Trening program za masu ?

[Sasvim ok lik]

Pozdrav svima,
Hteo sam da vidim vase misljenje o ovom programu za masu,dali je dobar,dali treba nesto izmeniti,i dali je dobro koristiti ovaj preparat http://www.pansport.rs/Povećanje-telesne-tezine-/-misićne-mase/SN060-Mass.html?keyword=mass ?
Evo linka programa za masu,pa mi kazite vase misljenje http://www.building-body.com/Trening-program-za-masu.html
Hvala puno !

 

[dive]

sa ovim preparatom ces samo navuci masti na telo..ako radis na misicnoj masi potreban ti je preparat sa velikim procentom izolovanog proteina iz surutke..
preparat koji si linkovao ima samo 4gr proteina i skoro 80gr secera..
nabices masu, ali masnu a onda ces da se mucis da skines masti i izolujes misice..

 

[LAKI LUCIANO]

Ne postoji trening za masu i definiciju,to je odavno otpalo kao termin,imas vrste treninga prema nameni svog tela,tj. ako se bavis odredjenim sportom.Ono cime se dobija masa je hrana,moras da sredis ishranu i da jedes sto kvalitetnije a sto vise.Taj suplement nije najbolji izbor,ima samo 4 g Proteina na 50 g,sto je lose.Kupi Whey Protein i uz njega uzmi Dexstrozu i Maltodekstrin(to su seceri).Posto vidim da posecujes Pansport sajt,idi na njihov forum i citaj o ishrani,treninzima i suplementima.Sto se treninga tice moj predlog ti je da imas 4 treninga nedeljno i to ovako da radis...TRENING 1- GRUDI-LEDJA radis Kosi Benc(vezba za grudi) i siroke zgibove 10 serija,prve 3 serije radis Benc sa kilazom kojom mozes da uradis 10 ponavljanja a onda radis sa kilazom kojom mozes da uradis 3-4 pon,a zgibove radis prve 3 serije po 2 a posle radis 7 serija maksimalno koliko mozes,ako mozes 4 zgiba onda radis 4 svih 7 serija.Posle toga radis Benc bucicama i testerisanje-letenje takodje naizmenicno i po istom principu kao prve dve vezbe.TRENING 2-NOGE- Radi cucanj,idi sto dublje,ako mozes radi pravi duboki cucanj takodje 10 serija,prve tri serije 8-10 pon,a onda 7 serija da uradis sa maksimalnom kilazom za 4-6 ponavljanja,a sa cucnjem naizmenicno radis Leg curl isto 10 serija isti princip,posle toga radis samo jos iskorak sa opterecenjem(drzis bucice u ruci) jednom pa drugom nogom,4 serije.TRENING 3- Radis uski zgib i Benc 10 serija naizmenicno,TRENING 4- Mrtvo dizanje 10 serija isti princip kao i kod prethodnih.Pauza ti je 90 s i izmedju 2 vezbe i izmedju serija. Ovo su ti osnovne-glavne vezbe i ako se budes hranio kako treba imaces odlicne rezultate.Ja sam za 2 meseca dobio 5 kg misica,a skinuo procenat masti sa 15% na 11%.

 

[Аристократа]

Па овако, брате мој.
Што се тиче тренинга, можеш да распоредиш на 4 дана, али да распоредиш онако како теби одговара. Немој да слушаш ако ти неко каже: Мораш леђа-бицепс, или леђа-трицепс или груди-раме... Не мораш. Распореди онако како теби одговара, али да лепо упакујеш у 4 (можеш и 5, ако хоћеш да радиш посебно све групе мишића, нпр 1дан груди, 2дан ноге, 3дан рамена, 4дан рука, 5дан леђа) дана и да имаш барем 2 дана одмора. Код овог тренинга http://www.building-body.com/Trening-program-za-masu.html ми је нешто мало вежби, 3 ти нису довољне, а и има доста изолационих, то ми се не свиђа. Убаци барем још 1 (можеш и 2) и гледај да ти прве вежбе буду основне (бенч, чучањ, мртво...). Нећеш одмах да се латиш пуловера кад кренеш да радиш груди, него крени са бенчом, па са косим, па онда контракосим или пропадањем, па тек онда убаци пуловер или развлачење или пек дек или већ коју си хтео. Исто и са осталим. За ноге први чучањ, немој да крећеш одмах на сајле и каблове, него удри на тегове.

