Proteini

AristotelSRB

Aktivan član
Poruka
1.362
Imam 2 pitanja vezano za proteine.

1) Koliko je potrebno da ih dnevno unosimo.

2) Ja baš i ne shvatam njihovu ulogu, jel njih pretvaramo u mišićnu masu, recimo ako sam danas pojeo hranu u kojoj ima vrednosti 100g proteina, jel onda ako radim vježbe dobijem 100g mišićne mase.

Molim vas da mi to neko malo pojasni.
 
Imam 2 pitanja vezano za proteine.

1) Koliko je potrebno da ih dnevno unosimo.

2) Ja baš i ne shvatam njihovu ulogu, jel njih pretvaramo u mišićnu masu, recimo ako sam danas pojeo hranu u kojoj ima vrednosti 100g proteina, jel onda ako radim vježbe dobijem 100g mišićne mase.

Molim vas da mi to neko malo pojasni.

1) Ako unosis zdrav visak kalorija radi izgradnje misica, onda je 2g po kilogramu telesne mase dovoljno. Ako unosis manje energije, da bi na primer telesnu mast skinuo, onda ima smisla unite i 2,5-3g belancevina po kilogramu telesne mase.

2) Belancevine -> materijal misicne mase i zglobova --- 2g / kg telesne mase
Mast -> hrana za telesne organe --- 1g / kg telesne mase
Ugljeni hidrati -> telesni benzin, koji coveku daje energiju --- ostatak potrebnih kalorija napuni ugljenim hidratima

U slucaju normalne ishrane, a u ketogenoj ishrani je telo malo drugacije programirano, tu vaze druga pravila. Ali drzi se standardne ishrane i treniraj sto efikasnije i spavaj dovoljno, onda sve ide po planu. ;)


PS: Ne 100g unesene belancevine nisu 100g izgradjene misicne mase. To je veoma komplikovan proces u organizmu, tako da i nije bitno sta se tu desava. Glavno jeste, da telo svake minute trosi i istovremeno gradi nove proteine u telu. Stvar preko ishrane je ta, da unosis visak kalorija (samo ne preteruj) i time stvoris uslov da na kraju dana ispod crte telo izgradi vise proteina, nego sto ihr je sagoreo (zavisi i od stresa, stres unistava telesne belancevine). Znaci bez ikakvih naucnih objasnjenja, telo moze - ako ishrana/trening/regeneracija optimalno rade - izgraditi nekih 100-150g misica nedeljno (godisnje znaci odprilike 5-7,5kg).
 
Kad smo vec kod proteina, video sam skoro u zdravoj hrani neki sojin protein kosta 420din 200g, znaci 2000 za kilo... pise na pakovanju sve naj naj, izgradjuje misicnu masu itd itd. a da li valja?
 
Kad smo vec kod proteina, video sam skoro u zdravoj hrani neki sojin protein kosta 420din 200g, znaci 2000 za kilo... pise na pakovanju sve naj naj, izgradjuje misicnu masu itd itd. a da li valja?

Misljenja su oprecna. Svako ce ti reci da je to sran.je i da uzmes whey.
Takodje,postoji averzija prema soji zbog modifikovanosti ali je to smesno jer je sve danas modifikovano pocev od vode pa do mesa.
Sto se mene tice jedem soju u izvornom obliku a taj preotein je izolat pa ima i vecu iskoriscenost od sirove soje.
Iskreno,ne bacaj pare ni na kakve suplemente,vec se fokusiraj na maksimalnu sredjenost ishrane.
 
Aha, ovaj od konoplje je 50%, a na onom sojinom je pisalo 90% proteina... :D
Ishrana mi je sredjena 90% ali opet jos 10g proteina dnevno bi sigurno mnogo znacilo misicnoj masi...
 
Takodje,postoji averzija prema soji zbog modifikovanosti ali je to smesno jer je sve danas modifikovano pocev od vode pa do mesa.
Ако је храна лошег квалитета или превише прерађена, могућност је велика, да ће јетра или неки други орган бити преоптерећен филтрирањем тела од отрова, али ако колико толико имаш добар имуни систем, онда ће се тело увек изборити са тиме.
Али ако узимаш генетски модифицирану храну, која директно напада људске гене и на дужи период их дегенерише, онда је то много много опасније, него појести неко ђубре, које ће јетра филтрирати. Кад не будеш могао да добијеш децу или кад на дужи период будеш добијао жестоке болести, које често могу да се заврше и смрћу, после генетске дегенерације наравно, онда ћу да Те питам, да ли та сва прича око ген. мод. хране смешна...


