Sklekovi, zgibovi, cucnjevi, trcanje..bolje od teretane?

[Гамбино]

Многи билдери нису у стању да направе згиб, зато што им је лош баланс између тежине и снаге. Мало ми је тужно када видим да им асистирају придржавајући им и подижући ноге. То "надограђују" гласним дисањем и као брзим темпом при чему се само мало спусте и подигну близу висине шипке. Зато су веома корисне вежбе са сопственом тежином, изузев чучњева, где је неопходно оптерећење. То показује да си у складу са својим телом. Моћни су и разноразни "планкови" и други издржаји где ради цело тело и врло брзо почнеш да се тресеш. Са "пилатес" лоптом такође могу да се направе веома добре и корисне вежбе.
За комплетан тренинг, справе са оптерећењем и тегови су ипак веома важни. Све према годинама, кондицији и здравственом стању и полако. И најмање једном до два пута месечно треба да се мењају вежбе, пошто се тело навикне на напоре које стално понављаш и онда нема напретка.
Исхрана је такође изузетно важна и ту треба слушати савете тренера, али опет прилагођено сопственом телу.
Не постоје вежбе које свима одговарају. Веома је важно да пронађеш оне које пријају баш твом телу, иначе може да дође и до повреда. Ја сам "успео" да добијем "тениски лакат" зато што нисам на време послушао болне сигнале које ми је тело слало (једва сам се излечио ласерском терапијом). Уопште, изузев трбушњака, ниједна вежба не сме да боли (не рачунају се упале мишића). Рецимо, после траке за трчање/ходање почела су да ме боле колена, ваљда сам их набио, па сам се брже боље вратио старом добром стоном бициклу, зато што су покрети комплекснији и не врше притисак на једну тачку. Млађима, поготово девојкама су опет траке чак главне вежбе које показују одличне ефекте који су њима најважнији - глутеус, задња ложа, ноге уопште.
Давно сам боксовао, па сам једном недељно користио и џак. Феноменално, али заиста мораш да умеш да га користиш. То је ипак знање. Рукавице су обавезне. Приметио сам да чак и одлични тренери не умеју да га користе, а то може да произведе озбиљне повреде.
За старије од педесет година, писао сам о томе, теретана је уз убрзану шетњу и пливање можда и једини избор, поготово ако се ниси бавио спортом целог живота. Трчање, фудбал, тенис и слично могу да буду чак фатални. Ствар је једноставна - ти не можеш да подигнеш већу тежину од оне коју можеш правилно да подигнеш, али можеш да трчиш више него што твоје тело може да поднесе.
Нисам никакав тренер, али ово су све моја лична искуства која сам стекао уз грешке и успехе.
Али ако озбиљно попусти здравље, онда само лагане шетње. Ту се више ништа не питаш и не одлучујеш, пошто једноставно не можеш.

Ја сам билдер и апсолутно ме не занима снага и експлозивност, без обзира што сам и то добио, али не у мери у којој то добијају поверлифтери и они који се баве неким борилачким дисциплинама.
Када сам годинама вежбао код куће у скромно опремљеној кућној теретани (гладијатор, бенч клупа и бучице) има сам одређене скромне резултате, али ипак теретана је теретана.
Код куће бенч потисак са бучицама 20ак кг, а у теретани за пар месеци 35кг. Па шта је то ако не напредовање у снази.
И кога брига за згиб, јер ми када се скинемо види се да билдујемо, док кросфитери и ови остали морају да носе рукавице око врата или да тетовирају на глудима спорт којим се баве.

И како да вежбам својим телом, рецимо груди, када могу да урадим 50 склекова, шта ће ми 50 понављања, ако јурим масу, јер билдери се такође деле на оне који желе масу и они који желе дефиницију. Ми ове дефинисане сматрамо такође нижом расом. Шалим се, али није далеко од истине.

Наравно исхрана је за све мање више иста, то је заједничко за све, али негативна страна бодибилдинга је што некима су суплементи попут протеина и креатина недовољни, па почињу да користе стероиде, неки у мањих дозама контролисано, а неки не. Сада се појавио и САРМс, који нешто попут лајт стероида, али код нас је то још увек непознато и неиспитано довољно.

