Vežbanje za početnike

[Steppenhund]

Pozdrav,

Budući da uskoro završavam sa ispitnim rokovima u ovoj godini, te da ću imati (bar) dva meseca slobodnog vremena, rešio sam da počnem sa vežbanjem, u kućnoj varijanti, za početak.
E sad, tu dolazi do manjih problema; naime, fizički nisam bio aktivan nekoliko godina, ako bismo računali aktivno bavljenje sportom (trenirao fudbal kao klinac u osnovnoj), tako da bi ovo maltene bilo kao da treba da učim od samog početka čemu koja vežba služi i kako se radi.

Osnovni ciljevi koje bih želeo da postignem su:

• Popravljanje držanja
• Porast mišićne ili telesne mase (imam 170cm i oko 50kg, dakle BMI 17,5)
• Poboljšanje plućnog kapaciteta i uopšteno kondicije

Naravno, jasno mi je da ovo ne mogu da postignem do oktobra kada počinju ponovo predavanja i sve, ali se nadam da ću do tada barem steći rutinu u vežbanju, te da će mi to pomoći i u pravljenju dnevnih planova oko učenja i vežbanja.

Nadam se da je, recimo godinu dana realan period u kome bih mogao da primetim neke rezultate. Da li sam u pravu?
Koje vežbe bih trebao da radim na osnovu ciljeva?
Kojim intezitetom? (kapiram da je to prilično individualna stvar, ali barem da znam od kog broja ponavljanja da počnem, koje težine etc.)
Koliko često? Vežbati svakog dana pomalo, ili vežbati svaki drugi dan malo jačim tempom kako bi telo imalo vremena da se odmori? Vežbanje 2-3 puta nedeljno aktivirajući samo određene grupe mišića ili nešto drugo?

Trenutno ne mogu da se setim šta bih još mogao da pitam, ali sigurno da će se javiti još koja nedoumica.

Hvala unapred na odgovorima i savetima.

 

[gost 413561]

kao prvo i prvo moraš da poradiš na svojoj ishrani jer si mnogo mršav

- - - - - - - - - -

pojačaj jaja, meso i povrće, jedi 5-6 manjih obroka , izbaci junk food i slatkiše

 

[Konan Sumerijanac]

Za početak minimum da jedeš kilo leba dnevno.

 

[Steppenhund]

kao prvo i prvo moraš da poradiš na svojoj ishrani jer si mnogo mršav

- - - - - - - - - -

pojačaj jaja, meso i povrće, jedi 5-6 manjih obroka , izbaci junk food i slatkiše

Za početak minimum da jedeš kilo leba dnevno.

Pretpostavio sam da će odgovori odmah krenuti u ovom smeru, zato sam i razmišljao pri postavljanju da stavku s težinom stavim kao poslednju.
Za to će mi se povoljniji uslovi stvoriti kad se vratim studentskom životu, jer mi režim ishrane iz menze, pa i onaj koji se sastojao od hrane koju sam sam spremao u stanu, više odgovara nego režim ishrane u porodičnoj kući. Ne bih da ulazim u detalje, ali već unapred znam da takav režim nije održiv kod kuće na duže staze.

Doduše, i to "više odgovara" uzmite s rezervom, jer sam, recimo imao periode gde bih došao do 55kg, stagnirao neko vreme, pa bih se vratio na 50. Recimo da je tih 55kg najveća težina koju sam imao, a gledajući BMI, za moju visinu je donja granica 59-60. Može li da bude neka stvar sa metabolizmom ili šta već?

Dalje, što se tiče ishrane i suplemenata, pre nekih godinu-dve sam pokušao da povećam masu korišćenjem što pivskog kvasa, što suvog Bipovog pivskog kvasca i sojinog proteina koje sam sam rastvarao, međutim osim ne tako sjajnog ukusa, neki rezultat nisam primetio da li i tu postoji nešto na šta treba obratiti pažnju?

 

[User Friendly]

Moras da jedes kvalitetno, da odmaras dovoljno i po malo da vezbas. Odnos vezbanje i hrana su 20:80%. Bez dobre hrane se nikad neces ugojiti, ali apsolutno nikad.
Uzmi uput i idi kod nutricioniste ili vezbaj u teretani i rokaj se hemijom kao magarac. Izbor je prilicno jednostavan.

