Trčanje i rekreacija

[Neno]

Trenažne zone trčanja: Od svake imate različite koristi

TRČANJE
je aktivnost koja aktivira celo telo i definitivno spada u najbazčniju disciplinu sportskog treninga. U većini sportova, osim onih u vodi, na ledu ili vazduhu, imate komponente trčanja bez čega sportisti ne bi bili toliko uspešni.

Međutim, i rekretaivno trčanje je najzdravija disciplina za većinu populacije između 15 i 65 godina. Zato vam donosimo tri nivoa trčanja koja će zavisiti od vaše želje i spremnosti

1. Trčanje za Fit izgled i kontrolu težine
Ovo je najniža zona vašeg trčanja, tačnije zona koja se sprovodi od 60 do 70 % vaše maksimalne srčane frekvence. Ova zona je veoma efikasna za gubljenje kilaže, to jest skidanje suvišne masti. Takođe je i prvi korak ka zdravom srcu. Ova zona spada u takozvano lagano trčanje, koje ozbiljnim sportistima predstavlja zagrevanje.

Tajming: Ponedeljak - sreda - petak
Trajanje 30 - 40min
Intenzitet: HR 60% do 70 %


2. Trčanje za zdravo srce (aerobni trening)
Ako želite da pored dobrog izgleda razvijete i zdravo i jako srce napor mora da se poveća. Moraćete da vašu zonu treninga povećate na intenzitet od 70% do 80% maksimamlne srčane frekvece (HR)

Vežbanje u ovoj zoni je efikasno za razvoj kolateralne cirkulacije, što znači i povećanje broja krvnih sudova. Takođe razvija se i izdržljivost.

Primer:

Tajmnig: ponedeljak - sreda - petak
Trajanje: 20-30 min
Intenzitet HR: 70 % - 80%


3. Takmičarsko trčanje
Ako vam je clj da se takmičite (polumaraton, maraton, trka zadovoljstvva a 5000m)onda ćete morati još više da podignete intenzitet trčanja.
Vaš trening se mora kretati između 80 i 100 % maksimalne srčane frekvence. Razvićete izdržljivost, zdravo srce, brzinu, ali i visoku efikasnost i ekonomičnost pri trčanju.

Primer 1 kontinuirano trčanje

Tajming ponedeljak -sreda- petak
Trajanje 30 -40 min ili 5 do 8 km
Intenzitet HR 85%

*Ovo je samo za spremnije trkače.

Primer 2 Intervalno trčanje ubaciti povremeno

Tajmning sreda - subota
Trajaje:35 min - 10 x 400 metara sa pauzama
Intenzitet od 80% d 90%

D. S./Izvor: Udžbenik Osnove monitoringa srčane frkvence

 

[Neno]

Program za mršavljenje trčanjem

Program za mršavljenje trčanjem će vam pomoći da plan vašeg vežbanja uklopite tako da potrošite više kalorija nego što ste uneli hranom. Ovo pravilo je osnova mršavljenja i često se sreće pod imenom kalorijski deficit.

Kalorijski deficit podrazumeva da vežbate više, jedete manje ili da kombinujete ova dva pristupa u planiranju vaše dijete. Ukoliko se odlučite za zdravo mršavljenje, opredelićete se da u vaš način života unesete i fizičku aktivnost.

Hodanje, vožnja bicikla i trčanje predstavljaju najbolje izbore. Program za mršavljenje koji ovde predstavljamo bazira se na džogingu – veoma laganom trčanju.

Matematika mršavljenja
U toku trčanja naše telo, u zavisnosti od napora i naše težine sagoreva određeni broj kalorija. Ukoliko dve osobe trče istom brzinom, više kalorija će sagoreti osoba koja ima više kilograma.

