Vježbe za zdravlje mozga

[Neno]

Stručnjaci preporučuju ove vežbe kako bi vaš mozak bio oštar​

Sve vežbe podržavaju zdrav mozak - ali ove vrste vežbi su posebno korisne.




Nije iznenađenje da vežbanje podržava zdrav mozak. Vežbanje ne samo da nudi neke neverovatne, neposredne privilegije, kao što je podizanje raspoloženja, čišćenje glave i davanje vam visokog post-vežbanja, već uzrokuje i neke izvanredne stvari koje se dešavaju u vašem mozgu za dugoročno kognitivno zdravlje i funkcionisanje.

"Vežba uopšte je verovatno najbolja stvar koju možete da uradite za svoj mozak", kaže Matthev Stults-Kolehmainen, Ph.D., FACSM, fiziolog vežbanja i istraživač vežbanja Iale Nev Haven Hospital. "U stvari, neki istraživači misle da je početna funkcija mozga bila da pomogne ljudima da se kreću."

Pozitivne veze između fizičkog vežbanja i zdravlja mozga - mentalno zdravlje i upravljanje raspoloženjem, pamćenje i izvršno funkcionisanje, i prevencija degenerativnih bolesti mozga - značajna je tema istraživanja i diskusije. Naučili smo toliko o stvarnim, strukturnim promenama mozga koje se dešavaju tokom vežbanja, uključujući promene u volumenu mozga i povezanosti, količinu kiseonika koji ide u cerebralno tkivo, neuroplastičnost (kako naši neuroni rastu, menjaju se i komuniciraju) i povećanje neurotrofnih faktora izvedenih iz mozga (BDNF, protein ključan za održavanje i stvaranje neurona) i još mnogo toga.

Istraživači i lekari sada rone dublje kako bi shvatili tačno koliko vežbanja nam je potrebno i koje vrste vežbi su idealne za optimalno zdravlje mozga. Neke vežbe su svakako bolje nego nikakva vežba, ali najbolja strategija za maksimiziranje vežbanja za zdravlje mozga je tema koja se stalno razvija.

Koliko dugo treba da vežbate za zdravlje mozga?​

Trenutna opšta preporuka za količinu i trajanje vežbanja, prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, je 50 minuta vežbanja, tri puta nedeljno, kaže dr Stiven M. Rao, direktor Centra za kognitivno neurosnimanje klinike u Klivlendu.1 Tačan recept za idealan intenzitet i vrstu kretanja tokom tih minuta još uvek se istražuje širom odbora.

"Dobro trajanje vremena je onaj u kojem završavate vežbu i dalje se osećate pod naponom", kaže Stults-Kolehmainen. To znači da ne morate da radite treninge koji vas ostavljaju potpuno iscrpljenim i iscrpljenim. Ako jeste, možda zapravo radite previše, barem u kontekstu koristi za mozak. "Cerebralni protok krvi izgleda da maksimizira na 60 do 70% unosa kiseonika i čini se da opada nakon toga", kaže on.2 Prevod? Rad na oko 60 do 70% vašeg maksimalnog napora izgleda da čini zaista dobre stvari za vaš mozak, posebno prefrontalni korteks, zadužen za spoznaju, kratkoročno pamćenje i izvršnu funkciju. Čini se da napor izvan toga pokazuje pad uticaja vežbanja na mozak.

Važno je napomenuti da svako počinje sa drugog mesta. Neko ko je ranije vodio sedentarni način života sa malo ili nimalo redovne fizičke aktivnosti može da počne da vežba samo 10 minuta svaki dan i doživi sličnu percipiranu korist - iskuseni uticaj određene aktivnosti / napora na pojedinca - kao neko aktivniji koji redovno vežba 30 minuta.3 Poenta je da počnete tamo gde jeste, jer korak od nule do 10 minuta može imati veoma pozitivan uticaj na vaš mozak. Kada dođete do fizičke tačke u kojoj možete da podnesete više, učinite stvari malo težim ili vežbajte malo duže kako biste postigli veći napredak i izazovili svoj mozak.

Znamo da različite vrste vežbi utiču na različite funkcije mozga. Uglavnom sve vežbe pružaju neku korist - čak i samo pomažu u smanjenju stresa, koji ima negativan uticaj na mozak kada je hroničan. Doslednost i regularnost su takođe glavni faktori kada je u pitanju vežbanje za oštar, zdrav mozak. Jedna poznata studija o vežbanju i zdravlju mozga razmatrala je uticaj na zdravlje mozga nekoliko različitih modaliteta vežbanja tokom različitih vremenskih perioda. Utvrđeno je da mozak dobija različite koristi od različitih vrsta vežbanja, i da mozak dobija sve više i različitih koristi od vežbanja tokom vremena (nedelje, meseci, godine u odnosu na dane) - bez obzira na vrstu vežbanja.

Najbolji načini za vežbanje za zdravlje mozga​

Iako je teško propisati jedinstvenu fitnes strategiju za sve, ovo je nekoliko stvari koje treba imati na umu i pomoći u informisanju vaše rutine treninga. U ovom trenutku, bilo je više studija koje pokazuju da aerobne vežbe mogu biti bolje od istezanja, toniranja, ili čak treninga snage (opet, samo u kontekstu rada za vaš mozak).
Takođe, "vežba koja ima veći zahtev za vašu pažnju ima veći zahtev za mozak", kaže Stults-Kolehmainen. To može biti u obliku vežbe koja zahteva više koraka (kao što je tai chi ili ples) ili vrsta vežbe koja drži vašu pažnju dovoljno da vam ne dosadi ili vas pošalje u režim autopilota. Ipak, postoji tanka linija. Želećete da pronađete trening koji je dovoljno angažovan da zadrži vašu pažnju, a da ne bude tako frustrirajuće zahtevan da bacite peškir.

