cobi63
Aktivan član
- Poruka
- 1.393
Razvijanje i izgradnja tela jeste proces koji zahteva pažljivo planiranje i manipulisanje (u što većoj meri) niza faktora koji treba da stvore mogućnost da izvučete maksimum iz treniranja, kvalitetne klope i odmora.
Mnogi kvalitetni trenere mnogo pažnje obraćaju na balansiranje treninga i odmora koji sledi. Ukoliko sve ove stvari skapirate na pravi način, uživaćete u transformaciji i napretku.
E sad, ukoliko planski trenirate na vrhu svojih mogućnosti i sve to ispratite dovoljnim periodom odmora itekako postoji šansa za veće obime i snagu!
Ključna stvar na ovom mestu je u optimalnom odmoru! Naime, intenzivan i obiman trening vrlo lako može uvesti vežbača u pretreniranost, a to niko ne želi! Dovoljno dug i kvalitetan odmor, uz još neke stvari, daje šansu da uhvatite svoj maksimum!
Kada smo rekli ,,uz još neke stvari’’ mislili smo na par fora koje vam sigurno mogu koristiti i koje ćemo vam u tekstu izneti. Krenimo.
1. Ne izbegavajte kreatin!
Studija sa američkog univerziteta je pokazala da kreatin može pomoći da vam performanse treninga ne opadaju u periodu intenzivnog i obimnog treniranja. Kraće rečeno, bićete izdržljiviji. E sad, treba obratiti pažnju i sa čim se kreatin kombinuje. Studije pokazuju da se najveći skok insulina primećuje u periodu oko, tokom i nakon treninga, pod uslovom da imamo kvalitetnu i pametnu ishranu i suplementaciju. Danima kada trenirate do maksimuma uzimajte oko 10g kreatina.
2. Ubacite acetil L-karnitin.
Poznat po tome što aktivira androgene receptore na mišićnom tkivu, L-karnitin dodatno može smanjiti oštećenje tkiva tokom treniranja. Probajte sa 2g dnevno, u dve doze.
3. Citrulin malat.
Ova aminokiselina je slična argininu. Ovaj duo će vam pomoći da vaš trening bude još jači, povećavajući dotok krvi u radni mišić i umanjujući umor. Studije su takođe pokazale da citrulin malat smanjuje mišićnu upalu i do dva dana nakon intenzivnog treninga.
4. Suplementi sa BCAA.
jedna novija studija je pokazala da ukoliko dnevno uzimate oko 20g BCAA, podeljenih u dve doze, itekako možete umanjiti štetu koju ste telu i mišićima naneli tokom treninga. Eto još jednog načina kako da uvećate anabolizam u vašem telu.
2006. godine je objavljena studja na temu metabolizma i koja, između ostalog, kaže da su ,,...aminokiseline sjajan način za oporavljanje mišića od intenzivnog težinskog treninga, jer istovremeno pospešuju anaboličko okruženje u organizmu i umanjuju oštećenja tkiva’’.
5. obratite pažnju na san!
Još jedna stvar na koju itekako morate obratiti pažnju. Ono što je tačno jeste da tokom perioda intenzivnog treniranja (ali i intenzivnih dijeta) pomeren je balans između simpatičkog i parasimpatičkog nervnog sistema, u korist simpatičkog.
Prevedeno na srpski, može se desiti da tokom intenzivnih treninga imate problema sa snom. Upravo ovde stupa na scenu sjajni ZMA. Takođe, možete pokušati i sa unošenjem kvalitetnih, složenih hidrata pred spavanje, kako biste stimulisali serotonin i pomogli sebi u opuštanju.
Dodatno, vrlo je dobro pratiti koliko sati ste proveli spavajući tokom ovih brutalnih treninga. Istovremeno, obratite pažnju i na kvalitet sna.
6. Zaštitite imuni sistem!
Period jakih treninga o kojima sve vreme pričamo ne bi trebalo da prelazi raspon 10-14 dana. Ukoliko ste, osim treninga, ispoštovali sve što smo naveli u tekstu, onda ovakav stil treninga ne bi trebalo da utiče na imuni sistem (a upravo je to jedan od signala pretreniranosti).
Ključno je da stavite akcenat na ishranu i suplementaciju u periodu pre, tokom i nakon treninga, a ne samo nakon treninga.