Na primer, dva prijatelja džogiraju sat vremena; za isto vreme i pri istoj brzini jedan od njih, težak 50kg, sagoreće 438 kalorija, dok drugi, sa 100kg, potrošiće 888 kalorija. Devojka teška 60 kg će za sat vremena džoginga potrošiti 531 kaloriju, a sutradan na trci 1158.

Srednje vrednosti potrošnje kalorija po satu u zavisnosti od telesne težine i brzine trčanja

Vrsta trčanja	Brzina (km / h)	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg	100kg
Džoging	7	438	531	624	702	795	888
Lagano trčanje	8	642	771	906	1024	1155	1290
Tempo trčanje	9.7	798	963	1128	1278	1437	1602
Tempo na trci	13.5	960	1158	1356	1536	1731	1932

Da biste skinuli 1 kg masti potrebno je da sagorite oko 7700 kalorija više nego što unesete hranom

Ovo znači da bi jednim laganijim trčanjem osoba teška 70 kg (1h jednako 906 kalorija) morala da trči oko 7,5h bez prestanka! Pritom da taj dan ništa ne pojede.

Koliko je ishrana važna kada rešite da smršate govori podatak da jedan Big Mek ima 600 kalorija. Otrpilike isto koliko i jedan sat trkačkog treninga. Topla čokolada ima 450 kalorija, a čaša vina 120. Parče torte oko 400 kalorija.

Trčanje za gubitak kilograma
Jasno vam je da retko ko može da smrša samo bavljenjem sportom. Da bi ste uspešno i zdravo mršavili potrebno je da mršavite postepeno tako da vam nove navike postanu životni stil. Potrebno je da redovno trenirate i uz sport kombinujete pravilnu ishranu.

Napravite svoju matematiku: 5 puta nedeljno po 100 kaorija jednako je 500 kalorija manje u toku nedelje. Naravno, pod uslovom da za ovih pretrčanih 100 kalorija (oko 15 minuta svakodnevnog džoginga) ne dodajete kalorije u vidu hrane. 500 kalorija nedeljno x 50 nedelja jednako je 25 000 kalorija. Podelite to sa 7700 kalorija (koliko je potrebno za gubitak 1kg) i dobićete oko 3,3 kg gubitka u toku godine.

Naravno tokom vremena, moćićete da trčite duže i brže te revidirajte svoj plan. Uspećete da u toku nedelje pretrčite i sagorite 2500 kalorija, što će vas dovesti do nivoa da gubitike i 0,5 – 1 kg nedeljno. Ne brinite se, ovaj tempo mršavljenja se smatra prihvatljivim i zdravim.

Posavetujte se sa lekarom ukoliko mislite da ste gojazni (sračunajte vaš BMI i uradite test opterećenja). Posavetujte se sa lekarom ili nutriocionistom da li je pametnije da krenete prvo sa hodanjem.

Mnogi trkači koji su počeli da trče kako bi izgubili višak kilograma su posle određenog vremena jednostavno zavoleli trčanje. Razmislite i o ciljevima i uspesima koji mogu da vam promene život, kao što je polumaraton i maraton.

Program za mršavljenje – revidirajte treninge po svojim mogućnostima

Dan	Vreme	Trening
Ponedeljak
Utorak	4 x 5 min	nešto brže serije sa pauzama od 2-3 minuta između
Sreda	30 min	džoging
Četvrtak	2 x 20 min	brže. između serija se razgibate i radite vežbice. pauza desetak minuta.
Petak
Subota	30 min	džoging
Nedelja	45 - 90 min	lagano i dugo

Najvažnije je da zapamtite da zdravo mršavljenje treba da bude postepeno. Postepeno ćete menjati i svoje navike, te nakon postignute željene težine nećete ponovo krenuti da se gojite, već ćete nastaviti sa treningom i zdravim stilom života.