 

[Troubleshooter]

Ја сам билдер и апсолутно ме не занима снага и експлозивност, без обзира што сам и то добио, али не у мери у којој то добијају поверлифтери и они који се баве неким борилачким дисциплинама.
Када сам годинама вежбао код куће у скромно опремљеној кућној теретани (гладијатор, бенч клупа и бучице) има сам одређене скромне резултате, али ипак теретана је теретана.
Код куће бенч потисак са бучицама 20ак кг, а у теретани за пар месеци 35кг. Па шта је то ако не напредовање у снази.
И кога брига за згиб, јер ми када се скинемо види се да билдујемо, док кросфитери и ови остали морају да носе рукавице око врата или да тетовирају на глудима спорт којим се баве.

И како да вежбам својим телом, рецимо груди, када могу да урадим 50 склекова, шта ће ми 50 понављања, ако јурим масу, јер билдери се такође деле на оне који желе масу и они који желе дефиницију. Ми ове дефинисане сматрамо такође нижом расом. Шалим се, али није далеко од истине.

Наравно исхрана је за све мање више иста, то је заједничко за све, али негативна страна бодибилдинга је што некима су суплементи попут протеина и креатина недовољни, па почињу да користе стероиде, неки у мањих дозама контролисано, а неки не. Сада се појавио и САРМс, који нешто попут лајт стероида, али код нас је то још увек непознато и неиспитано довољно.

Из свега сам схватио да ниси у стању да урадиш згиб.
Што се тиче склекова, узмеш лепо руксак са оптерећењем које дозираш према потреби и нема сврхе да радиш педесет склекова, довољно је двадесет по понављању, али са прилагођеним оптерећењем.

 

[Troubleshooter]

Гледао сам, заиста јаки и згиб раде са оптерећењем.
Теби је изгледа циљ да изгледаш отекло, са оним ложачким спуштеним раменима.

 

[Гамбино]

Из свега сам схватио да ниси у стању да урадиш згиб.
Што се тиче склекова, узмеш лепо руксак са оптерећењем које дозираш према потреби и нема сврхе да радиш педесет склекова, довољно је двадесет по серији, али са прилагођеним оптерећењем.

Ма ја имам кућну теретану, бенч клупу, гладијатор, шипку са 80 кила тегова и две бучице које могу да се монтирају до неки 20кг.
Било би добро да узмем joш само вратило за згибове и пропадање, више због пропадања, јер ''згибове'' радим на гладијатору.

Међутим све је то ср%ње, теретана је теретана, посебно сада када сам у крају добио Ахилеј теретану од 12.000 квадрата.
Ипак најбоље резултате сам добио када сам напустио кућну теретану и вежбање од 3 пута недељно, заменио са 6 пута недељно.

Гледао сам, заиста јаки и згиб раде са оптерећењем.
Теби је изгледа циљ да изгледаш отекло, са оним ложачким спуштеним раменима.

Баш баш ретко виђам билдере да раде згибове, не знам зашто је то тако, али и ја их мрзим.
Ја такође не радим чучњеве и мртво дизање, чисто из страха од повреда, знам неке који су окончали своје вежбање због тога, мада знам колико су то корисне вежбе, далеко корисније од згибова.

 

[Гамбино]

Гледао сам, заиста јаки и згиб раде са оптерећењем.
Теби је изгледа циљ да изгледаш отекло, са оним ложачким спуштеним раменима.

Не знам шта значи отекло, али немам спуштена рамена, нити ми је то циљ.

 

[Troubleshooter]

Ма ја имам кућну теретану, бенч клупу, гладијатор, шипку са 80 кила тегова и две бучице које могу да се монтирају до неки 20кг.
Било би добро да узмем joш само вратило за згибове и пропадање, више због пропадања, јер ''згибове'' радим на гладијатору.

Међутим све је то ср%ње, теретана је теретана, посебно сада када сам у крају добио Ахилеј теретану од 12.000 квадрата.
Ипак најбоље резултате сам добио када сам напустио кућну теретану и вежбање од 3 пута недељно, заменио са 6 пута недељно.


Баш баш ретко виђам билдере да раде згибове, не знам зашто је то тако, али и ја их мрзим.
Ја такође не радим чучњеве и мртво дизање, чисто из страха од повреда, знам неке који су окончали своје вежбање због тога, мада знам колико су то корисне вежбе, далеко корисније од згибова.

