Metakognitivna terapija

[Banovic Strahinja]

Metakognitivna terapija (MCT) je psihoterapijski pristup koji se fokusira na način na koji ljudi razmišljaju o svojim mislima, odnosno na njihove „metakognicije.“ Umesto direktnog bavljenja sadržajem misli (kao što su negativne ili stresne misli), MCT se bavi procesima razmišljanja koji održavaju problematične obrasce.

Osnovna ideja ove terapije je da su psihološki problemi često posledica toga što ljudi previše razmišljaju o svojim mislima, na primer, prekomerno analiziranje (ruminacija) ili stalno zabrinjavanje (anksioznost). Cilj MCT-a je da ljudi nauče kako da promene ove obrasce razmišljanja i razviju zdraviji odnos prema svojim mislima.

Ova terapija se često koristi za tretiranje anksioznih poremećaja, depresije, opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OCD) i sličnih stanja. Fokusira se na unapređenje svesti o sopstvenim obrascima razmišljanja i pružanje alata za njihovo regulisanje.

Metakognitivna terapija (MCT) u praksi funkcioniše kroz niz strukturisanih koraka, koji klijentima pomažu da identifikuju i promene disfunkcionalne obrasce razmišljanja. Evo kako obično izgleda proces:

1. Razumevanje metakognicija: Na početku, terapeut i klijent identifikuju šta klijent misli o svojim mislima (npr. „Moram da nastavim da brinem kako bih bio pripremljen“). Terapeut pomaže klijentu da razume kako ove metakognicije održavaju problematična stanja.
2. Smanjenje ruminacije i zabrinutosti: Fokus nije na rešavanju specifičnih problema ili „ispravljanju“ negativnih misli, već na učenju kako da se prekine proces prekomernog razmišljanja. Klijent razvija veštine za „odvajanje“ od ovih mentalnih procesa.
3. Tehnike fokusiranja pažnje: Klijent uči da svesno preusmerava pažnju sa problematičnih misli ili briga na sadašnji trenutak ili aktivnosti koje su mu značajne. Ovo smanjuje stalno zapetljavanje u negativnim mislima.
4. Testiranje uverenja: Terapeut vodi klijenta kroz eksperimente kako bi testirao uverenja o brizi ili ruminaciji (npr. „Ako prestanem da brinem, dogodiće se loše stvari“). Na ovaj način, klijent vidi da ove misli nisu nužno tačne.
5. Razvijanje novih strategija razmišljanja: Klijent stiče alate za upravljanje sopstvenim mentalnim procesima, uz smanjenje oslanjanja na prethodne obrasce kao što su prekomerno analiziranje ili izbegavanje.

 

[Banovic Strahinja]

Jednostavna lekcija iz metakognitivne terapije:

Ova tehnika te uči da ih samo posmatraš svoje misli, učiš kako da svesno preusmeriš pažnju na nešto drugo.

Odnosno zamisli svoj um kao da je vrlo aktivna autobusna stanica kroz koji prolaze mnogi autobusi- ti nemaš uticaj na autobuse koji prolaze (misli koje mogu biti dobre ili loše)- ali možeš birati u koji ćeš se ukrcati, tj ako ti nepotrebne i nepoželjne misli padaju na pamet, ne moraš im dati prostora- izaberi nešto drugo,
jer upravo je to čest problem kod depresije i drugih stanja- stalno vraćanje na jedne te iste melanholične i tužne teme, neprestano vrzino kolo- provedi vreme u nekim pozitivnim mislima ili nekom istraživanju- neka tvoje misli rade za tebe, a ne protiv tebe.

Ova tehnika je na neki način tehnika koju koriste i razne religijske organizacije- jer molitva je na neki način preusmeravanje misli.

Jel ste probali ovako nešto i kako se vi nosite sa crnim mislima i zlim slutnjama?

 

[Black_star]

Totalno ima smisla. Oslobađanje je cilj.

 

[Banovic Strahinja]

Ova tehnika ima velikipostotak uspeha i za prezistentnom depresijom i uglavnom se depresija trajno leči:
Rezultati ukazuju na visok nivo održavanja pozitivnih efekata lečenja nakon MCT, sa 67% (namera da se leči) i 75% onih koji su završili lečenje klasifikovani kao oporavljeni.
Nijedna grupa sa upornom depresijom nije imala koristi od lečenja antidepresivima i većina njih je takođe primala prethodnu psihoterapiju. Obe grupe pacijenata su pokazale velike i slične nivoe poboljšanja simptoma i stope remisije tokom MCT-a i tokom praćenja.
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2020.576210/full?form=MG0AV3

2 interesantne tehnike za osobe koje imaju

Odlaganje brige (Worry Postponement)​

Ova strategija podrazumeva odvajanje određenog vremena svakog dana za fokusiranje na brige. Evo kako funkcioniše:

1. Postavite „period za brigu“: Odaberite fiksno vreme i mesto za brigu, na primer u 18 sati na 20 minuta.
2. Odložite brige: Kada vam se tokom dana pojavi briga, zabeležite je i podsetite se da ćete je rešavati u svom predviđenom periodu za brigu.
3. Fokusirajte se na sadašnjost: Preusmerite pažnju na aktivnosti koje trenutno radite, odlažući brigu do predviđenog vremena.
4. Razmislite tokom perioda za brigu: U predviđeno vreme, razmotrite beleške o brigama. Često ćete primetiti da mnoge od njih više nisu relevantne ili važne.

