Quantcast

Vežbe za bicepse i trbušne mišiće

godzilla

Obećava
Poruka
90
Mali sam jos, tj. relativno mlad, imam 15 godina i radim sklekove, radim po 10 u seriji (nekad vise nekad manje) i radim svaki dan. Ali ne vidim nikakva poboljšanja. Koje vežbe da radim, onako malo sam puniji, imam skoro 180cm i skoro 70kg, nisam se odavno merio.
Sta da radim da bi mi bicepsi i trbusnjaci malo napredovali? Da idem u teretanu ili mogu to kod kuce? Pomozite mi drugovi... ;)
 

gost 199422

Ističe se
Poruka
2.233
Mali sam jos, tj. relativno mlad, imam 15 godina i radim sklekove, radim po 10 u seriji (nekad vise nekad manje) i radim svaki dan. Ali ne vidim nikakva poboljšanja. Koje vežbe da radim, onako malo sam puniji, imam skoro 180cm i skoro 70kg, nisam se odavno merio.
Sta da radim da bi mi bicepsi i trbusnjaci malo napredovali? Da idem u teretanu ili mogu to kod kuce? Pomozite mi drugovi... ;)
Kupi 2 tega..za bicepse ti ne treba teretana...
za pocetak uzmi 7.5kg. (znam da zvuci malo , ali veruj mi) i radi po 50 u seriji , levom i desnom... tako radi oko mesec dana... to je da se formira lepo misic..
zatim uzmes od 10.kg. i dizes kolko mozes , oduzmi oko 5x(mozes i da zaokruzis)i radi tako... na svaka 5 dana povecaj po 1x...

ja sam poceo tako od 10kg. po 30x. a sad radim po 150x. :)



a i za trbusnjake ti ne treba teretana...
ali ako imas samo malo veci stomak moras prvo njega da se otarasis.. a to neces da postignes trbusnjacima.. nego idi i trci , vozi bajs , plivaj...
tek kad skines sve naslage sa stomaka moci ce da ti se vide trbusnjaci...
a naravno , da bi se sve vise i vise videli moras da radis trbusnjake.. pogledaj na youtube-u neke vrste trbusnjaka i radi.. ne treba ti teretana.. ;)


ako ti bio sta nije jasno , pitaj slobodno... :)
 

đesimala

Zainteresovan član
Poruka
177
Uz dužno poštovanje prema jokilip-u, jer sigurno ima više znanja od mene, zar ne bi trebao težinu i serije da prilagodi svojim mogućnostima i potrebama? Koliko mi je poznato za masu se radi manje repeticija uz veću kilažu a ne 150x, to mi je nešto jako puno. I jedan savet godzilli da prvo uredi prehranu koja je osnova za svakog ko misli da se bavi sportom a posebnom fitnesom. Početnici uvek misle da će im teg od 100kg pomoći da budu švarcenegeri za mesec dana neznajući da je ishrana najbitniji faktor i da od ishrane sve počinje.
 

FitnessGuy

Zainteresovan član
Poruka
495
Mišićna hipertrofija se odvija u intervalu od 6 do 12 ponavljanja. Težine prilagodi svojim mogućnostima, tako da radiš u pomenutim okvirima ponavljanja.

Ne vidim razloga zašto neko želi da poveća samo jedan ili dva mišića na svom telu i tako napravi disbalans, ali prepustiću to ličnom izboru pojedinca.

Ogromna je greška trenirati svakodnevno isti mišić. Tako mišić nema vremena za oporavak, a još ako tome dodamo činjenicu da većina ne poklanja pažnju ishrani, dobijamo ono što si i sam naveo u uvodnom postu - treniranje bez ikakvih rezultata. Ako hoćeš da razviješ neki mišić a ne da ga uništiš, treniraj ga jednom nedeljno, maksimalno dva puta. Stomak možeš trenirati i 3 puta nedeljno, samo menjaj vežbe.

Ako već kupiš bučice, sa njima ti se otvaraju mogućnosti da treniraš i ostale mišićne partije - triceps, ramena, leđa, pa čak i noge. Nemoj da propustiš tu priliku. Treniraj celo telo. Opasno je praviti disbalanse između suprotnih mišićnih partija(biceps-triceps, leđa-grudi, kvadriceps-zadnja loža...) i može lako doći do povreda. To je jedna stvar. Druga stvar: šta misliš, koliko lepo može na nekome izgledati razvijen biceps, a zakržljali svi osali delovi?