1. Hrana + tegovi + odmor
ili
2. Hemija + tegovi + odmor

 

[gost 413561]

moraš da jedeš 5-6 puta dnevno i to kvalitetno, tebi realno fali 15-20 kila... možeš to nabaciti za godinu dana ako se budeš ozbiljno hranio i vežbao.

 

[Вук Вучко]

Kao sto rekose, obavezno poradi na ishrani, posebno proteini.
I naravno, ugljeni hidrati, za stvaranje rezervi glikogena koji ces trositi prilikom vezbanja, kako ne bi trosio proteine, koji su vazni za izgradnju misica (pozeljno je da uzimas slozene ugljene hidrate, sporije se razlazu).

Sto se tice vezbi, ja za gornji deo tela radim sklekove, vezbe za trbusnjake (ne radim klasicne trbusnjake, nisu dobri za kicmu), i plankove.
Sto se tice donjeg dela, nemam problema, trcanje i bajs.

Doduse, i ja imam problem sa kilazom (BMI 19), i trebalo bi da unosim vise s obzirom na kolicinu fizicke aktivnosti.
A usput sam i zeznuo digestivni sistem, nema sta me ne zeza sad.

Jesi li mozda ikad proveravao jesi li netolerantan na gluten? Jedan od simptoma celijakije moze da bude tesko dobijanje na tezini.

 

[Steppenhund]

Moras da jedes kvalitetno, da odmaras dovoljno i po malo da vezbas. Odnos vezbanje i hrana su 20:80%. Bez dobre hrane se nikad neces ugojiti, ali apsolutno nikad.
Uzmi uput i idi kod nutricioniste ili vezbaj u teretani i rokaj se hemijom kao magarac. Izbor je prilicno jednostavan.

1. Hrana + tegovi + odmor
ili
2. Hemija + tegovi + odmor

Odlazak kod nutricioniste mi je padao na pamet već, mada se nikad nisam uputio tamo, jer jbg, balkanski mentalitet (dok ne zaboli ne ide se kod lekara xD). Ma kakvi, hemiju otpisujem u startu, ne zajebava mi se sa time + ne bacaju mi se pare na nju + ne želim da se profesionalno bavim nijednim sportom, pa da imam potrebu za unošenjem hemije, kako bi se ona na kraju isplatila. Znači, kod vežbi ti preporučuješ tegove umesto bodyweight vežbi? Ima li neki prag s kojim se počinje, tipa, počinjem sa tegovima koji su 10% moje težine ili kako već?

moraš da jedeš 5-6 puta dnevno i to kvalitetno, tebi realno fali 15-20 kila... možeš to nabaciti za godinu dana ako se budeš ozbiljno hranio i vežbao.

Znam da meni fali više od tih 10kg, koje sam naveo tamo, jer sa 60kg postižem tek donju granicu za idealnu masu po BMI. Vidim da i ti, a i mnogi drugi spominjete 5-6 obroka dnevno. Zbog čega je bitno jesti više puta manje obroke nego jesti recimo 3 veća obroka dnevno?

Kao sto rekose, obavezno poradi na ishrani, posebno proteini.
I naravno, ugljeni hidrati, za stvaranje rezervi glikogena koji ces trositi prilikom vezbanja, kako ne bi trosio proteine, koji su vazni za izgradnju misica (pozeljno je da uzimas slozene ugljene hidrate, sporije se razlazu).

Sto se tice vezbi, ja za gornji deo tela radim sklekove, vezbe za trbusnjake (ne radim klasicne trbusnjake, nisu dobri za kicmu), i plankove.
Sto se tice donjeg dela, nemam problema, trcanje i bajs.

Doduse, i ja imam problem sa kilazom (BMI 19), i trebalo bi da unosim vise s obzirom na kolicinu fizicke aktivnosti.
A usput sam i zeznuo digestivni sistem, nema sta me ne zeza sad.

Jesi li mozda ikad proveravao jesi li netolerantan na gluten? Jedan od simptoma celijakije moze da bude tesko dobijanje na tezini.