Што се тиче масе, ради вежбе са великом тежином (не баш са оном коју највише можеш да изгураш, него неких 70% од те максималне) и неких 8-10 понављања, и базирај на основним. У исхрани мораш да имаш распоред УХ и протеина у односу 2:1. Значи дупло више грама УХ од протеина. Оброка неких 6-7, али не обимних. Масти само незасићене (кикирики, ораси, бадем, маслиново уље...) .Од суплемената, ово ти не ваља, него цепај Whey и можеш креатин.

После ће можда морати да мењаш неке вежбе, програм и распоред јер ће се мишићи навићи. Такође, повећавај тежине. Немој да цепаш само са истом тежином све време, од тога нема вајде. Правило: Веће тежине гурају велики мишићи.

 

[Sasvim ok lik]

Pre 2-3 meseca sam imao nezgodu,pao sam sa motora,i bilo mi je siveno koleno,bas duboko do koske,i sad kad radim cucnjeve ili kad se sagnem,hoce da mi se koci koleno,pa nebih da radim vezbe za noge jos neko wreme,u mesto toga sta mogu da ubacim ? Ili da ostavim taj dan za odmor ? Ponedeljak: GRUDI-LEDJA..Utorak odmor..Sreda:Bendz-uski zgib..Cetvrtak odmor..Petak:MRtvo dizanje,trbusnjake..Subota i Nedelja odmor ? I za preparate,posto je whey protein skup za moj dzep dali moze konbinacija Kreatin i surutka u prahu ? Posto Kreatin imam.

 

[dive]

Pre 2-3 meseca sam imao nezgodu,pao sam sa motora,i bilo mi je siveno koleno,bas duboko do koske,i sad kad radim cucnjeve ili kad se sagnem,hoce da mi se koci koleno,pa nebih da radim vezbe za noge jos neko wreme,u mesto toga sta mogu da ubacim ? Ili da ostavim taj dan za odmor ? Ponedeljak: GRUDI-LEDJA..Utorak odmor..Sreda:Bendz-uski zgib..Cetvrtak odmor..Petak:MRtvo dizanje,trbusnjake..Subota i Nedelja odmor ? I za preparate,posto je whey protein skup za moj dzep dali moze konbinacija Kreatin i surutka u prahu ? Posto Kreatin imam.

u 100gr surutke imas oko 10gr proteina..ostatak su uh..
protein na bazi surutke sadrzi izolovani protein iz nje..
zato whey i ima tako visoku cenu..

 

[LAKI LUCIANO]

Pre 2-3 meseca sam imao nezgodu,pao sam sa motora,i bilo mi je siveno koleno,bas duboko do koske,i sad kad radim cucnjeve ili kad se sagnem,hoce da mi se koci koleno,pa nebih da radim vezbe za noge jos neko wreme,u mesto toga sta mogu da ubacim ? Ili da ostavim taj dan za odmor ? Ponedeljak: GRUDI-LEDJA..Utorak odmor..Sreda:Bendz-uski zgib..Cetvrtak odmor..Petak:MRtvo dizanje,trbusnjake..Subota i Nedelja odmor ? I za preparate,posto je whey protein skup za moj dzep dali moze konbinacija Kreatin i surutka u prahu ? Posto Kreatin imam.

