Kardio trening - info

[ddurabolin]

Kardio trening

Evo za početak da malo pažnje posvetimo kardio treningu. Postoji slična tema ali sa jako malo konkretnih informacija pa sam rešio da postavim temu kao -info kardio trening-

Kardio-vežbe su neophodne za svaki efikasan program treninga, ne samo za sagorevanje masnoća, već i za celokupno dobro zdravlje. Po definiciji, kardio-trening može biti bilo šta od vežbi - trčanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje na traci, stepenice, preskakanje konopca - koje održavaju visok ritam rada srca u određenom vremenskom periodu. Kardio-vežbama jačate srce i pluća i smanjujete broj otkucaja srca u stanju mirovanja, što znači da će vremenom, trud uložen za pretrčavanje 1500 metara za deset minuta, biti dovoljan da ih pretrčite za devet minuta. Kardio vežbe sagorevaju masnoće, a dobro stanje srca (kardio-fitnes) je ono što daje izdržljivost i sposobnost da istrajete u sportu i u životu.

Korist od kardio-vežbi:
. ubrzavanje metabolizma
. smanjenje nivoa holesterola
. pojačano lučenje hormona rasta
. povećanje priliva krvi u mozak, što poboljšava koncentraciju
. poboljšanje varenja
. smanjenje stresa
. jačanje imunološkog sistema

Uprkos svim prednostima, postoje ljudi koji vole kardio-vežbe koliko i vađenje zuba. Da li zbog dosađivanja tokom vožnje trenažnog bicikla ili monotonije trčanja, u nekim sportskim krugovima kardio vežbe prati loš glas. Bilo da ih volite ili ne, poslušajte sledeće savete:

Vežbajte sa ciljem
Intenzivan, fokusiran, dvadesetominutni kardio-trening može biti mnogo efikasniji od četrdesetominutnog (ili duže) treninga koji nema cilj i smisao. Ključ je u izvođenju kardio-treninga visokog intenziteta. Istraživanja su pokazala da kratak trening jakog intenziteta na duži rok ubrzava metabolizam više od četrdesetominutnog treninga slabog intenziteta. Nakon treninga jakog intenziteta, telo će vam sagorevati masnoće čitavog dana, čak i dok spavate. Takav intenzitet omogućuje da uložite manje vremena, a postignete bolje rezultate.

Vežbajte tri puta nedeljno
Odvojite vreme u toku nedelje za kardio-vežbe, u zavisnosti od ciljeva. Tri kardiotreninga nedeljno uz vežbe s tegovima i pravilnu ishranu dokazano vodi do mišićavog tela. Kardiotrening kao prva jutarnja aktivnost nije samo izvanredan, već je i najefikasniji način da se započne dan, jer priprema telo za ostatak dana. Kada se izvede na prazan stomak, kardio-trening poboljšava sposobnost sagorevanja masnoća dugo nakon završetka treninga. Vežbanje ujutro takode eliminiše mogućnost da ga izbegnete na kraju napornog dana.

 

[ddurabolin]

Kako steći maksimalnu korist od kardio-vežbi

Imajte na umu osnovne principe:
. radite tri puta nedeljno, po dvadeset minuta
. radite vežbe na prazan stomak, najbolje odmah nakon ustajanja, kako biste dobili maksimalne rezultate u sagorevanju masti
. pijte vodu pre, u toku (ako traje duže od 20 minuta) i nakon vežbe
. uvek se pre vežbe zagrejte, a posle ohladite, tako što ćete brzo hodati ili sporo trčkarati na početku i kraju svake vežbe
. vežbajte u svojoj ciljnoj zoni broja otkucaja srca. U mnoge mašine za kardio vežbe ugrađeni su monitori ritma srca. Razmislite o kupovini monitora ritma srca, koji se može nabaviti u radnjama sa sportskom opremom.

Koristite razne vežbe

Kada razmišljate o tome za koje aerobne vežbe da se opredelite, upotrebite tri kriterijuma:

1. sposobnost za sagorevanje masnoća
2. efekat na kondiciju srca
3. da li je vežba zanimljiva i izazovna

Ne postoje pravila po kojima biste morali da radite iste vežbe na svakom treningu, niti je bitno da li ih radite u svom podrumu ili teretani. Klasične kardio-aktivnosti su trčanje, vožnja bicikla i plivanje, ali one su samo deo mogućnosti koje vam stoje na raspolaganju. Postarajte se da u treninge isplanirate aktivnosti u kojima uživate.
Ako mrzite da trčite, a volite da vozite rolere, skijate ili se bavite kik-boksom, onda to obavezno uključite u svoj program treninga.
Ukoliko vam neka aktivnost više prija, veća je verovatnoća da ćete dati sve od sebe. Međutim, ako ste prinuđeni da budete praktični, trenažni bicikl ili beskonačna traka postavljeni kod kuće, mogu biti savršen izbor.