Obavezno se istežite posle svakog treninga, a ukoliko primetite bilo kakav problem odmorite se par dana.Vodite dnevnik treninga i pratite napredak mršavljenja

Autor; .Veroljub Zmijanac

 

[Neno]

NAUČNO JE DOKAZANO: KOJE DOBA DANA JE NAJBOLJE ZA TRČANJE

Nije jednostavno pronaći vreme za trčanje i verovatno se svi koji to ne rade potajno dive onima koji to svakodnevno čine zbog upornosti, ali i izdržljuvosti.
Trčanje je dobro zbog mnogo razloga, ali izgleda da nije svejedno kada ćete obuti patike i krenuti na trening.

Naime, postoji 5 razloga zašto je bolje trčati u određeno doba dana.
Znate već i sami da to sigurno nije u podne po najvećem suncu, ali saznajte u nastavku da li je to rano jutro ili kasno popodne!
Svako bi trebalo da se povinuje svojim dnvenim obavezama, ali imajte u vidu šta kaže nauka.

Bolje je trčati kasno popodne, odnosno, predveče.

Ovo je 5 razloga za to:

1. Manje su šanse da ćete se povrediti.

Pretpostavljate - ujutru, osim ukoliko ne posvetite vreme zagrevanju, vaši mišiću nisu dovoljno spremni, dok uveče to nije slučaj jer ste čitavog dana verovatno bili aktivni.

2. Brže ćete izgubiti kilograme.

Trčanje pre večere ima dvostruku funkciju. Ne samo da metabolizam radi bolje, već će telo i tokom noći nastaviti da sagoreva kalorije.
Druga dobra strana je što ćete nakon truda uloženog u trčanje teško poželeti da pojedete nešto potpuno nezdravo za večeru i tako ga upropastiti.

3. Teže ćete ostati bez daha.

Uveče pluća rade 6% bolje nego ujutru, pa vam pri trčanju neće lako ponestati daha.

4. Manje ćete osećati stres.

Sve što se skupilo tokom dana kada je stres u pitanju izbacite večernjim trčanjem i osećaćete se mnogo smirenije i bolje.

5. Bolje ćete spavati.

Povezano sa prethodnom stavkom, osim što ćete biti relaksirani, bićete malo i umorni od treninga i jedva ćete čekati da vidite krevet!

 

[Nina]

Prava tema za lepe dane koji dolaze posle izlaska iz karantina u kome smo bili.

Da li trcimo? Koliko trcimo? Razlozi zasto trcimo ?
I najvaznije da li znamo pravilno da trcimo ?
Da li da trcimo po travnatoj podlozi ili tvrdoj, polozaj ruku, koliko visoko kolena, koji polozaj tabana je optimalan itd

Ovo su neka pitanja o kojima bi mogli da prazgovaramo na ovoj temi

 

[Neno]

Od celog niza raznih sportskih aktivnosti trčanje je sigurno najjednostavnije i najekonomičnije. Za bavljenje tim sportom dovoljno je nabaviti trenerku i patike, a prednost je i to što nije potrebno plaćati skupu članarinu u klubovima i dvoranama, ali koliko kod se činio jednostavnim, jogging (engleski pojam kojim se naziva lagano trčanje), ima svoja pravila, na koja je preporučljivo pripaziti. Pogledajmo devet osnovnih pravila i zbog čega ih je dobro slediti.


1. SLOJEVITA ODEĆA

Odlučili ste da se bavite trčanjem – prvo i osnovno na šta treba da pripazite je izbor odeće. Osim prema godišnjem dobu i ličnom ukusu, glavni kriterijum mora biti udobnost, jer u suprotnom trčanje može postati puno napornija aktivnost nego što je to potrebno.

Ako je vreme toplo dobro je obućii kratke pantalone, ali ne prekratke kako ne bi pritiskale i trljale unutrašnjost bedra i izazvale crvenilo. Za gornji deo je dovoljna obična pamučna majica kratkih rukava (T-shirt) ili majica od modernih sintetičkih vlakana, koja ne upija znoj ali omogućuje normalno isparavanje kože tokom aktivnosti.

