Quantcast
  • Dragi prjatelji, aktivirane su push notifikacije. Uputstvo oko njih mozete naci na ovom linku. >> KLIKNI

Moj današnj trening (isključivo iz teretane)

Ursus

Primećen član
Poruka
688
Evo da pomognemo početnicima, a po uzoru na neke druge BB forume.

Navedite vežbu broj serija, broj ponavaljanja, a ko hoće može i težine i eventualno neki kratki komentar tipa "danas sam umoran ali evo odradih trening..." ili sl
Naravno kao što naslov teme govori misli se isključivo na treninge u teretani.

Npr:
BP (bench press) 10x60, 10x80, 5x100, 3x110, 3x120, 1x125, 1x130, 1x135 3x10x100

Koso razvlačenje 3x20 rep

letenje 3x15 rep
face pulls 3x15 rep

tricepa lat sa kanapom 2x20 rep
tate press 2x12 rep
triceps rolling extesion 2x15 rep

lat vučenje široki nadhvat 4x20
Veslanje donji kotur 2x12x80, 3x10-8x100
Pandly rows 2x5 rep
Zgibovi široki nadvat 3x8-10

stojeći skot pregib 2x12 rep

Hodanje u iskoraku 3x30m sa bućicama 20kg
sedeća list presa 3x20
stojeća list presa 3x20
 

starolecanin

Primećen član
Poruka
844
Oprostite na spamu ali šta znače cifre? Hoći reći hajde da se odmah na startu kaže kog formata će biti opisana vežba, recimo: broj ponavljanja x kilaža, broj serija da se predstavi brojem pomenutog "br.ser x kil." iil ako sam bio možda nejasan nije i bitno, recite kog formata da se piše (možda i ima neki standard ali ja ne znam :( )...

Edit: hoću reći, ako neko napiše 3x20 da li to znači 3 serije po 20 ponavljanja ili 3 ponavljanja sa 20kg?
 

Ursus

Primećen član
Poruka
688
Oprostite na spamu ali šta znače cifre? Hoći reći hajde da se odmah na startu kaže kog formata će biti opisana vežba, recimo: broj ponavljanja x kilaža, broj serija da se predstavi brojem pomenutog "br.ser x kil." iil ako sam bio možda nejasan nije i bitno, recite kog formata da se piše (možda i ima neki standard ali ja ne znam :( )...

Edit: hoću reći, ako neko napiše 3x20 da li to znači 3 serije po 20 ponavljanja ili 3 ponavljanja sa 20kg?
pa 3x20 je 3 puta sa 20 kg dok 3x20 rep je 3 serije sa po 20 ponavlajnja (repeat) ovo mi navika može i pon, a 2x8x60 je 2 serije 6 ponavaljanja 60 kg
 

ccaterpillar

Buduća legenda
Poruka
48.028
Одлична тема медведе, само молим учеснике да наведу да ли су у форми, како су се осећали пре, за време и после тренинга, и да ли евентуално још нешто раде на том тренунгу осим теретане.

Да не буде да ништа нисам рекао о свом тренингу, нешто нисам у форми у задње време, последњи тренинг је био пре 3 дана,

ножна екстензија 35х12, 40х12, 45х10, 50х10, 50х10
предњи чучањ 40х10, 50х10, 60х10, 60х10
ножна преса 100х12, 120х10, 140х10, 140х10

Тренинг није био напоран, а онда сам одрадио увежбавање ножне технике на џаку, 15 минута, без форсирања, а затим истезање ногу и забацивање са држањем напред и у страну.
 

Ursus

Primećen član
Poruka
688
Одлична тема медведе, само молим учеснике да наведу да ли су у форми, како су се осећали пре, за време и после тренинга, и да ли евентуално још нешто раде на том тренунгу осим теретане.

Да не буде да ништа нисам рекао о свом тренингу, нешто нисам у форми у задње време, последњи тренинг је био пре 3 дана,

ножна екстензија 35х12, 40х12, 45х10, 50х10, 50х10
предњи чучањ 40х10, 50х10, 60х10, 60х10
ножна преса 100х12, 120х10, 140х10, 140х10

Тренинг није био напоран, а онда сам одрадио увежбавање ножне технике на џаку, 15 минута, без форсирања, а затим истезање ногу и забацивање са држањем напред и у страну.
A jel to namerno cepaš samo kvad ili...
 

NSHC

Obećava
Poruka
86
Ajde da napisem prosli. Necu pisati kilaze, jer ih povecevam po osecaju, pa se ne secam svih kilaza. I radim po full body rezimu, tako ce stoga raspored vezbi biti nestandardan.

1. Kosi bench sa bucicama 4x8 (prva serija lakse, pa 10 ponavljanja, na ostalim dizem kilaze da radim do otkaza kada dodje oko 6-8 pon).
2. Upright rows 3x8 (ne znam kako se zove na srpskom, google ce vam pomoci).
3. Iskorak 3x8.
4. Veslanje u pretklonu 4x8-10
5. Stojeci rameni pres 3x8 (malo modifikofan u tzv. swimmer press, ali u sustini je isto).
6. Trbusnjaci oko 100 ponavljanja (vise vrsta po institktu, obicni, bez masina).

Nisam radio ruke ovaj put, mada su dovoljno bili i ovako angazovani.
Poenta full body-ja je raditi sa velikim kilazama, tako da bude itekako naporno. Zato ovako po broju vezbi, serija i ponavljanja, nekome izgleda malo. Ali nije.
 

