente unosite iz kvalitetne, zdrave hrane i proširite kalorijski unos na 5-6 obroka na svaka 2-3 sata. Vaš trening okružite sa obrocima koji sastoje proteine i ugljene hidrate, i pijte dosta vode celog dana. Isprati, ponovi.

 

[NSHC]

Suplementi

Ovo je nešto gde treba da budem oprezan. Objašnjavam 6 uslova za izgradnju mišića i sada ću da pomenem suplemente. Razlog zbog koga treba da budem oprezan je to što, suprotno onom što svaka suplement kompanija na svetu hoće da te natera da misliš, ni jedan suplement nije obavezan na bilo koji način, obliku i formuli.

Prva stvar koju treba da znate o suplementima je da oni neće ništa uraditi bez 6 uslova iz ovog vodiča. Suplementi ne popravljaju lošu progresiju, loš trening, lošu dijetu, loš odmor/oporavak i lošu istrajnost. Suplementi će biti korisni samo kad su sve važne stvari ispoštovane. Molim vas pročitajte ovo opet. Onda opet.

Mnogo ljudi kreće “u pomoć” upotrebi suplemenata pre nego što urade bilo koji od 6 uslova. Ovi ljudi završiće samo sa izgubljenim vremenom i novcem. Nemojte biti kao ovi ljudi.

U vezi preporuka suplemenata, evo ga generalni zaključak:

Proteinski prašak

Kao što sam pomenuo, whey protein je idealan izbor za vaš obrok posle treninga (zajedno sa dekstrozom, koja i nije stvarno suplement pa zbog toga nije na ovoj listi). Ako planirate da koristite proteinski šejk tokom nekog drugog dela dana, mešavina whey-a i kazeina biće dobar izbor. Što se tiče brendova, bitan je samo ukus i cena. Ni jedan neće uraditi ništa specijalno što neki drugi neće. To je samo protein. Nađite neki koji je dobrog ukusa i košta onoliko koliko ste spremni da platite.

Riblje ulje

Ja sam VELIKI fan ribljeg ulja, i iskreno preporučujem svakoj osobi, bez obzira šta je cilj. Postoji dosta studija koje dokazuju prednosti ribljeg ulja i kako prokleto dobro unapređuje sposobnost tela da uradi sve. Svaki cenjeni doktor, nutricionista, trener snage, ekspert ga preporučuje.

Multivitamin i/ili drugi vitamini

Slično ribljem ulju, multivitamin je još jedan od suplemenata koji će biti korisni svima iz očiglednih razloga, bez obzira na ciljeve. Kao dodatak multivitaminima, korisno je unositi neke samostalne vitamine/minerale. Na primer, uzimam vitamin C kao i kalcijum.

Kreatin

I konačno, kreatin. Ako nikad niste čuli za njega, smatrajte se srećnikom. Provedite 5 minuta na bilo kom forumu o treningu tegovima na planeti i naćićete 1000 novih članaka o kreatinu. Odgovorimo na većinu uobičajenih pitanja.

Da li je kreatin steroid? Ne, kreatin NIJE steroid ili bilo šta blizu. Kreatin se prirodno proizvodi u telu, i možemo ga naći u našem jelovniku u crvenom mesu i nekim vrstama ribe. Ako ste ikad jeli crveno meso, već ste uzimali kreatin.

Da li je bezbedan? Kreatin je najistraživaniji suplement ovih dana (i prošle decenije) i ništa ne ukazuje na bilo kakav negativan uticaj na zdravlje. Ako već imate neke zdravstvene probleme, posebno sa bubrezima, ne spadate u “zdravu odraslu” osobu i očigledno treba da proverite prvo sa doktorom. Ali, kod zdravih odraslih osoba, ni jedna studija ne pokazuje negativni uticaj osim nečeg tipa uznemirenosti u stomaku, koja se može izbeći pijenjem dosta vode.

Da li kreatin radi? Da, većinu vremena. Postoje naravno slučajevi gde osoba ne reaguje i ne primećuje razliku. Razlog je najverovatnije taj što ove osobe imaju prirodno visok nivo kreatina.

