Program za Teretanu

[ivanco93]

Molio bih vas ako neko moze da pi napise detaljan program za teretanu za 3 dana sedmicno, pocetnik sam imam 20god 180 cm i 78 kg, cilj mi je nabaciti masu na gornji deo tela?
Hvala unapred.

 

[Ursus]

Probaj ovo.

Sredi ishranu jer nećeš izdržati ovaj program ni 2 nedelje. Ovaj program je poprilično stresan ali upravo zbog toga su rezultati iznenađujući i siguran sam da ćeš posle 7-8 meseci biti veoma zadovojan.

Obavezno neka ti neko iskusan pokaže DL, SQ, FSQ i BP. U početku nije bitno da na ovim vežbama ideš sa velikim intezitetom (velikim težinama), trudi se da formu (pravilan pokrt) naučiš što bolje.

DL - Death Lift = Mrtvo dizanje
SQ - Squat = Čučanj
FSQ - Front Squat = Prednji čučanj
BP - Bench Press = potisak na klupi ili ti ravni benč

 

[bRu zLi]

Molio bih vas ako neko moze da pi napise detaljan program za teretanu za 3 dana sedmicno, pocetnik sam imam 20god 180 cm i 78 kg, cilj mi je nabaciti masu na gornji deo tela?
Hvala unapred.

E ne moze. Zato sto hoces da nabacis masu na "gornji deo tela"....

A sta, a nogice zelis da ti ostanu pikljave?

Ne radi se tu covece o tome sta ti zelis, nego o tome kako se treba raditi i sta je zdravo i normalno a ne sta je nenormalno - neke misinje hipertrofirati a neke atrofirati.....

A sta je sa mozgom da ga malo ukljucis ?

Znaci ne moze nikakav program, ili sve ili nista. Ne moze da ides u disproporciju i Dzoni Bravo psihijatrijski sindrom.

 

[petar_z]

E ne moze. Zato sto hoces da nabacis masu na "gornji deo tela"....

A sta, a nogice zelis da ti ostanu pikljave?

Ne radi se tu covece o tome sta ti zelis, nego o tome kako se treba raditi i sta je zdravo i normalno a ne sta je nenormalno - neke misinje hipertrofirati a neke atrofirati.....

A sta je sa mozgom da ga malo ukljucis ?

Znaci ne moze nikakav program, ili sve ili nista. Ne moze da ides u disproporciju i Dzoni Bravo psihijatrijski sindrom.

Ili da potrci uz stepenice 1-2 sprata pa da ostane bez daha. Ako vec hoce da ide u teretanu onda treba da kombinuje sa aerobnim vezbama(trcanje, bicikla, brzo hodanje...) 45min 1-2x nedeljno je sasvim dovoljno.

 

[Ursus]

Ili da potrci uz stepenice 1-2 sprata pa da ostane bez daha. Ako vec hoce da ide u teretanu onda treba da kombinuje sa anarobnim vezbama(trcanje, bicikla, brzo hodanje...) 45min 1-2x nedeljno je sasvim dovoljno.

To je aerobno vežbanje. Tegovi, sprintevi, skokovi... su anaerobni (neaerobni)

 

[SS18]

Molio bih vas ako neko moze da pi napise detaljan program za teretanu za 3 dana sedmicno, pocetnik sam imam 20god 180 cm i 78 kg, cilj mi je nabaciti masu na gornji deo tela?
Hvala unapred.

Mislim druze da bi trebao celo telo da radis,ne samo gornji deo tela.
A u celo telo spadaju i noge

 

[petar_z]

To je aerobno vežbanje. Tegovi, sprintevi, skokovi... su anaerobni (neaerobni)

Greska. Hvala na ispravci.

 

[ccaterpillar]

Батали програме првих пар месеци, сви мисле да је све у неким чаробним програмима. Ако си баш почетник, можеш да радиш цело тело на сваком тренингу, 3 пута недељно, и нећеш се претренирати јер почетници нису у стању да дају све од себе и да одраде исцрпљујући тренинг.

Дакле, мале тежине, учи технику, бенч, предњи чучањ, мртво дизање.
На другом тренингу може чучањ, коси бенч, веслање у претклону.
На трећем Мртво дизање, чучањ, потисак бућицама, згибови на вратилу.

И све ово у неких 4-5 серија по вежби, неко би морао да ти покаже како се вежбе правилно изводе.