Iskreno,ne bacaj pare ni na kakve suplemente,vec se fokusiraj na maksimalnu sredjenost ishrane.
Ово је најбољи савет око исхране, који човек може некоме у овом спорту да да. :ok: :ok: :ok:


Aha, ovaj od konoplje je 50%, a na onom sojinom je pisalo 90% proteina... :D
Иако бих се одлучио за први, теби бих препоручио да баталиш оба и да исхрану подигнеш на што виши квалитетни ниво, колико Ти је то могуће.


Ishrana mi je sredjena 90% ali opet jos 10g proteina dnevno bi sigurno mnogo znacilo misicnoj masi...
10г мање или више беланчевина апсолутно ништа неће да промене, ни код 10%, ни код 50%, а ни код 99,99% сређене исхране.
 
Poslednja izmena:
Aha, ovaj od konoplje je 50%, a na onom sojinom je pisalo 90% proteina... :D
Ishrana mi je sredjena 90% ali opet jos 10g proteina dnevno bi sigurno mnogo znacilo misicnoj masi...

Ishrana ti jedino moze biti "sredjena" ako meris sve sto unosis. Nebitno je ako jedes samo "zdravu" hranu, ako su kolicine prevelike. Opet ces dobijati dosta sala. Ja sam poceo pre nedelju dana da merim sve sto jedem (elektronska vaga) i iznenadio sam se da se osecam gladnim oko ponoci uz 2400 kcal tokom dana...ali s obzirom da mi treba 2700-2900 kcal za odrzavanje trenutnog broja kg (uz trening 4-5 puta nedeljno), to itekako ima smisla. :super:

Za definiciju i gubljenje masti -500 od potrebnih kalorija (za odrzavanje), za masu +500 od potrebnih kalorija. A raspodela kalorija od P/UH/M oko 40/40/20 ili 40/50/30 u %. Prilagodis procente sebi, tj. pronadji kako tvom telu najvise odgovara. Ako hoces sporije da gubis masti (odrzavas bolje misicnu masu pritom), smanji deficit na svega 200-300 kalorija. Slicno za masu sa sto manje mascenja, suficit oko +200-300 kalorija svega :ok: Kako ti se menja broj kg menjace ti se i kalorije za odrzavanje, tako da i to treba pratiti (postoje aproksimativne formule za odredjivanje dnevne potrosnje u kalorijama, pronadji to).
 
Poslednja izmena:
Ishrana ti jedino moze biti "sredjena" ako meris sve sto unosis. Nebitno je ako jedes samo "zdravu" hranu, ako su kolicine prevelike. Opet ces dobijati dosta sala. Ja sam poceo pre nedelju dana da merim sve sto jedem (elektronska vaga) i iznenadio sam se da se osecam gladnim oko ponoci uz 2400 kcal tokom dana...ali s obzirom da mi treba 2700-2900 kcal za odrzavanje trenutnog broja kg (uz trening 4-5 puta nedeljno), to itekako ima smisla. :super:
2400кцал је поприлично мало. Колико си висок/тежак/%масти, ако није тајна? ;)

A raspodela kalorija od P/UH/M oko 40/40/20 ili 40/50/30 u %.
Удео беланчевина бих пре спустио на неких 30-35% од укупне количине. 40% је већ по себи доста, преко да ни не говорим - трајно може бити веома проблематично.
Најбоље држати беланчевине константно код ~30-35%, а масти и угљене хидрате према телесном типу оптимирати.
 
2400кцал је поприлично мало. Колико си висок/тежак/%масти, ако није тајна? ;)

180 cm 82.5 kg 15tak %...Odrzavanje mi je oko 2800 kcal, tako da mi je 2400 kcal ok da spustim bf na oko 12% lagano, pritom odrzavajuci misicnu masu u sto vecoj meri. Mozda bih mogao i sa nesto vise, tipa 2500-2600 :)

2430 kcal = 200 g P/ 250 g UH/ 70 g M dnevno :)
U mom slucaju 800/2430 (%) = 33%

Удео беланчевина бих пре спустио на неких 30-35% од укупне количине. 40% је већ по себи доста, преко да ни не говорим - трајно може бити веома проблематично.
Најбоље држати беланчевине константно код ~30-35%, а масти и угљене хидрате према телесном типу оптимирати.


Ne slazem se :lol:

Narocito s ovim da ce 40% biti trajno veoma problematicno (meni je oko 33% trenutno ^). Pokazi mi jednu naucnu studiju koja je dokazala to bez ikakvih nepreciznosti i/ili sumnji ;) Ako mislis na bubrege i te price, to su gluposti :) Profesionalni bodibilderi (IFBB) jedu gomilu proteina u %, uzimaju grame steroida nedeljno, i eno ga Arnie i dalje ziv...

