Quantcast

Top vježbe i savjeti

Neno

Iskusan
Moderator
Poruka
6.378
NAJBOLJI KUĆNI TRENING ZA GRUDI I TRICEPS

Fitnes trener, Kris Heira, ponovo nam daje savete kako da treniramo iz intime našeg doma...

Pošto određene vežbe istrovremeno mogu da vam aktiviraju ove grupe mišića. Kris Heira je odlučio da vam pokaže kako ih možete trenirati kod kuće. Reč je o vežbama koje se rade težinom tela i za koje vam neće biti potrebna nikakva oprema.

Ovaj trening može biti jako koristan, naročito ako nemate vremena da odete u teretanu, a želite da svakodnevno aktivirate vaše telo. Heirini treninzi postaju sve popularniji,a razlog za to jeste što su njegovi saveti realni i zašto što dovode do rezultata za ekstremno kratko vreme.

U video klipu ispod, Kris će vam pokazati nekoliko vežbi koje možete raditi i demonstriraće vam pravilan način na koji se te vežbe rade.

 

Neno

Iskusan
Moderator
Poruka
6.378
6 VEŽBI ZA LEĐA HERKULESA
herkules.jpg



Ovo su ultimativne vežbe koje ne mogu da omanu...

Velika leđa su pokazatelj snage i svi koji treniraju se trude da povećaju leđne mišiće. Ipak, ovo nije tako lak zadatak. Potrebno je dosta vremena kako bi se ovi mišići pravilno razvili i samim tim povećali. Ako želite da izgledate masivno i snažno, onda se morate pozabaviti leđnim mišićima. Mnogi izbegavaju da rade ove vežbe ili vrlo malo vremena posvećuju leđima. Muškarci se u većini slučajeva fokusiraju na grudi i ruke, ali poenta je da bez razvijenih leđa, nećete moći da izgledate lepo i masivno.

Zato pogledajte ovaj video klip gde ćete videti sjajne vežbe za mišiće leđa koje će vam pomoći da postanete jači, ali i da dobijete veća leđa koja će sve naterati da okrenu glavu za vama.

Vežbe koje ćete raditi su:

01:26 - Beginning of Workout

02:45 - Weighted Pull-Up

03:24 - Dumbbell Row

04:14 - Reverse-Grip Lat Pull-Down

04:45 - Close-Grip Cable Row

05:19 - Incline Bench Dumbbell Row

 

Neno

Iskusan
Moderator
Poruka
6.378
DIJAMANT SKLEKOVI - VEŽBA KOJU MORATE RADITI

Ova varijacija sklekova će vam pomoći da postanete jači i veći...

Do sada smo hiljadu puta pisali o sklekovima i objasnili vam zbog čega su oni toliko važna i korisna vežba. Međutim,standardni sklekovi često znaju da postanu dosadni, a ako ste u odličnoj fizičkoj spremi, onda sklekovi verovatno i ne utiču toliko na vašu muskulaturu i ne predstavljaju vam neki izazov.

Zato se mnogi odlučuju na različite varijacije sklekove kojih zaista ima mnogo i koje drugačije opterećuju vaše telo. Ove varijacije su teže verzije standarnih sklekova koje dodatno i na bolji način opterećuju vaše mišiće, pa se obično rade kada standarne sklekove počnete da radite sa lakoćom.

Ovoga puta vam prestavljamo dijamantske sklekove koji posebno utiču na vaše tricepse i grudi. Ako ovu vežbu budete radili svakodnevno u 4 serije,verujte nam da ćete biti mnogo jači i masivniji.

Pogledajte kako se ovi sklekovi pravilno rade:


MM
 

Neno

Iskusan
Moderator
Poruka
6.378
NAJBOLJA VEŽBA ZA ZGLOBOVE

Ako su vaši zglobovi slabi i ako primećujete da vas sprečavaju da radite određene vežbe, onda se morate potruditi da ih ojačate...