Okej, znači proteini (tu sam istraživao već i dolazio sam do podataka da je neophodno unositi od 1g/kg mase, pa sve do 4g/kg. Recimo da računam po sredini, to bi onda bilo ~100g proteina dnevno, opet mi deluje mnogo xD), ugljeni hidrati svakako, to je izgleda osnova, jer se svuda spominju.

Nisam znao da su klasični trbušnjaci loši za kičmu. Koje konkretno vežbe radiš umesto njih?

Nope, nisam proveravao, mada, s obzirom na to da mi se dobar deo ishrane sastoji od testenina i hleba, naročito u prošloj godini, primetio bih već smetnje da bolujem od celijakije.

 

[Вук Вучко]

Odlazak kod nutricioniste mi je padao na pamet već, mada se nikad nisam uputio tamo, jer jbg, balkanski mentalitet (dok ne zaboli ne ide se kod lekara xD). Ma kakvi, hemiju otpisujem u startu, ne zajebava mi se sa time + ne bacaju mi se pare na nju + ne želim da se profesionalno bavim nijednim sportom, pa da imam potrebu za unošenjem hemije, kako bi se ona na kraju isplatila. Znači, kod vežbi ti preporučuješ tegove umesto bodyweight vežbi? Ima li neki prag s kojim se počinje, tipa, počinjem sa tegovima koji su 10% moje težine ili kako već?



Znam da meni fali više od tih 10kg, koje sam naveo tamo, jer sa 60kg postižem tek donju granicu za idealnu masu po BMI. Vidim da i ti, a i mnogi drugi spominjete 5-6 obroka dnevno. Zbog čega je bitno jesti više puta manje obroke nego jesti recimo 3 veća obroka dnevno?



Okej, znači proteini (tu sam istraživao već i dolazio sam do podataka da je neophodno unositi od 1g/kg mase, pa sve do 4g/kg. Recimo da računam po sredini, to bi onda bilo ~100g proteina dnevno, opet mi deluje mnogo xD), ugljeni hidrati svakako, to je izgleda osnova, jer se svuda spominju.

Nisam znao da su klasični trbušnjaci loši za kičmu. Koje konkretno vežbe radiš umesto njih?

Nope, nisam proveravao, mada, s obzirom na to da mi se dobar deo ishrane sastoji od testenina i hleba, naročito u prošloj godini, primetio bih već smetnje da bolujem od celijakije.

Ugljeni hidrati se u telu (u jetri i misicima) skladiste u vidu glikogena, i to je takozvana brza energija, tj brzo sagoreva. Prosecna osoba moze da uskladisti max 2000kcal glikogena.
Prilikom vezbanja, u zavisnosti u kojoj si zoni treninga (procitaj malo o tome na netu, ima veze sa brojem otkucaja srca) telo trosi samo mast, delimicno mast - delimicno glikogen, ili samo glikogen.

Ukoliko prilikom jakog treninga istrosis sve rezerve glikogena, telo ce kao energiju krenuti da koristi proteine (sto ti nikako nije u cilju, jer su ti potrebni za misicnu masu), i masti, koja se dosta sporije pretvara u energiju, i to ce rezultovati naglim padom performansi, i osetnim umorom (trkaci to nazivaju i udarcem u zid).

Sto se tice vise manjih obroka, primetio sam da su i dijete za mrsavljenje, i dijete za gojenje slicni po tome. Razlika je u kolicini unetih kalorija.
Svakako je zdravije ravnomerno i vise puta dnevno unositi kalorije, nego se prejedati za vreme tri osnovna obroka i bez razloga opterecivati sistem za varenje.

A za trbusnjake, losi su ako ih ne radis pravilno, mnogo opterecuju kicmu, a postoje vezbe koje su ucinkovitije od njih.
Vezbe koje ja radim mozes pronaci

.

A takodje, 42-dnevni plan koji prati ove vezbe mozes pronaci u sklopu android aplikacije "Caynax A6W". Pokusaj, nije uopste naivno, posebno kako trajanje serija raste vremenom.
Oseti se kako se uposle trbusni misici. Za trbusnjake su ti takodje dobri i plankovi. Na netu mozes pronaci dosta planova za plankove

 

[skura58]

Svakako poboljšaj ishranu.
I razmisli o nekoj boričkoj veštini, npr. karate.
Te veštine su najmanje borba na turnirima.
Bićeš u sjajnoj kondiciji,
Za dobijanje telesne mase je idealno,
ali ne baš jeftino rešenje - Herbalife. ,zdrava ishrana.
To koriste npr, Novak Djokovič, vaterpolo reprezentacije Srbije...
Ima sve ateste svetske zdravstvene organizacije.