Mada slazem se da moze i nizi % kalorija od proteina, neki dobro razvijeni likovi cak jedu svega 100-150 g dnevno na 90+ kg telesne mase, a pojacaju unos UH.
 
Poslednja izmena:
180 cm 82.5 kg 15tak %...Odrzavanje mi je oko 2800 kcal, tako da mi je 2400 kcal ok da spustim bf na oko 12% lagano, pritom odrzavajuci misicnu masu u sto vecoj meri. Mozda bih mogao i sa nesto vise, tipa 2500-2600 :)
Аха ок. Не па реко само да упоредим, пошто ми на први поглед изгледало мало мање. Ја сам 190цм и тренутно неких 102-103кг, али нажалост ми је и % масти мало виши, чини ми се да сам већ негде на граници близу 20%, мада субјективно гледано се осећам као 30%. :D Али морам додати, да већ једно време уопште не тренирам и да сам у почетној фази несвесно и даље јео као и за време тренинга, али од препрошле недеље сам почео са тренингом, а можда ћу и скорије кренути са дијетом, да би се што пре вратио у неку нормалу између 12-15%. :D

2430 kcal = 200 g P/ 250 g UH/ 70 g M dnevno :)
U mom slucaju 800/2430 (%) = 33%
То одлично звучи. И ја беланчевине узимам ту око 200г дневно, масти претежно биљне - ту између 90-130г и остало напуним са угљеним хидратима између 250-300г - укупно можда дођем на неких 3000кцал. То је за држање, мада на дужи период чини ми се да долази и до мање рекомпозиције, то јест маст полако пада док мишићи расту, а на ваги се ништа не мења. Али то стварно иде веома полако и нису то неки губитци масти/раст мишића.

Кад сам на дијети уведем ту неку константну количину масти до максимално 100г. А УХ сваке друге недеље скраћујем за неких 50-ак грама, док истовремено повисујем количину активности ван теретане (нпр. тренинг са ђулетом, спринт тренинг у интервалима итд.)

А кад хоћу неко кило мишићне масе да набацим, идем на 3500кцал, а када дође до неких застоја користим пар трикова, да прво снизим на 3000кцал, па онда на 2500кцал и онда за кратак период на 4000кцал. То је нека врста 'шамарања' тела, када мало зеза и неће да реагује онако како га ја преко исхране програмирам. ;)



Ne slazem se :lol:

Narocito s ovim da ce 40% biti trajno veoma problematicno (meni je oko 33% trenutno ^). Pokazi mi jednu naucnu studiju koja je dokazala to bez ikakvih nepreciznosti i/ili sumnji ;) Ako mislis na bubrege i te price, to su gluposti :) Profesionalni bodibilderi (IFBB) jedu gomilu proteina u %, uzimaju grame steroida nedeljno, i eno ga Arnie i dalje ziv...

Mada slazem se da moze i nizi % kalorija od proteina, neki dobro razvijeni likovi cak jedu svega 100-150 g dnevno na 90+ kg telesne mase, a pojacaju unos UH.
Можда сам се мало и незгодно изразио. Нисам особа, која баш све прецизно на грам и у % рачуна. На почетку сам претеривао, као и многи почетници, који су једноставно хтели да ураде све како треба и на крају све погрешно радили. ;) Али после пар година у овом спорту развије се одређена интуиција и онда мерење или рачунање није потребно.

Када мене лично неко за савет пита, да седнемо и да му објасним како шта да ради, онда што се исхране то у пар тачки овако изгледа:
- беланчевине 2-2,5г помножити са сопственом телесном тежином или уопштено уносити око 200г, више од 250г ни најжешћем натуралном бодибилдеру нису потребни (изузетке не убрајам)
- масти ~1г помножити са сопственом тежином или до стотинак грама, претежно из биљних извора (до 150г у случају да се уноси мање угљених хидрата)
- а остале потребне калорије напунити са угљеним хидратима, али ипак уносити комплексне УХ, а што мање шећера и слаткиша (тј. УХ са што нижим гликемијским индексом)

И из такве рачунице на крају и произилази та подела, да беланчевине не прелазе више од једне трећине укупних калорија. ;)