Da li će mi nabaciti mišiće i napraviti me velikog i super kul? Uh, ne. Dobra ishrana i ne-idiotski program gradi mišiće. U osnovi, kreatin će povećati količinu energije koju tvoji mišići imaju. Što više snage imaju, više će rada biti sposobni da urade. Ali, razlika nije velika. Nećete dizati 50kg danas, pa sutra posle uzimanja kreatina 100kg. Bliže je nešto tipa, danas dižete 50kg 6 ponavljanja, a da će kreatin da vam omogući da dižete 50kg 8 puta sledeći put. Da, mala je razlika. Ali kada shvatite važnost Uslova #1, shvatićete zašto kreatin definitivno pomaže izgradnji mišića.

Da li treba da se puni sa kreatinom? Ne, ne treba. Kada je kreatin postao popularan, predlagano je punjenje koje se sastoji od velikih doza prvih par dana, da bi se brže došlo do zasićenosti mišića. Danas se preporučuje preskakanje punjenja i počinjanja samo sa dozom za održavanje. Jedina razlika biće ta što umesto za nedelju danam trebaće 20-30 da bi se primetili efekti. Krajnji rezultat je isti. Dakle, čak i ako na vašem kreatinu piše “Uzmi 20 grama dnevno 5 dana, i posle 5-10 grama dnevno posle toga”, samo ignorišite. Umesto toga, uzimajte 5 grama dnevno…tačka. I ne, ovo nije greška u kucanju. 5 grama dnevno, to je to. Sve više od toga biće protraćeno.

Kada treba da uzimati kreatin? Na dane treninga, dodajte 5 grama u vaš šejk posle treninga. Na dane bez treninga, zaista nije bitno. Kad god se setite da uzmete, to je dobro vreme.

Koji tip kreatina treba uzeti? Pre svega, gledajte da uzmete čist kreatin monohidrat. Postoji mnogo vrsta različitih kreatina, ali ne želite ni jedan od njih. Želite samo kreatin monohidrat. Ne želite ništa kombinovano sa njim, ne želite bilo kakvu drugu vrstu kreatina, ne želite kreatin sa ukusom, ne želite kapsule. Vi želite samo običan stari kreatin monohidrat. Ako je mikronizovan, tim bolje. To znači samo da je mešanje lakše.

To je to. Ovo je kompletna lista sigurnih, dokazanih i korisnih suplemenata. Većina drugih stvari je poptuno nepotrebno ili ne rade apsolutno ništa osim trošenja vašeg novca. Nez obzora šta reklama kaže, bez obzira šta piše na pakovanju, bez obzira šta id..t u vašoj teretani kaže, bez obzira šta prodavac kaže, i posebno bez obzira šta suplement kompanija kaže…ovo su svi korisni suplementi, potrebni za izgradnju mišića.

Da li morate da uzimate neki? Ne. Da li će vam pomoći ako ih uzmete? Da, naravno. Stvari kao što su riblje ulje i multivitamin biće korisne svima, bez obzira da li je cilj opšte zdravlje ili izgradnja mišića. Whey protein (sa dekstrozom) je definitivno koristan posle treninga, i mešavina whey-a i kazeina ili samo kazein je u redu. I kreatin, kombinovan sa svih 6 uslova iz ovog vodiča je svakako koristan.

Da li je bilo šta apsolutno neophodno? Ne. Da li treba da koristite bilo koji? To je sve, moji prijatelji, na vama.

Preuzeto sa Exyu fitness i sa XSporta

 

[_Maja]

Dobar post : D...
Mada po ovoj formuli za zene izgleda da mi treba malo previse kalorija : S..
Zar nije prosecno za zenu 1500 dnevno? : S
Koliko sam razumela ja svoj rezultat ako mnozim sa svojim dnevnom aktivnostima, to mi izadje dosta vise od toga : S

 

[LAKI LUCIANO]

Prvo i osnovno pravlio koje daje najbolje moguce rezultate je da se ne trosi energija na puno vezbi u treningu vec da se rade osnovne vezbe,ovo sve sto si ti napisao moze da primeni neko ko je profi BB,rekreativci ne treba ovako da rade...Onda malo je 3 radne serija za bilo koju vezbu...pa onda kad treninge delis na gornji i donji deo tela onda se to ne radi ovako...nema potrebe da se radi vezba za biceps ili triceps kod pocetnika,nego rade osnovne vezbe i to ne vise od 3 vezbe po treningu,sto nas opet dovodi na pricu o broju vezbi...