 

[tahuti]

Pogledaj Mark Riptoe Starting Strength

U osnovi program za pocetnika je oko 6 meseci

Grupa A
3 serije 5 repeticja cucanj
3 serije 5 rep bench press
1 serja 5 rep mrtvo dizanje

Grupa B
3 serije 5 pre cucanj
3 serije 5 rep overhead press (kako se ovo prevodi)
5 serija 3 rep power clean (prevod?)

Vezba se 3 puta nedeljno sa najmanje jednim danom odmora izmedju vezbi, npr ponedeljak (grupa A), sreda (grupa B), petak (grupa A). Tezine se povecava svake nedelje dok se nedodje do platoa. Kada se sposobnost vezbaca poboljsa, umesto mrtvog dizanje koji se radi jednom nedeljno ubaci se "power clean" ili "back extension". Sto se ishrane on se zalaze da se pije punomasno mleko u velikoj kolicini dnevno.

Vezbaci su podeljeni na pocetnike, srednje(? bolja rec za intermediate?), napredne i elitne.
pocetnicima snaga se uvecava posle jednog ciklusa vezbi/oporavka
srednji mali ciklus obicno sedmica
Napredni snaga se povecava posle duzeg vremenskog intervala (mesec ili vise)
Elite (ovo su ti sportisti koji se takmicu na nacionalnom/olimpijskom nivou)

 

[SS18]

Da li je moguce da vi decku koji nikada nije krocio u teretanu predlazete da radi strength treninge,duboki cucanj,mrtvo dizanje itd...
On kao prvo i osnovno treba da nauci osnovne vezbe za svaku grupu misica.Kako se pravilno rade,Koliko optimalno setova,koliko ponavljanja.
Pa da nauci KAKO BI TREBALO da se hrani,da makar malo ispostuje tu komponentu bez koje ne moze.
Pa onda kada posle par meseci udje u rutinu i navikne svoje telo na trening sa opterecenjem,onda mozemo da pricamo o individualnom programu i tako dalje.

 

[Ursus]

Većinski se slažem sa obojicom (ccaterpillar i tahuti), da svaki Full Body koncept ima mnogo veći i bolji da kažem kumulativni efekat na telo. Naravno ako su zastupljeni osnovni liftovi tj. osnovne vežbe.

Ono što mislim da grešiš (ccaterpillar) je da mu ne treba program jer je početnk. Upravo početnicima i treba program jer je njima prosto ne izvodljivo da neku kompleksnu-multi zglobnu vežbu izvedu pravilno. Uglavnom je tome razlog totalna nerazvijenost pojedinih mišićnih grupa koje učestvuju kao stabilizatori pokreta u osnovnoj vežbi, kao i slaba aktivacija istih zbog nerazvijene sposobnosti CNS/PNS u datim vežbama.
Pravilnom metodikom i organizacjom treninga se osobi postepeno i pravilno razvijaju i povećavaju sve antropomotoričke sposobnosti.

Naravno i tu se slažem u potpunosti da program treba biti što prostiji, raditi celo telo, osnovu da čine upravo osnovne vežbe, tri treninga apsolutno dovoljna...

Ako pogledaš program iz mog prvog posta u ovoj temi, videćeš da je organizovan upravo tako kako i ti predlažeš. A to je da svaki trening ima drugu osnovnu vežbu kao nosioca treninga u većem intezitetu + odgovarajuće pomoćne vežbe (za pomoćne grupe) u nižem intezitetu.


@Tahuti to je odličan program ali nije za početnika.
Prvo intezitet je preko 85% 1RM. To ni jedan početnik ne može da izvede u pravilnoj formi. A nema smisla drugačije.
Drugo, a vezano za prvo, sve su to vežbe potpuno oslonjene na zadnji kinetički lanac koji ni iskusniji vežbači sa dužim stažom nemaju razvijen i sinhronizovan iz CNS ugla, a kamoli početnik.
Suština jeste dovesti sebe da se tako odradi trening ali opet se vraćam na početak i metodiku treninga - mora postupno.

OHP (Over head press) - potisci iznad glave: MP, push press, strict press, Klokov press....

Power clean - nabačaj iz čučnja.

Recimo za učenje ovih WL tehnika u zemljama koje su velesile u Oly WL je potrebno po par godina. Kod nas viđam dosta Ego Manijaka koji posle mesec dva krenu da rade Clean&Jerk i ko po pravilu stradavaju kičme i kolena. Cross fit manija.