Odvojena svesnost (Detached Mindfulness)​

Ova tehnika vas podstiče da posmatrate svoje misli bez uključivanja u njih. Glavni principi uključuju:

1. Svesnost bez reakcije: Posmatrajte svoje misli kao da su prolazni oblaci, bez pokušaja da ih analizirate, potisnete ili kontrolišete.
2. Odvojenost od misli: Prepoznajte da su misli samo mentalni događaji, a ne činjenice ili odraz stvarnosti.
3. Neosuđujuće posmatranje: Dozvolite mislima da dolaze i odlaze bez pridavanja značaja ili važnosti.

 

[Banovic Strahinja]

Usput receno, svi ponekad koristimo ovu tehniku, a da nismo svesni toga, npr- razmisljate o necemu i nesto drugo vam privuce paznju i onda pocnete da razmisljate o necemu drugome, ili razmisljate i zazvoni telefon i automatski prebacite tok misli u drugom pravcu, ili vas neko prekine u necemu i prebacite paznju na nesto drugo,
ili koliko puta se desilo da se zapitate: o cemu sam ono razmisljao?
Znaci ovo nije tako tesko, s malo vezbe mozete se resiti negativnih misli i razmisljanja, i ruminacije (Ruminacija je proces ponavljajućeg i često nekontrolisanog razmišljanja o istim mislima, obično negativne prirode. Ljudi koji ruminiraju često se fokusiraju na probleme, prošle greške ili zabrinutosti, što može stvoriti osećaj anksioznosti ili tuge.)

 

[Обилић]

...
Jel ste probali ovako nešto i kako se vi nosite sa crnim mislima i zlim slutnjama?

Kad mi je najteže bilo,
hodao sam gradom i brojao korake.

Tako sam angažujući i telo i duh uspevao
da odagnam ružne misli koje su me ubijale
(bio sam ostavljen i sam)

 

[Banovic Strahinja]

Kad mi je najteže bilo,
hodao sam gradom i brojao korake.

Tako sam angažujući i telo i duh uspevao
da odagnam ružne misli koje su me ubijale
(bio sam ostavljen i sam)

Dobro si se snasao, biti sam i napusten je zaista teska situacija- herojski je podvig u takvoj situaciji skrenuti tok misli,
no ako si svalado tehniku- u iducim prilikama kad naidju teskoce ce biti lakse.
Dobro bi bilo naci jos dobrih tema na koje ces moci skrrtati misli.

 

[Zelena milja]

Jel ste probali ovako nešto i kako se vi nosite sa crnim mislima i zlim slutnjama?

Jesam, na svoj način.
Imam običaj da se " isključim ", ne znam koliko je to dobro rešenje. Ali donosi predah.
Mislim da je uspavljivanje takođe dobar način da se prekinu misli, koje nas muče. Bar privremeno.

 

[Džudi S]

Metakognitivna terapija (MCT) je psihoterapijski pristup koji se fokusira na način na koji ljudi razmišljaju o svojim mislima, odnosno na njihove „metakognicije.“ Umesto direktnog bavljenja sadržajem misli (kao što su negativne ili stresne misli), MCT se bavi procesima razmišljanja koji održavaju problematične obrasce.

Čini mi se da sam ovu terapiju radila zajedno sa KBT. I terapije su mnogo pomogle, i imala sam duži period remisija.

Da sam nastavila terapiju, izlečila bih se možda 85-95 posto od depresije.

Jel ste probali ovako nešto i kako se vi nosite sa crnim mislima i zlim slutnjama?

Jesam, i to sada uvek radim kada se osećam loše...a danas se..osećam tužno..tu ne mogu da pomognu terapije..

 

[Banovic Strahinja]

Jesam, i to sada uvek radim kada se osećam loše...a danas se..osećam tužno..tu ne mogu da pomognu terapije.

Nemoguce je uvek uspeti- ali pokusaj kad lose misli dodju da ih izignorises ili da ne dozvolis da te emocije svladaju- problem ovde cesto je “okidac”, a to moze biti cak i rutina da u odredjena situacija ili da neki detalj pokrene neki uobicajen proces- ponekad je potrebno napraviti poprilicne promene- ukljucujuci promeniti raspored razmestaja- ovo cesto pomaze kod ovisnosti- jer sednete u fotelju, uuobicajenu situaciju i odmah se okida zelja za cigaretom… alkoholom- ali i s mislima moze biti tako.