Recimo gornji deo tela Benc i Zgibovi...
Ili Donji deo tela Cucanj i Leg Curl (ili Iskorak)...

Onda Kalorije nisu najbitnije i nema ih potrebe racunati,jer i Proteini nose odredjeni broj kalorija,pa ako se vodis time neces unositi ni dovoljno proteina posle nekog vremena,tj, nece ti biti dovoljno da napredujes...Najbitnije je iz kojih izvora dolazi ta hrana,a kalorije su manje vise nebitne,jer provereno znam da ni jedan rekreativac ne moze i nece pojesti toliko krompira ili princa da ce od toga dobiti salo...Sto se tice povecavanja tezine to je ok,i treba svaki trening povecavati kilaze bar za 0,5 kg,ali gde je greska,ne mora da se radi 8 ponavljanja,nego 6-8 ponavljanja sa maksimalnom kilazom za taj broj,tako ces napredovati u snazi a ako napredujes u snazi onda ces i imati vise misica...
Uopste tekst ima previse rupa a ogroman je da bi ga detaljno citao i ispravljao...ali poenta je najbitnija OVO NIJE ZA pocetnike,rekrativce i za sve ostale koji se ne takmice u BB...sto znaci da nije ni za koga ovde na forumu,jer iako ima neki BB pro na forumu on zna sta treba da radi...

 

[LAKI LUCIANO]

Ima i dobrih stvari u ovom tekstu,ali generalna ocena je da nije za one koje sam vec naveo,jer svako ko ce traziti neki program i nema dovoljno znanje sam da ga sastavi znaci da mu ni ovo nece puno pomoci...

 

[LAKI LUCIANO]

GLAVNA 3 FATKORA USPEHA kod rekeativaca,pocetnika i ostalih vezbaca koji se ne takmice ni u jednom sportu su...

1)ISHRANA koja treba da bude ovakva...3-5 obroka dnevno koji treba da se sastoje od... povrca(neogranicene kolicine),voca(jedna vocka dnevno sasvim dovoljno),pirinca,krompira,ribe,piletinu,curetine,konjetine,junetine,ovsenih,mladog sira,jogurta,jaja,badema,lesnika,oraha...Sve kuvati ili peci,koristiti maslac umesto ulja...

2)TRENING bi trebao ovako izgledati...

GRUDI Kosi Benc i Benc Pres 8 radnih serija sa 6-8 ponavljanja sa max kilazom za taj broj ponavljanja
LEDJA Zgibovi i Mrtvo dizanje 8 radnih serija sa 6-8 ponavljanja sa max kilazom za taj broj ponavljanja
NOGE Cucanj i Leg Curl 8 radnih serija sa 6-8 ponavljanja sa max kilazom za taj broj ponavljanja
RAMENA Potisak Bucicama i Letenje 8 serija sa 6-8 ponavljanja sa max kilazom za taj broj ponavljanja


Stomak nema potrebe da radi bilo koji rekreativac,vezbac... i ostali koji se ne bave nekim specificnim sportom u kom je potreban snaga trbusnih misica,jer vezbanjem stomaka se postize snaga a ne tope se masti,niti se moze puno uticati na genetiku izgleda plocica na stomaku.
Ruke se posebno ne moraju raditi ni kod koga ko nema staz u teretani bar godinu dana i kome su ruke stale sa napredovanjem,a nema sanse da stanu sa napredovanjem dok se god povecavaju kilaze ovim vezbama...

3)ODMOR-san je preko potreban i bitan kao i prethodna dva faktora

-Zaspati pre 23 h
-Spavati 7-9 sati

 

[NSHC]

Ajmo polako. Text, naravno, nisam ja sastavio, naveo sam izvor.

E, sad, ja bas mislim da ovo moze biti jako dobra smernica i za pocetnike, jer im daje neke osnove i nacin na koji treba razmisljati o treningu i svemu oko njega. Ne trazi se, naravno, bas striktno povecanje od 0,5 kg i sl., ali to je logika kako ide, pa nek svako prilagodi sebi.
Sto se tice ishrane i kalorija, za taj deo bi rekao da je vise za napredne vode, ali opet pruza dovoljno informacija, pa ako neko hoce da vodi racuna i o brojanju kalorija, eto mu nacina.