То око бибрега је глупост - ко довољно течности уноси, неће имати озбиљних проблема због беланчевина, али када се претера, може доћи до других нежељених ефеката. Ради се о људској физиономији и да сад не бих претеривао са биологијом, је ствар та, да је за тело превелик терет огромне количине беланчевина да преради. То што су Арни и остали професионални бодибилдери радили, није одговор, јер они користе разна дуга средства попут таблета за заштиту јетре, хормоне који омогућавају већу добит из те масе беланчевина. Један обичан натурални бодибилдер има много мање могућности од проф. и из тог разлога се мора веома педантно пазити на здравље и што ефикаснији рад органа.
Превисока количина беланчевина од рецимо преко 300г на дужи период производи у телу прекомерено више амониака, то није здраво.
Јетра је преоптерећена аминокиселинама и иако би тело могло више да прими, они прво морај да прођу кроз јетру, а јетра има још гомилу других много битнијих задатака за тело.
Онда је ту такође честа грешка почетника, да мисле да је главно решење што више беланчевина уносити и неретко у телу долази до процеса гликогенсинтезе, где тело нема довољно одговарајуће енерије на располагању и ту енергију себи ствара кроз синтетизирања беланчевина у гликоген, што је опет стрес за тело, а онда се многи чуде зашто мишићу не расту брже иако уносе 300-400г беланчевина дневно (без хемије). А ако случајно оду код лекара и ураде крвну слику, прво што их лекар пита је колико алкохола пију, јер им је јетра од превисоког стреса оштећена колико и јетра једног алкохоличара.
Онда је такође превелика производња телесних киселина једна од ефеката, која може да се проузрокује високом количином беланчевина. Не бих сад и о томе да почињем, комплексна тема за себе, али управо превисока киселина у телу такође кочи грађу мишићне масе.
Има ту још пар озбиљних болести, којима је узрок превише беланчевина, где се у најгорем случају поред неких пензионера у сред болесничке собе налази и неки младић виталног изгледа, али ме једноставно мрзи да сад детаљније о томе пишем, а још мање да тражим студије. :D Молим те немој ме погрешно разумети, али ту фазу где сам се пре активно расправљао у форумима, шта је боље или није, сам одавно прошао. А напоменуо бих да једно време сам и ја био убеђен high-protein исхраном, док нисам добио лекцију од 2-3 професионалаца, који су се бавили 15+ година тим спортом, па кад човек сам једно време све могуће испроба, дође до закључка и увиди, да је ствар по себи једноставна и да ту нема никакве магије, ни за грађу мишића, ни за горење сала. ;)


Кратко и јасно, мој савет је:
- за грађу мишића: око 200г беланчевина; око 100г маст (из биљних извора); остатак напунити УХ и кренути са +300кцал, калорије не дизати док тежина не стагнира
- за скдање сала: око 250г беланчевина (у кетогеној дијети максимум 200г); око 100г масти (из биљних извора), остатак напунити УХ и кренути са -300кцал, калорије не скраћивати док тежина не стагнира

1. Потребу беланчевина најбоље унеси у виду рибе, меса, јаја и млечних производа. (Опционално: Ако финансије дозвољавају, дневно уноси пивски квасац у виду таблета.)
2. УХ уноси према потреби, али пази на гликемијски индекс (и ниво инсулина).
3. Једи што више поврћа, са воћем не претеруј.
4. Једи редовно орашасте и семенасте плодове. (Опционално: Ако финансије дозвољавају, дневно уноси рибље уље.)
5. Једи непрерађену храну (без хемикалија или ГМО) - стара бодибилдер изрека каже: Не једи оно, што ни твоја бака не познаје.
6. Уведи ритам исхране, значи једи онолико оброка, колико ти је комотно, али између оброка нема ни грицкања ни калоричних напитака.
7. Пиј што више воде (на 20кг телесне тежине један литар воде - значи са 100кг пиј 4-5л воде дневно).
8. Пиј што више чајева, нпр. зелени чај, планински чај итд.
9. Заборави било какве саплемент производе. Ако су ти исхрана и тренинг 100% оптимирани, суплементи ти могу само додатних 5-10% побољшати резултат. Што значи перфекциониши исхрану, па тек онда користи саплементе и то само ако не прелазе 5-10% суме уложене у исхрану, јер ти се иначе уопште не исплате.
10. Не пиј алкохол и ако га пијеш, максимално једном недељно и немој да се убијеш од пића. Дневно по мања чашица црног вина је ок, једном недељно у дискотеци један коктел је исто ок, али ако можеш или ти се не тражи, избегавај алкохол.
Размисли, сваки пут кад твоја јетра мора да филтрира алкохол, мора да престане са процесом грађе мишића / топљења сала. Сам одлучи, да ли би радије да ти преко викенда јетра буде заузета филтрирањем алкохола или грађом мишића / топљењем сала.
...
..
.
 
Imam 2 pitanja vezano za proteine.

1) Koliko je potrebno da ih dnevno unosimo.

2) Ja baš i ne shvatam njihovu ulogu, jel njih pretvaramo u mišićnu masu, recimo ako sam danas pojeo hranu u kojoj ima vrednosti 100g proteina, jel onda ako radim vježbe dobijem 100g mišićne mase.