To sa nogom idi kod doktora,ne treba se igrati sa bilo cim sto moze dovesti do remecenja zdravlja.Kreatin je ok,uzmi bar Whey na komad,imas u Pansportu,ove nedelje imas 4 treninga i kupis toliko kesica,to je 4x120 din(to je na duge staze skuplja varijanta 30 merica te izadje 3600 din,a ako kupis kantu od 30 merica ona je 3000 din,ali ovako ne daje odjednom novac vec po malo),ako ne uzmes Whey uopste nije strasno,samo klopaj dobro,trudi se da imas 4 obroka sa proteinima,bar 30-40 g Proteina po obroku,a to je 150-200 g mesa,a jedan obrok svaki dan moze da ti bude i 4 cela jajeta,a ako mozes da jedes pored ta 4 jos samo belanca pojedi ih koliko god mozes.Napisao si grudi ledja,a onda posle toga Benc i uski zgib.Napravi 4 treninga,bolji je napredak sa 4 nego sa 3,jer imas bolji kontinuitet,bolju pumpu...Posto ne mozes noge da radis,probaj ovako ako ti odgovara...PON. Benc i uski zgibovi 10 serija sa 4-6 ponavljanja,ali pre tih 10 serija uradis 2-3 serija sa po 8-10 ponavljanja za zagrevanje.UTO. Mrtvo dizanje,CET.Ramena,SUB. Kosi benc i Siroki zgibovi 10x4-6 ponavljanja.

 

[LAKI LUCIANO]

Za ramena ti je najbolje da radis 3 vezbe da pogodis prednje,srednje i zadnje rame.Najpoznatije i najbolje vezbe su letenja,imas vise vezbi pa kombinuj.Radis 3 vezbe svaku naizmenicno 6-8 ponavljanja i radis 6 serija plus 2 serije pre toga da se zagrejes.

 

[Аристократа]

Pre 2-3 meseca sam imao nezgodu,pao sam sa motora,i bilo mi je siveno koleno,bas duboko do koske,i sad kad radim cucnjeve ili kad se sagnem,hoce da mi se koci koleno,pa nebih da radim vezbe za noge jos neko wreme,u mesto toga sta mogu da ubacim ? Ili da ostavim taj dan za odmor ? Ponedeljak: GRUDI-LEDJA..Utorak odmor..Sreda:Bendz-uski zgib..Cetvrtak odmor..Petak:MRtvo dizanje,trbusnjake..Subota i Nedelja odmor ? I za preparate,posto je whey protein skup za moj dzep dali moze konbinacija Kreatin i surutka u prahu ? Posto Kreatin imam.

У зезнуто онда. Посаветуј се са лекаром, немој онда да радиш за сад ноге док ти он не каже да ли би смео и које вежбе. Мада, види да нађеш неког доброг доцу, има оних што ће ти одмах рећи да баталиш теретану, како је то опасно и не ваља итд.

Креатин је ок, а ако не можеш да приуштиш whey, онда убаци још неки оброк ал да буде са доста протеина, рецимо убациш 6-7 беланаца. Сурутку можеш, мада она највише име лактозе, протеина мало.

Тренинг: Зашто си ставио груди и леђа заједно? Споји груди или са трицепсом или са бицепсом или изоловано, исто и са леђима. И зашто средом само бенч и уски згиб, а петком само мртво и трбушњаци? Где су ти вежбе за бицепс, трицепс и за рамена?

Kreatin je ok,uzmi bar Whey na komad,imas u Pansportu,ove nedelje imas 4 treninga i kupis toliko kesica,to je 4x120 din

Кесица Whey-а 120 дин? Колико је грама? Ја то нисам знао да има.

(PON. Benc i uski zgibovi 10 serija sa 4-6 ponavljanja,ali pre tih 10 serija uradis 2-3 serija sa po 8-10 ponavljanja za zagrevanje.UTO. Mrtvo dizanje,CET.Ramena,SUB. Kosi benc i Siroki zgibovi 10x4-6 ponavljanja.

Брате, какав је ово програм? Да није превише мало? Две вежбе за сису, 2 за леђа, 1 за бицепс и рамена. А шта је са остатком сисе, треба му барем још пропадање или контркоси, развлачење и пуловер. Са леђима, где су вежбе са сајлом (лат, веслање)? За бицепс само уски згиб, треба му још 2 барем (мада ја бих избацио уски или бих га ставио као вежбу загревања). Где је трицепс, шта са њим? Ово ништа не ваља. Човече, па ово није ни за жене, ово је слаб тренинг.

 

[LAKI LUCIANO]

У зезнуто онда. Посаветуј се са лекаром, немој онда да радиш за сад ноге док ти он не каже да ли би смео и које вежбе. Мада, види да нађеш неког доброг доцу, има оних што ће ти одмах рећи да баталиш теретану, како је то опасно и не ваља итд.