Za trčanje u večernjim satima treba se obući slojevito kako biste mogli da skinete neki od slojeva kad vam postane vruće. Preko majice dovoljno je obući duksericu koja zadržava toplinu, ali koža u njoj diše.


2. PATIKE
Ako se za vreme trčanja ne nosi odgovarajuća obuća ne može se iskoristiti sva dobrobit trčanja, a osim toga izlažete se riziku od manjih povreda. Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, kolena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Naročito patike za trčanje moraju biti savitljive.

3. IDITE U PARK
Kad se odlučite za džogiranje odaberite parkove bogate zelenilom, odnosno mesta udaljena od gradskog smoga. Za vreme sportske aktivnosti pojačava se disanje zbog povećane potrebe organizma za kiseonikom, i ako je vazduh zagađen u pluća ulazi i veća količina štetnih čestica koje zagađuju vazduh. Zato je najbolje otići na mirna, zelenilom bogata mesta; ako to nije moguće odaberite barem delove gde je manji promet. Među najopasnijim stvarima koje zagađuju vazduh su one koje ispuštaju ispušne cevi motornih vozila.

4. IZBEGAVAJTE ASFALT
Trčanje je sport star koliko i čovek, ali ljudske noge sigurno nisu bile predviđene da se kreću po asfaltu i popločenjima, zato su travnati i zemljani tereni puno prikladnija mesta, na kojima noge puno lakše podnose trzaje i udarce zbog brzih skokova za vreme trčanja. U današnjoj civilizaciji prevladavaju puno tvrđi tereni pa je najbolje otići u parkove i šume, ne samo zbog zdravijeg zemljanog terena, već i zbog kvalitetnijeg vazduha.

Na takvim terenima manja je opasnost od istegnuća i iščašenja, što su povrede izazvane smanjenom amortizacijom udaraca i vibracija zglobova i nogu. Takvi stalni udarci mogu biti štetni i za leđa. Da biste takve stvari izbegli dovoljan je kvalitetan par patika za trčanje, kojih danas ima u svim bojama i modelima i za svaki ukus.

5. JEDITE BAREM JEDAN SAT PRE TRČANJA
Pravilo je koje vriedi uvek i za sve fizičke aktivnosti, pa tako i za trčanje, da se nikad ne trči ni praznog niti punog želuca. Najbolje je glavni obrok pojesti 1 do 2 sata pre trčanja. Obrok koji se uzima pre trčanja trebao bi da sadrži ugljene hidrate (testenina, hleb ili žitarice), jer su to stvari koje postupno oslobađaju energiju u organizam, osiguravajući mu zalihe energijom na duže vreme.


6. UNOSITE TEČNOST I KAD NISTE ŽEDNI
Za vreme trčanja, kao i kod bilo kog zahtevnog vežbanja, organizam zbog znojenja i isparavanja gubi puno tečnosti, zbog toga je vrlo važna stvar tu tečnost nadoknađivati. Izgubljena tečnost može se nadoknađivati vodom, nezaslađenim voćnim sokovima ili posebnim slanim, energetskim napitcima. Za vreme trčanja važno je piti male gutljaje, bez obzira na to da li osećate žeđ, jer kada se žeđ oseti to je znak da je već počela dehidratacija.

7. DIŠITE KROZ NOS
Iako je disanje bezuslovan refleks, ono je vrlo važan faktor na koji treba pripaziti za vreme fizičke aktivnosti. Kako biste potpuno iskoristili svu dobrobit trčanja, i manje se umarali za vreme napora, naročito je važno pripaziti da udišete kroz nos, i izdišete, odnosno izbacujete vazduh iz pluća kroz usta.

Kao i kod svake aktivnosti, nije nužno previše forsirati pokrete, važno je da se disanje većinom odvija kroz nos. Takav način disanja je važan i zbog toga što se na taj način temperatura spoljnog vazduha reguliše pre nego što dođe u pluća. Kada se vazduh udiše kroz nos on se ovlažuje i zagreva, pa se na taj način izbegava suvoća usta i grla.

