Surutka posle treninga. I možeš ujutru čim ustaneš.
Dekstrozu posle treninga. To ti je prost šećer koji odmah odlazi u krvotok.
Da objasnim to sa šećerima jer je prilično važno, a možda nekom i zatreba
Ovako. Ti kada uneseš šećer u organizam, tj. ugljene hidrate oni se razlažu na jednostavnije stvari u želucu i kao glukoza ulaze u krvotok.
Tada na scenu stupa insulin. Hormon koji zapravo transportuje glukozu do mišića kako bi ih nahranio.
Ali, deo odlazi u mišiće (jer u mišićima postoje receptori koji reaguju na isnulin) a ostatak šećera se deponuje u masti. (trigliceridi, čuo si za to
)
Što je više glukoze u krvi, više se luči insulina. Mišići baš i nisu ludi za šećerom, tako da se uključuje taj mehanizam za skladištenje te energije (masti).
Pri tom i ova stvar se dešava, pošto dobijaju energiju iz šećera, organizam blokira trošenje masti.
I sada šta se dešava ako si recimo gladan i pojedeš čokoladicu ili popiješ čašu soka.
raste šećer - raste insulin - blokira se trošenje masti - telo počinje da troši protein.
A to je loše jer su to mišići. Protein se uzima kao gorivo kada je stvar hitna. Dakle kod gladovanja. (logika: mišići troše kalorije celog dana, a glad vlada, dakle prvo se rešava onog što troši kalorije, a pri tome i hrani)
Poenta cele priče, te prostije šećere samo posle treninga, kada je energija mišićima hitno potrebna.
U ostatku dana jedeš složene UH koji se sporo razlažu u želucu, dakle postepeno se u organizam oslobađa šećer i nema snažne insulinske reakcije.
Složenost UH se meri glikemijskim indeksom. (što niži indeks, to bolje) npr.
http://www.krenizdravo.com/prehrana/glikemijski-indeks-gi-namirnica-tablica
E da, još nešto, kada piješ tu surutku posle treninga, ubaci u nju malo dekstroze, jer će ti proteini iskoristiti prevoz (insulin) sa šećerom i brzo stići do mišića.
A dekstrozu ti preporučujem u toku treninga samo ako voziš biciklom neke velike kilometraže ili trčiš veliku distancu i slično. Inače - uvek posle treninga.
I još da napomenem, stalno i naglo povećavanje insulina u krvi, čini receptore za insulin u mišićima neosetljivim. To se zove dijabetes.
I čitava logika ishrane dok treniraš je jednostavna. Proceni koliko se trošiš dnevno, nadoknati te kalorije, ako hoćeš da rasteš onda budi u suficitu i to se vodi sledećom logikom: 50% iz UH, 35% masti i 15% proteini. Okvirno.
A da znaš i ovo: 1gr proteina ima 4 kalorije, 1gr UH ima 4 kalorije i 1gr masti ima 9 kalorija.
To sve podeli u 5 obroka.
Vežbaj i ne brini.
Pri tom nemoj da budeš zaludjenik oko ishrane i da računaš koliko šta ima grama i kalorija
Bitno je samo da imaš logiku u glavi i da kompletno vežbanje nije samo sebi svrha, a posebno ne hrana, već je to samo alat da podigneš kvalitet života na viši nivo.
Srećno.