Креатин је ок, а ако не можеш да приуштиш whey, онда убаци још неки оброк ал да буде са доста протеина, рецимо убациш 6-7 беланаца. Сурутку можеш, мада она највише име лактозе, протеина мало.

Тренинг: Зашто си ставио груди и леђа заједно? Споји груди или са трицепсом или са бицепсом или изоловано, исто и са леђима. И зашто средом само бенч и уски згиб, а петком само мртво и трбушњаци? Где су ти вежбе за бицепс, трицепс и за рамена?



Кесица Whey-а 120 дин? Колико је грама? Ја то нисам знао да има.



Брате, какав је ово програм? Да није превише мало? Две вежбе за сису, 2 за леђа, 1 за бицепс и рамена. А шта је са остатком сисе, треба му барем још пропадање или контркоси, развлачење и пуловер. Са леђима, где су вежбе са сајлом (лат, веслање)? За бицепс само уски згиб, треба му још 2 барем (мада ја бих избацио уски или бих га ставио као вежбу загревања). Где је трицепс, шта са њим? Ово ништа не ваља. Човече, па ово није ни за жене, ово је слаб тренинг.

Kesica Wheya je 30 g,kao i merica koja je u kanti kad kupis 1 kg,2,3 kg ili 5 kg. To je princip rada da bi napredovao u snazi i dobio sto vise misicne mase...vise snage automacki znaci i vise misica,a ako je sredjena ishrana masti ce samo da spadaju. Ovo su sve osnovne vezbe za sve grupe misica,a posle nekih 6-8 nedelja to se menja i radi se normalno jedan trening grudi,drugi ledja,treci ramena,cetvrti noge,peti ruke i tako onda radis 10-12 nedelje,pa opet se vracas na prvi princip i tako u krug,i jedan i drugi princip ce dati lepo izvajano telo ako je ishrana sredjena i propracena odgovarajucim odmorom,ali u prvom principu vise se stavlja akcenat na snagu,a u drugom na izolacione vezbe i finese koje treba doterati. Tim slabim treningom sam ja za 8 nedelja napredovao vise nego za prethodnih godinu dana dok sam radio standardnu varijantu grudi-biceps,ledja-triceps,ramena,noge.

 

[LAKI LUCIANO]

Uradi 10 serija sirokih zgibova a to radis tako da svaku seriju radis maksimalno,tj. do otkaza,ako moze 3 onda svaku seriju 3 zgiba,ako mozes 20 zgibova,onda okacis na sebe nekih 45 kg pa radis 4 zgiba svih 10 serija,znas kako poiskacu vencuge i pumpa bude nevidjena.Ili kad uradi 10 serija Mrtvo dizanje sa najvecom mogucom kilazom ali da svaki put izvuces 6 ponavljanja,sutradan mislis da ces da se polomis u struku kakvu upalu dobijes...

 

[LAKI LUCIANO]

Probaj da radis ovo pa ces videti koliko je lako.Ja sam radio bas ovako:1) Cucanj i leg curl naizmenicno sa tezinom sa kojom jedva radim 4-6 ponavljanja a radim 10 serija,pauza izmedju vezbi 30 s a izmedju serija 90 s,posle toga radim iskorak 4 serije sa po 10 ponavljanja i sa 20 kg u rukama,tj. dve bucice po 10 kg.2)Benc i siroki zgibovi 4-6 ponavljanja sa max tezinom u 10 serija,a onda 8 serija kosi benc bucicama i testerisanje ili letenje kako kome drago takodje 6 pon,3)Mrtvo dizanje sa zadrskom u tri polozaja po 8 sekundi u 10 serija sa max kilazom i mrtvo 10 serija x 4-6 sa max kilazom,4)Uski zgibovi i benc bucicama 4-6 pon u 10 serija sa max kilazom,a posle toga veslanje u pretklonu sa ez sipkom i kosi benc 8 serija sa po 4-6 pon sa max kilazom,5)Ramena kombinacija 3 vezbe,letenje,pa prednje rame(ne mogu da se setim kako se zove vezba,na sipku stavis tegov,uzmes sipku i od struka je podizes ka gore prema bradi) i potisak bucicama,radis jednu za drugom bez pauze a svaku radis 8 ponavljanja i tako 5 serija. Probaj pa javi da li je lako...Moguce da njemu nisam dobro napisao,tj. da sam nesto "progutao",mrzi me da citam sve...