Ali opet, tvoj život-tvoj izbor. U svakom slučaju, dao sam ti smernice kako da treniraš željene mišiće.

Sportski pozdrav!
 

Funny!

Buduća legenda
Poruka
37.524
Kupi 2 tega..za bicepse ti ne treba teretana...
za pocetak uzmi 7.5kg. (znam da zvuci malo , ali veruj mi) i radi po 50 u seriji , levom i desnom... tako radi oko mesec dana... to je da se formira lepo misic..
zatim uzmes od 10.kg. i dizes kolko mozes , oduzmi oko 5x(mozes i da zaokruzis)i radi tako... na svaka 5 dana povecaj po 1x...

ja sam poceo tako od 10kg. po 30x. a sad radim po 150x. :)
:rotf: :rotf:

Aj' ne lupetaj jokili... :lol: Ti ako dignes 10 kg 150x(zato sto ti je malecka rucica)) ja popijem misomor na ex... :lol:

Mada, ipak si ti Chuk Norrisov mali, to da ne zaboravimo... :lol:

@tema

Uzmi dva tega, ali uzmi od nekih 6 kg, i probaj iz prve vidi koliko puta mozes da dignes tu tezinu i po toliko radi neko vreme...npr. po 30x u 4 serije...ako slusas malog jokilipa mozes syebati misic, a to ti ne treba...mada, opet zavisi koliki ti je misic trenutno...?

I da, nemoj svaki dan raditi, najbolje je svaki dan raditi dve razlicite grupe misica...danas grudi i bicepsi, sutra ledja i tricepsi...i tako...
 

Funny!

Buduća legenda
Poruka
37.524
I jos nesto...najbolje bi ti bilo da vezbas ujutro...kad vezbas ujutru metabolizam se „podize" i ostaje tako nakoliko sati, pa čak i 24h. To znaci da sagorevas kalorije tokom celog dana, ujutru sagorevas masne naslage kao energiju i time smanjujes nepotrebne zalihe...time ces malo popraviti stomak...

A sad, ishrana(sa drugog sajta preuzeto):
Izvori proteina:

Jaje - kralj hrane. Probajte kombinaciju 1 celog jaja na 3 belanca.
Pileća prsa ili "krmenadla" bez kožice - nemasno, povoljno i bogato proteinima. Temelj svake zdrave dijete.
Nemasna mlevena ćuretina - nemasni visokokvalitetni proteini. Skuplja varijanta od pilećih prsa.
Odrezak - nemasni komad mesa. Masniji je od piletine, ali je dobar izbor mesa. Definitivno nešto što sebi možete priuštiti izvan sezone treninga.
Riba list - jeftina i nemasna riba.
Bakalar - jeftina i nemasna riba.
Divlji losos - zdrava masna riba. Divlji losos je zdraviji, ali skuplji.
Tunjevina iz konzerve - jeftina, nemasna riba. Ako vas zabrinjava količina soli, bilo bi bolje da je ne jedete često i pripazite da kupujete tunjevinu čuvanu u vodi, a ne u ulju.
Slanina od ćuretine - sadrži manje masnoća od obične slanine i ako ste ljubitelj ove namirnice možete sebi dozvoliti da je konzumirate po neki put.
Svež sir - dobar izbor između dva obroka. Takođe je dobar izbor ako želite nešto da pojedete pre spavanja.

Proteini koje bi trebalo da izbegavate:

Piletina sa kožicom - kožica samo dodaje masnoće koje vam nisu potrebne.
Piletina sa hlebom - hlebne mrvice dodaju nepotrebne jednostavne ugljene hidrate.
Salame - proizvedeno s previše hemikalija i od nekvalitetnog mesa.
Slanina - masna, ali ukusna i u osnovi nije dobra za zdravlje.
Riba iz uzgoja - sadrži manje Omega-3 masnih kiselina i prema rezultatima nekih istraživanja masnoća iz mesa ribe iz uzgoja može biti veoma nezdrava.
Masni komad crvenog mesa - pogledajte odrezak, ako sa spoljne strane ima malo masnoće, ali je unutra crven, možete ga jesti. Sve što bi trebalo da uradite je da uklonite masnoću sa ivice odreska. Ako je ceo odrezak prošaran belim, dobili ste, iako ukusan, veoma masan komad mesa koji je najbolje izbegavati.

