Одмор...

[gost 313363]

Кад тренираш 6 пута недељно без икакве хемије, шејкова овога и онога, колико је реално да узмеш одмора? Ја од 7 дана тренирам 6, и некад ми се деси да тренирам у 9 увече нпр јер не могу да стигнем раније, па следећи дан тренирам типа око 12-1 поподне јер сам тад слободан, и некад ми се деси да ме мишићи и даље боле од јуче, и оно одрадим ја тај тренинг, и осећам се ок, али некако као да није то то, будем измрцварен.. Не знам шта да радим?

 

[Ursus]

Pa sad da me ne shvatiš pogrešno, mislim da bi trebao da malo proučiš o mišićnom i telesnom oporavku. Po meni previše treniraš, a moguće je i da negde grešiš.
Šta ti je cilj?
Kako izgledaju treninzi (vežbe, serije i ponavljanja)?
Kako izgleda dnevni meni (u gramima)?
Koliko imaš godina, kg i cm?

A realno je da imaš program prilagođen cilju, a ishranu takođe. Ako je program dobar, imaš pravilno raspoređene treninge i odmore organizovne u mikrocikluse (5-6 nedelja), gde posle svakog mikrociklusa ide 1-2 nedelje rasterećenja "deload", pa novi mikrociklus sa uvećanim % inteziteta u odnosu na prethodni i tako dok ne odradiš ceo ciklus od npr 5-6 mikrociklusa.

Generalno jako malo imaš odmora, a kad vidim kako izgleda trening mogu nešto konkretnije da ti savetujem.

 

[gost 313363]

Pa sad da me ne shvatiš pogrešno, mislim da bi trebao da malo proučiš o mišićnom i telesnom oporavku. Po meni previše treniraš, a moguće je i da negde grešiš.
Šta ti je cilj?
Kako izgledaju treninzi (vežbe, serije i ponavljanja)?
Kako izgleda dnevni meni (u gramima)?
Koliko imaš godina, kg i cm?

A realno je da imaš program prilagođen cilju, a ishranu takođe. Ako je program dobar, imaš pravilno raspoređene treninge i odmore organizovne u mikrocikluse (5-6 nedelja), gde posle svakog mikrociklusa ide 1-2 nedelje rasterećenja "deload", pa novi mikrociklus sa uvećanim % inteziteta u odnosu na prethodni i tako dok ne odradiš ceo ciklus od npr 5-6 mikrociklusa.

Generalno jako malo imaš odmora, a kad vidim kako izgleda trening mogu nešto konkretnije da ti savetujem.

То мени и јесте проблем, чуо сам пар пута то да не треба ни превише тренирати, а опет раније нисам имао тај проблем, ваљда се скупи временом у мишићима немам појма...

Поделио сам на парне и непарне... Пон, сре, пет радим чучњеве, радим вежбу за лист, и радим мртво дизање, уз то радим пропадања и после радим тег за раме и то би било то.. А Уто, чет, суб радим исто то све за ноге, само што радим згибове и склекове уз то, добро и трбушњаке радим стално..

Пропадања радим 20 у серији 6 серија, згибове радим 8 у серији 13 серија пошто радим више врста, уске, широке, иза леђа итд итд.. Склек 10 серија по 30 у серији.. Ноге 30 у серији 6 серија и листове радим исто 6 серија али по 50..

Година 21, висина 188, и тежина је била 81, сада је можда мало пала, нисам се мерио неко време..

Грамажу не мерим, нит гледам као "е сада ћу да једем ово и оно", једем шта има, шта стигнем итд итд..

И што се тиче јачине није то проблем, просто осећам да сам много јачи, али овако на око резултати се и не виде баш толико..

 

[Ursus]

To što si čuo je apsolutno tačno. Organizmu treba vremena da obnovi potrošeno, oporavi oštećeno i da se pripremi za ponovne treninge. Taj period oporavka i odmora se kreće od 24-72 sata, a zavisi od inteziteta na prvom mestu i obima treninga. Ostali ne manje bitni faktori su ishrana i kvalitetan san. Intezitet je narodski rečeno težina opterećenja u odnosu na 1RM (One Repetition Maximum - One Rep Max). Pa tako što je veći intezitet npr. 85% izaziva veća oštećenja i troši mnogo više svih telesnih resursa i onda odmor i oporavak treba prilagoditi takvom načinu treniranja.

Tebi bi bilo poželjnije da treniraš 1 pa 1 ili 1+1, jedan dan trening, drugi dan odmor. Kako treniraš BW sistem, malo je komplikovanije da menjaš intezitet ali zato možeš pauze da držiš max 60sec. NA taj način ćeš indirektno uticati na intezitet, tj samnjićeš br. ponavljanja kao da si povećao opterećenje. Neko nepisano pravilo je da do 75% 1RM ili 6-10 ponavljanja, pauze budu do 60 sec, za veći broj ponavaljanja tj manji intezitet može i kraće npr 30 sec. Kad ovako odradiš trening onda dan odmora minimum za rađene grupe ili sutra može neka druga grupa npr noge. Znači podeliš treninge na upper day i lower day i sistem 2+1. Ja vikendom uvek odmaram, 2 dana oporavka daju bolje rezultate na sledećem treningu.

Što se tiče ishrane tipa "jedem šta ima i šta stignem" nikad nije dala povoljan rezultat na oporavak i razvoj. Ali možda Ti na to, trenutno nisi u stanju puno da utičeš. Ipak pokušaj da promeniš neke navike i da gledaš nutritivne vrednosti onoga što jedeš, tačnije da pokušaš da svoje potrebe podmiriš kroz ishranu.
U prvoj rečenici, prvog posta si pomenuo hemiju i šejkove. To ti nije potrebno ali moraš ishranu prilagoditi tako da tvoja hemija ima mogućnost da odradi što kvalitetniji oporavak. U prevodu da unosiš ceo esencijalni aminokiselinski i masnokiselinski spektar, da u mišićima održavaš visok nivo glikogena (osnovnog mišićnog i jedinog CNS goriva) kao i vitamnisko mineralnu podršku. Za sve ovo ipak mora ishrana da bude malo drugačija od "jedem šta ima i šta stignem"

 

[gost 313363]

И ортак ће ми саставити неки програм, рекли су ми да дефинитивно превише тренирам, јер сам почео да кидам као пас, што испаде контрапродуктивно, а што се тиче овога "једем шта стигнем и кад стигнем", па не могу баш да утичем на то, мсм то ти је као што идеш на летовање за које имаш паре, волео би свако Дубаи али нема..