 

[Аристократа]

Kesica Wheya je 30 g,kao i merica koja je u kanti kad kupis 1 kg,2,3 kg ili 5 kg. To je princip rada da bi napredovao u snazi i dobio sto vise misicne mase...vise snage automacki znaci i vise misica,a ako je sredjena ishrana masti ce samo da spadaju.

Па да, то сам и ја рекао горе, у првом посту, као Правило.

Ovo su sve osnovne vezbe za sve grupe misica,a posle nekih 6-8 nedelja to se menja i radi se normalno jedan trening grudi,drugi ledja,treci ramena,cetvrti noge,peti ruke i tako onda radis 10-12 nedelje,pa opet se vracas na prvi princip i tako u krug,i jedan i drugi princip ce dati lepo izvajano telo ako je ishrana sredjena i propracena odgovarajucim odmorom,ali u prvom principu vise se stavlja akcenat na snagu,a u drugom na izolacione vezbe i finese koje treba doterati. Tim slabim treningom sam ja za 8 nedelja napredovao vise nego za prethodnih godinu dana dok sam radio standardnu varijantu grudi-biceps,ledja-triceps,ramena,noge.

Аха, ово му је за почетак, па кад се навикне на ово, креће са правим тренингом. Добро онда, ја нисам тако кренуо, тад сам био млад и неискусан, па сам се одмах латио тешких тренинга, мада сам као клинац цепао склекове, згибове, пропадања итд док нисам почео да се сналазим за паре и да зарађујем, па онда кренуо у теретану, и тад сам се латио тренинга са више вежби, али нормално са мањим тежинама. Мени је то био почетак.

 

[Sasvim ok lik]

Moram da idem kod doktora,da vidi sta je to,Widecu ako skupim pare da kupim whey a da zaboravio sam,i za mrtvo dizanje bih imao problem,jer se isto radi kao cucanj,to bih morao da izbacim,od svega sto ste mi rekli napravio sam ovakav program,sad nzm dali je dobro
Ponedeljak:Grudi-Triceps-trbuh,trbusnjaci
Utorak:Ledja,Biceps,trapezius
Sredadmor
Cetvrtak:Ramena-siroki i uski zgibovi i da probam mrtvo dizanje
Petak:Grudi-biceps-triceps-trbuh,trbusnjaci
Swe to radim po serijama i ponavljanjima kao sto ste napisali.

 

[Аристократа]

Moram da idem kod doktora,da vidi sta je to,Widecu ako skupim pare da kupim whey a da zaboravio sam,i za mrtvo dizanje bih imao problem,jer se isto radi kao cucanj,to bih morao da izbacim,od svega sto ste mi rekli napravio sam ovakav program,sad nzm dali je dobro
Ponedeljak:Grudi-Triceps-trbuh,trbusnjaci
Utorak:Ledja,Biceps,trapezius
Sredadmor
Cetvrtak:Ramena-siroki i uski zgibovi i da probam mrtvo dizanje
Petak:Grudi-biceps-triceps-trbuh,trbusnjaci
Swe to radim po serijama i ponavljanjima kao sto ste napisali.

Па сад, не знам шта рећи за мртво, утиче на ногу тј на задњу ложу, али ваљда не гађа колена толико. Мада, док се ради, морају се ноге мало савити, па тако да ћеш имати оптерећење на коленима. Можеш уместо мртвог да убациш хиперекстензију, ако ти не буде одговарало.

Што се тиче програма, делује ми солидно, пошто си избацио ноге (због здраствених разлога) остао ти је један дан, па колико видим убацио си груди и руке у тај дан. Само ако ти није фрка да напишеш које вежбе радиш за сваку групу мишића.

И ако може без тог ''w'', не волим да видим то слово које не постоји у српском језику.

 

[Ganfajter]

sacekaj da ti se javi strucno lice zvano kralj kompleksa bru zli !

on je najveci strucnjak u svim oblastima a pogotovo pomenutoj!!!

