Kada je reč o trbušnjacima, prvo da postavimo pitanje zašto bi se trening za ovu mišićnu grupu razlikovao od drugih? Nema razloga. Upravo zato vam nudimo jedan jak, intenzivan trening za razvijanje abdomena.


Puna ekstenzija i kontrakcija:


Na stranu priča o genetici i ishrani, jedan od razloga zašto veliki broj vežbača nema zavidan stomak jeste zato što ga nikad nisu ni valjano trenirali.


Hajde sada na kratko da vidimo koji mišići spadaju u ovu grupu. To su: eksterni oblikusi, rektus abdominus i interni oblikusi i čine pojas od rebara pa sve do karlice.


Verovatno ste ovo ranije čuli, ali možda previđate da su mišići abdomena zaduženi za puno istezanje kičme, od pune ekstenzije, tj. istezanja, pa do jakog savijanja, tj. kontrakcije.


Ustanite i počnite sa savijanjem leđa unazad, kako biste videli do koje granice vam telo može ići. Ubrzo ćete osetiti zatezanje trbušnih mišića. o ovome vam upravo govorimo.


Primećujete li koji intenzitet istezanja osećate? Dok radite trbušnjake na ravnoj podlozi, klupi ili podu, pokret vežbe skraćujete za skoro 50%, pa stoga skraćujete sebi i mogućnost razvijanja i jačanja ovih mišića. Ovo je jedna od najčešćih greški – loš odabir vežbi.


Druga greška koju mnogi prave kada je izbor vežbi u pitanju jeste „količina bola“ koji osete tokom izvođenja vežbe. Na ovom mestu ovaj kriterijum je beznačajan.


Zaboravite izometriju kada su trbušnjaci u pitanju:


Powerlifteri već duže vreme koriste izometriju kako bi ojačali svoje slabe tačke. Primera radi, postavljanje metalnih zubaca na rekovima kod treniranja ravnog potiska na benču zarad blokiranja koncentričnog dela pokreta uz zadržavanje od 10 sekundi.


Par godina ranije utvrđeno je da kičma i lumbalni deo imaju veliki značaj za stabilizaciju tela i da se to može poboljšati i izometrijom. To jeste razumno do određene mere, ali ubrzo se otišlo u drugom pravcu, tj. izmišljeno je na desetine nekih izometrijskih vežbi za trbušnjake, poput valjka za trbušnjake.


Uzmimo ovaj valjak za primer: da li zaista dovodi do savijanja kičme (pokreta za koji su trbušnjaci odgovorni) ili se jednostavno radi o pokretu u kojem slu trbušnjaci slabi? Istina, stvara primetan bol u mišićima, ali da li je efektivan? Možda i nije.


Kako PRAVILNO trenirati trbušne mišiće?


Pa, ako je osećaj bola tokom pokreta nebitan, postoji li pravi način da izaberemo dobre vežbe? Naravno!


Već smo istakli koja je uloga trbušnjaka u savijanju kičmenog stuba. Vežba koju vidite na linku ispod se ne uklapa u to, a dodavanjem težine dobijamo opet nekog izometrijskog mutanta:


klik na link ispod:

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=uxiyJXxkLZM

E, sad, ukoliko bismo uspomoć skotove klupe poboljšali položaj leđa, odjednom dobijamo prilično efikasnu vežbu za trbušne mišiće. Sve se svodi na razumevanje kako mišići rade:


klik na link ispod


https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ptFfSGJGXw4


Opcije:


Za efektivan trening potrebna nam je varijacija koja istovremeno dozvoljava donjem delu leđa da potpuno istegne trbušnjake, ali i da im istovremeno predstavlja potporu kada je kontrakcija u pitanju.


Vežbe koje smo mi izabrali možete videti klikom na linkove koji slede u tekstu.


Broj ponavljanja različito utiče na vaše mišiće. Ukoliko je manji, od 3 do 5, vaši mišići imaju tendenciju da jačaju, ali ne mora da znači da će biti većeg obima. Ukoliko biste radili od 6 do 20 ponavljanja, tada ste u idealnom rasponu, kada je hipertrofija u pitanju.


Upravo ovo poslednje predstavlja dobar izbor i za trbušnjake, pod uslovom da se koncentrišete na dubinu pokreta.



Evo i primera treninga: fokusirajte se na sva tri abdominalna mišića u jednom složenom pokretu, pa im onda pojedinačno posvetite pažnju.


Počnite ovako:
klik na link ispod


https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=yshpYQqiRMk


pa onda se skoncentrišite na oblikuse, 2-3 serije:
klik na link ispod


https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=NRdRBnHboo4

još malo stimulacije oblikusa, 2-3 serije:
klik na link ispod


https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3J3sT30S77I


pred kraj se posvetite donjem segmentu abdomena, 2 serije:
klik na link ispod

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=MCW-v6W-pPg


i za kraj, 2 serije:
klik na link ispod

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=1hdNKPSImiU

izvor:tnation.com