 

[Banovic Strahinja]

Jesam, na svoj način.
Imam običaj da se " isključim ", ne znam koliko je to dobro rešenje. Ali donosi predah.
Mislim da je uspavljivanje takođe dobar način da se prekinu misli, koje nas muče. Bar privremeno.

U poslednje vreme sam poceo kad ne mogu zaspati i kad krene roj misli- neku vrstu meditacije- zapravo je vrlo jednostavna- potpuno se skoncentrises na zvukove- sopstvenog disanja ili neceg drugog- odlicno funkcionise i nije tesko.

 

[Džudi S]

Nemoguce je uvek uspeti- ali pokusaj kad lose misli dodju da ih izignorises ili da ne dozvolis da te emocije svladaju- problem ovde cesto je “okidac”, a to moze biti cak i rutina da u odredjena situacija ili da neki detalj pokrene neki uobicajen proces- ponekad je potrebno napraviti poprilicne promene- ukljucujuci promeniti raspored razmestaja- ovo cesto pomaze kod ovisnosti- jer sednete u fotelju, uuobicajenu situaciju i odmah se okida zelja za cigaretom… alkoholom- ali i s mislima moze biti tako.

Menjam relativno često raspored nameštaja, uskoro ću napraviti letnji raspored.

Danas je "okidač" godišnjica smrti.

 

[Zelena milja]

U poslednje vreme sam poceo kad ne mogu zaspati i kad krene roj misli- neku vrstu meditacije- zapravo je vrlo jednostavna- potpuno se skoncentrises na zvukove- sopstvenog disanja ili neceg drugog- odlicno funkcionise i nije tesko.

Nešto slično tome radim.

 

[Banovic Strahinja]

Nešto slično tome radim.

Da zapravo neverovatno lako, samo se “pretvoris u uvo” i svu paznju usredsredis na zvukove, uglavnom na disanje ili kad se upali frizider- on mi je bolja opcija

 

[Banovic Strahinja]

Menjam relativno često raspored nameštaja, uskoro ću napraviti letnji raspored.

Danas je "okidač" godišnjica smrti.

Kako se meni cini- kod tebe je nezgodna situacija- jer moras narocito paziti na sebe, da se ne povredis- medjutim to vodi do drugog problema- a da si previse usredsredjena na sebe i tvoja osecanja- sto cesto vodi ka drugim mislima i emocijama- nostalgije, secanja i dobrih, a cesto i tuznih.
Tako da mi se cini da he trik izbegavati da mislis o sebi i svojim emocijama- na taj nacin ces mozda prekinuti domino efekat.

 

[Обилић]

Dobro si se snasao, biti sam i napusten je zaista teska situacija- herojski je podvig u takvoj situaciji skrenuti tok misli,
no ako si svalado tehniku- u iducim prilikama kad naidju teskoce ce biti lakse.
Dobro bi bilo naci jos dobrih tema na koje ces moci skrrtati misli.

To je samo pola tehnike skretanja misli.
Nju sam sam razvio.

Ali ne možemo neprestano hodati !
E tu mi je pomogao Tai Či.

Kada bih legao,
opuštao sam grupu po grupu svojih mišića.
Za neverovati je na kakve zategnute strune sam nailazio po sebi.

Koliko se sećam prvo opuštam (ležim na leđima) noge,
i zamišljam da su mi stopala topla.

Prelazim na trup, stomačnu muskulaturu opuštam i prelazim na vrat i glavu.

Naravno najveća eureka je bila kada sam otkrio koliko mi zla nanosi stisnuta vilica.

Kada se tako opustim,
ide ravnomerno tiho disanje kroz nos.
Udiše se prema tačci ispod pupka, recimo jednu šaku niže.

Kada se to uvežba ceo postupak je moguće izvesti gotovo momentalno.
Sve, od toplih stopala do disanja prema donjem stomaku.
Jednostavno, opustiš se.

Dokle tako ?
Dokle ne prevaziđeš anksioznost (zabrinutost, jel se to tako kaže ?)

Zašto sam ja to sam uz pomoć literature morao da savlađujem ?
Takav sam čovek, što mogu sam - uradim sam, ne kukam drugima.

A i realno, niko ti ne može pomoći kao sam sebi.

Tu tehniku nisam zadnjih godina primenjivao,
naučio sam da se čuvam,
ne izlažem se stresu sem kad vidim da ću pobediti.

