kad je reč o tom kružnom/full body treningu koji preporučujete da se radi tri dana nedeljno sa pauzama između;
koliko mislite da treba da traje jedan trening ? pola sata, 45 minuta, više ?
koliko mislite da je potrebno u jednom treningu uraditi serija i ponavljanja za bilo koju vežbu (po nekoliko vežbi za svaki deo tela) koju vežbač odluči da taj dan radi ?
(pretpostavimo da su u pitanju bodyweight vežbe , i vežbe sa bučicama koje tom datom vežbaču predstavljaju srednju do veću težinu)
Кружни тренинг је нешто друго = ту имаш неколико вежби и између извођења тих вежби, Ти не правиш паузе, него тек када си са једним кругом завршио.
Оно што смо нас двојица овде мислили је онај класичан тренинг целог тела. На пример:
Пропадање
Згибови
Летење
Веслање
Чучњеви
2-3 сета загревање, 2-3 радна сета, реприза 15 у сваком сету, пауза између радних сетова 1,5-2мин
Сваку вежбу прво крени са 2-3 сета за загревање, па онда уради 2-3 права радна сета. Значи веома мало тегова узмеш, ако веслаш са 50кг, онда прво крени само са шипком, па онда стави 15-так кила (укупно 35кг). После та два сета стави пуних 50кг и онда крећеш са радним сетовима, њих одрадиш 3 и прелазиш на следеђу вежбу, у којој исто овако радиш.
Реприза, ако си тотални почетник или у развоју прво крени са 15, па касније када си научио правилно извођење вежбе, можеш узети нешто вићу килажу и смањити на 10 реприза. Тежина остаје иста док не успеш у сва три сета да достигнеш пуних 15 реприза. Значи: веслање 50кг, први сет 15, други сет 15, трећи сет 13 -> остајеш на 50кг. Следећи тренинг: први сет 15, други исто, трећи такође, онда дижеш са 50кг на 55кг. Онда наравно нећеш успети 15 пута да дигнеш тег, али тренирај, добро и здраво једи, увек се добро наспавај, па ћеш моћи брзо да се навикнеш на оптерећење, а тиме ће и мишићи брже развијати снагу и расти.
Све у свему, за сат или нешто више од сат времена би требао бити готов са овим горњим планом. Најважније је стварно да Ти што исправније изводиш вежбе, тегови нису битни, значи его остави код куће и гледај да се на тренингу не поломиш. Тренирај 6-8 недеља, а онда убаци једну, две регенеративне недеље, да би Ти се централни нервни систем регенерисао. Често човек не осећа умор, али упркос томе та пауза од 1-2 недеље је телу једноставно потребна.