Postavite sebi zahtevne ciljeve
Vaš prvi cilj može biti da jednostavno izdržite petnaest minuta trčanja; ili, ako ste napredniji, da unapred odredeni vremenski period radite u istoj zoni broja otkucaja srca. Koristeći razna podešavanja opterećenja koje savremene mašine nude, uvek možete da podignete svoje vežbanje na sledeći nivo. Ako zakoračite na beskrajnu traku ili trenažni bicikl sa jasno određenim ciljem, koji predstavlja izazov i telesni i mentalni, imaćete aktivnost koja će vas ispuniti. Neka to bude nadmetanje: vi protiv mašine ili protiv samog sebe. Pokušajte da u svakoj vežbi uradite malo više.

Vežbajte u okviru ciljnih zona brzine otkucaja srca
Trening sa merenjem broja otkucaja srca nije samo dobar način da budete sigurni da vežbate unutar ciljnih zona intenziteta, već jasno meri i progres. Na primer, znaćete da ste značajno napredovali u treningu ako ste u stanju da pojačate ritam trčanja na odredenoj razdaljini, dok vam broj otkucaja srca ostaje približno isti. Monitor srčane frekvencije (Heart Rate Monitor) je korisno pomagalo za izvođenje preciznih intervalskih vežbi. Preporučujemo model s tajmerom, koji je od posebne koristi trkačima koji rade intervalske treninge.

 

[ddurabolin]

TRI KARDIO - VEŽBE JAKOG INTENZITETA

Istraživanja objavljena u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise pokazuju da kada vežbate praveći intervale jakog intenziteta, ukupna količina kalorija koje telo sagoreva sat vremena nakon vežbe povećava se za 107% u odnosu na slučaj kratkog vežbanja slabog intenziteta i 143% više nego u slučaju dugog vežbanja slabog intenziteta. To je zato što intervalsko vežbanje koje prelazi 70%vašeg maksimalnog intenziteta ubrzava metabolizam (brzinu kojom telo sagoreva kalorije) čak i do tri sata nakon vežbanja , što nije slučaj s vežbama slabog intenziteta. Intervalske vežbe su predviđene za povećanje izdržljivosti i kondicije. Mislite o njima kao o vožnji u Luna-parku sa usponima i padovima koji se ponavljaju i zbog kojih vam se puls srca ubrzava i usporava. Kada jednom ovladaju intervalskim treninzima, mnogi ljudi kažu da uživaju u raznovrsnosti i intenzitetu koje im te vežbe pružaju. Za maksimalno sagorevanje masnoća i vremensku efikasnost, korisite bilo koje od ovih strategija za vežbanje visokog intenziteta:

. 20-minutne aerobne vežbe
. intervalsko vežbanje jakog intenziteta
. intervalsko vežbanje ritma srca

20-minutne aerobne vežbe

Počnite sa prvom fazom u trajanju od dva minuta, sa intenzitetom na nivou 5 (zapamtite, nivo 5 je vaš nivo zagrevanja, a 10 je maksimalan napor). Nakon dva minuta na nivou 5, pojačajte intenzitet na nivo 6 i zadržite ga tu jedan minut, pa pređite na nivo 7 jedan minut; onda na nivo 8 i zadržite ga još jedan minut; zatim na nivo 9. Zadržite taj visok intenzitet jedan minut, a zatim ga ponovo spustite na relativno nizak nivo 6. Ponovite taj obrazac tri puta. U poslednjem ciklusu (izmedu osamnaestog i devetnaestog minuta), pokušajte da dostignete najvišu tačku - nivo 10. Zatim se ponovo vratite na nivo 5 jedan minut i završili ste vežbu.

Intervalsko vežbanje jakog intenziteta

Intervalsko vežbanje jakog intenziteta stvoreno je za ubrzano sagorevanje masnoća. Ako pravilno pratite ovaj program, tri ili četiri ovakva treninga nedeljno proizvešće značajne efekte u sagorevanju masnoća. Da biste izbegli preterano treniranje, pokušajte da ovaj program radite danima kada ne radite vežbe sa tegovima. Vaš program će biti efikasniji ako ga radite kao prvu jutarnju aktivnost, na prazan stomak, ali, ako ne možete tada, radite ga u podne, noću, bilo kada! Pretpostavimo da ćete primeniti ovaj trening na sprint ili stepenice. Radite u intervalima. Na primer, trčkarajte određeno vreme, pa sprintujte, zatim ponovo trčkarajte i ponovo sprintujte i tako dalje, sve dok ne ispunite vreme predviđeno za trening. Svaki drugi put, dodajte još jedan minut vežbanju -na primer, još 30 sekudni sprinta i 30 sekundi trčkaranja, sve dok ne postignete željenu dužinu treninga.