Za Power Clean je bolje krenuti prvo sa Hang Clean pa posle ići niže - metodika

 

[Daroka]

Da se nadovezem na ovu temu. Pre par nedelja sam krenuo u teretanu u cilju da smanjim kilazu. Visok sam nekih 186 cm ali tezina mi je 95-100 kg. Idem 3 puta nedeljno po sat ipo, u pocetku radim kardio (nekih pola sata) a kasnije radim na misicima, sa laganijom tezinom, posto sam pocetnik, naravno. E sad, za skidanje kilaze se smatra da vezbanje nije dovoljno, vec se i hrana mora korigovati. Problem je sto u kuci jedem isto sto i ostali, tj. ne pazim toliko na ishranu. Jednostavno, kupovati i spremati posebno je malo komplikovano a i na budzet bi uticalo lose. Mada, kad bih preveo u kalorijama, ne unosim nesto previse u organizam, maksimalno 3000, mada uglavnom ni ne prelazi 2500 kalorija. Koji savet biste mi dali, nekako ne osecam da ovih par nedelja koliko idem u teretanu daju neki efekat. Hvala

 

[Charlie Harper]

Što se kalorija tiče, prosto je - treba da unosiš manje nego što je tvom telu potrebno.
Što se ishrane tiče, ako već ne možeš da biraš šta jedeš kući, bar možeš totalno da izbaciš grickalice, gazirane sokove i da smanjiš slatko što je više moguće. Poželjno je i da izbegavaš da jedeš kasno. Postavi sebi granicu, tipa ne jedeš posle 19h. I strpljenje - rezultati će doći, ali treba vremena.

 

[Daroka]

Otprilike tako i radim, tj. izbegavam grickalice i sokove (sve, posto su gazirani i negazirani jednako kaloricni), a i ne jedem nesto kasno, najkasnije 22h (posto spavam tek oko pola 2 posle ponoci)... Cuo sam da je Ice Tea ok... A sto se tice belog mesa, ono nije previse kaloricno? Za razliku od svinjskog mesa, npr. pljeskavica i slicno... ?

 

[Charlie Harper]

Belo meso je pozeljno u ishrani, bogato je proteinima. Ne moras ni crveno meso da izbacis skroz, ali treba smanjiti unos, svakako.

 

[pivosok]

Otprilike tako i radim, tj. izbegavam grickalice i sokove (sve, posto su gazirani i negazirani jednako kaloricni), a i ne jedem nesto kasno, najkasnije 22h (posto spavam tek oko pola 2 posle ponoci)... Cuo sam da je Ice Tea ok... A sto se tice belog mesa, ono nije previse kaloricno? Za razliku od svinjskog mesa, npr. pljeskavica i slicno... ?

najkasnije u 22 llol

 

[Vojvodjanin = Zemunac]

Поздрав друштво, ако би неко био вољан да одговори..

1. Да ли је довољно радити једном недељно груди и руке (за неке видљивије резултате у "краћем" временском периоду)?
2. Да ли се трбушњаци могу радити сваки други дан на крају тренинга?
3. Шта радити уколико се добије упала? Да ли нпр. ако добијем упалу груди, следећи тренинг да радим ноге, да не идем уопште или..?
4. Најбољи програм за груди (дефиниција-маса)..?
5. Да ли је боље у почетку да радим цело тело или да већ почнем са одвајањем одређених група (типа понедељак груди-рамена, уторак ноге-бицепс...)
6. Које комбинације мишићних група су најбоље?
7. Да ли ако се ради већи број понављања то више утиче на дефиницију, а мањи (са већим тежинама) на масу?
8. Колико времена проводите у теретани по тренингу (просечно)?

Хвала унапред

 

[bRu zLi]

Поздрав друштво, ако би неко био вољан да одговори..

1. Да ли је довољно радити једном недељно груди и руке (за неке видљивије резултате у "краћем" временском периоду)?
2. Да ли се трбушњаци могу радити сваки други дан на крају тренинга?
3. Шта радити уколико се добије упала? Да ли нпр. ако добијем упалу груди, следећи тренинг да радим ноге, да не идем уопште или..?
4. Најбољи програм за груди (дефиниција-маса)..?
5. Да ли је боље у почетку да радим цело тело или да већ почнем са одвајањем одређених група (типа понедељак груди-рамена, уторак ноге-бицепс...)
6. Које комбинације мишићних група су најбоље?
7. Да ли ако се ради већи број понављања то више утиче на дефиницију, а мањи (са већим тежинама) на масу?
8. Колико времена проводите у теретани по тренингу (просечно)?

