cobi63
Aktivan član
- Poruka
- 1.393
Odgovori na najcesca pitanja u vezi treninga ovih misicnih grupa.
Velik broj je muskaraca i zena koji svaki dan naporno treniraju pokusavajuci maksimalno rasti.Cak i u trenucima koad osete najveci umor sami sebi govore da imaju snage za jos jednu seriju.
Bez sumnje svaki bodibilder ce reci da im je najznacajniji-trening koji im je doneo najvise zadovoljstva-trening nogu i da su upravo to treninzi na kojima su uspeli srusuti vlastite granice.U tim trenucima iscrpljenosti cak se jos samo jedan korak na steperu cini nezamislivim naporom.
Mozda ne znate odakle poceti.Naravno,mozda ste upoznati sa svim vezbama,ali neke kombinacije i tehnike jednostavno su bolje.Najverovatnije vas muce pitanja kao sto su:“Da li da trening nogu podelim u dva odvojena treninga?“ ili „Koja je najbolja vezba za moje kavadricepse?“Skupili smo savete za trenonge kvadricepsa i nogu od nekoliko sportista kao sto su Nasser El Sonbaty,profesionalna fitnes takmicarka Beth Horn i NPC amater bodibilder Pete Ciccone.
S obzirom da su noge tako velika misicna grupa da li smatrate da je potrebno pre treninga duze zagrevanje?
Horn:Ja volim da pocnem sa steperom na kom se zagrevam 5 minuta kako bih zagrejala kvadricepse i gluteuse.Tako na najbolji moguci nacin pokrenem cirkulaciju.Ako to ne ucinim,radim lagane cucnjeve 15-20 ponavljanja kao zagrevanje.
Ciccone:Na elipticnoj spravi se zagrevam 15minuta kako bih zagrejao misice.Takodje se istezem.Za mene je vrlo vazno dobro se zagrejati i isteci.Nakon istezanja radim noznu ekstenziju i noznz fleksiju tri serije od 20 ponavljanja i tako pokusavam dobro da napumpam svoje noge.
El Sonbaty:Zagrevam se radeci 2-3 serije od 25 ponavljanja lezece nozne fleksije.Zatim prelazim na ekstenziju kako bih misice u potpunosti razbudio pre nego sto krenem sa velikim teretima.Nemojte zuriti!O zagrevanju razmisljajte kao o najvaznijem ciniocu za rast kvadricepsa i gluteusa.
Kljucne stavke:Pravilnim i upornim zagrevanjem postavljate temelje za dobar trening.Otkricete da vam telo bolje funkcionise,Apsorbuje veci stres i iznenadjujuce dobro reaguje na rezim.Dobro zagrevanje se moze postici na vise nacina ali najvazniji cinilac je dobra cirkulacija u ciljanom delu tela.Samo zato sto ste se dobro oznojali ne znaci da su vase noge spremne za rock and roll.Obavezno zagrejte specificne misice i zglobove s nekoliko laganih serija nakon zagrevanja.
Mogu li izgraditi velike noge ako ne radim sa cucnjece sa dvorucnim tegom?Je li verzija na Smith spravi podjednako dobra?
El Sonbaty:Verujem da je potrebno raditi cucnjeve kako bi se odrzala ili povecala velicina nogu.Ako ne radim redovno cucnjeve ne samo da mi se donji deo smanji,nego se isto desava i sa gornjim delom.Kod cucnjeva radi celo telo.Mislim da nozni potisak moze zameniti cucnjeve.Kao sto je to u slucaju Doriana Yatesa.Mislim da je ona zamenio cucnjeve zbog povrede kuka.No,u tom slucaju mislim da ne moramo posebno naglasavati,da ako bilo koja vezba moze pogorsati vase stanje da je bolje da je ne radite.Ali ako zelite velike noge cucnjeve cete morati uklopiti kao glavnu vezbu u svaki trening nogu.Verujem da je za svaki deo tela potrebno raditi bar jednu vezbu sa dvorucnim tegom.
Horn:Meni najdraza vezba za noge je definitivno cucanj sa slobodnim tegom.Toliko je misica ukljuceno u nju.Nikada ne radim na spravi jer mi se cini da ona umesto mene obavlja pola posla.Pocetnici bi trebali da nauce kako se pravilno izvodi vezba sa slobodnim tegovima.Tako ce noge bolje reagovati a oni ce nauciti odrzavati ravnotezu i pravilnu tehniku izvodjenja.
Ciccone:Cucanj je izrazito prirodan pokret i mislim da bi ga pocetnici trebali savladati bez sprave.Kad je rec o cucnjevima ja sam kao pocetnik napravio veliku gresku trenirajuci sa iskusnim sportistima koji su trenirali sa velikim tezinama.Malo su me poneli pa sam nabacio maksimalan broj tegova.Svasta sam isprobao ali sam na karaju shvatio da mi sve te tehnike ne donose zeljene rezultate.I s toga sam se odlucio za najjednostavniju i ujedno bazicnu tehniku.Razmak izmedju ruku je bio sirine ramena,kao i iznedju nogu,pazio sam na drzanje kicme i jednostavno sam se spustao u cucanj i dizao.I ubrzo sam otkrio da je moj nacin vezbanja sigurniji i bolji a i noge su mi bolje reagovale.