Intervalsko vežbanje sa merenjem srčane frekvencije

Treći trening jakog intenziteta je za one koji žele da mere njegov intenzitet praćenjem broja otkucaja srca.
Stavite na sebe monitor ritma srca i održavajte ritam na niskom nivou. Nakon pet minuta, uradite sedam do devet trominutnih intervala. Tokom svakog trominutnog intervala, jedan minut povećajte ritam srca na 80% od maksimuma, a zatim ga dva minuta spustite na 60-70%. Završite kardio-trening petominutnim opuštanjem.

Opcija slabog intenziteta

Mada je trening jakog intenziteta najbolji za sagorevanje masti, postoje situacije (nakon bolesti, povrede ili po savetu lekara) kada morate da primenite trening slabog intenziteta. Time ćete srčanu frekvenciju zadržati na nižem nivou duži vremenski period. Kod ove vrste vežbanja, zagrevajte se pet minuta, zatim radite sa 50 do 60% maksimalnog ritma srca izmedu 30 i 45 minuta.

 

[boris0230]

Lici mi na informaciju skinutu sa interneta.

 

[ddurabolin]

I meni se tako ucinilo.

 

[boris0230]

http://www.atpsport.co.rs/home/php/kardio-trening.htm

Mozda

 

[ddurabolin]

Znaš Nenada?

 

[gost 170502]

Da ne otvaram posebnu temu ovde cu postaviti par pitanja vezana za kardio trening. Kako sam shvatio to je najbolji nacin za skidanje sala sa delova tela na kome ga ima. (recimo stomak )

Kardiotrening kao prva jutarnja aktivnost nije samo izvanredan, već je i najefikasniji način da se započne dan, jer priprema telo za ostatak dana. Kada se izvede na prazan stomak, kardio-trening poboljšava sposobnost sagorevanja masnoća dugo nakon završetka treninga. Vežbanje ujutro takode eliminiše mogućnost da ga izbegnete na kraju napornog dana.

Kako steći maksimalnu korist od kardio-vežbi

Imajte na umu osnovne principe:
. radite tri puta nedeljno, po dvadeset minuta
. radite vežbe na prazan stomak, najbolje odmah nakon ustajanja, kako biste dobili maksimalne rezultate u sagorevanju masti
. pijte vodu pre, u toku (ako traje duže od 20 minuta) i nakon vežbe
. uvek se pre vežbe zagrejte, a posle ohladite, tako što ćete brzo hodati ili sporo trčkarati na početku i kraju svake vežbe

Prvo sto me interesuje je bas ovo gore, da li je OK vezbati na prazan stomak? Da li to sigurno nije stetno? Recimo ja sam "ujutru" tj. kada ustanem bas najvise raspolozen za vezbanje. Posle jedem, pa posle jela nije dobro a posle, kasnije tokom dana, nemam vise vremena...

Drugo, kakva je situacija sa jelom POSLE kardio treninga? Jer zbog promenjenaog nacina zivota obicno jedem kasnije. Kasno ustanem, kasno rucam i naravno onda kasno i veceram...

Znaci, ako uradim dobar trening preko dana, koliko ce ga pokvariti neka pljeskavica pojedena uvece (recimo oko 8-9 sati)? Izbegao bih hranu uvece ali legnem uvek posle 12 sati i onda naravno budem jako gladan...

Trece, koliko "losa" hrana utice na smanjenje efekta kardio treninga? Nekad jednostavno ne mogu da izbegnem masno ili slatko.......

I za kraj neko bi mogao da da obrazac za izracunavanje dijapazona broja otkucaja srca za kardio trening! JA sam sebi izracunao, znam otprilike, (nasao sam formulu pre, ne secam se sada) ali drugima koji budu citali bilo bi korisno.

 

[gost 170502]

Niko nista?

 

[boris0230]

Ok je vezbati na prazan stomak, ja to radim godinama. Inace, stomak ti nikada nije "prazan" posle jednog dana, jer neke hrane (pogotovo pecene) zaista zahtevaju duze varenje.
Posle jela mozes takodje vezbati ali onda organizam potrosi dosta energije za varenje (naravno zavisi sta ces jesti) a tu energiju koju je potrosio za varenje mogao je da potrosi za trening. Najbolje je ujutru kad ustanes da se napunis sa brzim UH (recimo voce - med) ili slicno i onda uradis trening a posle toga odrzavas to sa pahuljicama (pa tamo kasnije mesom, ribom itd)

Ne kontam, zasto bi radio dobar kardio i jeo pravilno da bi na kraju pojeo pljeskavicu?