Све има своје. Када сам се оспособио да почнем да радим згибове нестао је буквално сваки траг бола у леђима, али тада сам имао шездесет, а сада шездесет и пет година и због болести не могу више у теретану. Али и поред тога, болови у леђима, пу, пу, ми се нису вратили.
За ноге мислим да нема одговарајуће замене за чучњеве и не знам како мислиш да можеш да се повредиш, осим ако паднеш на леђа?
Мртво дизање је фантастична вежба и такође не можеш да се повредиш уколико је правилно радиш.

 

[Troubleshooter]

Не знам шта значи отекло, али немам спуштена рамена, нити ми је то циљ.

Спуштена рамена:

 

[Гамбино]

Све има своје. Када сам се оспособио да почнем да радим згибове нестао је буквално сваки траг бола у леђима, али тада сам имао шездесет, а сада шездесет и пет година и због болести не могу више у теретану. Али и поред тога, болови у леђима, пу, пу, ми се нису вратили.
За ноге мислим да нема одговарајуће замене за чучњеве и не знам како мислиш да можеш да се повредиш, осим ако паднеш на леђа?
Мртво дизање је фантастична вежба и такође не можеш да се повредиш уколико је правилно радиш.

Ја у 40им годинама још увек немам проблем са боловима у леђима (на послу стално седим), али јаве се понекад болови за које је крива теретана, због преоптерећења и честог вежбања, као рецимо бол у зглобовима, упала тетива, али то прође, треба ослушкивати тело.
И тек како се можеш повредити на мртвом дизању, ако претераш са тежином. Али не само због тога, просто још увек мрзим те две вежбе које форисирају ови дебели поверфитери. Да ли ће се то променити са годинама, па тешко, јер са годинама ћу морати да редукујем и ове вежбе које сада радим.

Треба вежбати паметно.

Спуштена рамена:
Pogledajte prilog 1404375

Сра#е грађа, а рамена су ''спуштена'' због пренаглашеног трапеза. Ја не форсирам трапез, не радим изолационе вежбе за тај мишић.

 

[Troubleshooter]

О "слушању тела" сам и писао у уводном посту који си цитирао. Онда нема ни болова, осим код трбушњака. Уколико ти се, не дај Боже, јаве болови у леђима, прва адреса је наравно физијатар, јер узроци могу да буду разни, али праву терапију сам ти навео - вежбе за леђа где су згибови једни од најмоћнијих јер ангажују малтене све.

Само без асоцијација на "малу пишу", на форуму је већ утврђено да је то био антички и ренесансни канон, што не значи да прави модели нису били "обдарени" што је и небитно за ову тему, али чисто да напоменем.

 

[Гамбино]

О "слушању тела" сам и писао у уводном посту који си цитирао. Онда нема ни болова, осим код трбушњака. Уколико ти се, не дај Боже, јаве болови у леђима, прва адреса је наравно физијатар, јер узроци могу да буду разни, али праву терапију сам ти навео - вежбе за леђа где су згибови једни од најмоћнијих јер ангажују малтене све.

Pogledajte prilog 1404389
Само без асоцијација на "малу пишу", на форуму је већ утврђено да је то био антички и ренесансни канон, што не значи да прави модели нису били "обдарени" што је и небитно за ову тему, али чисто да напоменем.

Заправо имао сам један проблем вратним пршљеном, али то је било због дугогодишње навике да спавам на стомаку, увек на истој страни.
Физијатар ми ништа није помогао, морао сам да прекинем са вежбањем и та агонија је трајала све док нисам одлучио да одем код киропрактичара.
Пронашао сам професионалног, он ми је одрадио три третмана и таман када сам одустао, две недеље после тог трећег третмана, када сам већ дигао руке, болови су сасвим нестали.
Опет ми се то вратило после две године, опет исти третман, само овог пута сам знао да ми је довољно три третмана и опет ме је прошло за десетак дана. За сада већ пар година немам проблема са тим.

Што се тиче статуе, не знам да ли знаш да у то време и дуго времена после тога, негде до 20ог века, они нису вежбали мишиће груди, јер су сматрали да то није мужевно и да те мишиће треба запоставити, зато те статуе немају грађу попут данашње.