Kljucne stavke:Cucnjevi su usredsredjeni na sve delove gluteusa,bicepsa nogu i kvadricepsa.Iz pocetnog polozaja zgrcite kolena i polako se spustite u cucanj sve do polozaja u kom su vam bedra paralelna sa podom,grudi i glava su uspravni a kicma je prirodno savijena.(Optimalan opseg pokreta zavisi od pojedinca do pojedinca-od visine i tipa telesne gradje).Nemojte da se ljuljate prema napred.Pete su na podu.Eksplozivnim pokretom se uspravite i zadrzite pravilno drzanje kicme a kukove gurajte prema napred.
- - - - - - - - - -
Jesu li slozene vezbe dostojne za gluteuse,ili bi se ta misicna grupa trebala posebno trenirati?Koji je dobar izbor?
Ciccone:Ako radim duboke cucnjeve moji gluteusi su dovoljno ukljuceni,ali isto tako volim da radim i mrtvo dizanje sa ispruzenim nogama i ledjnu ekstenziju.Medjutim,meni najdraza vezba za tu misicnu grupu je iskorak.Obicno ih radim sa teskim bucicama.Radim polagane pokrete a dizem se tako da se uspravim,a ne da krenem u novi iskorak.Usredsredjen sam na guranje prema gore prednjom petom.Tako je jaci stres na gluteusima a kolena manje stradaju
El Sonbaty:Mislim da su cucnjevi vrlo dobra vezba za gluteuse.Medjutim,volim da radim i vezbe sa primicacima i odmicacima.Mnogi ljudi te vezbe smatraju zenskim ali bi ih svi trebali raditi.Izvrsne su za oblikovanje gluteralnog podrucja.
Horn:Na gluteusima radim istovremeno kad i na kvadricepsima.Za dodatni napor za glutealne misice radim cucnjeve sa bucicom.Bucicu drzim sa obe ruke izmedju nogu usmerenu prema noznim prstima.
Kljucne stavke:Gluteusi mogu da budu poprilicno zeznuta misicna grupa.Pa cak i ako radite cucnjeve i noznu ekstenziju i druge vezbe kao sto su iskorak.Pokusajte na Smith spravi raditi obrnuti iskorak i jednonozni cucanj.Ako u vasoj teretani postoji sprava za zadnjicu ili za ekstenziju kuka/gluteusa,probajte ih kao dodatak treningu.
Velik broj je muskaraca i zena koji svaki dan naporno treniraju pokusavajuci maksimalno rasti.Cak i u trenucima koad osete najveci umor sami sebi govore da imaju snage za jos jednu seriju.
Bez sumnje svaki bodibilder ce reci da im je najznacajniji-trening koji im je doneo najvise zadovoljstva-trening nogu i da su upravo to treninzi na kojima su uspeli srusuti vlastite granice.U tim trenucima iscrpljenosti cak se jos samo jedan korak na steperu cini nezamislivim naporom.
Mozda ne znate odakle poceti.Naravno,mozda ste upoznati sa svim vezbama,ali neke kombinacije i tehnike jednostavno su bolje.Najverovatnije vas muce pitanja kao sto su:“Da li da trening nogu podelim u dva odvojena treninga?“ ili „Koja je najbolja vezba za moje kavadricepse?“Skupili smo savete za trenonge kvadricepsa i nogu od nekoliko sportista kao sto su Nasser El Sonbaty,profesionalna fitnes takmicarka Beth Horn i NPC amater bodibilder Pete Ciccone.
S obzirom da su noge tako velika misicna grupa da li smatrate da je potrebno pre treninga duze zagrevanje?
Horn:Ja volim da pocnem sa steperom na kom se zagrevam 5 minuta kako bih zagrejala kvadricepse i gluteuse.Tako na najbolji moguci nacin pokrenem cirkulaciju.Ako to ne ucinim,radim lagane cucnjeve 15-20 ponavljanja kao zagrevanje.
Ciccone:Na elipticnoj spravi se zagrevam 15minuta kako bih zagrejao misice.Takodje se istezem.Za mene je vrlo vazno dobro se zagrejati i isteci.Nakon istezanja radim noznu ekstenziju i noznz fleksiju tri serije od 20 ponavljanja i tako pokusavam dobro da napumpam svoje noge.
El Sonbaty:Zagrevam se radeci 2-3 serije od 25 ponavljanja lezece nozne fleksije.Zatim prelazim na ekstenziju kako bih misice u potpunosti razbudio pre nego sto krenem sa velikim teretima.Nemojte zuriti!O zagrevanju razmisljajte kao o najvaznijem ciniocu za rast kvadricepsa i gluteusa.
