Kako na pravi način konzumirati proteine

[Neno]

Proteini su neizbežni kada je reč o treningu, a mi vam dajemo par smernica za njihovo pravilno korišćenje...

Proteini su najbitniji kada je reč o izgradnji mišića. Ugljeni hidrati i masti takođe igraju veliku ulogu, ali ako želite da vidite rezultat koji jurite u teretani, unos proteina mora da bude pravilan. Proteini ne utiču na masu i to je velika zabluda. Veliki broj ljudi misli da će povećati telesnu masu uz pomoć proteina, ali to nije baš tako. Proteini su glavni hranljivi sastojak mišića i najodgovorniji su za njihov rast i oporavak. Zbog toga su proteini neverovatno važni kada je reč o treningu.



Evo šta je sve potrebno da znate ako želite da pijete proteine:

Proteini nisu štetni kao što mnogi misle​

Često se proteini mešaju sa steroidima i ostalim opasnim supstancama, što je potpuno pogrešno. Hemijski proteini u prašku su dobijeni iz prirodnih derivata kao što je surutka, mleko i slično. Oni su DODATAK ISHRANI i to je glavna stvar koju morate zapamtiti. Proteini vam ne mogu zameniti obrok!

Istu količinu proteina možete uneti i unosom hrane, ali to znači da morate mnogo da jedete. Veliki broj ljudi nema vremena za velike obroke, pa je zbog toga unos praškastih proteina mnogo koristan.

Dobro izaberite proizvođača​

Pre same kupovine, dobro se raspitajte o vrstama i proizvođačima proteina. Konsultujte se sa trenerom i prodavcem, jer će vas oni najbolje uputiti koji protein da uzmete.

Izaberite protein koji vama odgovara​

Nisu svi proteini isti. U svom sastavu imaju različite dodakte koji vam mogu, a i ne moraju odgovarati. Ovo takođe morate dobro ispitati i proveriti kako bi pronašli pravu stvar.

Koliko merica piti dnevno​

Ovo isključivo zavisi od vas, ali zapamtite, ne smete preterivati. Prevelik unos proteina može biti jako loš po organizam, pa zbog toga vodite računa. Standardna mera je oko 3-4 merice dnevno. Obično se pije jedna merica ujutro, jedna ili dve merice posle treninga i jedna pred spavanje. Najbolje je da se i oko ovoga posavetujete sa trenerom, jer će on najbolje znati koliko je vašem telu proteina potrebno.

Sa čim mešati proteine​

Proteini se najčešće mešaju sa mlekom ili vodom. Mišljenja su podeljenja kada je reč o mešanju, jer neki smatraju da je bolje sa vodom, dok su drugi za mlečnu opciju. Ali mi vam savetujemo da proteine sa vodom pijete preko dana, kada želite da se oni brže absorbuju, a pred spavanje popite sa mlekom, kako bi vam se telo hranilo tokom noći.

Kako promešati proteine​

Protein možete promešati kašikom, ali za to će vam biti potrebno dosta vremena i sigurno ćete u svom napitku imati grumuljice. Najbolje je je da kupite šejker koji je namenjen za ovakve stvari. Uz pomoć šejkera ćete najbolje uspeti da napravite proteinski napitak.

M.M.

 

[Барышников]

Standardna mera je oko 3-4 merice dnevno.

možda neko ovo ozbiljno shvati....ako ste IFBB Pro, onda svakako da, al ako ste to
onda teško i da čitate ovo
za rekreativce, jedna posle treninga, i jedan uveče recimo, puna kapa!
a i ta uveče, ako nije bilo treninga toga dana baš i ne mora.
belančevine surutke opasno dižu insulin, što nikako nije dobro uveče
pa je dosta već prešlo na kazein za večernje tj predspavanje belančevine.
...
kako god, dobri jesu, izvrsni, al izmedju manje i više, uvek bih pre izbrao 1 mericu dnevno
i baš ponekad 2, i to ne sa VODOM jer to ide u krvotok ko ludo, već sa mlekom ili jogurtom
da se uspori to malo....
....
ako ste na steroidima i insulinu za vas je sve suprotno, a i ne čitate ovo verovatno
90% saveta uopšte koji postoje se odnose na pro sportiste i veze nemaju sa rekreativcima.

 

[Neno]

Da biste ostvarili svoje fitnes ciljeve i bili u formi, bilo da se radi na ljeto i plaži ili tokom cijele godine, morate razmišljati o tri kategorije: trening, san i ishrana. Ako bilo koji od njih ne uspije, rezultat će izostati. Ipak, u ovom "svetom fitnes triju" najveći akcenat je stavljen na ishranu, jer ona direktno utiče na brzinu oporavka od treninga, snagu i energiju koju imate tokom treninga, ali i tokom ostatka dana, te kvalitet spavanja. Kada govorimo o fitnes prehrani, jedan od pojmova koji se skoro prvi pojavljuje je proteinski prah.

***********************************************************************************************

Koje sve vrste proteina postoje?​

Proteine u prahu možemo podijeliti u više kategorija, ovisno o njihovom izvoru. Tako imamo najpoznatiji whey protein (protein nastao iz sirutke), proteine jaja, proteine dobivene iz mlijeka (kazein), proteine govedine, proteine soje i druge biljne proteine (riža, grašak i sl.). Nadalje, whey protein kao najkorišteniji protein se prema svojoj čistoći (udio proteina) i brzini apsorpcije može podijeliti na hidrolizat, izolat i koncentrat.

