Početnik u teretani

[ZeNoN]

Pozdrav svima. Prvo bih hteo da kažem da otvaram ovu teme, jer sam dosta čitao forum a nisam našao konkretne odgovore na određena pitanja.
Interesuju me stvari tipa israna, način vežbanja, programi i sl.
Na sve ovo gore pomenuto uglavnom imaju odgovori u nekim temama, ali ne potpuni.
Npr dosta je pisano o ishrani da je potrebno jesti proteine, u što većim količinama ali nije precizirano na koji način, tj pre ili posle treninga.
Razni programi na koje sam naišao su takvi da jedni preporučuju jedno, a drugi nešto skroz diametralno različito i pored svega toga koriste se nazivi vežbi koji su meni kao početniku nepozanti.
Krenuo sam da idem u teretanu pre 10ak dana. Za sada, (možda zvuči smešno), dižem npr bendž 30kg (2×10kg + šipka 10ak) u tri-četiri serije po 10 ponavljanja, stim što u trećoj i četvroj zaškripi pri 7-8 ponavljanju, pa imam malu pomoć.
Imam 22 god, 190cm/95kg, bez zavidne mišićne mase.
Zanima me koliko bi puta trebalo da treniram nedeljno, šta bi trebalo da jedem, koji je najbolji način da se skinu masne naslage sa sala.
Ako neko možda zna link gde se nalaze odgovori i saveti bilo bi lepo da ga postavi.
Mislim da ova tema može da pomognem mnogim početnicima, gde bi bilo dosta toga na jednom mestu.
Hvala unapred svakome na postovima.

 

[gost 41715]

Sve podrobno objasnjeno

 

[gost 41715]

Pozdrav svima. Prvo bih hteo da kažem da otvaram ovu teme, jer sam dosta čitao forum a nisam našao konkretne odgovore na određena pitanja.
Interesuju me stvari tipa israna, način vežbanja, programi i sl.
Na sve ovo gore pomenuto uglavnom imaju odgovori u nekim temama, ali ne potpuni.
Npr dosta je pisano o ishrani da je potrebno jesti proteine, u što većim količinama ali nije precizirano na koji način, tj pre ili posle treninga.
Razni programi na koje sam naišao su takvi da jedni preporučuju jedno, a drugi nešto skroz diametralno različito i pored svega toga koriste se nazivi vežbi koji su meni kao početniku nepozanti.
Krenuo sam da idem u teretanu pre 10ak dana. Za sada, (možda zvuči smešno), dižem npr bendž 30kg (2×10kg + šipka 10ak) u tri-četiri serije po 10 ponavljanja, stim što u trećoj i četvroj zaškripi pri 7-8 ponavljanju, pa imam malu pomoć.
Imam 22 god, 190cm/95kg, bez zavidne mišićne mase.
Zanima me koliko bi puta trebalo da treniram nedeljno, šta bi trebalo da jedem, koji je najbolji način da se skinu masne naslage sa sala.
Ako neko možda zna link gde se nalaze odgovori i saveti bilo bi lepo da ga postavi.
Mislim da ova tema može da pomognem mnogim početnicima, gde bi bilo dosta toga na jednom mestu.
Hvala unapred svakome na postovima.

Javice ti se mnogo upuceniji ljudi na ovu temu, ali ukratko...

Za pocetnike - trenira se obicno 3 puta nedeljno (dan pauze izmedju), sto vise razlicitih vezbi, vezbanje sto vise razlicitih grupa misica, bez koncentrisanja samo na jednu vezbu ili grupu misica.

Za salo - ne veceraj i trci, ako mozes svakodnevno, ali da to ne bude padanje na nos od umora 2 dana, pa nedelju dana pauze, nego umereno, ali redovno i uporno, da ti prija i da predje u prijatnu naviku.