Kljucne stavke:Pravilnim i upornim zagrevanjem postavljate temelje za dobar trening.Otkricete da vam telo bolje funkcionise,Apsorbuje veci stres i iznenadjujuce dobro reaguje na rezim.Dobro zagrevanje se moze postici na vise nacina ali najvazniji cinilac je dobra cirkulacija u ciljanom delu tela.Samo zato sto ste se dobro oznojali ne znaci da su vase noge spremne za rock and roll.Obavezno zagrejte specificne misice i zglobove s nekoliko laganih serija nakon zagrevanja.
Mogu li izgraditi velike noge ako ne radim sa cucnjece sa dvorucnim tegom?Je li verzija na Smith spravi podjednako dobra?
El Sonbaty:Verujem da je potrebno raditi cucnjeve kako bi se odrzala ili povecala velicina nogu.Ako ne radim redovno cucnjeve ne samo da mi se donji deo smanji,nego se isto desava i sa gornjim delom.Kod cucnjeva radi celo telo.Mislim da nozni potisak moze zameniti cucnjeve.Kao sto je to u slucaju Doriana Yatesa.Mislim da je ona zamenio cucnjeve zbog povrede kuka.No,u tom slucaju mislim da ne moramo posebno naglasavati,da ako bilo koja vezba moze pogorsati vase stanje da je bolje da je ne radite.Ali ako zelite velike noge cucnjeve cete morati uklopiti kao glavnu vezbu u svaki trening nogu.Verujem da je za svaki deo tela potrebno raditi bar jednu vezbu sa dvorucnim tegom.
Horn:Meni najdraza vezba za noge je definitivno cucanj sa slobodnim tegom.Toliko je misica ukljuceno u nju.Nikada ne radim na spravi jer mi se cini da ona umesto mene obavlja pola posla.Pocetnici bi trebali da nauce kako se pravilno izvodi vezba sa slobodnim tegovima.Tako ce noge bolje reagovati a oni ce nauciti odrzavati ravnotezu i pravilnu tehniku izvodjenja.
Ciccone:Cucanj je izrazito prirodan pokret i mislim da bi ga pocetnici trebali savladati bez sprave.Kad je rec o cucnjevima ja sam kao pocetnik napravio veliku gresku trenirajuci sa iskusnim sportistima koji su trenirali sa velikim tezinama.Malo su me poneli pa sam nabacio maksimalan broj tegova.Svasta sam isprobao ali sam na karaju shvatio da mi sve te tehnike ne donose zeljene rezultate.I s toga sam se odlucio za najjednostavniju i ujedno bazicnu tehniku.Razmak izmedju ruku je bio sirine ramena,kao i iznedju nogu,pazio sam na drzanje kicme i jednostavno sam se spustao u cucanj i dizao.I ubrzo sam otkrio da je moj nacin vezbanja sigurniji i bolji a i noge su mi bolje reagovale.
Kljucne stavke:Cucnjevi su usredsredjeni na sve delove gluteusa,bicepsa nogu i kvadricepsa.Iz pocetnog polozaja zgrcite kolena i polako se spustite u cucanj sve do polozaja u kom su vam bedra paralelna sa podom,grudi i glava su uspravni a kicma je prirodno savijena.(Optimalan opseg pokreta zavisi od pojedinca do pojedinca-od visine i tipa telesne gradje).Nemojte da se ljuljate prema napred.Pete su na podu.Eksplozivnim pokretom se uspravite i zadrzite pravilno drzanje kicme a kukove gurajte prema napred.
- - - - - - - - - -
Jesu li slozene vezbe dostojne za gluteuse,ili bi se ta misicna grupa trebala posebno trenirati?Koji je dobar izbor?
Ciccone:Ako radim duboke cucnjeve moji gluteusi su dovoljno ukljuceni,ali isto tako volim da radim i mrtvo dizanje sa ispruzenim nogama i ledjnu ekstenziju.Medjutim,meni najdraza vezba za tu misicnu grupu je iskorak.Obicno ih radim sa teskim bucicama.Radim polagane pokrete a dizem se tako da se uspravim,a ne da krenem u novi iskorak.Usredsredjen sam na guranje prema gore prednjom petom.Tako je jaci stres na gluteusima a kolena manje stradaju
El Sonbaty:Mislim da su cucnjevi vrlo dobra vezba za gluteuse.Medjutim,volim da radim i vezbe sa primicacima i odmicacima.Mnogi ljudi te vezbe smatraju zenskim ali bi ih svi trebali raditi.Izvrsne su za oblikovanje gluteralnog podrucja.
Horn:Na gluteusima radim istovremeno kad i na kvadricepsima.Za dodatni napor za glutealne misice radim cucnjeve sa bucicom.Bucicu drzim sa obe ruke izmedju nogu usmerenu prema noznim prstima.
Kljucne stavke:Gluteusi mogu da budu poprilicno zeznuta misicna grupa.Pa cak i ako radite cucnjeve i noznu ekstenziju i druge vezbe kao sto su iskorak.Pokusajte na Smith spravi raditi obrnuti iskorak i jednonozni cucanj.Ako u vasoj teretani postoji sprava za zadnjicu ili za ekstenziju kuka/gluteusa,probajte ih kao dodatak treningu.