8. ISTEGNITE SE PRE TRČANJA
Kako bi se izbegao rizik od istegnuća ili drugih mišićnih mikrotrauma, pre nego što počnete sa trčanjem važno je 5 do 10 minuta posvetiti vežbama istezanja. Budući da su kod trčanja najviše uključene noge, posebno treba istegnuti donje ekstremitete. Preporučene vežbe vrlo su jednostavne i treba ih izvoditi polako i ispravno, one su vrlo važne, jer se na taj način mišići zagrevaju i izbegavaju se bolne povrede i grčevi za vreme napora. Osim toga, smanjuje se rizik od ukočenosti mišića u danima nakon trčanja.

9. POSTUPNOST
Ako tek počinjete da se bavite trčanjem, naročito ako se pre toga niste bavili nekom fizičkom aktivnošću, učinite to postupno. Takođe, kao i kod svake telesne aktivnosti, dobro je prethodno posavetovati se sa svojim lekarom kako bi isključio mogućnost štetnog delovanja trčanja ili bilo koje telesne aktivnosti na vaše zdravlje.

Može se početi brzim hodanjem, 30 do 40 minuta nekoliko dana, nakon toga možete početi da trčite po 5 minuta svaki dan, a potom nakon nekoliko dana povećati na 10, zatim na 15, pa na 25 minuta…sve do sat vremena trčanja dnevno.

Ako osetite veliki napor dobro je usporiti korak i nastaviti trčati nekoliko minuta. Nije nužno džogirati svaki dan kako biste ostali u formi, dovoljno je trčati oko 30 minuta dva do tri puta nedeljno.

MensHealth

 

[Neno]

Prava tema za lepe dane koji dolaze posle izlaska iz karantina u kome smo bili.

Da li trcimo? Koliko trcimo? Razlozi zasto trcimo ?
I najvaznije da li znamo pravilno da trcimo ?
Da li da trcimo po travnatoj podlozi ili tvrdoj, polozaj ruku, koliko visoko kolena, koji polozaj tabana je optimalan itd

Ovo su neka pitanja o kojima bi mogli da prazgovaramo na ovoj temi

Da li trčimo, generalno, vrlo malo, slabo ili nikako, kako vidim ovdje kod mene. Većinom šetaju, mada ima i onih koji trče dugo i sa namjerom, a to su vjerovatno oni koji se bave nekim sportom. Inače, kombinujem brzo hodanje sa trčanjem i to mi je dovoljno da se pošteno "izduvam".
Većinom su to tvrde asfaltne staze, ali po lijepom vremenu nadju se i travnate površine.

 

[Nina]

Kombinacija trcanje sa hodanjem je nesto sto je prihvatljivo svima
Dok je bila izolacija vidjala sam rekreativce koji su redovno trcali oko zgrada i kada su trebali da sede kod kuce
Meni je pesacenje u Prirodi nezamenljivo

 

[Neno]

Ako volite trčati onda je jog.fm idealna aplikacija za vas. Izabraće muziku na osnovu vašeg tempa.

https://jog.fm/app

 

[Вук Вучко]

Ima li ljubitelja trčanja, hajde da malo aktiviramo ovu temu

Trčite li redovno, koje su vam omiljene lokacije za trčanje?

 

[Вук Вучко]

Izgleda da nemam sreće, baš sam se ponadao da će se ovo aktivirati malo

 

[gost 248950]

trcim ja, ali nisam ni osobiti ljubitelj ni osobito redovna. najvise eksploatisem stazu na olimpu, mekana podloga, taman.

 

[Вук Вучко]

trcim ja, ali nisam ni osobiti ljubitelj ni osobito redovna. najvise eksploatisem stazu na olimpu, mekana podloga, taman.

