bRu zLi
Poznat
- Poruka
- 9.401
Glikemijski indeks je numerička skala koja se koristi za određivanje koliko i koliko brzo pojedina hrana povišuje nivo glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu telesnih ćelija, transportuje se putem krvi, a uglavnom potiče iz ugljenih hidrata koje unosimo hranom. Hrana koja poseduje nisku vrednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast nivoa glukoze u krvi.
Znanje o vrednostima GI može nam pomoći u kontroli nivoa glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povišenog holesterola, insulinske rezistencije i dijabetesa tip II, kao i debljine. Postoji poprilična količina naučnih radova koji ukazuju na povoljne učinke ishrane koja uzima u obzir vrednosti GI, posebno kod dijabetičara.
Proces probave ugljenih hidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula do glukoze, koja ulazi u krv. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen uticaj na povišenje nivoa glukoze u krvi. Prisustvo glukoze u krvi uzrokuje produkciju insulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u ćelije u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su trenutne potrebe za glukozom u ćelijama zadovoljene, suvišna glukoza se skladišti u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Popune li se i zalihe u jetri i mišićima, a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, insulin pomaže da se suvišna glukoza uskladišti kao mast.
Hranu s visokim procentom ugljenih hidrata čine žitarice (hrana od pšenice, ječma, riže) mahunarke (sočivo, grah, grašak), povrće bogato skrobom (krompir). Voće je bogato voćnim šećerom, te se takođe ubraja u hranu bogatu ugljenim hidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu važan su izvor ugljenih hidrata u hrani.
Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljene hidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povišuju nivo glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljene hidrate.
Pojačano lučenje insulina može izazvati probleme
Insulin pomaže kod ulaska glukoze u ćelije u kojima se koristi kao izvor energije, te je stoga ovaj molekul ključan u procesu zadovoljenja energetskih potreba organizma. Međutim, preterano lučenje insulina kroz duži vremenski period može imati nepovoljno delovanje. Istraživanja pokazuju da duža izloženost povišenim nivoima insulina može uzrokovati povišen nivo triglicerida i "lošeg" holesterola, snižen nivo "dobrog" holesterola, povišen krvni pritisak, insulinsku rezistenciju, pojačan apetit, debljinu i rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tip II.
Budući da spomenuti problemi imaju tendenciju pojavljivanja u kombinaciji, smatra se da zajednički stvaraju sindrom. Ovaj sindrom naziva se metabolički sindrom ili sindrom X, a pretpostavlja se da je broj osoba koje pate od ovoga sindroma veći iz dana u dan. Studija objavljena prošle godine u američkom časopisu za kliničku ishranu, donosi saznanja o uticaju hrane s visokim glikemijskim indeksom na veću incidenciju koronarne bolesti srca.
Odabir namirnica s niskim GI štiti od bolesti
Plan ishrane koji podrazumijeva nisku ili umerenu vrednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan uticaj na prevenciju i terapiju hroničnih bolesti i metaboličkog sindroma.
Verovatno ste primetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast nivoa insulina, osećate umorno i letargično, ili drugom rečju - loše. Ovaj osećaj javlja se usled preterane produkcije insulina, što uzrokuje sniženje nivoa glukoze ispod normalne vrednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša vrednost glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tokom dana, jasno je da se ne osećamo dobro. Uspemo li odabrati hranu koja održava stalnu vrednost glukoze u krvi, osećamo se odlično i puni smo energije.
Nekoliko saveta za odabir namirnica
Ograničite unos hrane od belog brašna i belog šećera. Ova hrana uključuje svu procesovanu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krompir takođe ima visoku GI vrednost.
Odaberite hranu bogatu vlaknima. Hrana bogata vlaknima probavlja se duže, te stoga uzrokuje manji porast glukoze u krvi. Celovita neprocesirana hrana, posebno žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sistem. Osećaj sitosti traje duže nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su celovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mlečni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.
Masti ne povišuju značajno vrednost glukoze u krvi - ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog semena, maslinovog i bučinog ulja, te orašastih plodova.