 

[Sasvim ok lik]

Probacu.pa ako mogu radicu,ako ne nista,sto si reko da ti nabrojim za svaku grupu misica,koje vezbe radim,ja im iskreno neznam sva imena,kako se zovu,gledao sam na youtube vezbe za ramena,grudi,bicepse,tricepse,trbusnjake,ledja,za svaku grupu misica ima nekoliko vezba,i prikazano je po serijama,koliko se serija radi,koliko puta se dize,pravilno disanje,no to sve zavisi od tezine.

 

[Аристократа]

Probacu.pa ako mogu radicu,ako ne nista,sto si reko da ti nabrojim za svaku grupu misica,koje vezbe radim,ja im iskreno neznam sva imena,kako se zovu,gledao sam na youtube vezbe za ramena,grudi,bicepse,tricepse,trbusnjake,ledja,za svaku grupu misica ima nekoliko vezba,i prikazano je po serijama,koliko se serija radi,koliko puta se dize,pravilno disanje,no to sve zavisi od tezine.

Па занима ме, битно је, да бих могао да видим које вежбе радиш и да ти предложим шта да убациш и избациш.
Погледај овај линк и да нађи ми вежбе које радиш и напиши их:
http://www.building-body.com/cjelokupan_popis_vjezbi.html

 

[Sasvim ok lik]

PRSA:
1.potisak na ravnoj klupi - bench press
2.potisak na ravnoj klupi - bench press
3.letenje ili razvlacenje bucicama na ravnoj klupi
4.letenje ili razvlacenje bucicama na kosoj klupi
5.letenje ili razvlacenje bucicama na kontrakosoj klupi
6.vježba leptir na pec-dec spravi - butterfly
7.Sklekovi na tlu
To je za Grudi,e sad mi reci dali je to mnogo vezba,i po koliko serija da radim sa po koliko ponavljanja,jer ima dosta vezba ?

LEDJA:
1.veslanje na donjoj koloturi
2.vucenje na lat spravi ispred glave
3.vucenje na lat spravi iza glave
4.dizanje sa dlanovima prema unutra iza ili ispred glave
5.hiperekstenzija
To je sto se tice ledja.po koliko serija da radim i po koliko ponavljanja,dali je ovo dovoljno ?

RAMENA::
1.potisak dvoručnim utegom ispred glave
2.potisak dvoručnim utegom iza glave
3.vučenje do brade (upright rows) kablom
4.odručenje bučicama stojeći

RUKE:
-BICEPS:
1.stojeći pregib bučicama
2.sjedeći pregib bučicama
3.pregib na scott-ovoj klupi
4.koncentracijski pregib bučicom u pretklonu
5.obrnuti pregib bučicama, kablom ili šipkom
TRICEPS:
1.uski bench na ravnoj klupi
2.francuska ekstenzija bučicama
3.potisak na lat spravi
4.Triceps propadanje
PODLAKTICE:
1.zglobni pregib dvoručnim utegom
2.obrnuti pregib bučicama ili šipkom

Za Trbusnjake znam,to necu da pisem
Eto to bi bilo to sto se tice vezba

 

[Аристократа]

PRSA:
1.potisak na ravnoj klupi - bench press
2.potisak na ravnoj klupi - bench press
3.letenje ili razvlacenje bucicama na ravnoj klupi
4.letenje ili razvlacenje bucicama na kosoj klupi
5.letenje ili razvlacenje bucicama na kontrakosoj klupi
6.vježba leptir na pec-dec spravi - butterfly
7.Sklekovi na tlu
To je za Grudi,e sad mi reci dali je to mnogo vezba,i po koliko serija da radim sa po koliko ponavljanja,jer ima dosta vezba ?

LEDJA:
1.veslanje na donjoj koloturi
2.vucenje na lat spravi ispred glave
3.vucenje na lat spravi iza glave
4.dizanje sa dlanovima prema unutra iza ili ispred glave
5.hiperekstenzija
To je sto se tice ledja.po koliko serija da radim i po koliko ponavljanja,dali je ovo dovoljno ?