Pražnjenje rezervi glikogena je takođe povezano sa slabljenjem imunog sistema. Ukoliko uzmete sporovareće hidrate pre treninga, obezbeđujete ravnomerno dizanje nivoa šećera u krvi tokom treninga. Telo će upravo ove hidrate koristiti kao gorivo, umesto da razmontira glikogenske rezerve.
Dodatno, uzimanje ovih hidrata (zajedno sa AK i proteinskim prahom naravno) obezbediće brži dotok krvi u mišićne ćelije i uvećati proteinsku sintezu. Ovo je idealno vreme i za uzimanje kreatina, L-karnitina, citrulin malata i BCAA.
7. Optimizacija neurotransmitera.
Slabija veza između uma i mišića jedan je od znakova pretreniranosti. Slabija aktivacija motornih ćelija takođe. I ovaj intenzivni trening može dovesti do toga.
Prethodnim savetima dali smo vam oružje da se izborite sa umorom, obezbedite bolji oporavak i uvećate anabolizam i performanse na treningu. Obraćanje pažnje i na nervni sistem jeste poslednji korak.
Dimetilaminoetanol je prekursor holina i može vam pomoći u optimizaciji acetilholina. DMAE takođe igra na vašoj strani kada je u pitanju borba sa oksidacijom i slobodnim radikalima.
Vitamin B6 i L-teanin takođe pospešuju nivo serotonina, još jednog neurotransmitera koji se troši tokom intenzivnog težinskog treninga.
Teanin je aminokiselina koju možete naći u zelenom čaju (eto još jednog razloga da ga pijete izjutra), a studije su pokazale da teanin povećava i nivo dopamina i serotonina.
DMAE i B6 možete naći u ribi (losos, skuša itd), ali ipak količina DMAE u ribi nije dovoljno za obnovu neurotransmitera koja je vama svake nedelje potrebna. Suplementacija je ovde potrebna.
Kao što smo malopre rekli, zeleni čaj je sjajno rešenje.
Upravo je ovaj pristup odličan za, hajde da kažemo, negovanje nervnog sistema. Nije zahtevan, a daje efekte.
Zaključak:
Na kraju, reći ćemo da dvonedeljni period veoma intenzivnog treniranja može biti veoma moćno oružje za napredak. Ali, ukoliko niste pametni, odvešće vas u drugom smeru, smeru koji ne želite. Dignite trening na viši nivo, pridržavajte se ovih saveta u tekstu i napredak neće izostati.
Izvor:t-nation.com
Mnogi kvalitetni trenere mnogo pažnje obraćaju na balansiranje treninga i odmora koji sledi. Ukoliko sve ove stvari skapirate na pravi način, uživaćete u transformaciji i napretku.
E sad, ukoliko planski trenirate na vrhu svojih mogućnosti i sve to ispratite dovoljnim periodom odmora itekako postoji šansa za veće obime i snagu!
Ključna stvar na ovom mestu je u optimalnom odmoru! Naime, intenzivan i obiman trening vrlo lako može uvesti vežbača u pretreniranost, a to niko ne želi! Dovoljno dug i kvalitetan odmor, uz još neke stvari, daje šansu da uhvatite svoj maksimum!
Kada smo rekli ,,uz još neke stvari’’ mislili smo na par fora koje vam sigurno mogu koristiti i koje ćemo vam u tekstu izneti. Krenimo.
1. Ne izbegavajte kreatin!
Studija sa američkog univerziteta je pokazala da kreatin može pomoći da vam performanse treninga ne opadaju u periodu intenzivnog i obimnog treniranja. Kraće rečeno, bićete izdržljiviji. E sad, treba obratiti pažnju i sa čim se kreatin kombinuje. Studije pokazuju da se najveći skok insulina primećuje u periodu oko, tokom i nakon treninga, pod uslovom da imamo kvalitetnu i pametnu ishranu i suplementaciju. Danima kada trenirate do maksimuma uzimajte oko 10g kreatina.
2. Ubacite acetil L-karnitin.
Poznat po tome što aktivira androgene receptore na mišićnom tkivu, L-karnitin dodatno može smanjiti oštećenje tkiva tokom treniranja. Probajte sa 2g dnevno, u dve doze.
3. Citrulin malat.
Ova aminokiselina je slična argininu. Ovaj duo će vam pomoći da vaš trening bude još jači, povećavajući dotok krvi u radni mišić i umanjujući umor. Studije su takođe pokazale da citrulin malat smanjuje mišićnu upalu i do dva dana nakon intenzivnog treninga.
