Namirnice sa visokim sadržajem vitamina D

[Sensei]

Namirnice sa visokim sadržajem vitamina D

Vitamin D jedina je hranjiva stvar koju naše telo proizvodi kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Međutim, do 50% svjetske populacije možda neće dobiti dovoljno sunca. To je delom i zbog toga što ljudi provode više vremena u zatvorenom, vani nose kremu za sunčanje i jedu zapadnjačku prehranu siromašnu dobrim izvorima ovog vitamina.

Preporučena dnevna vrijednost (DV) je 800 IU (20 mcg) vitamina D dnevno iz hrane. Ako nemate dovoljno sunčeve svjetlosti, unos bi verojatno trebao biti bliži 1.000 IU (25 mcg) dnevno.

Evo nekih zdravih namirnica sa visokim sadržajem vitamina D.

1. Losos

Losos je popularna masna riba i izvrstan izvor vitamina D.

Prema Bazi podataka o sastavu namirnica Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), jedna porcija uzgajanog atlantskog lososa od 100 grama sadrži 526 IU vitamina D ili 66% DV.

Hoće li losos biti divlji ili uzgajan, može imati veliku razliku.

Losos ulovljeni u divljini u prosjeku pakira 988 IU vitamina D po obroku od 100 grama ili 124% DV. Neke su studije otkrile još više razine u divljem lososu - do 1300 IU po porciji.

Međutim, uzgojeni losos sadrži samo 25% te količine. Ipak, jedna porcija uzgajanog lososa daje oko 250 IU vitamina D ili 32% DV

 

[Duki Lu]

Mi_Ko, što ne urediš tekst malo?!
Imaš ikonice da odrediš veličinu fonta, da promeniš boju, da izbrišeš nepotrebne reči. 'ajde, možeš ti to.

 

[Sensei]

2. Haringa i sardina

Haring je riba koja se jede širom svijeta. Može se poslužiti sirovo, konzervirano, dimljeno ili ukiseljeno.

Ova mala riba ujedno je i jedan od najboljih izvora vitamina D.

Sveža atlantska haringa daje 216 IU po porciji od 100 grama, što je 27% DV .

Ako svježa riba nije vaša stvar, ukiseljena haringa također je dobar izvor vitamina D, pruža 112 IU po obroku od 100 grama ili 14% DV.

Međutim, ukiseljena haringa sadrži i veliku količinu natrija , kojeg neki ljudi konzumiraju previše.

Sardine u konzervi također su dobar izvor vitamina D - jedna limenka (3,8 unci) sadrži 177 IU ili 22% DV .

Ostale vrste masne ribe također su dobar izvor vitamina D. Morski plod i skuša daju 384 IE i 360 IU po polovici fileta.

 

[Duki Lu]

Namirnice bogate vitaminom D su uglavnom riba i punomasni mlečni proizvodi (još jedan razlog dobrog raspoloženja ljudi koji žive pored mora), ali i manje privlačna goveđa jetra, sojino mleko, jegulja i riblje ulje.

Vitamin D je rastvoriv isključivo u masnoj sredini, što znači da je ishrana masnijim namirnicama važna za apsopciju ovog vitamina.
Osim vitamina D, masti lakše apsorbuju i vitamine A, E i K. Kako bismo izvukli najbolje iz vitamina D, potrebno je da ga kombinujemo i sa magnezijumom i kalcijumom.

Koliko nam je vitamina D u proseku potrebno?

Preporučena dnevna doza vitamina D je:

• za uzrast od 1 do 70 godina - 600 IU dnevno
• preko 70 godina - 800 IU dnevno
• tolerisani najviši dnevni unos, za uzrast preko 9 godina - 4000 IU dnevno

 

[Sensei]

3. Ulje jetre bakalara (riblje ulje)

Ulje jetre bakalara popularan je dodatak. Ako ne volite ribu, uzimanje ulja jetre bakalara može biti ključno za dobivanje određenih hranjivih sastojaka koji nisu dostupni u drugim izvorima.

Izvrstan je izvor vitamina D - s oko 448 IU po kafenoj kašičici (4,9 ml), doseže masivnih 56% DV. Koristi se već dugi niz godina za prevenciju i lečenje nedostatka kod dece.

Ulje jetre bakalara takođe je fantastičan izvor vitamina A, sa 150% DV u samo jednoj kafenoj kašičici (4,9 ml). Međutim, vitamin A može biti otrovan u velikim količinama.

Stoga budite oprezni s uljem jetre bakalara, pazeći da ne uzimate previše.

Uz to, ulje jetre bakalara sadrži puno omega-3 masnih kiselina , kojima mnogi ljudi nedostaju.

 

[Sensei]

4. Tunjevina u konzervi

Mnogi ljudi uživaju u konzerviranoj tunjevini zbog njenog ukusa i jednostavnih metoda čuvanja.

Takođe je obično jeftinije od kupovine sveže ribe.

