Kako da prestanete da brinete – Tehnika odlaganja brige
Odlaganje brige predstavlja jednu od mnoštva tehnika kognitivno-bihejvioralne terapije i često se koristi kao deo tretmana anksioznosti i anksioznih poremećaja. Mogu je naučiti i primenjivati svi oni koji su skloni hroničnoj brizi i preteranom razmišljaju, oni koji su zbog brige napeti, uznemireni i posledično ne uspevaju da budu prisutni u sadašnjem momentu, već često imaju utisak da su zarobljeni u svojim mislima.
Osnovni cilj tehnike jeste uspostavljanje većeg stepena kontrole svojih reakcija u odnosu na neprijatne misli. Kada osoba počne da razmišlja o raznim životnim temama koje hipotetički mogu poći po zlu, neke od ideja koje pospešuju ove misaone procese jesu ideje da je briga hitna i da je nekontrolabilna – odnosno uverenje osobe da onda kada se misli jave, ona ne može da ne brine. Istina je da mi sebi ne možemo zabraniti da mislimo o nečemu, koliko god se trudili, ne možemo uspostaviti kontrolu nad mislima na taj način da selektivno biramo i isključujemo misli o kojima želimo ili ne želimo da razmišljamo, prvenstveno jer se misli pojavljuju, i isto tako i odlaze, mimo naše volje. Ono što za početak možemo uraditi jeste ograničiti brigu i smanjiti njen uticaj na našu svakodnevnicu.
Ova tehnika je sačinjena od tri koraka i prvi korak se odnosi na pripremu – odnosno organizovanja tzv. vremena za brigu, tokom koga ćete svaki dan brinuti. Potrebno je da odredite vremenski interval od 20-30 minuta. Ovaj termin bi trebalo da bude koliko toliko stalan, nije preporučljivo da previše varira od dana do dana. Možete odabrati bilo koje vreme koje Vam odgovara, ali je generalna preporuka da se ova vežba, odnosno vreme za brigu, sprovodi kasnije tokom dana a ne po samom buđenju ili u jutarnjim časovima. U vremenu kada ćete raditi vežbu, trebalo bi da imate privatnost, da budete sami u nekoj prostoriji, koja nije bučna i da ispred sebe nemate mnogo stvari koje će Vam odvlačiti pažnju.
Drugi korak se odnosi na prepoznavanje svih momenta u toku dana kada počinjete da brinete – ove misli ćete lako prepoznati jer se one obično pojavljuju u formi ,,šta ako” pitanja i pobuđuju uznemirenost. Naravno, neće svaka ,,šta ako?” misao biti misao koja je predmet hronične brige. Govorimo o mislima koje se odnose na sva ona pitanja na koje je nemoguće u datom momentu naći adekvatan odgovor i rešenje. Kada se ovakve misli jave, potrebno je sebi reći – ,,STOP, o ovome ću misliti malo kasnije, kada dođe vreme za brigu’’ i pokušati vratiti pažnju na ono što radite u sadašnjem trenutku. Važna napomena jeste da kada dođe planirano vreme u toku dana, onda vežbu i sprovedete, jer u suprotnom odlaganje ovog perioda prelazi u pokušaj izbegavanja tj. potiskivanja misli, koji je kontraproduktivan i rezultira još većom zabrinutošću.
Treći korak jeste sprovođenje vremena za brigu – kada dođe termin koji ste odredili, potrebno je da se negde udobno smestite i pokušate da se prisetite misli i tema koje su javljale tokom dana i koje ste odlagali. Dok se prisećate, možete ili zapisivati sve ove misli na listu papira ili snimati sebe kako govorite, odnosno napraviti audio snimak. Zapisivanje misli ili snimanje treba da traje između 10-15 minuta. Nakon toga, potrebno je ponovo iščitati zapisane misli ili preslušati snimak u narednih 10-15 minuta, osvrnuti se njih i dati neki komentar. Posle par dana ponavljanja, trebalo bi da se izdvoje teme koje su svakodnevno prisutne i u odnosu na te teme možete sebi postaviti par pitanja:
1. Da li je Vaša emocionalna rekacija u okviru ovih pola sata identična ili manja onoj koju doživljavate kada inače brinete tokom dana?
2. Koje se teme izdvajajaju kao najvažnije i da li se Vaš stav u odnosu na njih menja – neke teme mogu postati nevažne ili se činiti dosadnim, dok će neke i dalje produkovati snažne neprijatne emocije, identifikujte koje su to teme.
3. Da li pored brige možete da prepoznate neke druge načine na koje biste prišli problemima koji Vas muče?
Zarad lakšeg praćenja ove tehnike, u prilogu ispod videa možete pronaći i pisanu instrukciju za sprovođenje ove tehnike.
Maša Stevanić
dipl. psiholog i REiKBT savetnik
Čak i u budizmu, koji je meni
Ustvari, da...period kad sam šurovala sa astrologijom je verovatno zaslušan za to. Kao: "Ako je to moglo da joj bude simpatično, može i ovo."