4. Suplementi sa BCAA.
jedna novija studija je pokazala da ukoliko dnevno uzimate oko 20g BCAA, podeljenih u dve doze, itekako možete umanjiti štetu koju ste telu i mišićima naneli tokom treninga. Eto još jednog načina kako da uvećate anabolizam u vašem telu.
2006. godine je objavljena studja na temu metabolizma i koja, između ostalog, kaže da su ,,...aminokiseline sjajan način za oporavljanje mišića od intenzivnog težinskog treninga, jer istovremeno pospešuju anaboličko okruženje u organizmu i umanjuju oštećenja tkiva’’.
5. obratite pažnju na san!
Još jedna stvar na koju itekako morate obratiti pažnju. Ono što je tačno jeste da tokom perioda intenzivnog treniranja (ali i intenzivnih dijeta) pomeren je balans između simpatičkog i parasimpatičkog nervnog sistema, u korist simpatičkog.
Prevedeno na srpski, može se desiti da tokom intenzivnih treninga imate problema sa snom. Upravo ovde stupa na scenu sjajni ZMA. Takođe, možete pokušati i sa unošenjem kvalitetnih, složenih hidrata pred spavanje, kako biste stimulisali serotonin i pomogli sebi u opuštanju.
Dodatno, vrlo je dobro pratiti koliko sati ste proveli spavajući tokom ovih brutalnih treninga. Istovremeno, obratite pažnju i na kvalitet sna.
6. Zaštitite imuni sistem!
Period jakih treninga o kojima sve vreme pričamo ne bi trebalo da prelazi raspon 10-14 dana. Ukoliko ste, osim treninga, ispoštovali sve što smo naveli u tekstu, onda ovakav stil treninga ne bi trebalo da utiče na imuni sistem (a upravo je to jedan od signala pretreniranosti).
Ključno je da stavite akcenat na ishranu i suplementaciju u periodu pre, tokom i nakon treninga, a ne samo nakon treninga.
Pražnjenje rezervi glikogena je takođe povezano sa slabljenjem imunog sistema. Ukoliko uzmete sporovareće hidrate pre treninga, obezbeđujete ravnomerno dizanje nivoa šećera u krvi tokom treninga. Telo će upravo ove hidrate koristiti kao gorivo, umesto da razmontira glikogenske rezerve.
Dodatno, uzimanje ovih hidrata (zajedno sa AK i proteinskim prahom naravno) obezbediće brži dotok krvi u mišićne ćelije i uvećati proteinsku sintezu. Ovo je idealno vreme i za uzimanje kreatina, L-karnitina, citrulin malata i BCAA.
7. Optimizacija neurotransmitera.
Slabija veza između uma i mišića jedan je od znakova pretreniranosti. Slabija aktivacija motornih ćelija takođe. I ovaj intenzivni trening može dovesti do toga.
Prethodnim savetima dali smo vam oružje da se izborite sa umorom, obezbedite bolji oporavak i uvećate anabolizam i performanse na treningu. Obraćanje pažnje i na nervni sistem jeste poslednji korak.
Dimetilaminoetanol je prekursor holina i može vam pomoći u optimizaciji acetilholina. DMAE takođe igra na vašoj strani kada je u pitanju borba sa oksidacijom i slobodnim radikalima.
Vitamin B6 i L-teanin takođe pospešuju nivo serotonina, još jednog neurotransmitera koji se troši tokom intenzivnog težinskog treninga.
Teanin je aminokiselina koju možete naći u zelenom čaju (eto još jednog razloga da ga pijete izjutra), a studije su pokazale da teanin povećava i nivo dopamina i serotonina.
DMAE i B6 možete naći u ribi (losos, skuša itd), ali ipak količina DMAE u ribi nije dovoljno za obnovu neurotransmitera koja je vama svake nedelje potrebna. Suplementacija je ovde potrebna.
Kao što smo malopre rekli, zeleni čaj je sjajno rešenje.
Upravo je ovaj pristup odličan za, hajde da kažemo, negovanje nervnog sistema. Nije zahtevan, a daje efekte.
Zaključak:
Na kraju, reći ćemo da dvonedeljni period veoma intenzivnog treniranja može biti veoma moćno oružje za napredak. Ali, ukoliko niste pametni, odvešće vas u drugom smeru, smeru koji ne želite. Dignite trening na viši nivo, pridržavajte se ovih saveta u tekstu i napredak neće izostati.
Izvor:t-nation.com