A najbolje od svega je jos, ako imas nekoga da ti u svemu tome pravi drustvo

 

[NICS]

zar nemas tamo i teretani trenera da ga pitas sta, kako izmeju ostalog i za to sluze da ti daju neke pametne informacije

 

[Џорџи]

Pozdrav svima. Prvo bih hteo da kažem da otvaram ovu teme, jer sam dosta čitao forum a nisam našao konkretne odgovore na određena pitanja.
Interesuju me stvari tipa israna, način vežbanja, programi i sl.
Na sve ovo gore pomenuto uglavnom imaju odgovori u nekim temama, ali ne potpuni.
Npr dosta je pisano o ishrani da je potrebno jesti proteine, u što većim količinama ali nije precizirano na koji način, tj pre ili posle treninga.
Razni programi na koje sam naišao su takvi da jedni preporučuju jedno, a drugi nešto skroz diametralno različito i pored svega toga koriste se nazivi vežbi koji su meni kao početniku nepozanti.
Krenuo sam da idem u teretanu pre 10ak dana. Za sada, (možda zvuči smešno), dižem npr bendž 30kg (2×10kg + šipka 10ak) u tri-četiri serije po 10 ponavljanja, stim što u trećoj i četvroj zaškripi pri 7-8 ponavljanju, pa imam malu pomoć.
Imam 22 god, 190cm/95kg, bez zavidne mišićne mase.
Zanima me koliko bi puta trebalo da treniram nedeljno, šta bi trebalo da jedem, koji je najbolji način da se skinu masne naslage sa sala.
Ako neko možda zna link gde se nalaze odgovori i saveti bilo bi lepo da ga postavi.
Mislim da ova tema može da pomognem mnogim početnicima, gde bi bilo dosta toga na jednom mestu.
Hvala unapred svakome na postovima.

A ti izgleda mislis da ako dizes iz bendza 100kg da ces istopiti masne naslage?prvo ti definisi sta hoces da li da bildujes ili da se steshesh i budes fit..eo meni se ove vezbe dopale pa malo pogledaj klipove

 

[IONE]

http://www.bodybuilding.com/exercises/
http://www.yu-fitness.com/forum/
http://www.google.rs/
http://avidpdf.com/ebook/ishrane-pdf.html
http://www.trulyhuge.com/ebooks.htm
http://www.criticalbench.com/bodybuilding-fitness-books.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=EBooks

 

[baš_čelik]

Pozdrav svima. Prvo bih hteo da kažem da otvaram ovu teme, jer sam dosta čitao forum a nisam našao konkretne odgovore na određena pitanja.
Interesuju me stvari tipa israna, način vežbanja, programi i sl.
Na sve ovo gore pomenuto uglavnom imaju odgovori u nekim temama, ali ne potpuni.
Npr dosta je pisano o ishrani da je potrebno jesti proteine, u što većim količinama ali nije precizirano na koji način, tj pre ili posle treninga.
Razni programi na koje sam naišao su takvi da jedni preporučuju jedno, a drugi nešto skroz diametralno različito i pored svega toga koriste se nazivi vežbi koji su meni kao početniku nepozanti.
Krenuo sam da idem u teretanu pre 10ak dana. Za sada, (možda zvuči smešno), dižem npr bendž 30kg (2×10kg + šipka 10ak) u tri-četiri serije po 10 ponavljanja, stim što u trećoj i četvroj zaškripi pri 7-8 ponavljanju, pa imam malu pomoć.
Imam 22 god, 190cm/95kg, bez zavidne mišićne mase.
Zanima me koliko bi puta trebalo da treniram nedeljno, šta bi trebalo da jedem, koji je najbolji način da se skinu masne naslage sa sala.
Ako neko možda zna link gde se nalaze odgovori i saveti bilo bi lepo da ga postavi.
Mislim da ova tema može da pomognem mnogim početnicima, gde bi bilo dosta toga na jednom mestu.
Hvala unapred svakome na postovima.

Ukratko, kada krenes, najbrze ces upasti u formu ako radis prve 3 sedmice sve grupe misica tokom treninga, i tako 3 puta sedmicno. Trening da traje izmedju 45-60 minuta, odmor izmedju serija 60 sekundi, izmedju razlicitih vezbi ti i ne treba odmor jer ces u pocetku raditi razlicite misicne grupe. Svaku vezbu radis u po 3 serije, svaku seriju pocnes sa 12 ponavljanja i ne spustas ispod 8, s'tim da dizes tezine. Znaci na primer prva serija 12X10KG, druga 10X12.5KG, treca 8X15KG. Cim mozes odraditi vise od 12 ponavljanja povecaj sebi tezinu, cim ne mozes izbaciti 8 puta, smanji tezinu.
Pravilno izvodjenje vezbe ti je mnogo bitnije od tezine, tako da se u pocetku nemoj previse fokusirati ne tezine koje dizes vec da pravilno radis vezbu. Tezine ce doci sa vremenom, i to mnogo brze ako budes pravilno radio nego se previse forsirao.