Ako želiš pošalji mi PP da ti javim kome u BG da se javiš.

 

[Steppenhund]

Sto se tice vise manjih obroka, primetio sam da su i dijete za mrsavljenje, i dijete za gojenje slicni po tome. Razlika je u kolicini unetih kalorija.
Svakako je zdravije ravnomerno i vise puta dnevno unositi kalorije, nego se prejedati za vreme tri osnovna obroka i bez razloga opterecivati sistem za varenje.

Pa da, ovo nekako ima i logike.

A za trbusnjake, losi su ako ih ne radis pravilno, mnogo opterecuju kicmu, a postoje vezbe koje su ucinkovitije od njih.
Vezbe koje ja radim mozes pronaci

.

A takodje, 42-dnevni plan koji prati ove vezbe mozes pronaci u sklopu android aplikacije "Caynax A6W". Pokusaj, nije uopste naivno, posebno kako trajanje serija raste vremenom.
Oseti se kako se uposle trbusni misici. Za trbusnjake su ti takodje dobri i plankovi. Na netu mozes pronaci dosta planova za plankove

Hvala puno, pogledao sam snimak i vežbe mi ne deluju preterano teško, u smislu pravilne izvedbe, naravno A s tom aplikacijom ću se pozabaviti ovih dana, čim prvo dovedem telefon u neko operativno stanje. Hvala još jednom

- - - - - - - - - -

Svakako poboljšaj ishranu.
I razmisli o nekoj boričkoj veštini, npr. karate.
Te veštine su najmanje borba na turnirima.
Bićeš u sjajnoj kondiciji,

Misliš da je bolje da se posvetim recimo karateu umesto biciklizmu ili trčanju za poboljšanje kondicije? Možeš li malo da mi objasniš ideju ako ti nije problem?

Za dobijanje telesne mase je idealno,
ali ne baš jeftino rešenje - Herbalife. ,zdrava ishrana.
To koriste npr, Novak Djokovič, vaterpolo reprezentacije Srbije...
Ima sve ateste svetske zdravstvene organizacije.

Ako želiš pošalji mi PP da ti javim kome u BG da se javiš.

Neka hvala, ne bih se za sada koristio Herbalifeom iz nekoliko razloga, od kojih je cena poslednji, ali hvala na predlogu svakako.

 

[Вук Вучко]

Nema na cemu

A sto se trcanja tice - ni na jednu fizicku aktivnost se nikad nisam navukao toliko, kao na trcanje. Stvarno postane zarazno.
Trcim otprilike 10-ak meseci (otprilike 1200km), bez bilo kakvih prekida (osim par puta kad sam se povredio), 4 puta nedeljno, i istrcao sam dva polumaratona i jednu trku

A trcanje me je takodje mnogo promenilo. Naucilo me je da na fizicku aktivnost ne gledam kao na nesto sto "moram", vec da bude zanimljivo, kao igra, i da zavolim bol i neugodnost koja se javlja tokom trcanja velikih distanci, i ostalih vezbi. Postanes mnogo izdrzljiviji, i uporniji, ne dozvoljavas sebi da odustanes. A da ne spominjem koliko mi je pomoglo oko samopouzdanja i anksioznosti

Mislim da je kljucna stvar kod vezbanja da ga zavolis, prestajes da gledas na vezbanje kao na nesto sto bi morao da odradis, zbog nekog cilja (misici, mrsavljenje itd). Onda postane toliko zarazno, da ce zapravo teze biti ako preskocis trening, a ne ako ga ne preskocis

 

[ccaterpillar]

Ако ти имаш два месеца у години за своје тело, онда није ни требало да постављаш тему, јер ти нема помоћи.

 

[Вук Вучко]

Ако ти имаш два месеца у години за своје тело, онда није ни требало да постављаш тему, јер ти нема помоћи.

Pa dobro, polako, nije rekao da bas nema vremena.
Ako sam dobro razumeo, bilo mu je tesko da stekne naviku za vezbanje dok je imao dosta obaveza, meni je to skroz ok.