Хвала унапред

1) Ne da je 1 nedeljno "dovoljno" nego je potaman i sve preko toga bi bilo kontraproduktivno i vodilo u atrofiju i vremenom - povredu. Znaci 1 nedeljno 1 misicna partija se i radi, ali se razvali na treningu da dobijes dooobru upalu.
Ne postoji nesto kao "uspeh u kracem vremenskom periodu". Ako tu ima uspeha kakav li je onda uspeh u duuuugooom vremenskom periodu? Trebalo bi bolje da izgleda onda neko od Svarcenegera i to natural.
To ne postoji, pa ne postoji ni "uspeh u kracem vremenskom periodu" ako pod terminom uspeh, uzmemo sve moguce rastegljive kategorije te reci.

Znaci ako zelis da vezbas i ozbiljno nesto uradis od svog tela, odmah odbaci ove fore "sto pre, idem uskoro na more, figura za leto, ma ja samo malo to zelim, neozbiljno al da izgledam slicno Lazaru Angelovom itd".
Vezbanje je izuzetno dug, stalozen i mucan proces, za mnoge naporan. Ali oni koji rade to, rade jer uprkos svemu tome - oni uzivaju u svakom aspektu toga i zato ih i odrzava to da rade dugotrajno.
Ako nemas to nesto u sebi - nemoj se dzabe muciti i dzabe fizikalisati. Bolje na pocetku da znas da ovde nema nista u kracem vremenskom periodu, sve je u dugom, dugackom i dugotrajnom.

2) Mogu se raditi. Trbusnjaci, podlaktice i listovi su misici koji malo drugacije reaguju. Koristimo ih svaki dan, trbusnjake cak i kada kijamo i kasljemo, kada pokusavamo da ustanemo iz kreveta. Tako da ti misici nekako najsporije rastu i treba ih malo drugacije opterecivati nego sve ostale. Zbog toga je cak i preporucljivo raditi trbusne misice cesce, kao i podlakticu i listove, u vise serija, sa vise ponavljaja itd.
Ali ovo ne treba da znaci da uzmes i da se klatis na nekoj klupi bez ikakvog rezon a i osecaja, tek eto da dostignes neki broj pa da se hvalis kako mozes da uradis toliko i toliko trbusnjaka.....
Bolje uradi 15-20, ali sporih, pravilnih, sa jakim kontrakcijama na kraju, da osetis jako pecenje i rad misica, a ne tek puko drmanje tela da kazes da si uradio nesto.

3) Upala i treba da se dobije. Skoro pa na svim misicnim grupama kada se rade. Ako nema upale = nije trening bio dobar tj treba jos jace i naporniej raditi. Kada se dobije upala neke misicne partije ceka se da upala prodje pa da se opet radi taj misic.
Na sledecem treningu se radi neka druga misicna partija, a po meni, ova 2 dana tj 2 treninga bi trebalo razdvojiti jednim slobodnim danom izmedju da bi se telo bar 1 dan oporavilo i od umora i od upale. A razume se, u tom danu se sto bolje i vise jede proteina, UH, zdravih masti i svega ostalog da se sto pre i bolje telo izgradi i oporavi. Znaci trening pa dan pauza pa trening pa dan pauza i sve tako.

4) Ne postoji "najbolji program za grudi "definicija masa". Prvo sto svako drugacije reaguje na svaku vezbu, na svaki pokret, svako ima drugaciju biohemiju, nivo hormona, ishranu nacin zivota, ne pogadja svakog sve isto.
Ali neke osnove su da moras imati u vezbanju grudi bench press kao glavnu vezbu, za noge cucanj, a za ledja mrtvo dizanje. Baziraj sve oko toga, a ostalo menjaj i dodaj sa vremenom, cisto da bi se misic dopumpao do kraja i pogodio iz razlicitih uglova, razlicitim vezbama na koje nije adaptiran kao na ostale (sto ce dobro delovati za rast misica pa ce njegov odgovor na novonastalu situaciju biti - rast odn adaptiranje. Cim se adaptira i postane lakse, menjaj vezbe, ponavljanja, uglove, izvodjenje da bi misic ostao kontinuirano u tom procesu prilagodjavanja fizickom radu jer jedino tada on raste najvise.