Za trening je navedeno da bi trebalo trenirati celo telo, a navedeni su primeri za upper-lower. U pravu si, pocetnici bi trebalo da rade osnovne vezbe, to se slazem. Ovo, opet, nije striktan primer programa po kom ce neko radi (mada, i moze), vec da da ideju kako se slazi vezbe. Po meni su sasvim dobro slozene.

Suma sumarum je sledeci: raditi osnovne slozene vezbe, sa velikim tezinama (velik intenzitet), mali broj vezbi (ako se radi full body, jedna vezba po 3-4 seta po misicnoj grupi), mali broj ponavljanja (6-8), potom dobro i kvalitetno jesti i obezbediti telu dobar odmor kako bi se telo oporavilo od napornog treninga. Ovako ce se najbolje napredovati sto se tice misicne mase, ali i snage.

 

[LAKI LUCIANO]

E da ono sto si napisao za stomak da se ne radi vise od 10 min...to je tako siroko i opsirno...Najdelotvornija vezba za stomak je IZDRZAJ na laktovima i ima 3 forme,prva i osnovna je licem ka podu-radi se izdrzaj na laktovima na vreme,onda druge dve forme su jedan i drugi bok ili ti strana tela i izdrzaj na jednom boku ili strani...Ovo ako moze neko da radi 10 min ja ga vodim na veceru i kupim Kantu Whey proteina...

 

[LAKI LUCIANO]

Ajmo polako. Text, naravno, nisam ja sastavio, naveo sam izvor.

E, sad, ja bas mislim da ovo moze biti jako dobra smernica i za pocetnike, jer im daje neke osnove i nacin na koji treba razmisljati o treningu i svemu oko njega. Ne trazi se, naravno, bas striktno povecanje od 0,5 kg i sl., ali to je logika kako ide, pa nek svako prilagodi sebi.
Sto se tice ishrane i kalorija, za taj deo bi rekao da je vise za napredne vode, ali opet pruza dovoljno informacija, pa ako neko hoce da vodi racuna i o brojanju kalorija, eto mu nacina.

Za trening je navedeno da bi trebalo trenirati celo telo, a navedeni su primeri za upper-lower. U pravu si, pocetnici bi trebalo da rade osnovne vezbe, to se slazem. Ovo, opet, nije striktan primer programa po kom ce neko radi (mada, i moze), vec da da ideju kako se slazi vezbe. Po meni su sasvim dobro slozene.

Suma sumarum je sledeci: raditi osnovne slozene vezbe, sa velikim tezinama (velik intenzitet), mali broj vezbi (ako se radi full body, jedna vezba po 3-4 seta po misicnoj grupi), mali broj ponavljanja (6-8), potom dobro i kvalitetno jesti i obezbediti telu dobar odmor kako bi se telo oporavilo od napornog treninga. Ovako ce se najbolje napredovati sto se tice misicne mase, ali i snage.

Glavni problem zasto gledas iste ljude u teretani godinama da isto izgledaju je sto uzmu ovako neki program,to bukvalno shvate i za dve nedelje dignu ruke...jer to nije trening za njih a pogotovu ne ishrana,jer kad kazes nekom da racuna kalorija (pogotovo zenama) ,on ce da pojede danas pljesku,parce pice i namaze pastetu i popije solju mleka i kaze uneo sam sve potrebne mikro i makro elemente a u kalorijskom sam suficitu,a napredak u izgledu i snazi ce mu ostati u drugom odelu...

 

[NSHC]

A sta da radim tim ljudima dobili su smernice, sve je na njima.
A za trbusnjake, sta ja znam, ja volim da ih povremeno radim, slazem se sta si napisao, trbusnjaci se "rade" u kuhinji, kako se kaze.

 

[LAKI LUCIANO]

A sta da radim tim ljudima dobili su smernice, sve je na njima.