RAMENA::
1.potisak dvoručnim utegom ispred glave
2.potisak dvoručnim utegom iza glave
3.vučenje do brade (upright rows) kablom
4.odručenje bučicama stojeći

RUKE:
-BICEPS:
1.stojeći pregib bučicama
2.sjedeći pregib bučicama
3.pregib na scott-ovoj klupi
4.koncentracijski pregib bučicom u pretklonu
5.obrnuti pregib bučicama, kablom ili šipkom
TRICEPS:
1.uski bench na ravnoj klupi
2.francuska ekstenzija bučicama
3.potisak na lat spravi
4.Triceps propadanje
PODLAKTICE:
1.zglobni pregib dvoručnim utegom
2.obrnuti pregib bučicama ili šipkom

Za Trbusnjake znam,to necu da pisem
Eto to bi bilo to sto se tice vezba

Уффф...
Па овако:

Груди: имаш много вежби, мораш да избациш неке. Имаш много летења, то ти не треба. Ево ти овако:
1) Бенч прес
2) Коси бенч прес
3) Контракоси или пропадање, изабери једно од ово двоје, које ти је лакше
4) Развлачење, изабери да ли ћеш на равној или на косој, скоро да је иста вежба, сем што на косој гађа горњи део прса.
5) Препоручио бих ти пуловер (али не мораш пету вежбу да убациш, можеш да радиш и 4, довољно ти је, али у случају да ти се чини да би могао још да радиш и да имаш снаге, одради и ову вежбу по 3 серије.) Остало избаци, а склекове можеш да урадиш једну серију као загревање, како би ти крв ушла у сису, па ћеш боље радити остатак. Серија 4, понављања 8-10, сем што на бенчу можеш и 6, ако радиш последњу серију са већом тежином.

Леђа: избаци лат иза главе, није ти потребан, а и негде сам чуо да штети рамену, тако да ради испред главе. Само бих ти прву вежбу препоручио широки згиб. И убаци вежбу за трапез, слегање раменима.

Рамена: Убаци још и неку вежбу за задње раме, јако је битно, а потисак иза главе избаци, јер много оптерећујеш предње раме у другим тренинзима, пре свега за груди (у бенчу и косом бенчу). Мада, ја сам радио 2 серије испред, 2 серије иза главе, па ми је то 4 серије потиска за предње раме, испадне исто као и 4 серије само испред главе. Овако би имао 8 серија за предње раме, 8 за средње, и ниједну за задње, а то не ваља, сјебаћеш раме. За средње убаци 3 серије летења и 3 серије вучења до браде. То је 6 за средње, 4 за предње и 4 за задње.

Биџа: избаци 2. и 5. вежбу, друга је иста као и прва, а 5. гађа исти мишић (brachialis) као и прва и друга. Уместо 5. стави обичан прегиб дворучним тегом.

Трицепс: избаци пропадање, а убаци потисак иза главе бучицом, како би ти гађао дугу главу трицепса.

Серије, по 4 за сваку вежбу, сем неких које сам посебно поменуо, понављања 8-10, а можеш и 6, ако је у питању последња серија.

 

[LAKI LUCIANO]

Kazes da je malo ono sto sam mu ja napisao a za jedan trening bi uradio 20 serija(2 vezbe po 10),a ovako za jedan trening radi 16 serija.Taj princip treninga sto si napisao je klasican trening sto i ptice na grani znaju,a ja mu govorim da radi odmah ono sto treba da ne gubi vreme a ovo,jer ce po programu koji sam napisao za 3 meseca napredovati kao po ovo za 8-10 meseci(ako je ishrana kako treba).

 

[LAKI LUCIANO]

Nije poenta raditi sto vise vezbi,to je zastarela metoda koja se jos samo u Srbiji koristi.Uradis za Grudi 10 serija Benc i 10 serija Kosi Benc bucicama sa po 6 ponavljanja sa najvecom mogucom tezinom za taj broj ponavljanja i ima grudi da rastu kao iz vode.Tako treniras 6 nedelja,a onda menjas,ubacis vezbe kako bi oblikovao taj misic koji si napravio i dao mu pravi oblik,ako npr. ti je gornji deo grudi slabije razvijen onda cepas kosi i koso razvlacenje i Peka Dek i tako narednih 6 nedelja i sve u krug.