Ručni zglobovi u sebi imaju tetive i povezani su mišićima, što znači da i oni moraju da se treniraju kako bi postali jači. Zglobovi trpe veliko opterećenje kada radite mnogobrojne vežbe, ali te vežbe često nisu dovoljne da bi učinile da vaši zglobovi postanu jači. Slabi zglobi mogu dovesti do raznih problema i takođe mogu dovesti do povreda koje vas kasnije mogu sprečiti da trenirate i po nekoliko nedelja.

Ako primetite da snagu gubite u zglobovima, a ne u bicepsima ili tricepsima dok radite neku vežbu, onda je to znak da njih morate više trenirati, a mi vam prestavljamo vežbu koja će vam pomoći da ih ojačate.

Sve što vam treba jesu dve bućice. Bućice ne treba da budu preteške tako da prvo krenite sa lakšim težinama pa se lagano krećite ka težim kako budete napredovali. Vaše podlaktice oslonite na vaše laktove i šake okrenite tako da budu okrenute ka plafonu. U šakama držite bužice i zatim ih pomerajte gore-dole, samo pomerajući vaš ručni zglob.

Nikako ovu vežbu ne radite prebrzo, već se trudite da radite što sporije kako bi se vaš zglob istezao i kako bi jačao.


MM
 

Neno

Iskusan
Moderator
Poruka
6.378
5-MINUTNI TRENING ZA ČITAVO TELO

Poznati fitnes trener, Kris Heira, ponovo se vraća i to sa novim video klipom na kojem nam pokazuje kako da istreniramo čitavo telo i to za samo 5 minuta. On nam je pokazao vežbe koje kreiraju efektivan i ubitačan HIIT trening koji će aktivirati vaše čitavo telo i pokrenuti veliku grupu mišića.

Dobra stvar kod ovog treninga jeste što ga možete češće ponavljati u toku dana ako to želite, jer on pruža dovoljno vremena da se vaše telo oporavi posle treninga.

Trening se sastoji od 5 vežbi i od opreme će vam jedino biti potrebne bućice sa tegovima. Svaku vežbu radićete 45 sekundi i imaćete 15 sekundi odmora dok ne počnete sa drugom.

Vežbe koje ćete raditi su:

1. Dumbell Thrusters

2. Diamond Pushups

3. Crucifix

4. Dumbell Deadlifts Bent Over Rows

5. Low Plank to High Plank



MM
 

Baad_Boy

Domaćin
Poruka
4.762
Bravo.

Samo nisam pobornik treniranja po planu i programu, bar za pocetnike jer brzo odustaju iz nekog razloga. Savetovao bih navlacenje na trening life style preko cifara. Das im sklekove, posle mesec dana cifra skace za 2 3 ponavljanja i njima se to svidja. Pojednostavljeno, samo jedna vezba, 10 serija, za 10 dana mora biti promena na telu.
Konkretno pojavi se linija na donjim grudima i ruke se povecaju i ocrtaju.
Takodje verujem da ne treba prvih godina imati pauze, trening svaki dan, slusate svoje telo, tragate i osluskujete povrede.
Kasnije, posle dve tri godine moze se krenuti sa vise vezbi u jednom treningu. Tada je vec
Onaj koji trenira iskusan vezbac, nije vise rekreativac. Mislim da za svaki level iskustva treba drugaciji pristup i trening plan kao i plan ishrane.

Ja npr samo treniram i uzivam, ne zadajem sebi previse ciljeva, samo vozim, vreme prolazi a rezultati su tu. Poenta je trajati kroz kontinuitet treniranja, vezbati sada a i za 40 50 godina.
 

Baad_Boy

Domaćin
Poruka
4.762
Nisam dobro napisao. Posle mesec dana cifra na sklekovima skace za dva tri ponavljanja - po treningu.

Plan ishrane - ni u to ne verujem mnogo, organizam je masina - jedite sve ukpliko nema zdravstvenih problema.