 

[Troubleshooter]

Уз друге здравствене проблема који су ми се баш нагомилали у поседњих пет година (постајем Јеремија из Алана Форда), имам и спондилозу, такозване остеофите који су у ствари окоштавања вратне кичме везана за године и која чак притискају кичмену мождину. Због тога сам, осим врата, имао и болове у рамену који никакве везе немају са раменом, него баш са тим притискањем нерава.
Оперативно решење је буквално хорор и ретко ко се усуђује да то ради због шансе да останеш квадриплегичар.
Добар киропрактичар је неко привремено решење, али пошто је у питању незаустављив дегенеративни процес једино што може да се уради је да озбиљно хипертрофираш све вратне мишиће како би преузели носећу улогу.
То сам решавао на два начина, али морају да буду синхрони. Скупи приватни физијатри имају апарате који ти лагано развлаче вратне пршљенове и тако смањују притисак. Нашао сам јефтино и једноставно решење са кинеским оковратником на надувавање који у суштини ради то исто. После двадесетак дана, престали су болови у рамену, просто су се пршљенови размакли за можда мање од милиметра, али нестао је притисак на нерв који води до врата. Ово не мора даље да се ради уколико наставиш са вежбањем које ће вратним мишићима да задржи то померено стање.
Класичне вежбе за врат код физиотерапеута сам сам допунио и резултати су одлични. Укупно је пет сукцесивних вежби, сваку почнеш са пет и завршим са максимално десет понављања, свака само једна серија. Једино што мораш да их из почетка радиш сваки дан, а касније све ређе и на крају једном недељно. Али, нема прекидања. Када престанеш, временом се све да се врати на старо.
Покушаћу да ти их што детаљније и практичније прикажем, биће ми потребн неко време, али бих ти их послао на приватну пошту, уколико се слажеш?

 

[Troubleshooter]

Заправо имао сам један проблем вратним пршљеном, али то је било због дугогодишње навике да спавам на стомаку, увек на истој страни.
Физијатар ми ништа није помогао, морао сам да прекинем са вежбањем и та агонија је трајала све док нисам одлучио да одем код киропрактичара.
Пронашао сам професионалног, он ми је одрадио три третмана и таман када сам одустао, две недеље после тог трећег третмана, када сам већ дигао руке, болови су сасвим нестали.
Опет ми се то вратило после две године, опет исти третман, само овог пута сам знао да ми је довољно три третмана и опет ме је прошло за десетак дана. За сада већ пар година немам проблема са тим.

Што се тиче статуе, не знам да ли знаш да у то време и дуго времена после тога, негде до 20ог века, они нису вежбали мишиће груди, јер су сматрали да то није мужевно и да те мишиће треба запоставити, зато те статуе немају грађу попут данашње.

Pogledajte prilog 1404401

Мислио сам пре свега на рамена, али и груди ми делују пропорционално. Када у једном тренутку више не будеш могао да вежбаш, груди ће да се претворе у веома ружне кесе. Виђао сам то код остарелих билдера. Изгледају много горе од вршњака који уопште нису вежбали.

 

[Гамбино]

Мислио сам пре свега на рамена, али и груди ми делују пропорционално. Када у једном тренутку више не будеш могао да вежбаш, груди ће да се претворе у веома ружне кесе. Виђао сам то код остарелих билдера. Изгледају много горе од вршњака који уопште нису вежбали.

Па када деда Арнолд нема кесе, а имао је толико велику масу мишића, како ми можемо имати кесе ? Мислим да је то индивидуално и да данас неки млади од 20 година већ имају кесе и такви ће имате још веће кесе и ако доживе 70е године.

 

[Troubleshooter]

Па када деда Арнолд нема кесе, а имао је толико велику масу мишића, како ми можемо имати кесе ? Мислим да је то индивидуално и да данас неки млади од 20 година већ имају кесе и такви ће имате још веће кесе и ако доживе 70е године.

Мислим да он и даље вежба, прилагођено годинама. Препознаје му се тонус на мишићима, мада се кожа неизбежно нешто опустила. Писао сам о потпуном престанку вежбања које може да буде и изнуђено, као у мом случају.
Значи, да се не мучим да ти шаљем вежбе за врат?

 

[Гамбино]

Ово је Melle Mel познати олдскул репрер из 80их, он је 1961. годиште, дакле има 62 године и погледај како изгледа сада. У јеку популарности када је имао 20ак година био је обичан жгољавко, као Мајкл Џексон.