Da ih ne zbunjujes ovakvim tekstovima,jer su dovoljno zbunjeni time sto nemaju znanje...Sve treba da bude sto jednostavnije,nema potrebe za komplikovanjem.

 

[NSHC]

Preterujes sad. Text nije komplikovan, namenjen je onima koji vec idu u teretanu ili to planiraju. Ako se neko bavi sahom ili bocanjem, mozda mu i bude komplikovan i suvisan. Ljudi i treba da procitaju ovaj text, ako vec idu u teretanu.

 

[LAKI LUCIANO]

Veruj mi da nije tako...popricaj sa prvih pet ljudi na koje naletis u teretani o tome kako se hrane,treniraju,suplementiraju i ako ti samo jedan da iole polovican odgovor bice dobro...

 

[NSHC]

Necu da pricam sa ljudima u teretani. Skim da pricam, kad vidim ljude kako odma iz svlacionice hop na bench ili cucanj. Zagrevanje nista, a kamoli istezanje. Ni pre ni posle treninga. Samo im pumpa u glavi. U pravu si, dosta ljudi ne vodi racuna o elementarnim stvarima. Mnogima je filing da budu "tight", da ne mogu ruku da isprave, fleksibilnost 0. Opet, sta da im radim Izgorece u zelji kad tad.

E, ovaj vodic je za ove druge, sto ipak zele nesto na duze staze...

 

[LAKI LUCIANO]

Necu da pricam sa ljudima u teretani. Skim da pricam, kad vidim ljude kako odma iz svlacionice hop na bench ili cucanj. Zagrevanje nista, a kamoli istezanje. Ni pre ni posle treninga. Samo im pumpa u glavi. U pravu si, dosta ljudi ne vodi racuna o elementarnim stvarima. Mnogima je filing da budu "tight", da ne mogu ruku da isprave, fleksibilnost 0. Opet, sta da im radim Izgorece u zelji kad tad.

E, ovaj vodic je za ove druge, sto ipak zele nesto na duze staze...

Upravu u tome i jeste problem,sto veznaju a to ne znaju da rade kako treba...


P.S Najidealnije zagrevanje za cucaj je upravo CUCANJ,ali sa malim kilazama,urade se 2-3 serija zagrevanja pa onda idu radne serije...

 

[bRu zLi]

Upravu u tome i jeste problem,sto veznaju a to ne znaju da rade kako treba...


P.S Najidealnije zagrevanje za cucaj je upravo CUCANJ,ali sa malim kilazama,urade se 2-3 serija zagrevanja pa onda idu radne serije...

Bas tako! I za bench isto!

Ja se vec ne zagrevam 10 godina, i nikad mi nista nije falilo. Ma nista ni najmanje!

I kako sad to a ??????

Ako ja dizem ogromnu tezinu na kraju vezbe, onda mi prva dodje kao zagrevanje....
A ovi sto zagovaraju to "zagrevanje i istezanje" rade tako da kada zavrse to njihovo cuveno zagrevanje i istezanje, po meni oni su vec odradili pola treninga i potrosili skoro sam glikogen, hahahha a gde ce onda da rade teske serije, zato ih nikada i ne rade, zato i nemaju snagu, zato i nemaju misicnu masu koja je iznad prosecnog srednjoskolskog rekreativca koji u teretanu dolazi 2 puta nedeljno i od toga 70% vremena posvecuje trbusnjacima.

Sad kao se zagrevaju svi u teretani i pametuju, a kad ih neko potera da poguraju kola od 1000 kg na ulici, sta jel ce mu reci, e sacekajte, da se ja zagrejem 15 minuta, pa 7 minuta istegnem, pa cu pogurati?

Kada odu u hipermarket, pogotovo kada su snizenja, i kada napune kese, jel se prvo zagreju pa tek onda izadju iz hipermarketa i dok dodju do automobila prenesu 50kg u rukama?

To mogu, a da podignu bucicu 30kg 6 puta ne mogu, kao ne valja?

Kada treba da preneses dete od 20-30 kg, sta jel ces da mu kazes, cekaj sine/cero, da se tata zagreje prvo 10 minuta i istegne 6 minuta pa ce da te ponese......?