Molim vas da mi to neko malo pojasni.

dnevno je potrebno oko 0.7 , a za vrhunske sportase oko 1 gram po kg . Ostalo je cista propaganda i mesarski lobi . Vecina od forumskih diskutanata se bazira na nekim subjektivnim informacija i cistim lupanjima gluposti . Ja sam ranije doprinosi temama sa naucnim clancima , ali nije puno doprinelo , krompir ostaje krompir
Po godini mozes nabaciti od 2 do 5 kila ciste misicne mase , sve zavisi u kakvoj si forumi
 
dnevno je potrebno oko 0.7 , a za vrhunske sportase oko 1 gram po kg . Ostalo je cista propaganda i mesarski lobi . Vecina od forumskih diskutanata se bazira na nekim subjektivnim informacija i cistim lupanjima gluposti . Ja sam ranije doprinosi temama sa naucnim clancima , ali nije puno doprinelo , krompir ostaje krompir
Po godini mozes nabaciti od 2 do 5 kila ciste misicne mase , sve zavisi u kakvoj si forumi

Не бих се сложио. Наравно да један ђак може завршити школу, ако увек са двојкама прелази из разреда у разред, али коме ђаку је то циљ?
Исто тако важи и за беланчевине. 1г је довољно, али то не значи да је то оптимална количина, ко хоће да изгради мишиће.
А и спортиста /= спортиса. Спортиста и онај што се припрема за 40км маратон, а и онај што хоће 10кг чисте мишићне масе да изгради.

Ко се не бави спортом, је 1г сасвим ок, али и дизаче тегова саветовати да уносе исту количину, је по мом укусу исто тако ектремна перспектива, као и лудило на емричким форумима, где се саветује почетницима (без хемије), да дневно уносе 3-4г беланчевина.

Ја лично, на основи научних радова, због позитивне азотне биланце у телу увек препоручујем:
- ко је суфициту енергије, минимум 1,5г беланчевина, боље 2г, али нимало преко;
- ко је у дефициту енергије, минимум 2г, боље 2,5г, али само за тај период дијете, а иначе не прелазити 2г беланчевина.


ПС: Колико мишића се може за годину дана набацити, зависи од много фактора, да би се тако паушално рекло. Један почетник може и нешто више од 5кг набацити (6-7кг максимум), а онај што без већих пауза активно тренира пуних 5-6 година, тај може само да сања о 2-3кг годишње. ;)
 
Не бих се сложио. Наравно да један ђак може завршити школу, ако увек са двојкама прелази из разреда у разред, али коме ђаку је то циљ?
Исто тако важи и за беланчевине. 1г је довољно, али то не значи да је то оптимална количина, ко хоће да изгради мишиће.
А и спортиста /= спортиса. Спортиста и онај што се припрема за 40км маратон, а и онај што хоће 10кг чисте мишићне масе да изгради.

Ко се не бави спортом, је 1г сасвим ок, али и дизаче тегова саветовати да уносе исту количину, је по мом укусу исто тако ектремна перспектива, као и лудило на емричким форумима, где се саветује почетницима (без хемије), да дневно уносе 3-4г беланчевина.

Ја лично, на основи научних радова, због позитивне азотне биланце у телу увек препоручујем:
- ко је суфициту енергије, минимум 1,5г беланчевина, боље 2г, али нимало преко;
- ко је у дефициту енергије, минимум 2г, боље 2,5г, али само за тај период дијете, а иначе не прелазити 2г беланчевина.


ПС: Колико мишића се може за годину дана набацити, зависи од много фактора, да би се тако паушално рекло. Један почетник може и нешто више од 5кг набацити (6-7кг максимум), а онај што без већих пауза активно тренира пуних 5-6 година, тај може само да сања о 2-3кг годишње. ;)

koyi su ti izvori za zadate tvrdnye . Da bi diskutovali neophodno ye da se pozivash , na neku organizaciyu koya se bavi ishranom .
http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=3&page=9
evo shta recimo kazu Nemci
 
koyi su ti izvori za zadate tvrdnye . Da bi diskutovali neophodno ye da se pozivash , na neku organizaciyu koya se bavi ishranom .
Па ок, ако ћемо на тај (помало намћорасти) начин да водимо расправу, нема проблема.
Не разумем само шта имаш од тога, кад се за сваку изјаву може наћи студија, која то поткрепљује.
Ја причам у глобалу, шта је неки разуман просек коју количину треба конзумирати.