Nakon uvodne 3 sedmice, pocinjes sa treningom kog se mozes drzati ostatak zivota. Imas 3 glavne misicne grupacije, prsa, ledja i noge. Poenta je odraditi svaku jednom sedmicno i pritom ubaciti manje grupacije, dakle na prmer ponedeljak - prsa + bicepsi, sreda - ledja + tricepsi, petak - ramena + noge. Ubacivaces od sad pauze izmedju vezbi od po minut i povecati malo odmor izmedju serija. Ovde ce ti trening biti intezivniji nego u prve 3 sedmice i zato nemoj jednu misicnu grupu da radis vise od jedan put sedmicno, tu mnogi pocetnici grese. Misicu treba odmor da bi se izgradio i zato samo polako.

Pre svakog treninga ti preporucujem 5-10 minuta blagog kardio treninga, dzogiranja na primer, da se zagrejes, i nakon toga istezanje. Isto tako pre treninga nije lose uneti ugljenje hidrate zbog energije, ja pojedem 2 banane pola sata pre teretane.

Izvan teretane je glavno unositi dovoljno proteina u hrani, preporcuje se minimum 0.8 puta broj tvojih kilograma, ali bolje ako mozes vise.

Ne znam da li si razmisljao kako misic nastaje? Razumevanje celog procesa ti mozda pomogne da bolje shvatis zasto sta od navedenog radis. Dok si u teretani i radis vezbe sa tegovima, tvoji misici dozivljavaju traume i tako pucaju, te nakon dobrog treninga ti imas misic pun sitnih pukotina, zbog toga sutra i osecas upalu. Ove i nije tako lose kao sto zvuci, jer naime, te pukotine tvoj organizam (koristeci proteine iz hrane) popunjava novom misicnom masom. Tako pored stare miscne mase imas i novu i tvoj misic je narastao. Nadam se da vidis zasto je odmor obavezan, dobra ishrana obavezna i svaka upala dobar znak.

 

[gost 129146]

Prvih mesec dana sve grupe misica. Posle radis ono sta zelis da istaknes.
Mada ovo mesec dana ne mora da znaci, neki rade i 2 meseca to je period dok steknes neku formu.

 

[Decky_Nis]

Proteini preko hrane se unose u toku celog dana, gledaj da se hranis pravilno, najbolje 5 manjih obroka dnevno. Nemoj da se prezderavas vec lepo rasporedi obroke. Najvazniji unos proteina je posle treninga jer je tada misicima potrebna hrana zbog napornih treninga, dakle moraju da se oporave kroz unos proteina.

 

[Demonology]

Sve podrobno objasnjeno

Tadija Tadic

 

[ZeNoN]

Jel može neki savet kada je najbolje da se radi benč?
Na početku, sredinom ili na kraju treninga?
Ja trenutno ne radim ni po jednom programu. Uglavnom mi se trening svodi na zagrevanje, stara priča o dizanju 40% max mase...
Zatim radim triceps na sajlama, leđa na sajlama, biceps na pregibu, ramena laterano dizanje i na kraju kad sam već iscrpljen benč...
da li je to ok redosled za tih prvih mesec dva dana bez programa, ili bi trebalo da benč pomerim malo ranije kad sam u stanju da dignem nešto veću težinu?
hvala svima na odgovorima!

 

[bRu zLi]

Zenone odi na pdf rekreacija, mi smo taj pdf pretvorili u Bodibilding & Fitnes podforum! Tamo otvori i postavi temu ali pre toga iscitaj sve teme na ovu temetiku kladim se da ces naci sve odovore tamo nece ni biti potrebno otvarati temu smao ces postavljati konkretna pitanja na posebnim temama...
Pozdrav