Na kraju dana, međutim, Stults-Kolehmainen ponavlja ono što mnogi stručnjaci za fitnes, lekari i istraživači kažu: "Najbolja vežba je ona koju ćete zapravo uraditi i održavati."

Evo pet vrsta vežbi koje podstiču vaš mozak zdravim prednostima.

Ples​

Nemojte preskočiti tu Zumba ili salsa klasu! Ples nije samo zabavan, oslobađajući i fizički naporan - već je odličan i za vaš mozak. Više studija je pokazalo da ples može pomoći u smanjenju rizika od demencije.6

"Ljudi napreduju na novinama", napominje Stults-Kolehmainen. Dakle, ima smisla, kaže on, da je ples dobar poticaj za mozak, jer "može biti veoma nov, veoma složen, društven i intelektualno uključen - sve stvari koje mozak ceni".

Mrzite ples pred ljudima? Hit up online streaming platformu kao što su Obe ili Sculpt Societi koja nudi plesne kardio treninge, ples-infused celog tela, i tona više.

Biciklizam​

Čini se da biciklizam na otvorenom pokazuje kognitivne prednosti kod onih od 50 i više godina.7 Studije su pokazale da zatvoreni intervalni trening biciklizam ima pozitivan uticaj i na pacijente sa Parkinsonovom bolešću.8 Rao trenutno sprovodi kliničko ispitivanje sa visokorizičnim sedentarnim pacijentima uzrasta od 65 do 80 godina koristeći stacionarni bicikl Peloton kako bi procenio da li vožnja tri puta nedeljno po 30 minuta svaki put može poboljšati zdravlje mozga i usporiti napredovanje bolesti poput Alchajmerove bolesti.

"Nadamo se i pretpostavljamo da vežbanje smanjuje [negativne] promene u mozgu", kaže Rao. "Razlog je taj što je vežbanje neuro-zaštitno i smanjuje količinu upale u mozgu. Promene u Alchajmerovoj bolesti su očigledno pogoršane upalom. "

Intervalni trening​

Intervalni trening - trening u kojem se naizmenično menjate između dve aktivnosti ili dva nivoa intenziteta - pokazao je određeno povećanje BDNF (tog ključnog proteina za funkcionisanje neurona), koji pomaže u učenju i pamćenju.9

Saucedo Marquez CM, Vanaudenaerde B, Troosters T, Wenderoth N. High-intensity interval training evokes larger serum BDNF levels compared with intense continuous exercise. J Appl Physiol (1985). 2015;119(12):1363-73. doi:10.1152/japplphysiol.00126.2015
Međutim, pronalaženje te slatke tačke - dobijanje u dobrom treningu bez preteranog naprezanja i pražnjenja vašeg sistema - je ključno.


Verovatno ste čuli za HIIT, što je skraćenica za intervalni trening visokog intenziteta i uključuje naizmenično između zaista zamorne vežbe i perioda oporavka za nekoliko ciklusa, obično u jedan-na-jedan (ponekad dva-na-jedan) odnos rada i oporavka. Za optimalne koristi za mozak, Stults-Kolehmainen predlaže smanjenje kako bi svaki interval bio manji: trčanje jedan minut, a zatim trčanje šest sekundi. Na ovaj način, i dalje ćete dobiti prednosti intervalnog treninga bez nakupljanja mlečne kiseline i drugih štetnih uticaja treninga zaista teško.

Ne brinite toliko o tome da vaš trening super-visokog intenziteta, pogotovo ako ste tek počeli. Umesto toga, više se fokusirajte na pridržavanje intervalnog obrasca i pravljenje vašeg treninga varira (npr, hoda za minut, trčanje za minut). Bonus: Intervalni trening takođe ima tendenciju da zadrži interes duže od direktnog treninga visokog intenziteta ili KSNUMKS-minutnog stinta umerenog kretanja na eliptičnom.

Brzo hodanje​

Hodanje ima mnoštvo fantastičnih zdravstvenih prednosti, ali brzo hodanje čini još čuda za mozak. Studija iz 2018. godine pokazala je da hodanje više od 4.000 koraka dnevno ima pozitivne efekte na pamćenje kod starijih osoba.10 Hodanje je takođe jednostavno, besplatno, (može biti) društveno, i ne zahteva nikakvu opremu. Ako možete izaći napolje, brza šetnja u prirodi je dodao bonuse.

Tai Či​

Kombinujući ravnotežu i kontrolu, koordinaciju daha i tela i raznovrsnost pokreta, tai chi je još jedan vredan oblik vežbanja za mozak. Studije su pokazale da ova drevna, meditativna praksa može promovisati kognitivni rast i pamćenje, kao i regulaciju raspoloženja i smanjenje stresa.11 Tai chi je slab uticaj i lako na zglobovima, tako da je odličan za starije osobe i početnike vežbanja. Takođe je bez opreme, vođen od strane instruktora, i može se uraditi napolju.

Real Simple