Ne postoji program za masu i program za definiciju. Te stvari se ne rade u teretani. Razl programi, razlicit broj ponavljanja, razlicite tezine - sve to na ovaj ili onaj nacin dovodi pre ili kasnije do cepanja misicnih vlakana i kao produkt toga - njihove hipertrofije a mi to opazamo kao "povecanje misica, nabildovanost misica".

A pojam "masa" i "definicija:" su pojmovi iz kuhinje a ne iz teretane, i oni se i ostvaruju u kuhinji. Cak i ovo "masa" je diskutabilno, kakva masa, masa cega, krompira, peska, masa misica, masa sala, masa vode u telu, masa kostiju coveka, masa koze, kose i noktiju, masa organa ?

Jedino sto coveka treba da zanima je hipertrofija misicne mase, kolika god da je ona i sto manji procenat masti u telu. Naravno prirodno, bez zloupotrebe lekova i da nije narusen ni 1% zdravlja.
Nema tu "mase i definicije", to ne postoji samo po sebi, to je samo laicki opis ova gore 2 stanja opisana - masa = hipertrofija misica, definicija = odsustvo masnog tkiva.
Ovo nisu 2 odvojena procesa, vec jedan jedini, pa tako nema ili ili. Sto je veca masa misica, to je hormonalni odgovor jaci i metabolizam brzi pa je i "definicija veca", jer vise misica ubrzavaju metabolizam i luci se vise testosterona, hormona rasta itd, a oni su svi zasluzni za smanjivanje sala.
Sa druge strane manja misicna masa = i vise sala, iako se to ne poznaje na zgoljavom a izuzetno masnom coveku. Iako vizuelno ispod majice ne izgleda nesto veliko, kada mu se izmeri % telesnih masti u telu, ispadne mnooogo vise nego nekom ko nam izgleda ogromno a ceo je u venama.

E sad imas i one seljacine koje misle da je "masa" kada se kao svinja ugojis i nasvinjis i to sad kao ima neke veze sa bodibildingom ili powerliftingom, pa misle da su to misici a ono samo salo i voda preko misica koji su zapravo malo veci od normale.
Ovakvi ljudi niti su jaki niti su vizuelno lepi niti su atletski gradjeni. Prema tome ti izrazi "masa vs definicija, ovo za masu a ovo za definiciju" su glupost, i izgovor debelih, lenjih neobrazovanih i masnih ljudi koji ne znaju sta i kako rade i zasto rade pa se brane izgovorima "ma kakva definicija masa je mama". A nemaju obicno ni tu pominjanu "masu" a ni definisanost te mase.

Dakle jos jednom, masa nije skupina sala, vode i nabreklosti, nego je masa misicna masa, misicno tkivo koje se izgradjuje iz proteina odn iz delova proteina - aminoksielina.



5) Radi na pocetku celo telo, na pocetku i nije toliko vazno sta i kako radis jer je telo nepripremljeno, ne znas pokrete da radis pravilno, ne znas kako ni da dises, prostije receno - teskod a bilos ta znas kako treba. Tako da potenciranje na ovom programu ili onom na pocetku je svejedno, ovo nije sada faza forsiranja tvog max napretka vec faza ucenja, faza osnova. Tako da radi celo telo sa praznim sipkama za pocetak, da naucis motoriku rada svih vezbi. Neke su proste i odmah se ukapiraju a za neke je potrebno bas duze vreme - npr mrtvo dizanje, veslanje bucicom za ledja, letenje bucicama, bench itd.

Zapamti u ovom delu vezbanja, u ovom vremenskom periodu (pocetak) nije bitno koje tezine dizes, koliko ponavljanja, ovde je krucijalno da savladas pravilne pokrete, i put izvodjenja vezbi, pravilno disanje i da pokusas da osvestis kako radi misic, da ga osetis, da ostale misice pomagace neutralises da ne pomazu ukoliko se radi o izolacionoj vezbi, da ne varas dok radis tj cheating-ujes i sl.
Tek kad ovo sve savladas krece se polako u vezbanje koje ce davati neke pocetne efekte. Kao sto rekoh gore - nema ovde nista "za kraci vremenski period" samo za duzi.

