• Dragi prijatelji, kreiran je nov forum "Socijalna zastita" na kome ce se pricati o svim pitanjima vezanim za ovu aktuelnu temu u drustvu

Plan treninga (bucicama) kod kuce, savjeti?

Dany6

Zainteresovan član
Poruka
330
Ej pozdrav svima.
Trebam savjet,dakle vjezbam kuci sa tegovima (pravljeni kuci) od 5kg,7kg i 15kg.
Ali nikako ne mogu napraviti plan/program treninga,koji dan koju grupu da radim.
Vjezbam vec 1mj svaki dan osim nedelje (odmor),nekad i dva dana odmora,ali ne radim svaki dan posebnu grupu vec...Iz dole navedenih vjezbi mislim da mozete zakljuciti.Vjerovatno ne radim uopste dobro,i pogotovo sto "rukam" svaki dan....
Vjezba 1: Prvo radim alternate dumbbel curl (ovaj nacin) zagrijavanje (ako se tako moze nazvati) ali sa jednom bucicom od 5kg (i mjenjam ruke) uradim po 4x11
Vj 2: Concentration curl 5kg, 4x11
Vj 3: Alternating DB curl 3/4x11,ali posto nemam 2 bucice iste tezine imam samo jednu od 5kg i jednu od 7kg,tako da istovremeno radim sa 5kg i 7kg,i nakon 11x zamjenim ruke i open nakon 11x ja racunam tek jedan set,i tako u svake vjezbe radim ukoliko radim sa oba tega... :/
Vj 4: Concentration curl 3/4x11 (vecion 4x11) 7kg
Vj 5: DB curl 3/4x11 obe tezine 5 i 7kg kako sam pod vj "3" objasnio
Vj 6: Hammer curl 3-/4x11 obe tezine 5 i 7kg
Vj 7: Overhead press (valjda) 4x11 5kg "single arm"
Vj 8: Nekad seated nekad standing overhead press obe tezine 5 i 7kg 4x11,8,8,5,a nekad 3x11,8,8
Vj 9: Reverse fly obe tezine 5 i 7kg 4x11,8,8,5,nekad 3x11,8,8
Vj 10: Shrugs,ali samo sto podizem i ruke "iz lakta" prema gore (ako mogu tako objasniti),tako da bude kao neka puna ekstenzija ruku i ramena tokom "shrugsa" obe tezine 5 i 7kg 4x15
Vj 11: Shrugs obe tezine 5 i 7kg 4x15
Vj 12: Dumbbel row 2x15 7kg
Vj 13: Dumbbel row verzija 2,7kg 2x15
Vj 14: Dumbbel curl to press (valjda) Slicno kao sa gifa,samo sta radim sa bucicom od 15kg,uski grip sa obe ruke i podignem tako,i onda iznad glave,3x12

I to je to...Sad bi zelio ako je moguce da cujem vasa misljenja i kritike heh.

A sto se tice HRANE ponajvise jedem jaja,3x za dorucak i pola paradajza,krastavca,a i za rucak 3 komada,cijeli paradajz i krastavac (srednji),i ukoliko bude rize stavim 1-2 supene kasike,4-5 snita svinjske peke ili par pilecih prsa kao OVDE.
A za veceru nekad riza,pileca salata,krompir corba (tj domaca hrana),ne zelim open ni u potpunosti izbaciti ono sto mi raste u njivi/basti.Znam nekad za sva 3 obroka jaja jesti (uz dodatke ostale hrane) heh.
Imam 73-74kg visina 192cm,ali posto sam cijeli zivot mrsav htjeo bi nabaciti malo "mesa",pa da'l bi trebao jos jace pojacati hranu??U ovih zadnjih 2.5-3 mjeseca koliko vec treniram primjetio sam da mi je se tijelo malo zategnulo,ali mislim da sam "opao" 2kg sa 75kg na 73kg.

I to je to...Zelio bi ako je moguce da cujem vasa misljenja i kritike heh.
Izvinjavam se usput zbog podugackog citanja (ukoliko neko odluci sve procitati) i zahtjevnog savjeta.Ali opet veliko hvala ko dadne savjet
mrgreen1.gif
.

A EVO i kako trenutno izgledam,oznacio sam sa "//////////////////////" na slikama ispod na kojim sam "zategnut" heh.

TEGOVI
 

Alter_Ego_

Legenda
Poruka
63.545
А зашто не би отишао у клуб?

Види, и ја имам у гаражи подесиву клупу, шипку, 85 кг. плоча, две бућице (шипкице, са навојима, па могу да мењам тежине како 'оћу), ручно прављене склекере,

и опет, поред свега тога, идем у клуб. Немогуће је вежбати код куће. Једноставно, немаш ту мотивацију коју добијеш у клубу. Нема те атмосфере. Буквално сам у клубу бар 20-30 % јачи него у својој гаражи.