Dva meseca je sasvim dovoljan period da se stekne navika, a kasnije kad mu to postane rutina, uklopice sigurno u dnevni raspored.
Ako je prezauzet, ustajanje rano ujutru za vezbanje, i odlazak na spavanje sto ranije. Ne preporucujem vezbanje kasno uvece, imace problema sa snom kasnije, a i to bi podrazumevalo da mora da jede opet nakon toga, a trebalo bi izbegavati kasne obroke (obavezno jelo nakon vezbanja, sto pre, u roku od prvih pola sata bi bilo dobro).

Kad budes pravio plan, lepo na pocetku odmah odvojis 8h za san, a onda sve ostalo planiraj (najbolje je da trening stavis odmah ujutru, pre dorucka, ili ako je trening zahtevniji, da pojedes nesto sto nije tesko, ili da ustanes sat ili dva ranije da bi jeo).

EDIT:
Ako budes vezbao godinu dana aktivno, kao sto si planirao, rezultati ce biti vidljivi sigurno, verovatno neces zeleti ni da prestanes sa vezbanjem nakon toga, postane rutina.
Sto se inteziteta i kolicine tice, na netu mozes da pronadjes gomilu planova za vezbanje. Ali u principu, krenes od laganijih stvari, i postepeno povecavas (to postepeno povecavanje je jako bitno, misici se brzo privikavaju na intezitet koji si im zadao). Uvek je dobro odvojiti i vreme za odmor, bez odmora si skloniji povredama, akumulaciji umora, i slicno...
Koliko god da je bitno vezbanje, isto toliko su i ishrana, i odmor. 3-4 dana za vezbanje su sasvim ok (dakle, otprilike svaki drugi dan). Nekad izmedju dana za treninge mozes umesto odmora da ubacis i cross training (znaci neku aktivnost koja aktivira drugi skup misica), ali ne uvek naravno, mora biti i dana iskljucivo za odmor.

Ja npr. trcim 4 dana nedeljno (ponedeljak, sreda, petak, subota), a izmedju ponekad znam da ubacim cross training u vidu bajsa i vezbi snage.
Ponekad znam da iskombinujem i sve to u istom danu (40-ak km bajs, i 10-ak km trcanje), ali treba biti oprezan, da ne dodje do pretreniranja i povreda.
Najvaznije pravilo je: slusaj svoje telo. Dakle, ako osetis neki cudan bol, to je najverovatnije znak da treba da usporis ili pauziras (ne mislim na obicnu upalu misica, ona je sasvim ocekivana kad pocnes sa vezbanjem).

 

[Steppenhund]

Ако ти имаш два месеца у години за своје тело, онда није ни требало да постављаш тему, јер ти нема помоћи.

Ako ti nemaš šta pametno da kažeš onda nije ni trebalo da se pridružiš temi, pozdrav.

- - - - - - - - - -

Nema na cemu

A sto se trcanja tice - ni na jednu fizicku aktivnost se nikad nisam navukao toliko, kao na trcanje. Stvarno postane zarazno.
Trcim otprilike 10-ak meseci (otprilike 1200km), bez bilo kakvih prekida (osim par puta kad sam se povredio), 4 puta nedeljno, i istrcao sam dva polumaratona i jednu trku

A trcanje me je takodje mnogo promenilo. Naucilo me je da na fizicku aktivnost ne gledam kao na nesto sto "moram", vec da bude zanimljivo, kao igra, i da zavolim bol i neugodnost koja se javlja tokom trcanja velikih distanci, i ostalih vezbi. Postanes mnogo izdrzljiviji, i uporniji, ne dozvoljavas sebi da odustanes. A da ne spominjem koliko mi je pomoglo oko samopouzdanja i anksioznosti

Mislim da je kljucna stvar kod vezbanja da ga zavolis, prestajes da gledas na vezbanje kao na nesto sto bi morao da odradis, zbog nekog cilja (misici, mrsavljenje itd). Onda postane toliko zarazno, da ce zapravo teze biti ako preskocis trening, a ne ako ga ne preskocis