- - - - - - - - - -

 

[bRu zLi]

6) To ces i sam shvatiti vremenom i videti sta tebi odgovara, ali menjaj, pokusavaj pa vidi. Najgore je kao pocetnik da pocnes i krenes nekom kombinacijom i onda pocnes da se religijski drzis toga celog zivota i nikada nista ne promenis jer strahujes da ces se "smanjiti, onemocati, ili izgubiti sve sto si do sada ulozio u sebe". To je nesto najgore sto vezbac moze uraditi sebi i gledam citave grupe ljudi koji upravo to rade celog svog vezbackog zivota, a da nisu promenili ni 1 jedinu vezbu, broj ponavljanja, dane kojima to rade, cak i vreme odlaska u teretanu. Tuzno zaista, sta reci kada vidite toliko ogranicene ljude kojima je potrebna psihicka pomoc. Izludeo bi psihicki nacisto kada bi ga neko naterao puskom da npr odradi samo 1 trening drugacije od svog religijskog zamisljenog sablona.

A vidim ti si pitao da li da radis noge + ruke. Slusaj, sve mozes da mesas manje-vise kako ti odgovara, ali noge ne mesaj ni sa cim drugim. Za noge odvoji ceo jedan poseban dan, tj ceo trening samo za njih. Jer noge su najveca i najjaca misicna grupa na telu - kvadriceps - cetvoroglavi ogromni misic sa prednje strane, zatim zadnja loza koja je kvadricepsu antagonisticki misic (misic koji radi suprotno), zatim listovi, pa onda misici antagonisti listovima - prednji misici podkolenice koji pomeraju stopalo, a ne treba ni zaboraviti misice zadnjice - maximus gluteus.
Svi ovi misici rade kod cucnja bilo kao agonisti, antagonisti ili stabilizatori pokreta. Ima tu jos puno manjih misica da ne nabrajam sada.

Uz sve ove misice na 1 treningu dodati i trenirati jos neke misice gornjeg dela tela je - samoubistvo. Videces i sam kada pocnes ozbiljno da radis noge kako su to iscrpljujuci i teski treninzi, jedva se same noge odrade a kamoli jos ruke covece. Tako da noge treniraj samo i samo u jednom posebnom treningu bez drugim misicnih grupa. Sto bi rekli - dosao mi dan za "legs day". Videces sta to znaci i zasto mnogi mrze da rade noge pa imaju "sindrom Dzoni Brava" , a hard-core vezbaci nikada ne izbegavaju ovaj izuzetno vazan trening po celo telo. Teski treninzi za noge ubrzavaju metabolizam i stimulisu pojacano lucenje androgenih i drugih hormona, pa onda napreduje celo telo zbog tih nogu, gledano biohemijski. Tako da, laicki receno ako vezbas teske treninge za noge, ledja, grudi, imaces i veci i jaci biceps npr.



7) Najveca glupost koja postoji u svetu vezbanja, jedan od najvecih mitova, ako ne i najveci. Masa i definicija ne postoje, niti se stvaraju vezbanjem nego iskljucivo ishranom. Vezbanje sluzi samo da pocepa misice a da li cemo biti bez grama sala ili cemo imati puno sala na sebi kao oni strongmenovi zavisi od toga sta i koliko jedemo, kakva nam je genetika odn biohemija, hormonski status, kako zivimo, koliko spavamo, kakav nam je telesni tip, da li imamo vise vlakna sporog trzaja ili brzog trzaja itd.



8) I to zavisi od vrste vezbanja od postavljenih ciljeva vezbaca, od tezine i vrste treninga, ali jedno je sigurno - ne treba trenirati krace od 40 minuta a duze od 1:45min. Neki ostaju i po 2 sata, neki i po 2:30 a sve je to kontraproduktivno, Naravno nema sanse da oni sve ovo vreme treniraju, to je samo sat vremena max aktivnog treniranja a ostalo je setnja po teretani, dosadne price i ometanje ostalih, buljenje u fb na telefonu, gledanje i komentarisanje sta drugi rade itd.


Pozz i zao mi je sto nisam ranije video da ti odgovorim, nadam se da ces procitati ovo i da ce ti znaciti, a mozda si do sada vec i sam sve ovo ukapirao i informisao se.

 

[ccaterpillar]

Једна корисна информација у вези упале мишића. Убедљиво најјачи разлог за упалу мишића је претерано истезање неспремног мишића, а не млечна киселина, превелики напор и бла бла.
Пробајте на себи, уверићете се.
Дакле, ако поједине вежбе изазивају упале мишића код вас, онда пробајте да смањите радијус покрета, смањићете истезање мишића и доњем положају, и самим тим и кидање влакана и упале.

Ово ће вам истовремено омогућити рад са већим тежинама и напорније вежбање.

Наравно, не треба увек радити смањени радијус.