Zgibovi moraju da budu osnova. Najpre treba savladati zgibove, propadanja, sklekove, pa tek onda krenuti u teretanu i na tegove.
Evo jos jedan dobar program za zgibove:
Zgibovi program
Ako imate dovoljno vremena, ne bi bilo loše da zgibove radite 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao sto je rečeno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono sto treba da znate je to da su sklekovi ovde samo pomoćna vežba. Da biste napredovali u ukupnom broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove spečificnost treninga. Ne možete terati plivača da trči da bi bolje plivao ili obrnuto. Još jedna bitna stvar je da probate da se skoncentrišete na dobru tehniku izvodjenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji ćete uraditi.
Prvi dan: uradite 5 serija zgibova “do otkaza”. Izmedju serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se opterećivati brojem zgibova, vodite računa o tehnici. Primetićete da ce se napredak ovde ispoljiti tako što cete moći da radite veći broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite računa da svaka serija bude dok ne budete više mogli da izvedete ni jedno pravilno ponavljanje!
Drugi dan: Piramida – počnite prvu seriju “piramide” sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povećavajući broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne dodjete do serije kada više ne možete da povećate broj zgibova. Tada ponovite još jednom tu seriju. Pauze izmedju serija su 10 sekundi.
Treći dan: Uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze između svake serije. Ono što se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objašnjenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko više od toga, a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Ako vam je mksimalni broj ponavljanja u seriji 12 zgibova, teško da vam radna serija može iznosti više od 2-3 zgiba. Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze između. Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slično. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u trećoj i tu prekinete.
Četvrti dan: Uradite maksimalan broj radnih serija, sa pauzom od 60 sekundi između serija. Prekinite sa radom kada više ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledeće nedelje povecajte vašu radnu seriju za po 1 zgib.
Peti dan: Ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad. On moze biti drugačiji iz nedelje u nedelju. Možete čak da probate da radite i zgibove sa dodatnim opterećenjem.
Za kraj: zapamtite da je kontinuitet ključ uspeha. Nemojte propuštati treninge