Kad se vracas sa ribom iz grada i bas je bilo romanticno vece i ona izrazi zelju da je podignes i nosis u rukama kroz neki park jer to videla u nekom filmu sa Ricardom Girom ili Bred Pitom, a ona ima 50-60kg, jel ces jos reci, cekaj da se zagrejem prvo i istegnem pa cu ne uzeti u narucje (i odraditi bicepse komplet sa 60kg) ? A ovamo u teretani se tu nesto zagrevas za EZ sipku od 20kg......

Kakvo crno zagrevanje.... Non stop se nesto trci po gradu - juris bus da ti ne pobegne, juris na posao, a kad dodjes u teretanu e onda se 20 minuta istezu ljudi pred trcanje.....

Totalno retardirano! Kada te pojuri kuce ili neki lik da te bije u gradu, tad istrcis sve peta u doope, sto se tad ne istezete prvo i zagrevate pa istrcite?

Covek nije evolutivno napravljen da se isteze i zagreva pre fizickog rada.....

Ne kazem da treba doci i iz cistog mira dignuti 150kg mrtvog dizanja, ali bre nemojte imbecilno da masete rukama i nogama u teretani 15 minuta nazivajuci to zagrevanje i razgibavanje, istezanje....


U onsovi svega nije tu prica o zagrevanju nego o tome sto neki mali smesni zgoljavi ili predebeli ljudi imaju komplekse i onda ne znaju kako ce vise da unize ove velike sto napreduju, pa vecito ih pljuju kako se oni ne istezu i ne zagrevaju, pa su satro kao nefleksibilni, zategnuti vestacki, ovo ono, a poenta svega je da i oni zele da budu takvi, ali posto ne mogu i nikada nece biti e onda bar da pljujemo to, kao ne svidja nam se to.....Smesno.

 

[NSHC]

Smorio si za medalju sa ovom pricom o istezanju i nepotrebno mi ugusio temu. Pametujes, kao i na svakoj temi.

Umesto da si bio pametan i komentarisao pricu oko clanka koji sam postavio, uzeo si samo ono sto sam rekao o istezanju i zagrevanju i maksimalno izfilozofirao. Jednostavno, ova krstarica nije za ozbiljne price, tek sad vidim. Zao mi je sto sam postavio ovako ozbiljnu temu ovde, nije vredna.

 

[pivosok]

kako uopce ne trenirati i izgraditi misice to je pitanje.

 

[NSHC]

Ne razumem te...

 

[LAKI LUCIANO]

Ne razumem te...

Ma on je budala,nema potrebe da ga razumes...Bilo mirno par dana,valjda je bio banovan,sad opet ce biti ovako poluprovokativan 2-3 dana,a kad poludi skroz i pilule prestanu da rade (za 2-3 dana) ima da luduje opet po svim temama o sportu...

 

[bRu zLi]

Smorio si za medalju sa ovom pricom o istezanju i nepotrebno mi ugusio temu. Pametujes, kao i na svakoj temi.

Umesto da si bio pametan i komentarisao pricu oko clanka koji sam postavio, uzeo si samo ono sto sam rekao o istezanju i zagrevanju i maksimalno izfilozofirao. Jednostavno, ova krstarica nije za ozbiljne price, tek sad vidim. Zao mi je sto sam postavio ovako ozbiljnu temu ovde, nije vredna.

Pa ja nisam nista konkretno rekao za tebe i tvoje pisanje o istezanju ako si uopste i pisao! Cak nisam ni citao ni jedan tvoj post. Za sada nemam vremena.
Ovo je vise moj komentar na Lakijev post.
Upucen svima koji se nepravilno zagrevaju, tj preteruju u tome.

Sta sam ugusio, ti mislis da ce neko procitati bar prvih 15 recenica prvog posta?
Ne budi smesan, ovo je Krstarica, i ovde dolaze lenja doopeta samo, nas 3-5 smo se skupili jedva za 3 godine koji kao nesto se interesujemo, pisemo i diskutujemo.

Svako bi da postavi pitanje i da dobije odgovor u maju od 5 recenica najvise kako da se "uradi" do jula najkasnije. I ne bi oni ono da se prenabilduju nego da se izdefinisu, da se zategnu, pa zato i zele odgovor u 5 recenica a da bude rezultata najduze za mesec dana.