Осим ако ниси 50 километара од цивилизације, мислим да нема потребе да радиш кући. Посебно што ако имаш бућице од 5,7 и 15 кг, - немаш ништа.

Хиљаду пута би имао већу вајду да имаш вратило и разбој за пропадања, па да радиш збигове, пропадања, склекове и чучњеве.
 

Prekognisticar

Zainteresovan član
Poruka
286
Ne znam bas za masu posto sam ja isao na snagu ali treba ti tim ljudi sa kojima ces trenirati tako da je najbolje da se pridruzis nekom klubu gde su uslovi daleko bolji nego kuci.Sto se ishrane tice nemoj nikako nista vestacki te proteine amino kiseline steroide itd.Gledaj da imas malo vise obroka u toku dana. Isto tako gledaj da unosis proteine u svakom obroku.Raznovrsna hrana meso jaja ribe voce povrce.Kod svakog treninga najjbitnije ti je bas dobro zagrevanje da nebi doslo do povreda isto tako ti bitno da je jos neko tu zbog motiva i pomoci ako zatreba.Ako radis doziranje (to ti je vise za snagu nego za masu) to uvek na kraju treninga i nikako sam i naravno postepeno ali nikako vise od 20-30% posto su kod doziranja najvece sanse za povredu ali je to i najbolje da se ne zacauri misic i da ne ostanes dosta dugo na istoj kilazi.
Pored tegova nebi bilo lose da ubacis jos nesto kao sklekove ,plivanje, trcanje, boks lopta ,kruska, sprave, razboj, vratilo konopac sa prslukom mada ti je to vise za snagu
Cuvaj se upala misica gledaj da pogadjas misice iz sto vise uglova tj sto vise razlicitih vezbi.Za masu ti idu manje tezine i vise ponavljanja dok za snagu vece tezine i manje ponavljanja.
Ovo sto sam ja napisao ti je vise za snagu mada ne brini vremenom ce doci i masa.
Ponavljam kao papagaj ovo za zagrevanje posto sam nekada davno radio misice vrata bez puno zagrevanja. Radio male serije ali ti misici nisu bas tolko radili pa je doslo do takve upale da sam mesec dana isao kao robot posto se ta grupa misica ne oporavlja bas tako lako :) Isto kazem da ne radis sam zato sto me mala kilaza na bencu davila sreca sto sam znao za foru da opustim onaj zateznik za tegove tako da sam uspeo da ih skinem sa sipke prvo jednu pa drugu stranu tako da nije doslo bas do velikih povreda.Sto se odmora tice meni su subota i nedelja bili slobodni dani a nekad sam odmarao i vise zavisi od upala motiva itd.
Kod svih treninga ti je najbitnije zagrevanje i postepeni treninig da nebi doslo do upale misica povrede ligamenata tetiva i naravno nikad sam.
 

Dany6

Zainteresovan član
Poruka
330
Preporucio bih ti pod 1 sklekove,zbog grudi i tricepsa,jedi vise mesa i ribe,jaja,sira
Sklekove radim vec odavno,a jedem i meso i ribu (tunjevinu) i jaja.Nekad ubacim rizu ili sl u neki obrok....
А зашто не би отишао у клуб?

Види, и ја имам у гаражи подесиву клупу, шипку, 85 кг. плоча, две бућице (шипкице, са навојима, па могу да мењам тежине како 'оћу), ручно прављене склекере,

и опет, поред свега тога, идем у клуб. Немогуће је вежбати код куће. Једноставно, немаш ту мотивацију коју добијеш у клубу. Нема те атмосфере. Буквално сам у клубу бар 20-30 % јачи него у својој гаражи.

Осим ако ниси 50 километара од цивилизације, мислим да нема потребе да радиш кући. Посебно што ако имаш бућице од 5,7 и 15 кг, - немаш ништа.