Gledaj ovako, ako treniras vec neko vreme tako i ne dobijas nikakve rezultate (sa tom pljeskavicom ili bez) ocigledno da ne radis nesto dobro. Po mom misljenju, ne bi trebao tu pljeskavicu da spomenes (ne bih trebao u glavi da je pomislis) ako si ozbiljan u vezi treninga trebao bi da eksperimentises vise vrsta hrane, uvece recimo sira ili slicno.

Obaveze zavise od njihovog znacenja. Recimo ako dolazis kuci kasno zbog POSLA ili ako dolazis kuci iz kafane, je nesto sasvim drugo.

Trece, koliko "losa" hrana utice na smanjenje efekta kardio treninga? Nekad jednostavno ne mogu da izbegnem masno ili slatko.......

Masne hrane su uglavnom dobre hrane (ako su pripremljene pristojno) kvalitetne zivotinjske masnoce su verovatno na neki nacin kljuc fitnesa - koji malo ljudi razume. Inace, samo koncentrovana kolicina masnoca i proteina je dozvolila coveku da se razvije u starim danima nase evolucije. Covek od kad je poceo da koristi vise masnoce i proteina - poceo je vise da raste.
Ako mislis na pecenu svinjetinu, i neke trans-masnoce onda je to drugi slucaj.

Sto se tice slatkih hrana, uvek ali uvek se moze izbeci. Pitanje je zelje, ako mislis da si kod rodjaka pa ti tetka nudi svoju tortu koju je pravila ili go sa nekom zenskom dok ti daje rafaelo kuglicu u ustima, uvek mozes izbeci situaciju i staviti do znanja ko si i koji su ti ciljevi.

Jednostavno, moras biti mnogo ozbiljniji u vezi treninga, mnogo istrajniji, mnogo vise strpljenja imati i koncentracije na trening i ishranu

 

[gost 170502]

Ne kontam, zasto bi radio dobar kardio i jeo pravilno da bi na kraju pojeo pljeskavicu?

Zato sto je volim! Ne bas pljeskavicu, ali generalno jedno vreme mi je bio merak da uvece napravim neku klopu, u sednem ispred kompa da gledam neki film i slicno. A kapiram da je to bas lose i da moram da izbacim....

Gledaj ovako, ako treniras vec neko vreme tako i ne dobijas nikakve rezultate (sa tom pljeskavicom ili bez) ocigledno da ne radis nesto dobro. Po mom misljenju, ne bi trebao tu pljeskavicu da spomenes (ne bih trebao u glavi da je pomislis) ako si ozbiljan u vezi treninga trebao bi da eksperimentises vise vrsta hrane, uvece recimo sira ili slicno.

Obaveze zavise od njihovog znacenja. Recimo ako dolazis kuci kasno zbog POSLA ili ako dolazis kuci iz kafane, je nesto sasvim drugo.
Masne hrane su uglavnom dobre hrane (ako su pripremljene pristojno) kvalitetne zivotinjske masnoce su verovatno na neki nacin kljuc fitnesa - koji malo ljudi razume. Inace, samo koncentrovana kolicina masnoca i proteina je dozvolila coveku da se razvije u starim danima nase evolucije. Covek od kad je poceo da koristi vise masnoce i proteina - poceo je vise da raste.
Ako mislis na pecenu svinjetinu, i neke trans-masnoce onda je to drugi slucaj.

Negse dam procitao da se izbaci secer i mast iz ishrane. Definitivno ne mislim na peceno prase nego na inace neko meso sta ja znam...

Sto se tice slatkih hrana, uvek ali uvek se moze izbeci. Pitanje je zelje, ako mislis da si kod rodjaka pa ti tetka nudi svoju tortu koju je pravila ili go sa nekom zenskom dok ti daje rafaelo kuglicu u ustima, uvek mozes izbeci situaciju i staviti do znanja ko si i koji su ti ciljevi.

MA ok takve stvari se ne desavaju svaki dan! Tako da bih slatko i nekako izbegao. (osim one rafaelo kuglice)

Jednostavno, moras biti mnogo ozbiljniji u vezi treninga, mnogo istrajniji, mnogo vise strpljenja imati i koncentracije na trening i ishranu

Hvala na savetima!