Ukratko, trening ne treba biti obaveza nego uzivanje.
 

Neno

Iskusan
Moderator
Poruka
6.378
SKOK ČUČANJ - SJAJNA KARDIO VEŽBA ZA ZAVRŠETAK TRENINGA

Dugotrajno trčanje, vožnja bicikla i druge kardio vežbe često znaju da budu najdosadniji deo treninga. Verovatno je to zato što kardio trening zahteva dosta vremena. Ipak, kardio vežbe su neizbežan deo treninga, ako imate za cilj smanjenje telesne mase.

Postoji sjajna kardio vežba koja će vam pružiti sjajne rezultate za samo 4 minuta dnevno, ali pazite, vežba je strašno naporna. Iako kratko traje, fizički ćete biti poptuno iscrpljeni posle ove vežbe, ali ako ne volite da trišite mnogo vremena na standardne kardio vežbe, ovo je prava stvar za vas.

Vežba je vrlo jednostavna i radi se tako što u 8 serija od po 20 sekundi radite skok čučnjeve. Dakle, spustite se u čučanj, zatim se odrazite i skočite u vazduh i u povratku ka zemlji opet idete u čučanj. Jednostavno, ali vrlo naporno. Jedna serija treba da traje 20 sekundi, a između serija pravite pauzu od 10 sekundi. Iako zvuči jednostavno, videćete da ćete se u početku mučiti da odradite sve serije.

Ono što će vas impresionirati je da dnevno uz pomoć ove vežbe, za 1 minut, gubite i do 13.4 kalorije, što je za tako kratak period vrlo impresivno.

 

Neno

Iskusan
Moderator
Poruka
6.378
8 NAJBOLJIH BODYWEIGHT VEŽBI KOJE MOŽETE RADITI

Body-weight vežbe su vežbe koje se rade sa sopstvenom težinom, dakle nikakvi tegovi vam nisu potrebni. Vežbe koje se rade sa sopstvenom težinom su veoma dobre i fitnes treneri ih prepuručuju svima. Ovde ne postoji opasnost kao kada radite sa velikim težinama, jer je vaš organizam navikao na vašu težinu. Sklekovi, zgibovi, čučnjevi i ostale vežbe ovog tipa mogu vam omogućiti sjajnu formu i fit izgled.

Pošto danas svi preferiraju odlazak i trenranje u teretanama, ovakve vežbe često zanju da budu zapostavljene, ali mnogi ne shvataju da one znaju drastično da povećaju snagu, ali i da pomognu u definisanju muskulature.

Fitnes trener, Džef Kavalijer, pokazoa nam je 8 vežbi koje su po njegovom mišljenu najbolje ve\be ovog tipa, pa zato pogledajte video klip ako želite da otkrijete o kojim vežbama je reč:


MM
 

Neno

Iskusan
Moderator
Poruka
6.378
SKLEK U STOJU – LAKŠI NAČINI ZA ZAVRŠAVANJE OVE VEŽBE

Ovo je odlična vežba za vaše ruke i ramena...

Mnogi zaboravljaju da je stoj na rukama ili stav na šakama izuzetno korisna vežba koja kompletno jača vaše ruke i vaša ramena. Dovoljno je samo da stanete u ovu poziciju i da u njoj ostanete nekoliko sekundi. Vaša ramena će početi da gore i samim tim ćete vršiti pritisak na njih i stimulisati ih na rast. Ako imate više snage, možete probati da se spuštate i podižete u stoju, kako biste dodatno opteretili vaša ramena.

Međutim, stoj na rukama je sam po sebi komplikovan. Morate održati ravnotežu, balansirati telo, a kada u tu jednačinu dodate spuštanje i podizanje, onda ova vežba postaje neverovatno teška.

Zato vam pokazujemo nekoliko varijacija koje su olakšane i koje će vam omogućiti da vežbu radite na lakši način i da tako stimulišete i ojačate mišiće.