Da, ovo što si u poslednjem pasusu rekao i jeste ključno. Nije fora u tome da gledam na to kao na moranje, zato sam i rešio da sad počnem, jer sad nemam bog zna kakve obaveze u toku dana, i lakše mi je da nedelju-dve radim nešto "na moranje", pa da postane i navika, a i da usput zavolim. Naročito ako vidim neki napredak, što fizički, što psihički, jer mi ne bi škodio ni neki boost kod samopouzdanja i smanjenja anskioznosti, ali tu koliko-toliko mogu sam sebi da pomognem, oko fizičkih vežbi sam laik nad laicima

Btw, svaka čast na kilometraži

 

[Steppenhund]

Pa dobro, polako, nije rekao da bas nema vremena.
Ako sam dobro razumeo, bilo mu je tesko da stekne naviku za vezbanje dok je imao dosta obaveza, meni je to skroz ok.

Dva meseca je sasvim dovoljan period da se stekne navika, a kasnije kad mu to postane rutina, uklopice sigurno u dnevni raspored.
Ako je prezauzet, ustajanje rano ujutru za vezbanje, i odlazak na spavanje sto ranije. Ne preporucujem vezbanje kasno uvece, imace problema sa snom kasnije, a i to bi podrazumevalo da mora da jede opet nakon toga, a trebalo bi izbegavati kasne obroke (obavezno jelo nakon vezbanja, sto pre, u roku od prvih pola sata bi bilo dobro).

Kad budes pravio plan, lepo na pocetku odmah odvojis 8h za san, a onda sve ostalo planiraj (najbolje je da trening stavis odmah ujutru, pre dorucka, ili ako je trening zahtevniji, da pojedes nesto sto nije tesko, ili da ustanes sat ili dva ranije da bi jeo).

EDIT:
Ako budes vezbao godinu dana aktivno, kao sto si planirao, rezultati ce biti vidljivi sigurno, verovatno neces zeleti ni da prestanes sa vezbanjem nakon toga, postane rutina.
Sto se inteziteta i kolicine tice, na netu mozes da pronadjes gomilu planova za vezbanje. Ali u principu, krenes od laganijih stvari, i postepeno povecavas (to postepeno povecavanje je jako bitno, misici se brzo privikavaju na intezitet koji si im zadao). Uvek je dobro odvojiti i vreme za odmor, bez odmora si skloniji povredama, akumulaciji umora, i slicno...
Koliko god da je bitno vezbanje, isto toliko su i ishrana, i odmor. 3-4 dana za vezbanje su sasvim ok (dakle, otprilike svaki drugi dan). Nekad izmedju dana za treninge mozes umesto odmora da ubacis i cross training (znaci neku aktivnost koja aktivira drugi skup misica), ali ne uvek naravno, mora biti i dana iskljucivo za odmor.

Ja npr. trcim 4 dana nedeljno (ponedeljak, sreda, petak, subota), a izmedju ponekad znam da ubacim cross training u vidu bajsa i vezbi snage.
Ponekad znam da iskombinujem i sve to u istom danu (40-ak km bajs, i 10-ak km trcanje), ali treba biti oprezan, da ne dodje do pretreniranja i povreda.
Najvaznije pravilo je: slusaj svoje telo. Dakle, ako osetis neki cudan bol, to je najverovatnije znak da treba da usporis ili pauziras (ne mislim na obicnu upalu misica, ona je sasvim ocekivana kad pocnes sa vezbanjem).

Naravno, čim neko poseduje malo dobre volje za diskusijom i koju vijugu, lako i shvati šta se traži i lako da smislen komentar. Da, teško mi je da steknem naviku za vežbanjem u toku semestara jer sam vremenski prilično vezan za fakultet, a i generalno je takva neka stvar sa mnom; kad postoji već neki ustaljeni raspored obaveza, kakav god on bio, teško unosim novine.

Ova preporuka oko vremenske organizacije vežbanja mi deluje skroz okej i izvodljivo. Taman bi mi i odgovaralo da vežbam rano ujutru jer mi je sleep schedule pomalo sjeban, dešava se često da sam budan do 3-4-5 ujutru što bih takođe voleo da smanjim na minimum.