А ко неће да чита све ове студије доле, препоруке за беланчевине су:
- за екзистенцијални рад органа је потребно око 0,35г по килу
- за нормалан рад тела је потребно око 0,9-1г по килу
- деци у расту је развој скелета најоптималнији, када узимају 1г по кили дневно (више не значи боље, око 1г не битно изнад)
- за спортисте крећу препоруке 1-1,5г и то углавном за спортове, где главни терет носе бела мишићна влакна (маратон и гомила спортова са лоптом)
- за спортисте у којима претежно раде црвена мишићна влакна (олимпијско дизање тегова, спринтовање и остали спортови са експлозивним активитетима) потребно је око 1,5г по килу, мада ако тренинг није само 3 пута по сат недељно, онда се препоручује 1,5-2г по килу


- Martin WF et. al. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (2005) 2: 25.
- Millward DJ. Optimal intakes of protein in the human diet. Proc Nutr Soc. (1999) 58(2): 403-13.
- Poortmans JR and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000) 10(1):28-38.
- Dawson-Hughes B. Calcium and protein in bone health. Proc Nutr Soc. (2003) 62(2): 505-9.
- Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. (2005) 24(6 Suppl): 526S-36S.
- Massey LK. Dietary animal and plant protein and human bone health: a whole foods approach. J Nutr. (2003) 133(3):862S-865S.
- Dawson-Hughes B. Interaction of dietary calcium and protein in bone health in humans. J Nutr. (2003) 133(3):852S-854S.
- Frassetto L et. al. Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. (2001) 40(5):200-13.
- Wiederkehr M, Krapf R. Metabolic and endocrine effects of metabolic acidosis in humans. Swiss Med Wkly. (2001) 131(9-10):127-32.
- Barzel US and LK Massey Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. (1998) 128(6):1051-3.
- Fogelholm M. Dairy products, meat and sports performance. Sports Med. (2003) 33(8):615-31.
- Sabate J. The contribution of vegetarian diets to human health. Forum Nutr. (2003) 56:218-20. 13. Li D et. al. Lean meat and heart health. Asia Pac J Clin Nutr. (2005) 14(2):113-9.
- Hodgson JM et. al. Increased lean red meat intake does not elevate markers of oxidative stress and inflammation in humans. J Nutr. (2007) 137(2):363-7. Links
- Biesalski HK.Meat and cancer: meat as a component of a healthy diet. Eur J Clin Nutr. (2002) 56 Suppl 1:S2-11.
- Hodgson JM et. al. Partial substitution of carbohydrate intake with protein intake from lean red meat lowers blood pressure in hypertensive persons.Am J Clin Nutr. (2006) 83(4):780-7.
- Hill M. Meat, cancer and dietary advice to the public. Eur J Clin Nutr. (2002) 56 Suppl 1:S36-41
- Elmadfa I, Freisling H. Fat intake, diet variety and health promotion. Forum Nutr. (2005) (57):1-10.
- Biesalski HK, Bischoff C, Puchstein C (2010): Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, Stuttgart, S. 377
- Gibala MJ, McMaster University (2008): Protein Nutrition and Endurance Exercise: What Does Science Say? g.W,
- Konopka P (2009): Sporternährung, Leistungsforderung durch bedarfsangepasste und vollwertige Ernährung, BLV Buchverlag, München, S.67-77
- 4 Rodriguez NR, Vislocky LM, Gaine PC (2007) Curr Opin Clin Nutr Metab Care 10: 40–5
- Schek A (2005): Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, Philippka Sportverlag, Munster, g.W.
- Stoppani J, Scheett TP, Pena J, Rudolph C, Charlebois D (2009): Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistancetraining program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of The International Society of Sport Nutrition, 6 (Suppl 1). 6(Suppl1): 1550-2783-6-S1-P1
- Widhalm K (2009): Ernährungsmedizin, Deutscher Ärzte- Verlag, Köln, S. 707 Zemel M, Thompson W, Zemel P, Nocton A, Milstead A, Morris K, Campbell P: Dietary calcium and dairy products accelerate weight and fat-loss during energy restriction in obese adults. Clin Nutri 2002, S. 75
- Bosse, JD, Brian MD (2012): Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:42

То је то што кажу студије. А Ти сад крени са намћорисањем, као да сам не знам шта страшно рекао. Ако се неко задовољава са мукотрпним изграђивањем мишића, у реду његова ствар. Али ако неко неће да се креће на некој доњој граници лествице, онда нека попне конзум и на 2г.

Мислим не верујем да ће неко прекидати јело, само зато што је уместо 1г унео 1,3г беланчевина. А да не говорим о свим позитивним ефектима, које један нормалан конзум беланчевина са собом доноси:
- метаболизам боље ради
- резерва глукогена је виша
- резерве аминокиселина у телу су више и при стресним ситуацијама, неће бити мишићи спржени, него те резерве
- сензитивност инсулина је побољшана
- више хормонских параметара су побољшана (међу осталим и тестостерон, ИГФ-1 хормон раста је виши са 2г беланчевина)
- бржа регенерација мишића
- брже топљење телесне масти
- беланчевине боље засићују од угљених хидрата
- беланчевине су поред цинка одговорне за јак корен косе и јаке нокте
- кардиоваскуларне опасности се повишеним уносом беланчевина минимирају
итд.