Prva metoda je najlakša i podrazumeva da u polu savijenom položaju podignete noge na kutiju, stepenice ili neki visoki predmet i da se tako spuštate i podižete. Sledeći stepen je da se oslonite o zid nogama i da se tako podižete i spuištate. Što više budete povećavali nagib, vežba će biti sve teža.

 

Neno

Iskusan
Moderator
Poruka
6.378
KAKO SE RADI BENČ?

Benč je verovatno najpopularnija vežba koju svi muškarci obožavaju da rade u teretani. Mišići grudi i ramena su pod velikim pritiskom kada radite ovu vežbu, pa zbog toga morate biti veoma pažljivi. Benč se najviše radi kako bi se izdefinisali i oblikovali mišići grudi, al on ima uticaj i na druge grupe mišića.

Iako je ovo veoma dobra vežba, ona često može dovesti i do brojnih povreda. Pošto muškarci vole da dižu velike težine iz benča, povrede kičmenog i ramenog dela su veoma česte. To se dešava zbog nepravilnog dizanja tega iz benča.

Ispod smo vam ostavili video klip koji će vam za vrlo kratko vreme pokazati kako da pravilno radite ovu vežbu. Potrebno je da vaše noge pozicionirate kako treba, da leđa blago podignete od klupe, da šipku držite na određenom mestu i da lopatice ramena spojite dok teg dižete i spuštate.

 

Neno

Iskusan
Moderator
Poruka
6.378
KUĆNI KIKBOKS TRENING OD 30 MINUTA

Ovaj trening će vam omogućiti odličnu kardio aktivaciju i pomoći će vam da otopite masti i da se dobro oznojite...

Kada se spomenu boks i kikboks, mnogi odmah zamišljaju udaranje u džak i sparingovanje. Međutim, ovakvi treninzi mogu da budu i aerobik i kardio tipa i da vam pomognu da se razdrmate i da zagrejete vaše telo.

Ovoga puta mi vam predstavljamo upravo takav trening koji se sastoji od serije različitih kikboks pokreta. Trening je koncipiran tako da vas 30 minuta pokreće i da vas preznoji, što dalje dovodi do smanjenja masti u vašem telu i velikog trošenja kalorija.

Na Youtube kanalu HASfit pronašli smo sjajan primer ovog treninga. Ovde možete videti koje vežbe ćete raditi, koje pokrete ćete morati da ponavljate i kako generalno izgleda ovakva vrsta treninga. Ako vam se svidi, onda probajte da ga radite svakodnevno i videćete da ćete imati vidljive rezultate.

 

Neophodno

Početnik
Poruka
13
NAJBOLJI KUĆNI TRENING ZA GRUDI I TRICEPS

Fitnes trener, Kris Heira, ponovo nam daje savete kako da treniramo iz intime našeg doma...

Pošto određene vežbe istrovremeno mogu da vam aktiviraju ove grupe mišića. Kris Heira je odlučio da vam pokaže kako ih možete trenirati kod kuće. Reč je o vežbama koje se rade težinom tela i za koje vam neće biti potrebna nikakva oprema.

Ovaj trening može biti jako koristan, naročito ako nemate vremena da odete u teretanu, a želite da svakodnevno aktivirate vaše telo. Heirini treninzi postaju sve popularniji,a razlog za to jeste što su njegovi saveti realni i zašto što dovode do rezultata za ekstremno kratko vreme.

U video klipu ispod, Kris će vam pokazati nekoliko vežbi koje možete raditi i demonstriraće vam pravilan način na koji se te vežbe rade.

Vezbe su dobre,al za nekog ko je vec u ozbiljnom treningu,hocu reci,nisu bas lake vezbe.
 