Хиљаду пута би имао већу вајду да имаш вратило и разбој за пропадања, па да радиш збигове, пропадања, склекове и чучњеве.
Morat cu napraviti vratilo i za propadanje.Ali opet pre svega dobra istraga za obe vjezbe,da sto bolje tehniku usavrsim,da ne ostanem "mlatarati" se na vratilu 3 mjeseca,a ne uspjednem 15 zgibova uraditi 😁.
A pod klubom mislis ono sto platis kao grupno vjezbanje,sa vise osoba u grupi.Ili mislis na teretanu?
Ne znam bas za masu posto sam ja isao na snagu ali treba ti tim ljudi sa kojima ces trenirati tako da je najbolje da se pridruzis nekom klubu gde su uslovi daleko bolji nego kuci.Sto se ishrane tice nemoj nikako nista vestacki te proteine amino kiseline steroide itd.Gledaj da imas malo vise obroka u toku dana. Isto tako gledaj da unosis proteine u svakom obroku.Raznovrsna hrana meso jaja ribe voce povrce.Kod svakog treninga najjbitnije ti je bas dobro zagrevanje da nebi doslo do povreda isto tako ti bitno da je jos neko tu zbog motiva i pomoci ako zatreba.Ako radis doziranje (to ti je vise za snagu nego za masu) to uvek na kraju treninga i nikako sam i naravno postepeno ali nikako vise od 20-30% posto su kod doziranja najvece sanse za povredu ali je to i najbolje da se ne zacauri misic i da ne ostanes dosta dugo na istoj kilazi.
Pored tegova nebi bilo lose da ubacis jos nesto kao sklekove ,plivanje, trcanje, boks lopta ,kruska, sprave, razboj, vratilo konopac sa prslukom mada ti je to vise za snagu
Cuvaj se upala misica gledaj da pogadjas misice iz sto vise uglova tj sto vise razlicitih vezbi.Za masu ti idu manje tezine i vise ponavljanja dok za snagu vece tezine i manje ponavljanja.
Ovo sto sam ja napisao ti je vise za snagu mada ne brini vremenom ce doci i masa.
Ponavljam kao papagaj ovo za zagrevanje posto sam nekada davno radio misice vrata bez puno zagrevanja. Radio male serije ali ti misici nisu bas tolko radili pa je doslo do takve upale da sam mesec dana isao kao robot posto se ta grupa misica ne oporavlja bas tako lako :) Isto kazem da ne radis sam zato sto me mala kilaza na bencu davila sreca sto sam znao za foru da opustim onaj zateznik za tegove tako da sam uspeo da ih skinem sa sipke prvo jednu pa drugu stranu tako da nije doslo bas do velikih povreda.Sto se odmora tice meni su subota i nedelja bili slobodni dani a nekad sam odmarao i vise zavisi od upala motiva itd.
Kod svih treninga ti je najbitnije zagrevanje i postepeni treninig da nebi doslo do upale misica povrede ligamenata tetiva i naravno nikad sam.
Imam 3-4 obroka u toku dana,npr za dorucak 3 jaja (jbg navikao sam,i navukao se na jaja da jedem za dorucak sta cu 😂).Posle treninga pretezno isto jaja sa piletinom ili svinjetinom,nekad ubacim malo rize ili krompira.Ugl na taj fazon nesto,i posle vecere (8 navece),trecina banane,6-7 kikirikija u ljuski i 3 bloka petit keksa i polijem mlijekom.
Trudim se sto vise da izbacim slatkise,a preradjeno meso i ostalo sokove ne konzumiram skoro uopste.
Da znam i hvala ti za tolike savjete za povrede heh,vec sam bio okusio 2 puta ukocen vrat.
 

Prekognisticar

Zainteresovan član
Poruka
286
Kao sto ti treba trening treba ti i odmor i pravilna ishrana ako ides na masu i definiciju nije ti ni bitno dal se mozes podici na vratilo niti ti je bitno kolko mozes tegova podici.Na vratilu sam mogao samo jedan zgib da uradim dok je ostala ekipa radila i po dva tri zgiba.Mislim na zgibove sa jednom rukom drugu stavis u dzep opustis se i posle radis zgib naravno bez skoka da brada ide iznad vratila. Inace ako ti treba nesto za snagu tu sam samo ti tu donekle mogu pomoci ,Vidi sve je na tebi dal ces i kolko ces trenirati .A za masu i definiciju vidi kod ostalih clanova foruma koji su isli u tom pravcu.
Sta da kazem nisam imao licnog trenera trenirali kum i ja al smo imali tu srecu da su oko nas bili difovci, doktori, prvaci drzave u disciplinama snage pa od svakog pokupis po nesto.Bilo je i fenomenalnih majstora koji su konstruisali razne masine koje su uglavnom bile namenjenje za snagu.
Samo nemoj sam.I vidi da se uvek dobro zagrejes pre treniniga.Ponavljam ti ovo kao papagaj iz razloga da bi se sacuvao upala da bi sacuvao ligamente.I meni su tako a bilo je ljudi koji su zbog povreda zavrsavali sa treninigom :(. Za snagu i za neke vece tezine ti je bitan pojas.Isto ti je bitno i istezanje razgibavanje sto nebi bilo lose da se radi i pre i posle treniniga.I nemoj da ti trening bude obaveza vec zadovoljstvo ako ti se bas nekad ne trenira odmori. Organizam ponekad sam zatrazi odmor ne brini neces tu nista izgubiti vec samo dobiti samo da ti to ne predje u naviku :)
Znas sta ti je jos jako bitno da se prekontolises kod doktora posto znam da je bilo ljudi nisu smeli da se preopterete sa tegovima zbog srca kicme itd. itd.
 
Da biste mogli da kreirate nove teme, trajno koristite svoje ime i ne pogađate stalno slike - kliknite ovde da se registrujete.

Top
  Blokirali ste reklame
Dragi prijatelju, nemojte da blokirate reklame - isključite Ad Blocker na Forumu, jer će tako mesto vaših susreta na Krstarici ostati besplatno za korišćenje.