Lagana tunjevina u konzervi pakuje do 268 IU vitamina D u obroku od 100 grama, što je 34% DV.

Takođe je dobar izvor niacina i vitamina K.

Na žalost, konzervirana tuna sadrži metil živu , toksin koji se nalazi u mnogim vrstama riba. Ako se nakupi u vašem telu, to može prouzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.

Međutim, neke vrste riba predstavljaju manji rizik od drugih. Na primer, lagana tuna je obično bolji izbor od bele tune - smatra se sigurnim da se jede do 170 grama nedeljno

 

[Sensei]

5. Žumance

Ljudi koji ne jedu ribu trebali bi znati da morska hrana nije jedini izvor vitamina D. Cela jaja su još jedan dobar izvor, kao i predivno hranljiva hrana.

Dok se većina proteina u jajetu nalazi u belu, masti, vitamini i minerali nalaze se uglavnom u žumancetu.

Jedan tipični žumance sadrži 37 IU vitamina D, ili 5% DV .

Nivo vitamina D u žumancetu zavisi od izloženosti suncu i sadržaja vitamina D u pilećoj hrani. Kad im se daju ista hrana, pilići uzgajani na pašnjacima koji lutaju napolju na sunčevoj svetlosti daju jaja sa 3-4 puta više nivoa.

Uz to, jaja pilića kojima se daje hrana obogaćena vitaminom D mogu sadržati do 6 000 IU vitamina D po žumancu. To je ogromnih 7 puta više od DV.

Izbor jaja od pilića uzgajanih napolju ili na tržištu sa visokim sadržajem vitamina D može biti odličan način da se zadovolje vaše dnevne potrebe.

 

[Sensei]

6. Pečurke

Izuzev obogaćene hrane, pečurke su jedini dobar biljni izvor vitamina D.

Kao i ljudi, pečurke mogu da sintetišu ovaj vitamin kada su izložene UV svetlosti.

Međutim, pečurke proizvode vitamin D2, dok životinje proizvode vitamin D3.

Iako vitamin D2 pomaže u povišenju nivoa vitamina D u krvi, on možda nije toliko efikasan kao vitamin D3.

Ipak, divlje pečurke su odličan izvor vitamina D2. U stvari, neke sorte pakuju do 2.300 IU po porciji od 100 grama - gotovo tri puta više od DV ( 30 ).

S druge strane, komercijalno uzgajane pečurke često se uzgajaju u mraku i sadrže vrlo malo D2.

Međutim, određene marke se tretiraju ultraljubičastim (UV svetlom). Ove pečurke mogu da obezbede 130–450 IU vitamina D2 po 100 grama

 

[Duki Lu]

Žumance

Samo dva jajeta su dovoljna da unesete dovoljno nutritivnih elemenata za ceo dan

• 100g sadrži 218 UI vitamina D

Celo jaje je pre svega vrlo hranljiva i biološki vredna namirnica, niske kalorijske vrednosti. Posebno se izdvajaju jaja kokošaka iz slobodnog uzgoja jer sadrže više folne kiseline i vitamina B12 nego ona dobijena na farmi.

Jaja su odličan izvor prvoklasnih belančevina, vitamina A, D, B2, B12, gvožđa, cinka, kalcijuma, magnezijuma i riboflavina.


Žumance je najbogatiji deo jajeta koji osim proteina ima visok sadržaj minerala i vitamina, a naročito vitamina D. Vitamin D upravo ima ulogu da apsorbuje ostale vitamina koje idu uz njega.

Jedno žumance ima 37 UI vitamina D, ali se zbog ostalih svojstava, najviše holesterola, ne preporučuje više od dva jajeta na dan. Osim toga, deci bi se tako trebalo davati sa dozom opreza najpre zbog mogućnosti pojave alergija.

 

[Sensei]

Vitamin D i kalcijum

Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma, koji igra ključnu ulogu u održavanju čvrstoće kostiju i integriteta skeleta.

Unošenje dovoljno vitamina D i kalcijuma presudno je za održavanje zdravlja kostiju i zaštitu od poremećaja poput osteoporoze, stanja koje karakterišu slabe, lomljive kosti.

Deci i odraslima od 1–70 godina potrebno je približno 600 IU vitamina D dnevno, a može doći iz kombinacije izvora hrane i sunčeve svetlosti . U međuvremenu, odrasle osobe starije od 70 godina treba da teže najmanje 800 IU (20 mcg) vitamina D dnevno ( 45 ).

Dnevna vrednost (DV), sistem ocenjivanja koji se koristi na etiketama upakovane hrane, iznosi 800 IU dnevno.

Potrebe za kalcijumom takođe se razlikuju u zavisnosti od starosti. Deci uzrasta od 1–8 godina potrebno je oko 2.500 mg kalcijuma dnevno, a od 9 do 18 godina potrebno je približno 3.000 mg dnevno.

Odraslima od 19 do 50 godina obično je potrebno oko 2.500 mg dnevno, što se smanjuje na 2.000 mg dnevno za one starije od 50 godina