Ishrana za jake kosti

[Nina]

Zdrave kosti nisu rezultat samo genetike – one se oblikuju svakog dana kroz ono što jedemo, koliko se krećemo i koliko pažnje posvećujemo svom telu. Uključivanjem raznovrsnih, prirodnih izvora kalcijuma, proteina i vitamina u ishranu, činimo jednostavan, ali moćan korak ka vitalnosti, pokretljivosti i dugovečnosti.

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u našem telu, a oko 99 odsto se nalazi upravo u kostima i zubima. Bez dovoljno kalcijuma, telo počinje da ga uzima iz kostiju kako bi zadovoljilo potrebe ostalih funkcija – što može da dovede do slabljenja skeleta. Osim u mlečnim proizvodima kao što su jogurt i sir, kalcijum se nalazi i u namirnicama biljnog porekla, kao što su kelj, brokoli, bademi i čia semenke.

Vitamin D je saveznik u apsorpciji kalcijuma. Bez vitamina D, kalcijum ne može da se pravilno apsorbuje. Sunčeva svetlost je prirodan izvor ovog vitamina, ali ga možemo pronaći i u ribi (losos, skuša, sardine), žumancetu i žitaricama. Tokom zimskih meseci, kada je sunce slabije, suplementacija ponekad neophodna – naročito kod starijih osoba.

Proteini su strukturni materijal kostiju. Iako ih često povezujemo sa mišićima, proteini su jednako važni i za kosti. Nedostatak proteina može da smanji gustinu kostiju, ali i da uspori njihovo obnavljanje posle povreda. Piletina, riba, jaja, ali i biljni izvori, poput leblebija, sočiva i kinoe, pružaju visokokvalitetne proteine koji doprinose očuvanju čvrstine i elastičnosti skeleta.

Magnezijum i fosfor zajedno sa kalcijumom grade mineralnu strukturu kostiju, dok cink igra važnu ulogu u procesu obnove koštanog tkiva. Ovi minerali se nalaze u semenkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama.

 

[Nina]

 

[Nina]

Prirodni izvori kalcijuma i proteina

Sardina
Pakovanje sardina u konzervi sadrži oko 320 mg kalcijuma. Sadrži, takođe, i proteine, gvožđe, kalijum, cink i vitamin B12.

Mleko i jogurt
U sastavu mleka se nalaze vredni nutrijenti, među kojima su kalcijum i vitamin D. Jedna čaša mleka sadrži oko 300mg kalcijuma.
Ako ne možete da pijete mleko sa laktozom, potražite varijantu bez ovog mlečnog šećera. Još je bolje da uzmete jogurt – odličan je izvor proteina,
vitamina B12 i probiotskih bakterija, koje pomažu organima za varenje. Jedna čaša jogurta ima 450mg kalcijuma.

Sir
Sir je bogat mlečnim proiteinima i mastima, predstavlja najhranljiviji i najstariji mlečni proizvod. Samo 100g polutvrdog sira u proseku sadrži oko 800mg kalcijuma.

Pomorandže
Odličan su izvor vitamina C, vitamina B i E, ali i kalcijuma, kalijuma i folne kiseline.
Jedna čaša od 2,5 dl sveže ceđenog soka od narandže sadrži blizu 300mg kalcijuma.

Suve smokve
Porcija suvih smokava će vam obezbediti 241mg kalcijuma.

Badem
Badem je bogat su kalcijumom i vitaminom E.
Očuvaće čvrstinu vašeg skeleta – 100 grama dnevno obezbeđuje 264mg kalcijuma.

 

[Nina]

Kelj
U 100g kelja naći ćete oko 150mg kalcijuma, ali i dosta vitamina C i K.
Jedite ga svežeg kao salatu, obarite ga za prilog ili ga dodajte u omiljeni smuti.

Brokoli
Po bogatstvu kalcijumom sličan je mleku i mlečnim proizvodima. Jedna porcija brokolija ima 180mg kalcijuma.

Beli pasulj
Belančevine bez masnoća čine beli pasulj odličnim čuvarom srca i sredstvom za prevenciju kancera.
Jedna šolja belog pasulja iz konzerve sadrži 191mg kalcijuma.

Čija semenke
Imaju mnogo korisnih i raznovrsnih nutrijenata, a malo kalorija. U 100g čija semenki ima 600mg kalcijuma.

Semenke suncokreta
Bogate su kalcijumom, folnom kiselinom i vitaminom E. Samo 100g suncokretovog semena sadrži oko 78mg kalcijuma.

Susam
Koristite ga kao dodatak salatama, mesu ili pecivu od integralnog brašna. Jedna supena kašika susama obezbeđuje 88mg kalcijuma.
U susamu možete naći i neophodne količine bakra, mangana, fosfora, gvožđa, cinka, selena i vitamina B1.(preneto sa politika)