Glikemijski odgovor zavisi od kombinacije hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljene hidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružiće umeren glikemijski indeks. Kombinovanje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.
Znanje o vrednostima GI može nam pomoći u kontroli nivoa glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povišenog holesterola, insulinske rezistencije i dijabetesa tip II, kao i debljine. Postoji poprilična količina naučnih radova koji ukazuju na povoljne učinke ishrane koja uzima u obzir vrednosti GI, posebno kod dijabetičara.
Proces probave ugljenih hidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula do glukoze, koja ulazi u krv. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen uticaj na povišenje nivoa glukoze u krvi. Prisustvo glukoze u krvi uzrokuje produkciju insulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u ćelije u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su trenutne potrebe za glukozom u ćelijama zadovoljene, suvišna glukoza se skladišti u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Popune li se i zalihe u jetri i mišićima, a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, insulin pomaže da se suvišna glukoza uskladišti kao mast.
Hranu s visokim procentom ugljenih hidrata čine žitarice (hrana od pšenice, ječma, riže) mahunarke (sočivo, grah, grašak), povrće bogato skrobom (krompir). Voće je bogato voćnim šećerom, te se takođe ubraja u hranu bogatu ugljenim hidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu važan su izvor ugljenih hidrata u hrani.
Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljene hidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povišuju nivo glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljene hidrate.
Pojačano lučenje insulina može izazvati probleme
Insulin pomaže kod ulaska glukoze u ćelije u kojima se koristi kao izvor energije, te je stoga ovaj molekul ključan u procesu zadovoljenja energetskih potreba organizma. Međutim, preterano lučenje insulina kroz duži vremenski period može imati nepovoljno delovanje. Istraživanja pokazuju da duža izloženost povišenim nivoima insulina može uzrokovati povišen nivo triglicerida i "lošeg" holesterola, snižen nivo "dobrog" holesterola, povišen krvni pritisak, insulinsku rezistenciju, pojačan apetit, debljinu i rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tip II.
Budući da spomenuti problemi imaju tendenciju pojavljivanja u kombinaciji, smatra se da zajednički stvaraju sindrom. Ovaj sindrom naziva se metabolički sindrom ili sindrom X, a pretpostavlja se da je broj osoba koje pate od ovoga sindroma veći iz dana u dan. Studija objavljena prošle godine u američkom časopisu za kliničku ishranu, donosi saznanja o uticaju hrane s visokim glikemijskim indeksom na veću incidenciju koronarne bolesti srca.
Odabir namirnica s niskim GI štiti od bolesti
Plan ishrane koji podrazumijeva nisku ili umerenu vrednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan uticaj na prevenciju i terapiju hroničnih bolesti i metaboličkog sindroma.
Verovatno ste primetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast nivoa insulina, osećate umorno i letargično, ili drugom rečju - loše. Ovaj osećaj javlja se usled preterane produkcije insulina, što uzrokuje sniženje nivoa glukoze ispod normalne vrednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša vrednost glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tokom dana, jasno je da se ne osećamo dobro. Uspemo li odabrati hranu koja održava stalnu vrednost glukoze u krvi, osećamo se odlično i puni smo energije.
Nekoliko saveta za odabir namirnica
Ograničite unos hrane od belog brašna i belog šećera. Ova hrana uključuje svu procesovanu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krompir takođe ima visoku GI vrednost.
Odaberite hranu bogatu vlaknima. Hrana bogata vlaknima probavlja se duže, te stoga uzrokuje manji porast glukoze u krvi. Celovita neprocesirana hrana, posebno žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sistem. Osećaj sitosti traje duže nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su celovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mlečni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.
Masti ne povišuju značajno vrednost glukoze u krvi - ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog semena, maslinovog i bučinog ulja, te orašastih plodova.
Glikemijski odgovor zavisi od kombinacije hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljene hidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružiće umeren glikemijski indeks. Kombinovanje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.