Neophodno

Početnik
Poruka
13
Posle napornih treninga i vježbi preporučuje se narandža kao osvježenje ali narandže uveliko pomažu u smanjenju bola u mišićima.
Da li je dobro sto posle svakog treninga popijem sejk koji je sastavljen od banane,plazme,maline? Nekad ubacim ovsene pahuljice,kakao,nekad koji list spanaca,nije uvek isti,al u 90% su ona prva tri sastojka,nekad sa mlekom,nekad voda,jel to ok,sta oduzeti sta dodati?
 

Neno

Iskusan
Moderator
Poruka
6.378
Jedna dobra preporuka i savjet - šta ne jesti posle treninga pa ćeš nadam se zaključiti šta je dobro u svemu tome .. :)


Značaj obroka posle treninga

Ono što jedete odmah posle treninga može biti čak i važnije od onoga što jedete tokom ostatka dana. Najbolji obroci posle vežbanja su kombinacija vode, složenih ugljenih hidrata i umerene (ne velike) količine proteina. Vaše telo prvenstveno koristi glukozu (šećer) da izdrži trening, tako da kada završite morate da unesete namirnice koje izazivaju postepen rast šećera u krvi – ne nagli skok – kako biste nadoknadili to što ste sagoreli tokom treninga (čak iako pokušavate da smršate). Ako ne okrepite svoje telo, vaš organizam će moći da izdrži manji napor tokom sledećeg treninga.

Sledeće namirnice treba izbegavati posle vežbanja:

Energetske čokoladice sa velikim procentom šećera


Energetske čokoladice su super užina s nogu, ali one nisu idealne posle treninga. Ako ste kod kuće, pojedite parče integralnog hleba namazano puterom od badema ili nekog drugog orašastog ploda ili popijte jogurt sa voćem. Ako ste u pokretu, odaberite energetsku čokoladicu sa 5g proteina i 25 do 40 g ugljenih hidrata da biste okrepili mišiće i održali odgovarajući nivo šećera u krvi. Izaberite čokoladicu sa najmanjom mogućom količinom šećera (manje od 15 grama).

Sirovo povrće

Iako je sirovo povrće puno hranljivih materija, ono jednostavno nije dovoljno kalorično da okrepi vaše telo posle treninga. Posle vežbanja vam je potrebno nešto „konkretnije“ od povrća da oporavite mišiće, održite brzinu metabolizma i visok nivo energije. Jedite povrće sa visokoproteinskim dodacima kako biste obezbedili sebi više snage, na primer sa jogurtom, puterom od orašastih plodova, na primer kikirikija ili badema ili humusom.

Sir

Integralni mafin sa malo mocarele sa niskim procentom masti je ok posle treninga, ali masni procesirani sirevi, kao što je kedar su loš izbor. Sir je najveći izvor zasićenih masti, i sarži puno soli. Umesto sira, grickajte soju jer ona sadrži proteine, vlakna i so koju ste izgubili tokom treninga izlučivanjem znoja.


Gazirani i voćni sokovi

Gazirane sokove uvek treba izbegavati, a naročito posle treninga. Gazirani sok je čist šećer. Jedna limenka gaziranog soka može da sadrži čak 10 kesica šećera. Voćni sokovi takođe sadrže puno šećera. Telu je potreban postepen, stabilan oporavak posle treninga, a konzumiranje velike količine šećera ima suprotan efekat. Ako vam se ne pije voda posle treninga, popijte hladan čaj. Dijet gazirani sokovi takođe nisu dobri posle treninga. Čak i ako vam je cilj da smršate, morate okrepiti svoje telo posle vežbanja. Izbegavajte veštačke napitke, birajte vodu i elektrolite. Kokosova voda može biti zamena za sokove – zdrava je i prirodna.

Slane grickalice

Konzumiranje previše soli posle terninga može da poremeti osetljivu ravnotežu soli i vode u telu. Nakon znojenja tokom treninga, morate da nadoknadite izgubljene elektrolite, uključujući natrijum. Ali preterivanje će dovesti do zadržavanja vode i izazvati naduvenost.