Izolati​

Zbog najboljeg omjera cijene i kvalitete izolati su «best buy» kada birate proteine. Izolat sadrži visokih 90-96% proteina, a djelomično je već razbijen na aminokiseline što organizmu olakšava posao i ovaj protein, nakon konzumacije vrlo brzo se apsorbira i završava u mišićima. Time osiguravate brz oporavak mišića i smanjujete rizik od ozljede tijekom sljedeće intenzivnije aktivnosti.

Biljni proteini​

Jedno od čestih pitanja glasi jesu li biljni proteini jednako učinkoviti kao životinjski? Da bi se odgovorilo na pitanje potrebno je objasniti što su aminokiseline. Pojednostavljeno: aminokiseline su gradivni blokovi proteina, a ljudski organizam nakon unosa, proteine rastavlja upravo na aminokiseline i tako koristi. Za pravilno funkcioniranje, ljudski organizam treba imati dostupne sve aminokiseline.

Kada se govori o izvorima proteina, struka razlikuje one koje imaju potpun (sadrže sve potrebne aminokiseline) i nepotpun (ne sadrže sve aminokiseline) sastav. Upravo to je najveća razlika između biljnih i životinjskih izvora proteina: naime, biljni proteini nemaju potpun aminokiselinski sastav, a životinjski imaju. Jedina iznimka od ovoga pravila je soja koja sadrži sve potrebne aminokiseline.

Što i kada jesti prije treninga?​

Obrok prije treninga je izrazito važan i obavezan jer on vježbaču daje energiju i snagu za napore kojima će biti izložen tijekom fizičke aktivnosti. Uvijek je dobra usporedba s autom: da bi auto vozio, morate u njega natočiti gorivo, zar ne?

Obrok prije treninga se savjetuje jesti 60-120 minuta prije aktivnosti i on neka bude od krute hrane. Ako imate brz metabolizam tada to vrijeme neka bude 60 minuta, a kod onih sa sporijim 120 je dovoljno. Također, bitno je da taj obrok bude dovoljno “daleko” od treninga kako vam se obroka ne bi “vraćao” i tako vas ometao u vježbanju.

Kod odabira namirnica koje ćete pojesti u obroku prije treninga svakako birajte složene ugljikohidrate poput primjerice riže ili integralne tjestenine i kvalitetne proteine, poput bijeloga mesa ili ribe. Ovom obroku dodajte i neko povrće, a prednost uvijek dajte zelenom lisnatom povrću zbog njegove nutritivne vrijednosti (špinat, blitva, kupus, kelj i sl).

Što jesti nakon treninga i koliko pričekati od treninga do obroka?​

Za razliku od obroka prije treninga kada se savjetuje jesti krutu hranu, u obroku poslije treninga bolji su izbor proteini u prahu jer oni puno brže dospijevaju u krvotok i dalje u mišiće gdje su, nakon treninga, prijeko potrebni. Naime, trening je vrijeme kada se mišići umaraju i oštećuju, a proteini u prahu kojima ih opskrbljujemo nakon aktivnosti potiču oporavak i regeneraciju mišića i pripremaju mišić za sljedeću aktivnost, čime smanjuju rizik od ozljeda.

Kako je navedeno ranije, u obroku nakon treninga prednost je dobro dati proteinima u obliku napitka jer je njihova iskoristivost i apsorpcija puno brža, a to je vrijeme kada je organizmu dobro dati što kvalitetniji i brži izvor oporavka i regeneracije.

Ako niste u mogućnosti popiti proteine u prahu, druga opcija neka bude kruti obrok. Najgore rješenje u ovom slučaju svakako je preskakanje obroka.

Potrebna količina proteina​

Količinu proteina koja vam je potrebna računa se prema tjelesnoj težini. Prema preporukama 1,4 - 2 g proteina su dovoljna prema kilogramu tjelesne težine. Primjerice, osoba od 70 kilograma treba dnevno unositi 100-140 g proteina u danu, razdijeljeno na više obroka, ovisno o vrsti aktivnosti kojom se bavi. Osobe koje rade treninge izdržljivosti trebaju manje proteina od osoba koje rade treninge snage, a žele zadržati tjelesnu težinu. Oni koji žele povećati mišićnu masu tu količinu podižu čak do 3 grama po kilogramu tjelesne mase.

Dodaci prehrani​

Osim kvalitetnih proteina u prahu, uvijek se savjetuje prehranu obogatiti kvalitetnim multivitaminski proizvodom i omega-3 masnim kiselinama koje imaju niz prednosti na održavanje općeg zdravlja i pravilnog funkcioniranja organizma.

piše
Centar zdravlja

 

[FDDD]

Čini mi se da su proteini malo precenjeni u fitnes šou biznisu. 100 g proteina je dnevno dovoljno i onome ko trenira, ako se ne uzme 100g iz hrane onda znači da se slabo jede.
Koristim samo biljne proteine da malo "dopunim" ishranu, jedna merica dnevno.

 

[pajke199]

Hvala na informacijama, stvarno su korisne! Ja sam se dugo mučio da pronađem pravi način za konzumiranje proteina. Na kraju sam našao vrlo koristan članak koji mi je pomogao da bolje razumem kada i kako ih konzumirati. Možete ga pročitati ovde https://proteinbox.rs/suplementacij...mbinovati-suplemente-za-maksimalne-rezultate/. Nadam se da će i vama biti od pomoći!