 

[LAKI LUCIANO]

Ali dobro,shvaticete jednom,samo da ne bude kad budete imali 60 i ne budete u stanju da vezbate...Najveca glupost koja se forsira je raditi 4 vezbe po 4 serije i taj princip primeniti na svaku grupu misica.Ako hoces snagu i izvajano telo a nisi neko ko se takmicic u BB onda radis kako sam napisao.Ja sam za 5 nedelja takvog rada cucanj sa 45 kg doveo na 90 kg...Ako iko napreduje toliko u tezini za tako kratko vreme sa sistemom 4 serije 4 vezbe po 10 ponavljanja ja ga poljubim u zadnjicu.

 

[Sasvim ok lik]

Ali dobro,shvaticete jednom,samo da ne bude kad budete imali 60 i ne budete u stanju da vezbate...Najveca glupost koja se forsira je raditi 4 vezbe po 4 serije i taj princip primeniti na svaku grupu misica.Ako hoces snagu i izvajano telo a nisi neko ko se takmicic u BB onda radis kako sam napisao.Ja sam za 5 nedelja takvog rada cucanj sa 45 kg doveo na 90 kg...Ako iko napreduje toliko u tezini za tako kratko vreme sa sistemom 4 serije 4 vezbe po 10 ponavljanja ja ga poljubim u zadnjicu.

Jer ti nije problem da mi napises sve vezbe koje da radim,za sve misicne grupe,posto kazes da je bolje raditi manje vezba sa vecim tezinama,pa da mi napises iz onog programa sa vezbama koji sam ja napisao,da mi izdvojis vezbe koje trebaju,i jer se treba povecavati tezina za grudi iz serije u seriju,ili istu tezinu raditi sve serije ?

 

[LAKI LUCIANO]

Jer ti nije problem da mi napises sve vezbe koje da radim,za sve misicne grupe,posto kazes da je bolje raditi manje vezba sa vecim tezinama,pa da mi napises iz onog programa sa vezbama koji sam ja napisao,da mi izdvojis vezbe koje trebaju,i jer se treba povecavati tezina za grudi iz serije u seriju,ili istu tezinu raditi sve serije ?

Nije problem...Radis uvek dve serije po 10 ponavljanja da se zagrejes,a onda radis 10 serija sa 4-6 ponavljanja sa tezinom sa kojom jedva izvuces tih 4-6,cak radi i sa tezinom sa kojom jedva radis 4 pon.Svaki trening podizes za minimum 3-5 kg(a moci ces i vise posle 2 nedelje).Ovo sto ti napisem radis 6 nedelja,svaki trening zapisi i vodi evidenciju koliko si napredovao i koliko uradio. GRUDI- Kosi Benc bucicama prvo radis dve serije zagrevanja pa 10 radnih serija 4-6 ponavljanja pauza izmedju serije 90 sekundi,ONDA Benc Bucicama 4-6 ponavljanja u 6-8 serija pauza takodje 90 sekundi.LEDJA- siroki zgibovi 10 serija po 1(ako mozes po 3 onda po 3,ili 4 onda po 4...),veslanje u pretklonu sa EZ sipkom radis 2 serije zagrevanja pa 10 serija po 4-6 ponavljanja,RAMENA-potisak bucicama i letenje,2 serije zagrevanja pa 10 radnih serija 4-6 ponavljanja.RUKE- za Biceps radis uske zgibove 10 serija isti princip kao siroki ako mozes svih 10 serija po 4 onda toliko,Triceps uski benc 2 serije zagrevanja pa 10 radnih serija 4-6 ponavljanja,ali vodi racuna o polozaju ruku,da bi to bio izolovan triceps ruke ti idu uz telo(laktovi uz telo) a ne kao kod Benca pored tela.Hamer pregib za biceps a za Triceps Bucica iznad-iza glave,mislim da znas na koju vezbu mislim 6-8 serija sa 4-6 ponavljanja.TO JE TO. Posle 3 nedelje menjamo vezbe,a posle 6 nedelja princip treninga. Pauza izmedju vezbi ti je uvek 90 s,a kad resis problem sa nogama odmah pocinjes da ih radis,jer ces jacanjem nogu imati jace i ruke i ledja(koliko god to neko zvucalo cudno).Pozz