Sad kad malo bolje razmislim, direktan primer svega ovog što mi pišeš zapravo i imam u neposrednoj blizini, najboljeg druga koji je trenutno u treningu godinu i mesec-dva, i stvarno je razlika od onda i sad veoma primetna, tako da stvarno treba samo sebe da savladam da načinim taj prvi potez, pa će zatim sve ići lakše i lakše.

 

[Вук Вучко]

Naravno, čim neko poseduje malo dobre volje za diskusijom i koju vijugu, lako i shvati šta se traži i lako da smislen komentar. Da, teško mi je da steknem naviku za vežbanjem u toku semestara jer sam vremenski prilično vezan za fakultet, a i generalno je takva neka stvar sa mnom; kad postoji već neki ustaljeni raspored obaveza, kakav god on bio, teško unosim novine.

Ova preporuka oko vremenske organizacije vežbanja mi deluje skroz okej i izvodljivo. Taman bi mi i odgovaralo da vežbam rano ujutru jer mi je sleep schedule pomalo sjeban, dešava se često da sam budan do 3-4-5 ujutru što bih takođe voleo da smanjim na minimum.

Sad kad malo bolje razmislim, direktan primer svega ovog što mi pišeš zapravo i imam u neposrednoj blizini, najboljeg druga koji je trenutno u treningu godinu i mesec-dva, i stvarno je razlika od onda i sad veoma primetna, tako da stvarno treba samo sebe da savladam da načinim taj prvi potez, pa će zatim sve ići lakše i lakše.

To za san regulisi obavezno, jer nije isto kad zamenis dan za noc, pa mislis da ces nadoknaditi u toku dana. San je najefikasniji u toku noci.
Ako imas problema sa spavanjem, potrudi se da sat vremena pre planiranog odlaska na spavanje izbegavas racunar/telefon, jer gledanjem u ekran izgubis pojam o vremenu, a i sama svetlost sa ekrana utice na smanjenu proizvodnju melatonina, zbog cega ces svakako teze da zaspis.

Do pre godinu dana sam i ja citavu noc provodio budan, i onda to 'nadoknadim' sa 3-6 sati sna. Fora je sto se covek privikne na to, i ima osecaj da se sasvim dobro odmori, a ustvari ne primecuje da su mu performanse u svakom smislu umanjene (sto koncentracija, sto fizicke performanse). Uz malo volje, i uz trening sam uspeo da izregulisem to

Takodje, citanje pre spavanja (ne sa telefona) me uspava, i u tim situacijama gotovo u roku od 5min zaspim.

Najvaznije je da imas volju da zapocnes to, tako da sigurno neces imati problema, samo ostani istrajan.
Vazno je da si sad motivisan, i to je najbolje vreme za pocetak. Naravno, neces uvek biti motivacije, i zbog toga moras da naucis da budes disciplinovan, da ne preskaces treninge i kad nema motivacije

 

[ISTRAZIVAC9]

 

[Alter_Ego_]

1. Вежбање треба да ти буде навика а не нешто што ћеш да радиш за распуст.

Дакле, да од тога направиш навику, па и онда кад ниси на распусту и немаш пуно времена, ако имаш навику, наћи ћеш увек сат времена сваки други или трећи дан да посветиш вежбању. И тако у наредних 50 година.

2. Од вежбања кући нема ништа. Осим ако немаш кућу, двориште и гаражу где можеш да направиш своје справе и тегове.

Вежбање из фотеље не постоји.

Ако си иоле озбиљан, уплати теретану или иди у паркић на справе. Данас свако место има полигон за стрит воркаут.

3. Едукуј се. Гледај јутубић клипове и читај пуно о материји. Учи без пестанка. Тубић клипови су лагани, такво учење ти неће представљати напор, уз већ постојеће учење на фуцкултету.

4. Пиши шта радиш, и гледај да наредни пут урадиш бар један понављај више или серију више, или мало већу тежину.

5. Храни се релативно здраво, ал' се не оптерећуј превише и само своју постојећу исхрану коригуј.

6. Кад одеш у теретану, немој да те буде срамота што си мршав и не знаш шта треба да радиш. ЉУди најчешће одустају од теретане јер их је срамота што су мали и слаби а поред њих неки међед диже 300 кила.
Тамо свако гледа своја посла и нико тебе не гледа. Едукуј се о материји, па ћеш знати шта треба да радиш. свако је некад почео.