 

[Гамбино]

Мислим да он и даље вежба, прилагођено годинама. Препознаје му се тонус на мишићима, мада се кожа неизбежно нешто опустила. Писао сам о потпуном престанку вежбања које може да буде и изнуђено, као у мом случају.
Значи, да се не мучим да ти шаљем вежбе за врат?

Рекох ти да је то индивидуално, ако си предодређен да будеш дебео (без вежбања) и да имаш спорији метаболизам имаћеш те старачке кесе, ако си увек био жгољав (без вежбања) и имао брз метаболизам, нећеш имате кесе или оне неће бити толико изражене.

Ја сада да престанем да вежбам, био бих мршав, чак и сало на стомаку се не би видело.

 

[Гамбино]

Све има своје. Када сам се оспособио да почнем да радим згибове нестао је буквално сваки траг бола у леђима, али тада сам имао шездесет, а сада шездесет и пет година и због болести не могу више у теретану. Али и поред тога, болови у леђима, пу, пу, ми се нису вратили.
За ноге мислим да нема одговарајуће замене за чучњеве и не знам како мислиш да можеш да се повредиш, осим ако паднеш на леђа?
Мртво дизање је фантастична вежба и такође не можеш да се повредиш уколико је правилно радиш.

Ја имам две сезоне вежбања, од априла до новембра вежбам у теретани 5-6 дана у недељи и то која је профи конкретно Ахилеј уз суплементе креатин и протерин. Онда од новембра до априла вежбам на суво код куће (3-4 дана у недељи) у својој мини теретани, бенч клупа, шипка тегови, две бучице на монтирање до 20ак кг и коса клупа за трбушњаке. Сада ћу купити вратило за згибове и пропадање, тако да ће тренинзи бити бољи.

Нема сумње да ће неће бити напретка у згибовима ако се вежбају бар једном или два пута недељно. Онда ћу бити далеко спремнији за теретану у 2024. години.

 

[Troubleshooter]

Ја имам две сезоне вежбања, од априла до новембра вежбам у теретани 5-6 дана у недељи и то која је профи конкретно Ахилеј уз суплементе креатин и протерин. Онда од новембра до априла вежбам на суво код куће (3-4 дана у недељи) у својој мини теретани, бенч клупа, шипка тегови, две бучице на монтирање до 20ак кг и коса клупа за трбушњаке. Сада ћу купити вратило за згибове и пропадање, тако да ће тренинзи бити бољи.

Нема сумње да ће неће бити напретка у згибовима ако се вежбају бар једном или два пута недељно. Онда ћу бити далеко спремнији за теретану у 2024. години.

Завидим ти.
Ја сам због бубрега трајно лимитиран на максимално шездесет грама протеина дневно. Дијета ми је проста - што више угљених хидрата и масти, а овај минимум протеина јер четврте ствари нема. Срећа моја да немам ни повишен холестерол ни шећер, јер онда стварно не знам шта бих јео.
Али, накнадно сам испланирао.
Уколико, ако Бог да, за месец дана одем у пензију, а потом се преселим, то је отприлике за нешто више од пола године, ипак ћу да идем у теретану.
Возићу бицикл, дизаћу само шипку од двадесет кила, бучице до пет кила, лат машине до двадесет кила, планкови, чучњеви без терета и слично. За згибове више никада нећу имати снаге. Иначе билдери не избегавају ту вежбу него нису у стању да је изведу јер су претешки. Они који су у стању су стварно чудо од снаге.
Искуствено, чак и са тако крајње редукованим вежбањем, за пола године ћу да очврснем, без било каквог повећања мишићне масе које је немогуће без појачаних протеина.
Само да ми се здравље битно додатно не погорша.
Припрема за згиб ти је само лат машина.

 

[Troubleshooter]

Када ме је тренер видео како радим четири згиба у четири серије само је рекао - је*о те. Знао је какав сам дошао и колико сам имао година. Само редовно и упорно, али нема сврхе да радиш сваки дан. Мишићима треба одмор уз храну да би хипетрофирали.

 

[Гамбино]

Када ме је тренер видео како радим четири згиба у четири серије само је рекао - је*о те. Знао је какав сам дошао и колико сам имао година. Само редовно и упорно, али нема сврхе да радиш сваки дан. Мишићима треба одмор уз храну да би хипетрофирали.

