RANGIRANJE VEŽBI ZA RAZVOJ LEĐA

[bladerunners]

 

[Ursus]

Zgibovi pre veslanja, a sve ovo pre DL-a. Ma hajde molim te!

Ovo jeste spisak nekih vežbi za leđa ali po kom su kriterijumu poređane?! Po efikasnosti i stimulaciji sigurno nisu.

 

[ccaterpillar]

Какве су ово будалаштине?
Мртво дизање је непревазиђена вежба за леђа, само се мора изводити правилно, а ништа мање није важно ни правилно дозирање тежина код извођења те вежбе, јер ће те у супротном убити као зеца уместо да те ојача и да ти масу на леђима.
После тога иде веслање у претклону, које има пуно варијација и углова та различите делове леђа, и код које је такође битно дозирање тежина, јер превише замаха умањује погађање правих мишића.
Тек онда се може говорити о вратилу и лат машини...

 

[bladerunners]

Spisak nekih vežbi??!! Ovo je tačan redosled vežbi utvrđen na osnovu izjava desetine vrhunskih bodi bildera i trenerskih gurua....ali ti si ih sve razbio jednim potezom! Mrtvo dizanje je br. 1 vežba za snagu celog tela ali ne utiče najbolje na razvoj širine i krupnoće leđa (srednjeg i gornjeg dela).

 

[bladerunners]

Vau...kakva negativna energija izbija iz tebe....nista, sledeci put tebe uzimamo za strucnog saradnika za video a ne desetine vrhunskih bildera i bodibilding gurua.....

 

[Blagoje³]

Стално поређење вежби, поготово на америчком тлу и њиховим форумима, је крајње претеривање.

Све што некоме треба, да би изградио првокласна леђа су:
Згибови
Веслање
Мртво дизање

Са само те три вежбе је могућ максималан развој леђа док човек не догура то природног лимита.

 

[Ursus]

Čemu anoninmnost tih vrhunskih trenera i bb gurua. Slobodno ih imenuj i prosledi neki link gde su oni to tako prezentovali.
Da se ne bi trošili na prepucavanje reč dve o leđima.

Prvo moramo da razumemo funkciju leđa tj leđnih mišića.
Leđa služe da povuku naše reuke na dole i to je kretanje kroz vertikalnu ravan, služe da povučemo rukama u nazad i to je kretanje kroz horizontalnu ravan i služe da u otvorenom kinetičkom lancu usprave gornji deo tela.
Neka generalna i opšte prihvaćena verovanja koja vidim važe i danas je da su vežbe u vertikalnoj ravni dobre za širinu, dok su pokreti ruku kroz horizontalnu ravan bolji za punoću leđnih mišića.
Namerno kažem generalna jer će veslanja sigurno dodati širinu na leđima. To će shvatiti svako ko pogleda gde su pripoji latissimusa (kao i teres majora) na nadlaktici i ustanovi kada je najveća ekstenzija istih, a o max kontarkciji u vertikalnoj ravni nema smisla ni govoriti jer je to veoma kopleksan pokret koji aktivira celokupnu leđnu muskulaturu i dobar deo zadnjeg kinetičkog lanca.

Ovo da mrtvo dizanje nema uticaj na širinu i punoću leđa, pa to može da kaže samo neko ko ga nikad nije ni radio. Probaj da odradiš DL sa širokim hvatom (snatch grip DL) pa mi reci koje delove leđa osećaš.

Za širinu leđa je bitan kompletan body frame, a za veličinu latissimusa je bitno izazvati njegovu hipertrofiju. Koju je nemoguće izazvati samo sa mišićnom ekstenzijom. Da se razumemo u zgibovima ima delimične kontrakcije latissimusa i ja stvarno nemam ništa protiv istih. I ja ih radim bar jednom nedeljno i odlična su vežba ali definitivno nisu stimulativniji za latissimuse od veslanja.

Evo neki spisak vežbi koje ja preferiram:

· Razna vertikalna lat vučenja sa uskim (normalnim), širokim hvatom u varijantama sa podhvatom nadhvatom i neutralnim hvatom.
· Iste varijacije su i na horizontalnom lat vučenju (donji kotur)
· Veslanja u pretklonu sa nad i podhvatom
· Pendlay rows – varijacija na veslanje
· Jednoručna veslanja sa slobodnim tegom i na mašini
· Vesalnje sa T šipkom ili slobodnim tegom
· Imamo u teretani odlične Hammer mašine za leđa gde je gornji položaj ruku 60 stepeni u odnosu na podlogu, a zadnji je kao u veslanju, znači uz telo.
· DL i DL (snatch grip) i
· Zgibovi i to njaviše srednji nadhvat, mada ima i neutralnog hvata. Podhvate ne radim.