Зашто онда уносити тај неки минимум од 1г по килу и мучити се безвезе, кад се од 1,5-2г полкилу много више профитира. Мислим нека свако сам за себе размисли, колико ће га +0,5г беланчевина више коштати на крају месеца, а колико новца баца на неке шунтаве саплементе, који су ништа друго но скуп урин.


Опасан извор си наша. Неко невладино удружење, које гомила озбиљних професора исмејава и за које се зна, да читав лоби произвођача житарица и слаткиша стоји иза њих. За сасвим обичног грађана су препруке у реду, али ми се налазимо на подфоруму о бодибилдингу, где бар 90% њих овде хоће нешто мишића да изгради. Препоруке, које важе за просечне грађане у овом случају и нису баш примере.
 
Mnogima i nisu potrebne studije (i ja među njima). Probao sam do sada na milion načina i zaključio da ispod 1.5-1.7 g/kg ne bi išao nikad. I sa visokim unosom i UH i M nije bilo napredka u mišićnoj masi pri nekim nižim vrednostima P od pomenutih. A svako neka proba na sebi slobodno.
 
Mnogima i nisu potrebne studije (i ja među njima). Probao sam do sada na milion načina i zaključio da ispod 1.5-1.7 g/kg ne bi išao nikad. I sa visokim unosom i UH i M nije bilo napredka u mišićnoj masi pri nekim nižim vrednostima P od pomenutih. A svako neka proba na sebi slobodno.
:ok: Све о чему ми говоримо је веома веома паушално, до те границе да делом је и бесмислено расправљати, тако да је твој савет најбољи. :ok:

Мислим има разлике узмеђу једне по природи мршавије особе и оно по природи рођеног шумара - код овог првог је можда 1,5г оптимално, док овај грмаљ можда мора уносити и 2,5г, да би све ишло по плану. То је само пример, али онај ко се са овом материјом уоптше не познаје, разуме ће поенту.

Ја лично увек гледам да узмем минимум 1,5г дневно, а иначе ми је циљ да дођем и до 2г. Данима када тренирам мишиће (у то не рачунам тренинг са ђулетом, ни кружни тренинг са лаким теговима, понајмање трчање) узмем можда и нешто малкице преко 2г, али све у свему дневни просек у току недеље је увек негде ту близу 2г. И то је нека количина, која ми најбоље прија, пре свега ментално, па тек онда телесно.
 
Па ок, ако ћемо на тај (помало намћорасти) начин да водимо расправу, нема проблема.
Не разумем само шта имаш од тога, кад се за сваку изјаву може наћи студија, која то поткрепљује.
Ја причам у глобалу, шта је неки разуман просек коју количину треба конзумирати.

А ко неће да чита све ове студије доле, препоруке за беланчевине су:
- за екзистенцијални рад органа је потребно око 0,35г по килу
- за нормалан рад тела је потребно око 0,9-1г по килу
- деци у расту је развој скелета најоптималнији, када узимају 1г по кили дневно (више не значи боље, око 1г не битно изнад)
- за спортисте крећу препоруке 1-1,5г и то углавном за спортове, где главни терет носе бела мишићна влакна (маратон и гомила спортова са лоптом)
- за спортисте у којима претежно раде црвена мишићна влакна (олимпијско дизање тегова, спринтовање и остали спортови са експлозивним активитетима) потребно је око 1,5г по килу, мада ако тренинг није само 3 пута по сат недељно, онда се препоручује 1,5-2г по килу