 

[Banovic Strahinja]

Ovo je odlicna poruka, mozda bi cak mogao i da napravis temu od toga- posto je Tai Či definitivno dokazana disciplina i narocito protiv stresa je odlicna,
ono sto je interesantno jeste koliko razne discipline imaju preklapanja i koliko neki principi se mogu naci svuda

Kada bih legao,
opuštao sam grupu po grupu svojih mišića.
Za neverovati je na kakve zategnute strune sam nailazio po sebi.

Interesantno je da recimo ovako pocinje i seansa hipnoze- prvo se mora osoba potpuno opustiti i otprilike je isti proces.

Naravno najveća eureka je bila kada sam otkrio koliko mi zla nanosi stisnuta vilica.

Ovo je potcenjen problem- svi mi nismo svsni koliko stiscemo vilicu, meni su pre vise od 20 godina vadili korene iz par zuba, a zuber je utvrdio da je najveci razlog bio upravo stiskanje vilice. Secam se da su i neki istocnjaci bili iznenadjeni koliko zapadnjaci stiscu vilicu.
Cak i na vise jezika ima slican izraz: "stisni zube".

A i realno, niko ti ne može pomoći kao sam sebi.

Ovo je cinjenica, i na svim terapijama od psihoterapije pa nadalje- terapeutov glavni zadatak je da razume problem i da napravi neki plan i da pomaze, a pacijent se u principu zapravo sam leci- i najveci problem je sto mnogi pacijenti ne zele da se lece ili cak ocekuju da terapeut njih izleci- kao da on ima magicni stap.
Cak i recimo u psihoanalizi- kad pacijent lezi i govori- poenta nije u psihoanaliticaru, on cak i da nije prisutan- stvar bi funcionisala,
zapravo neko da legne na kauc i da prica glasno sam sa sobom- to bi imalo efekta

 

[Обилић]

mozda bi cak mogao i da napravis temu od toga- posto je Tai Či definitivno dokazana disciplina i narocito protiv stresa je odlicna,

Nisam ja neki (nisam nikakav) stručnjak za TaiČi,
ja sam iz cele skripte proučio samo stranicu sa disanjem.

To što sam tamo pročitao se nadovezalo na neka druga moja saznanja ...
I dalo mi energiju za dublja prodiranja u samolečenje.

To su ona stanja u kojima si na ivici da se predaš
i zamoliš nauku za šaku hemije.

Ali pre toga zaista možemo učiniti dosta toga sami !!!

Ovog puta ću vam ispričati o svom generalnom kapiranju dva glavna stanja duha
i njihovih hiljadu međustanja.

Nije sve u hodanju i disanju,
ima nešto i u našem shvatanju sveta i sebe, zar ne !?

Postoje dva suprotna stanja našeg duha,
a to su Strah i Dosada.

Nikada nismo totalno u jednom ili drugom
ali kad "izgubimo ravnotežu"
naginjemo na jednu ili drugu stranu.

Kao autoput po kome se krećemo
koji ima dve bankine.
Treba tako da vozimo
da ne udarimo ni u jednu.

I naravno ne treba ni da vrludamo,
već da vozimo stabilno.

Na jednoj bankini piše Strah, a na drugoj Dosada (monotonija).

Ključno je da znamo šta izaziva Strah,
a šta Dosadu.

Evo odgovora
Strah izazivaju promene,
a Dosadu odsustvo promene.

Što veća promena to veći Strah,
što veća monotonija (jedan ton) to veća Dosada.

Da skratim:
Strah se leči Dosadom
a Dosada Strahom.

Odnosno posle puno promena stišajte se malo,
a posle letargije aktivirajte.

Ali ne preterujte.

 

[Banovic Strahinja]

Nisam ja neki (nisam nikakav) stručnjak za TaiČi,
ja sam iz cele skripte proučio samo stranicu sa disanjem.

Ne moras biti strucnjak, iskustvo se takodje racuna u staz- ovde se vidi da si nasao prakticna resenja za probleme i ovo sve sto si naveo itekako ima smisla.
Prvo kod sebe napravis neki tekst, dodas nesto iz nekih istrazivanja, i kad si zadovoljan s tekstom- prebacis ga ovde.

Što veća promena to veći Strah,
što veća monotonija (jedan ton) to veća Dosada.

Da skratim:
Strah se leči Dosadom
a Dosada Strahom.

Nisam razmisljao na ovaj- no cini mi se da je to jednostavno i dobro objasnjenje, svidja mi se element prakticnosti u svemu ovome.

 

[Обилић]

... svidja mi se element prakticnosti u svemu ovome.

За мене паметовање има смисла ако поред анализе,
даје и практична решења.
То сам научио у војсци
где и на гуз папиру пише шта је и како се користи.

А и од другара, вечитог апсолвента филозофије,
који ме подучио речима:
"Боље кило праксе него две тоне теорије ! "

Ја сам само додао да је добро,
ако праксу подржава теорија.