Bolje i povremeno nego nikako da, fina je staza na olimpu, samo što bi malo bilo dosadno ako se trči veća distanca

 

[gost 248950]

Bolje i povremeno nego nikako da, fina je staza na olimpu, samo što bi malo bilo dosadno ako se trči veća distanca

za duze distance ada je sasvim ok, naravno kad nema guzve

 

[Вук Вучко]

za duze distance ada je sasvim ok, naravno kad nema guzve

Da, Ada, 25. maj i Košutnjak

 

[gost 248950]

Da, Ada, 25. maj i Košutnjak

kosutnjak mi je top, ali daleko, ne vozim i stvarno mi je problem, tako da biram te staze do kojih mogu bez mnogo cimanja.

 

[Вук Вучко]

kosutnjak mi je top, ali daleko, ne vozim i stvarno mi je problem, tako da biram te staze do kojih mogu bez mnogo cimanja.

Slažem se Košutnjak je dobar za ciljane treninge, tipa kad se trče brda, a i priroda ofc

Imaš li običaj da ideš na trke povremeno?

 

[gost 248950]

Slažem se Košutnjak je dobar za ciljane treninge, tipa kad se trče brda, a i priroda ofc

Imaš li običaj da ideš na trke povremeno?

ne, meni je trcanje samo fitnes aktivnost, zato sam se u startu i ogradila.

 

[trulex]

Ima li ovde aktivnih trkača?

 

[Danilo51]

Ima li ljubitelja trčanja, hajde da malo aktiviramo ovu temu

Trčite li redovno, koje su vam omiljene lokacije za trčanje?

Kosutnjak trcanje kroz sumu po zemlji a ne po onom betonu i stazi.3 puta sedmicno je korektno za 50+ godina.Srednji tempo 25/40 min kako ko moze.Moze i hodanje 5/8 km brzi hod.Treba biti redovan celi zivot da bi bilo rezultata.Vise volim u prirodi trcat nego na adi po asfaltu.Podloga beton ubija kolena.

 

[Danilo51]

trcim ja, ali nisam ni osobiti ljubitelj ni osobito redovna. najvise eksploatisem stazu na olimpu, mekana podloga, taman.

Ako nisi redovna i ne treba se opterecivati.Jedino konstantan rad donosi opustanje i kondiciju a i srce bolje radi ko redovno ide.

 

[Вук Вучко]

Ima li ovde aktivnih trkača?

Trčim ja, već 8 godina, otprilike do 80 kilometara nedeljno u poslednjih par godina

 

[Вук Вучко]

Ako nisi redovna i ne treba se opterecivati.Jedino konstantan rad donosi opustanje i kondiciju a i srce bolje radi ko redovno ide.

Puls mi u toku noći ide i na 36 na momente

 

[Danilo51]

Puls mi u toku noći ide i na 36 na momente

Hahaha svaka cast...Ja sam jutarnji 55 puls a starohan sam .Nije lose.Otrcat do kuce maratonaca nizbrdo pa uzbrdo.Svaka cast ti 80 km nije malo drug.

 

[Danilo51]

Ima li ovde aktivnih trkača?

Svak mora da trci ili hoda 2/3/4 puta sedmicno!Mora zbog zdravlja.Umereno.To je lek pravi.

 

[Вук Вучко]

Hahaha svaka cast...Ja sam jutarnji 55 puls a starohan sam .Nije lose.Otrcat do kuce maratonaca nizbrdo pa uzbrdo.Svaka cast ti 80 km nije malo drug.

Odlican puls, danasnja omladina ima dosta losiji, sto zbog nekretanja, sto zbog ostalih nezdravih navika, samo nastavi tako dok god godine dozvoljavaju, trcanje je aktivnost za ceo zivot ako se pametno praktikuje Ne valja ni kad je ovako prenizak kao kod mene, to kroz godine moze prerasti u neku patologiju i srcane probleme