Manga Hilux
Stara legenda
- Poruka
- 83.940
Saveti stručnjaka: Šta da radite u 20-im i 30-im godinama da bi živeli dugo i zdravo
izvor LIFESTYL
Sa toliko mnogo teorija o tome šta nam pomaže da živimo duže, teško je znati koje savete treba zaista i primenjivati.
Business Insider je zamolio šest stručnjaka iz različitih oblasti – od fitnesa do zdravlja mozga – da objasne šta možemo da uradimo u našim 20-im i 30-im (i kasnije) da bismo imali najbolje šanse da živimo dug, zdrav život.
Njihova glavna poruka: nikada nije kasno da poboljšate svoje zdravlje, ali što ranije počnete, to bolje.
Jedite mediteransku ishranu
Registrovani dijetetičar Kler Tornton-Vud rekla je da su njene glavne promene u ishrani sledile mediteransku ishranu i da jede manje šećera i više fermentisane hrane.
„Jedan od najboljih načina ishrane koje treba uzeti u obzir iz perspektive dugovečnosti i borbe protiv starenja je mediteranska dijeta (što znači puno voća i povrća, integralnih žitarica, maslinovog ulja, ribe, jaja i male količine nemasnog mesa)“, rekla je Torton-Vud.
Postoje neki dokazi da zdrave crevne bakterije utiču na mentalno zdravlje i raspoloženje, dodala je.
„Pojačajte ovo jedenjem širokog spektra biljne hrane i jedenjem najmanje jedne fermentisane hrane svaki dan“, rekla je ona.
Imajući ovo na umu, Tornton-Vud je preporučila da se često jedu ugljeni hidrati od celog zrna kao što su smeđi pirinač ili biserni ječam, kao i fermentisana hrana kao što su kefir, kiseli kupus ili kimči, zbog njihove široke zdravstvene koristi,.
Smanjenje unosa šećera i ultra-prerađene hrane može u međuvremenu poboljšati vašu kožu i zube, rekla je Tornton-Vud, dodajući da je loše oralno zdravlje povezano sa srčanim oboljenjima i može otežati ishranu kako starite.
Sve ovo može pomoći u održavanju zdrave telesne težine, što ima direktan uticaj na krvni pritisak, insulinsku rezistenciju (koja je preteča dijabetesa i pogađa skoro 15 odraslih), holesterol nivoe i zdravlje srca.
I istraživanja sugerišu da za dugovečnost nije važna samo hrana koju jedemo, već i način na koji je jedemo. Redovni, zdravi obroci, posebno podeljeni sa voljenima, takođe su povezani sa zdravim starenjem, rekla je Tornton-Vud.
Planirajte svoje vežbe oko pet stubova fitnesa
Lični trener i sportski naučnik Luk Vortington rekao je da je kretanje važno u bilo kom uzrastu, ali mi s vremenom postajemo manje aktivni, što znači da što ste stariji, možda ćete morati da se više bavite vežbanjem.On deli fizičko zdravlje na pet „stubova“, koji su podjednako važni u svim fazama života: snaga, kardiovaskularna kondicija, mobilnost, sastav tela i emocionalno blagostanje. Trebalo bi da pokušamo da održimo ravnotežu svih pet kada planiramo naš režim vežbanja, rekao je on.
Sarkopenija — gubitak mišića povezan sa godinama — počinje u našim tridesetim, tako da trening snage postaje posebno važan.
Međutim, izgradnja mišića kada ste mlađi može biti lakša i tako je važna za borbu protiv kasnijeg gubitka.
Trening snage takođe pomaže da se smanji gubitak gustine kostiju, što je važno za zdravo starenje, rekao je Vortington.
Nedostatak gustine kostiju može dovesti do osteoporoze i, u kombinaciji sa nedostatkom mišića, može povećati rizik od padova i povreda kako osoba stari.
Dobro osmišljen program progresivnog treninga snage treba da pokrije sve osnove kretanja, osiguravajući da se krećete i jačate svoje telo u svim pravcima, a istovremeno poboljšavate svoju mobilnost i kardiovaskularno zdravlje, rekao je Vortington.
„Najviše dobijate fokusirajući se na vežbe sa više zglobova ili ‘složene’ vežbe — ovo nam omogućava da radimo više na svom telu odjednom“, rekao je on. Složene vežbe uključuju mrtvo dizanje, čučnjeve, iskorake, sklekove i zgibove.
Ako ste već aktivni i/ili imate dovoljno vremena da se posvetite svrsishodnom vežbanju, Vortington preporučuje da se trudite da svake nedelje radite:
- dva do tri treninga otpora
- jedna kardio sesija većeg intenziteta kao što je tenis, boks ili ples
- jedan trening fokusiran na mobilnost i kontrolu motorike, kao što je reformer pilates ili joga
- jedan ili dva kardio treninga nižeg intenziteta, kao što su sesije na biciklu, eliptici ili penjači
Vežbajte, prestanite da pušite i proverite krvni pritisak za zdravlje srca
Bolest srca je vodeći uzrok smrti u većini zapadnih zemalja, prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti, međutim, postoje stvari koje možete učiniti da značajno smanjite faktore rizika.Dr Nikol Harkin, preventivni kardiolog i osnivač ordinacije za kardiologiju celog srca u San Francisku, rekla je:
„Izbori i životne navike koje sada razvijate mogu imati veliki uticaj na zdravlje vašeg srca u budućnosti. Posebno, ako imate porodičnu istoriju srčanih bolesti, važno je postaviti temelje za proaktivni plan zdravlja srca sada.“
Ona je preporučila da se svima ispita krvni pritisak i nivo holesterola u 20-im i 30-im godinama, jer ako su oni viši od normalnog, to može dovesti do stanja kao što je koronarna arterijska bolest – kada je dotok krvi blokiran masnim naslagama.
„Način života može biti tako moćan agens promene. Videla sam pad holesterola sa ozbiljno abnormalnog na veoma normalan samo uz promene u ishrani“, rekla je Harkin.
Američko udruženje za srce preporučuje da se pridržavate DASH dijete – veoma slične mediteranskoj ishrani koju je Tornton-Vud preporučila.
Plan ishrane se fokusira na nemasne proteine, integralne žitarice, voće, povrće i mahunarke i ograničava crveno meso, natrijum, dodatni šećer i zasićene masti.
.