Izvori ugljenih hidrata:

Zobena kaša - zobena kaša je odličan izbor za prvi dnevni obrok.
Voće - svo je voće zdravo, ali je neko voće bolje od drugog iz različitih razloga. Borovnice su dobar izvor antioksidanata, banane su bogate ugljenim hidratima koji su vam potrebni nakon treninga. Većinu voćki je najbolje pojesti ujutro, pre ili odmah nakon treninga.
Povrće - kao i sa voćem tako i sa povrćem ne možete pogrešiti, bez obzira koje odaberete. Izvan sezone treninga možete jesti sve, ali za vreme sezone treninga držite se zelenih varijanti povrća jer sadrže manje kalorija i ugljenih hidrata. Povrće je odličan izvor vlakana i potrudite se da ga uključite u svaki obrok.
Slatki krompir - ukusan izvor ugljenih hidrata
Pirinač - uvrstite u ishranu kako beli tako i integralni.
Hleb od celih žitarica - potražite vrstu koja nije previše fabrički tretirana.

Ugljeni hidrati koje bi trebalo da izbegavate:

Razne pahuljice - većina pahuljica su prepune šećera. Već smo napomenuli da je zobena kaša mnogo bolji izbor.
Slatkiši - prepuni šećera.
Čips - prepun jednostavnih ugljenih hidrata i masnoća.
Sladoled - prepun šećera.
Gazirana pića - dijetalna verzija još i može da prođe, ali ona obična verzija samo je zaslađena voda.
Slatki sok - većina sokova, čak i onih voćnih, zapravo su samo zaslađena voda, stoga bolje pojedite celu voćku koja sadrži sve potrebne nutrijente.

Dobri izvori masnoća:

Maslinovo i laneno ulje - odličan izvor masnoća i dobro se slaže s različitim jelima.
Riblje ulje - primarni izvor zdravih masnoća.
Puter od badema / puter od indijskih oraščića - proizvedeno od orašastih plodova i dobar su izvor masnoća.
Orasi - izvrstan izvor masnoća i male količine proteina.
Indijski oraščići - izvrstan izvor masnoća i male količine proteina.
Prirodni puter od kikirikija - onaj koji nije fabrički obrađen.
Avokado

Od masnoća izbegavajte

Prženu hranu;
Puter i margarin - nisu zdrav namaz za hleb
Palmino i kokosovo ulje - nezdrav izbor.
Biljno ulje - nezdrav izbor.

Banana, pomorandza i jogurt mogu biti dobra kombinacija koju ces pojesti posle treninga, jer te namirnice sadrze sve one vitamine, minerale i nutriente koje si izgubio tokom fizicke aktivnosti. ;)
 

Funny!

Buduća legenda
Poruka
37.524
Moja greska ljudi , 150x sa obe ruke... znaci 75x sa jednom , od 10kg. teg...
Ako neko ne veruje , nek mi se javi... ;)
Mislim da je i to za tebe mnogo, video sam kako izgledas, znam da si klinac, i zato ti ne verujem...jesi ti Norrisov, ali ipak je to puno za tebe... :lol:

Mozda stavis 20 kg na onu sipku pa sve to dizes sa dve ruke odjednom? Jednom rukom ti da dizes 10kg po 75x u seriji, nema sanse...

E , da.. Kolege iznad su upravu... Trebas da treniras sve misice , i svaki misic otprilike 2x nedeljno... Ako trenisas svaki dan mozes syebati misic , jer nema vremena za oporavak... Necu da ponavljam to sto su pisali , procitaj... :)
Tako je...
 

godzilla

Obećava
Poruka
90
Ljudi, meni su misici mali, ovo sto imam skoro 70kg su masti :D Dobro vide se bicepsi ali su mali, vidim drugove sto su trenirali rukomet samnom koji su mozda 1-2 godine stariji od mene mnogo su uradjeniji od mene.
Ako bih dizao tegove, ja bih da probam prvo sa 4-5kg posto mi je 10kg mnoogo, ne verujem da mogu 10x sa 10kg.
Posto vidim da ne valja sve svaki dan, jel mozete da mi napisete ponedeljak sta da radim, pa utorak...
I ako moze sve to bez teretane, nemam para za trosak skupljam da platim kaznu od milicije :P
 

Top
  Blokirali ste reklame
Dragi prijatelju, nemojte da blokirate reklame - isključite Ad Blocker na Forumu, jer će tako mesto vaših susreta na Krstarici ostati besplatno za korišćenje.