Hleb

Hleb nije dovoljan posle treninga – to je skrob koji se brzo pretvara u šećer. Pošto je vaše telo ranjivo posle treninga, vaš cilj treba da bude da ga napunite sa onoliko hranljivih materija koliko je to moguće. Ako želite hleb, pojedite mali komad integralnog hleba, namažite ga sa malo putera od orašastih plodova i stavite par kolutva banane na njega. Izbegavajte beli hleb.

Pica

Pica predstavlja mnogo zasićenih masti i soli na hlebu od belog brašna i nije zdrava ni hranljiva. Pica može biti dobra posle treninga ako se napavi od odgovarajućih sastojaka, tj. integralnog brašna, povrća, krtiog mesa i malo nemasnog sira.

Bombone i čokolade

Slatkiše ne treba jesti posle treninga. Bombone ne sadrže ništa što je dobro za vaše telo. Mlečna čokolada je toliko obrađena da ima vrlo malu hranljivu vrednost i puno šećera. Oni podignu šećer naglo, ali on onda i naglo pada i osećate da nemate energije. Tamna čokolada sa visokim procentom kakaoa, s druge strane, sadrži antiinflamatorne antioksidanse i zdrava je. Čokoladno mleko je dobar izbor posle treninga, jer sadrži ugljene hidrate, proteine i vodu, plus kalcijum.

Žitarice

Jedite samo integralne, prirodne žitarice sa voćem i mlekom, bez dodataka šećera.

Krofne, kolači

Krofne i druge poslastice imaju puno zasićenih masti – koje blokiraju arterije – i neće pomoći vašem telu da se oporavi. Ne postoji ništa zravo i hranljivo u krofnama i kolačima – oni su u osnovi rafinisano brašno, šećer i masti.

Pečena jaja

Generalno, jaja su dobra i zdrava hrana posle treninga i sadrže puno proteina i holina koji je dobar za zdravlje srca. Međutim, kada se jaja prže, prže se u masti ili ulju. Ako vam se jedu jaja posle treninga, jedite ih kuvana.

Pomfrit

Pomfrit sadrži sve loše stvari: mast, skrob i nimalo proteina. Najgore što možete da uradite nakon treninga je da jedete nezdravu hranu. Ako vam se jede skrob, pojedite pečene krompire sa prelivom od paradajza (šalšom), na primer.

Ceđeni sokovi

Ceđeni sokovi mogu da budu varljivi. Uverite se šta se zaista nalazi u njima. Ako im se dodaje voćni sok, to znači da sadrže puno šećera i da ih treba izbegavati. Umesto soka, u blender sa voćem ubacite mleko ili zeleni čaj.

Slanina i druge vrste obrađenog mesa

Slanina ima puno masti i puno soli. Masna hrana usporava varenje – što nije dobro kada posle treninga unesete proteine i ugljene hidrate kojima želite da okrepite svoje telo. Mesne prerađevine kao što su salame, kobasice, kulen i druge takođe sadrže puno soli i treba ih izbegavati. Sadrže i puno zasićenih masti koje su štetne za srce. Dobar izbor su krto meso i pileće ili čureće grudi (uvek bez kožice). U kombinaciji sa zelenom salatom, paradajzom, senfom i malo integralnog hleba, to je odličan izbor posle treninga.[/QUOTE]
 

fauler

Poznat
Poruka
9.668
Radim propadanja i "letenje" sa bučicama po par serija svaki dan i svako veče šetnja pola sata voleo bi ponekad da trčim ali me mrzi propadanje,bučice i šetnja to mi je to držim liniju nemam stomak sve je ok
 

Top
  Blokirali ste reklame
Dragi prijatelju, nemojte da blokirate reklame - isključite Ad Blocker na Forumu, jer će tako mesto vaših susreta na Krstarici ostati besplatno za korišćenje.