180 cm 82.5 kg 15tak %...Odrzavanje mi je oko 2800 kcal, tako da mi je 2400 kcal ok da spustim bf na oko 12% lagano, pritom odrzavajuci misicnu masu u sto vecoj meri. Mozda bih mogao i sa nesto vise, tipa 2500-2600
Аха ок. Не па реко само да упоредим, пошто ми на први поглед изгледало мало мање. Ја сам 190цм и тренутно неких 102-103кг, али нажалост ми је и % масти мало виши, чини ми се да сам већ негде на граници близу 20%, мада субјективно гледано се осећам као 30%.

Али морам додати, да већ једно време уопште не тренирам и да сам у почетној фази несвесно и даље јео као и за време тренинга, али од препрошле недеље сам почео са тренингом, а можда ћу и скорије кренути са дијетом, да би се што пре вратио у неку нормалу између 12-15%.
2430 kcal = 200 g P/ 250 g UH/ 70 g M dnevno

U mom slucaju 800/2430 (%) = 33%
То одлично звучи. И ја беланчевине узимам ту око 200г дневно, масти претежно биљне - ту између 90-130г и остало напуним са угљеним хидратима између 250-300г - укупно можда дођем на неких 3000кцал. То је за држање, мада на дужи период чини ми се да долази и до мање рекомпозиције, то јест маст полако пада док мишићи расту, а на ваги се ништа не мења. Али то стварно иде веома полако и нису то неки губитци масти/раст мишића.
Кад сам на дијети уведем ту неку константну количину масти до максимално 100г. А УХ сваке друге недеље скраћујем за неких 50-ак грама, док истовремено повисујем количину активности ван теретане (нпр. тренинг са ђулетом, спринт тренинг у интервалима итд.)
А кад хоћу неко кило мишићне масе да набацим, идем на 3500кцал, а када дође до неких застоја користим пар трикова, да прво снизим на 3000кцал, па онда на 2500кцал и онда за кратак период на 4000кцал. То је нека врста 'шамарања' тела, када мало зеза и неће да реагује онако како га ја преко исхране програмирам.
Ne slazem se
Narocito s ovim da ce 40% biti trajno veoma problematicno (meni je oko 33% trenutno ^). Pokazi mi jednu naucnu studiju koja je dokazala to bez ikakvih nepreciznosti i/ili sumnji

Ako mislis na bubrege i te price, to su gluposti

Profesionalni bodibilderi (IFBB) jedu gomilu proteina u %, uzimaju grame steroida nedeljno, i eno ga Arnie i dalje ziv...
Mada slazem se da moze i nizi % kalorija od proteina, neki dobro razvijeni likovi cak jedu svega 100-150 g dnevno na 90+ kg telesne mase, a pojacaju unos UH.
Можда сам се мало и незгодно изразио. Нисам особа, која баш све прецизно на грам и у % рачуна. На почетку сам претеривао, као и многи почетници, који су једноставно хтели да ураде све како треба и на крају све погрешно радили.