Па то је нека општа препорука да се вежба 3 дана па један дан одмара или 6 дана у недељи са једним даном одмора.
Ја вежбам 5-6 дана у недељи. Док ми прија није битно, јер временом постанеш зависник па није баш лако да вежбаш рецимо сваки други дан.

Завидим ти.
Ја сам због бубрега трајно лимитиран на максимално шездесет грама протеина дневно. Дијета ми је проста - што више угљених хидрата и масти, а овај минимум протеина јер четврте ствари нема. Срећа моја да немам ни повишен холестерол ни шећер, јер онда стварно не знам шта бих јео.
Али, накнадно сам испланирао.
Уколико, ако Бог да, за месец дана одем у пензију, а потом се преселим, то је отприлике за нешто више од пола године, ипак ћу да идем у теретану.
Возићу бицикл, дизаћу само шипку од двадесет кила, бучице до пет кила, лат машине до двадесет кила, планкови, чучњеви без терета и слично. За згибове више никада нећу имати снаге. Иначе билдери не избегавају ту вежбу него нису у стању да је изведу јер су претешки. Они који су у стању су стварно чудо од снаге.
Искуствено, чак и са тако крајње редукованим вежбањем, за пола године ћу да очврснем, без било каквог повећања мишићне масе које је немогуће без појачаних протеина.
Само да ми се здравље битно додатно не погорша.
Припрема за згиб ти је само лат машина.

Па није ни то тако страшно, битно је да вежбаш и да будеш у форму. Па сви ми ћемо морати са годинама да редукујемо тренинг, све у своје време.

 

[Troubleshooter]

Али да видиш клинце од петнаестак година како раде згибове. Чак и неке девојчице. Имаш утисак као да спуштају пречку према себи, а не да дижу своју тежину. Хоп, хоп, хоп.
А један од најглупљих билдера које сам видео је чак ставио појас са оптерећењем око паса, стење и уздише, дигне се отприлике пет до седам центиметара у вис, до шипке има једно десет центиметара, а сличан мајмун му асистира тако што му држи укрштене ноге и припомогне да га дигне горе. И тужно и смешно.
Правилан згиб је да се потпуно спустиш доле, да су руке потпуно опружене и онда се дигнеш да ти брада пређе пречку. Све остало се не рачуна.

 

[Гамбино]

Али да видиш клинце од петнаестак година како раде згибове. Чак и неке девојчице. Имаш утисак као да спуштају пречку према себи, а не да дижу своју тежину. Хоп, хоп, хоп.
А један од најглупљих билдера које сам видео је чак ставио појас са оптерећењем око паса, стење и уздише, дигне се отприлике пет до седам центиметара у вис, до шипке има једно десет центиметара, а сличан мајмун му асистира тако што му држи укрштене ноге и припомогне да га дигне горе. И тужно и смешно.
Правилан згиб је да се потпуно спустиш доле, да су руке потпуно опружене и онда се дигнеш да ти брада пређе пречку. Све остало се не рачуна.

Ни ја не разумем зашто то раде. Згибове треба радити без оптерећења, осим ако можеш урадити више од 10-12 понављања, онда додајеш оптерећење онолико колико ти треба да би урадио тај број понављања, али правилно.

 

[Troubleshooter]

Ни ја не разумем зашто то раде. Згибове треба радити без оптерећења, осим ако можеш урадити више од 10-12 понављања, онда додајеш оптерећење онолико колико ти треба да би урадио тај број понављања, али правилно.

Писао сам о изразито глупим. Не могу они ни без оптерећења.

 

[Гамбино]

Писао сам о изразито глупим. Не могу они ни без оптерећења.

Па има доста его-трипа у теретани, али битна је и мотивација. Мени је увек било битно да одрадим правилно вежбу, а наравно да ме мотивише када померам тежину.

 

[Гамбино]

.......

Данас сам после загрејавања, дакле прву вежбу за леђа сам одрадио згибове, дакле класичан згиб, правилан ... и успео сам да одрадим 5 комада, а шести је био већ онако скоро до браде. Није лоше, пошто их никада нисам ни радио.

Размишљам да купим вратило за згибове и пропадање, оно што се не фиксира на зид, пошто ускоро завршавам са сезоном вежбања у теретани и враћам се полако опет на кућно вежбање у својој мини теретани, са свега 2-3 дана вежбања недељно, а можда и у сред зиме прекинем на месец-два, чисто због опоравка мишића.