- Martin WF et. al. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (2005) 2: 25.
- Millward DJ. Optimal intakes of protein in the human diet. Proc Nutr Soc. (1999) 58(2): 403-13.
- Poortmans JR and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000) 10(1):28-38.
- Dawson-Hughes B. Calcium and protein in bone health. Proc Nutr Soc. (2003) 62(2): 505-9.
- Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. (2005) 24(6 Suppl): 526S-36S.
- Massey LK. Dietary animal and plant protein and human bone health: a whole foods approach. J Nutr. (2003) 133(3):862S-865S.
- Dawson-Hughes B. Interaction of dietary calcium and protein in bone health in humans. J Nutr. (2003) 133(3):852S-854S.
- Frassetto L et. al. Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. (2001) 40(5):200-13.
- Wiederkehr M, Krapf R. Metabolic and endocrine effects of metabolic acidosis in humans. Swiss Med Wkly. (2001) 131(9-10):127-32.
- Barzel US and LK Massey Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. (1998) 128(6):1051-3.
- Fogelholm M. Dairy products, meat and sports performance. Sports Med. (2003) 33(8):615-31.
- Sabate J. The contribution of vegetarian diets to human health. Forum Nutr. (2003) 56:218-20. 13. Li D et. al. Lean meat and heart health. Asia Pac J Clin Nutr. (2005) 14(2):113-9.
- Hodgson JM et. al. Increased lean red meat intake does not elevate markers of oxidative stress and inflammation in humans. J Nutr. (2007) 137(2):363-7. Links
- Biesalski HK.Meat and cancer: meat as a component of a healthy diet. Eur J Clin Nutr. (2002) 56 Suppl 1:S2-11.
- Hodgson JM et. al. Partial substitution of carbohydrate intake with protein intake from lean red meat lowers blood pressure in hypertensive persons.Am J Clin Nutr. (2006) 83(4):780-7.
- Hill M. Meat, cancer and dietary advice to the public. Eur J Clin Nutr. (2002) 56 Suppl 1:S36-41
- Elmadfa I, Freisling H. Fat intake, diet variety and health promotion. Forum Nutr. (2005) (57):1-10.
- Biesalski HK, Bischoff C, Puchstein C (2010): Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, Stuttgart, S. 377
- Gibala MJ, McMaster University (2008): Protein Nutrition and Endurance Exercise: What Does Science Say? g.W,
- Konopka P (2009): Sporternährung, Leistungsforderung durch bedarfsangepasste und vollwertige Ernährung, BLV Buchverlag, München, S.67-77
- 4 Rodriguez NR, Vislocky LM, Gaine PC (2007) Curr Opin Clin Nutr Metab Care 10: 40–5
- Schek A (2005): Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, Philippka Sportverlag, Munster, g.W.
- Stoppani J, Scheett TP, Pena J, Rudolph C, Charlebois D (2009): Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistancetraining program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of The International Society of Sport Nutrition, 6 (Suppl 1). 6(Suppl1): 1550-2783-6-S1-P1
- Widhalm K (2009): Ernährungsmedizin, Deutscher Ärzte- Verlag, Köln, S. 707 Zemel M, Thompson W, Zemel P, Nocton A, Milstead A, Morris K, Campbell P: Dietary calcium and dairy products accelerate weight and fat-loss during energy restriction in obese adults. Clin Nutri 2002, S. 75
- Bosse, JD, Brian MD (2012): Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:42

То је то што кажу студије. А Ти сад крени са намћорисањем, као да сам не знам шта страшно рекао. Ако се неко задовољава са мукотрпним изграђивањем мишића, у реду његова ствар. Али ако неко неће да се креће на некој доњој граници лествице, онда нека попне конзум и на 2г.

Мислим не верујем да ће неко прекидати јело, само зато што је уместо 1г унео 1,3г беланчевина. А да не говорим о свим позитивним ефектима, које један нормалан конзум беланчевина са собом доноси:
- метаболизам боље ради
- резерва глукогена је виша
- резерве аминокиселина у телу су више и при стресним ситуацијама, неће бити мишићи спржени, него те резерве
- сензитивност инсулина је побољшана
- више хормонских параметара су побољшана (међу осталим и тестостерон, ИГФ-1 хормон раста је виши са 2г беланчевина)
- бржа регенерација мишића
- брже топљење телесне масти
- беланчевине боље засићују од угљених хидрата
- беланчевине су поред цинка одговорне за јак корен косе и јаке нокте
- кардиоваскуларне опасности се повишеним уносом беланчевина минимирају
итд.


Зашто онда уносити тај неки минимум од 1г по килу и мучити се безвезе, кад се од 1,5-2г полкилу много више профитира. Мислим нека свако сам за себе размисли, колико ће га +0,5г беланчевина више коштати на крају месеца, а колико новца баца на неке шунтаве саплементе, који су ништа друго но скуп урин.



Опасан извор си наша. Неко невладино удружење, које гомила озбиљних професора исмејава и за које се зна, да читав лоби произвођача житарица и слаткиша стоји иза њих. За сасвим обичног грађана су препруке у реду, али ми се налазимо на подфоруму о бодибилдингу, где бар 90% њих овде хоће нешто мишића да изгради. Препоруке, које важе за просечне грађане у овом случају и нису баш примере.
:lol:
 
Опасна аргументација. ;) Хтео си детаљно објашњење поткрепљено изворима. Добио си. Шта Ти сад смета?

Мислим да је даља расправа бесмислена. Зашто бих се ја трудио да водим разумну расправу, кад Ти очигледно за то ниси у стању.

Уосталом, ако је твоје убеђење/идеологија да је 1г белачевина супер, онда слободно реци, али немој убудеће од мене тражити било какве изворе и објашњења. ;)
 

Back
Top