Али после пар година у овом спорту развије се одређена интуиција и онда мерење или рачунање није потребно.
Када мене лично неко за савет пита, да седнемо и да му објасним како шта да ради, онда што се исхране то у пар тачки овако изгледа:
- беланчевине 2-2,5г помножити са сопственом телесном тежином или уопштено уносити око 200г, више од 250г ни најжешћем натуралном бодибилдеру нису потребни (изузетке не убрајам)
- масти ~1г помножити са сопственом тежином или до стотинак грама, претежно из биљних извора (до 150г у случају да се уноси мање угљених хидрата)
- а остале потребне калорије напунити са угљеним хидратима, али ипак уносити комплексне УХ, а што мање шећера и слаткиша (тј. УХ са што нижим гликемијским индексом)
И из такве рачунице на крају и произилази та подела, да беланчевине не прелазе више од једне трећине укупних калорија.
То око бибрега је глупост - ко довољно течности уноси, неће имати озбиљних проблема због беланчевина, али када се претера, може доћи до других нежељених ефеката. Ради се о људској физиономији и да сад не бих претеривао са биологијом, је ствар та, да је за тело превелик терет огромне количине беланчевина да преради. То што су Арни и остали професионални бодибилдери радили, није одговор, јер они користе разна дуга средства попут таблета за заштиту јетре, хормоне који омогућавају већу добит из те масе беланчевина. Један обичан натурални бодибилдер има много мање могућности од проф. и из тог разлога се мора веома педантно пазити на здравље и што ефикаснији рад органа.
Превисока количина беланчевина од рецимо преко 300г на дужи период производи у телу прекомерено више амониака, то није здраво.
Јетра је преоптерећена аминокиселинама и иако би тело могло више да прими, они прво морај да прођу кроз јетру, а јетра има још гомилу других много битнијих задатака за тело.
Онда је ту такође честа грешка почетника, да мисле да је главно решење што више беланчевина уносити и неретко у телу долази до процеса гликогенсинтезе, где тело нема довољно одговарајуће енерије на располагању и ту енергију себи ствара кроз синтетизирања беланчевина у гликоген, што је опет стрес за тело, а онда се многи чуде зашто мишићу не расту брже иако уносе 300-400г беланчевина дневно (без хемије). А ако случајно оду код лекара и ураде крвну слику, прво што их лекар пита је колико алкохола пију, јер им је јетра од превисоког стреса оштећена колико и јетра једног алкохоличара.
Онда је такође превелика производња телесних киселина једна од ефеката, која може да се проузрокује високом количином беланчевина. Не бих сад и о томе да почињем, комплексна тема за себе, али управо превисока киселина у телу такође кочи грађу мишићне масе.
Има ту још пар озбиљних болести, којима је узрок превише беланчевина, где се у најгорем случају поред неких пензионера у сред болесничке собе налази и неки младић виталног изгледа, али ме једноставно мрзи да сад детаљније о томе пишем, а још мање да тражим студије.

Молим те немој ме погрешно разумети, али ту фазу где сам се пре активно расправљао у форумима, шта је боље или није, сам одавно прошао. А напоменуо бих да једно време сам и ја био убеђен high-protein исхраном, док нисам добио лекцију од 2-3 професионалаца, који су се бавили 15+ година тим спортом, па кад човек сам једно време све могуће испроба, дође до закључка и увиди, да је ствар по себи једноставна и да ту нема никакве магије, ни за грађу мишића, ни за горење сала.
Кратко и јасно, мој савет је:
- за грађу мишића: око 200г беланчевина; око 100г маст (из биљних извора); остатак напунити УХ и кренути са +300кцал, калорије не дизати док тежина не стагнира
- за скдање сала: око 250г беланчевина (у кетогеној дијети максимум 200г); око 100г масти (из биљних извора), остатак напунити УХ и кренути са -300кцал, калорије не скраћивати док тежина не стагнира
1. Потребу беланчевина најбоље унеси у виду рибе, меса, јаја и млечних производа. (Опционално: Ако финансије дозвољавају, дневно уноси пивски квасац у виду таблета.)
2. УХ уноси према потреби, али пази на гликемијски индекс (и ниво инсулина).
3. Једи што више поврћа, са воћем не претеруј.
4. Једи редовно орашасте и семенасте плодове. (Опционално: Ако финансије дозвољавају, дневно уноси рибље уље.)
5. Једи непрерађену храну (без хемикалија или ГМО) - стара бодибилдер изрека каже: Не једи оно, што ни твоја бака не познаје.
6. Уведи ритам исхране, значи једи онолико оброка, колико ти је комотно, али између оброка нема ни грицкања ни калоричних напитака.
7. Пиј што више воде (на 20кг телесне тежине један литар воде - значи са 100кг пиј 4-5л воде дневно).
8. Пиј што више чајева, нпр. зелени чај, планински чај итд.
9. Заборави било какве саплемент производе. Ако су ти исхрана и тренинг 100% оптимирани, суплементи ти могу само додатних 5-10% побољшати резултат. Што значи перфекциониши исхрану, па тек онда користи саплементе и то само ако не прелазе 5-10% суме уложене у исхрану, јер ти се иначе уопште не исплате.
10. Не пиј алкохол и ако га пијеш, максимално једном недељно и немој да се убијеш од пића. Дневно по мања чашица црног вина је ок, једном недељно у дискотеци један коктел је исто ок, али ако можеш или ти се не тражи, избегавај алкохол.
Размисли, сваки пут кад твоја јетра мора да филтрира алкохол, мора да престане са процесом грађе мишића / топљења сала. Сам одлучи, да ли би радије да ти преко викенда јетра буде заузета филтрирањем алкохола или грађом мишића / топљењем сала.
...
..
.