Ursus

Primećen član
Poruka
688
Nije od danas već od juče

Koso razvlačenje 5x15-20
sklekovi 5x30 30sec
propadanje 2x15

superset za ramena: letenje + face pulls + vert. veslanje 4x15 50% (imam neku povredu pa je oporavljam)

triceps lat EZ šipka podhvat 3x12

Lat za leđa uski neutralni hvat 3x10
Zgibovi uski neutralni hvat 3x8-10
veslanje donji kotur uski neutralni 4x8-10
GM 2x10 samo sa olimp. šipkom

biceps hammer pregib 3x15

nožna fleksija 3x10
nožna ekstenzija 3x10
 

Ursus

Primećen član
Poruka
688
Ursus prvi trening ako sam dobro brojao 51 serija... a i ovaj drugi deluje obiman... pa koliko ti traje trening?
Onaj prvi kad radim benč onako sa 3 i 1 traje oko 80-90 min. Tu mi njaviše vremena ode na BP jer su mi pauze po 3 min (zbog oporavka CNS-a) posle trening ide mnogo brže je su pauze 60 sec.
Ovaj drugi sam završio za 60-70 min. Sad trenutno sam u nekoj polu-deload fazi (zbog povrede) pa ide brže jer mi je opterećenje max na 50% RM sa pauzama do 45 sec. Generalno na grudi i leđa potrošim uvek pola treninga, ove ostale da kažem asistentske vežbe bukvalno preletim. SQ, DL i MP ne smem da radim pa ove vežbe za noge koje radim i nisu neko opterećenje. Uvek sam imao jak intezitet treninga. Sad nekad mogu da poguram neke "težine", a nekad je to više EPP ali intezitet je uvek dobar.

edit: naravno kad povećam opterećenje broj radnih serija se drastično smanjuje. Tako da kad sam u zoni 75-80% to su neke recimo 3 radne i 2 asistentske serije. A sistem treniranjua mi je ili Full Body ili Upper-lower od 3x nedeljno
 
Poslednja izmena:

Ursus

Primećen član
Poruka
688
Zasto DL i SQ ne mozes da radis? A npr, zgibove mozes?

Koliko sam skontao ovaj tvoj trening je vise za misicnu izdrzljivost, nego sad za neku bb receno, misicnu masu.
Imam diskus herniju pa nema eksperimentisanja.

Pa vidi ove zime sam malo poterao ishranu i treninge te sam došao na 120 kg, tako da mi mase ne fali. Teretana mi nije jedina aktivnost treniram i džudo pa su tako i treninzi prilagođeni tome.

A ovo je bilo danas:

Razvlačenje 3x15
BP 3x15

Superset za ramena: letenje + vertikalno veslanje (upright rows) + face pulls + razvlačenje na sajlama za zadnje rame 3x15 (svaka vežba po 15 ponavljanja pa tako 3x)

Triceps lat potisak podhvat 2x15, tate press 2x15

Lat leđa široki nadhvat 3x10
Hammer high rows 2x10
Hammer low rows 2x10
Zgibovi 3x8-10

Biceps brahialis EZ nadhvat 3x12

Iskorak u mestu 3x12
List sedeći 3x20
 
Poslednja izmena:

Ursus

Primećen član
Poruka
688
I ja imam diskusherniju... pa se prevarim, nekad radim cucnjeve... ali sa smesnim tezinama....
Nego reci mi, cemu kombinacija tako velike varijacije u broju ponavljanja od 1 do 20...? U jednoj misicnoj grupi...
Misliš na onaj BP?

He, he pa moraš znati šta hoćeš i kako do toga da dođeš. Snaga i masa traže jake treninge i velike težine, posle toga ide samo pumpanje tj prokrvljavanje mišića taman toliko da se "opusti". Jer su kečevi i trojke veoma stresne za sve mišićno zglobne veze. Sve glavne liftove radim do 10 ponavljanja max, dok asistente vozim i do 25. Generalno se trudim da imam dobru periodizaciju treninga tokom cele godine. Nemam više ambicija kao nekad da radim neke ozbiljne programe tipa 5/3/1 ili 5x5 ali osmišljam trening da mi prija (pun sam kojekavih povreda) i da ima nekog smisla. Kažem ti suština je u periodizaciji treninga. Naravno kada vidiš da si ga uterao u crveno odma povlači ručnu i furaj neki deload 7-14 dana jer u suprotnom ide povreda 100%.
Sad ću opet da krenem sa podizanjem ponavljanja pri 70-75% čim oporavim rame.
 

Ursus

Primećen član
Poruka
688
Da ali opet... ko preporucujue vecu varijaciju od 4... ajde 6 ponavljanja....
Da me ubiješ ako znam gde sam više šta čitao. Sve u svemu suština je da se glavne vežbe (BP, SQ, DL i MP) ili njihove zamene rade u maximumu ili eventualno u submaximum, dok asistentske vežbe kao letenje, biceps pregibi, triceps potisci izuzev uskog benča i sl rade sa 60-70%. Neka modifikacija powerlifterskog načina treniranja. Akcenat na pravilnu formu je od neverovatnog značaja. Iako treniram više od 20 godina i dan danas pronalazim neka grešeke u tehnici. Istini za volju toliko su male i nevidljive okom nekog ko nije duboko zašao u celu priču ali su dovoljne da mi naprave povredu ramena. Čim kreneš da se igraš na 90-120% moraš dobro da upoznaš svoje biomehaničke osobine i mogućnosti.

edit: sve ovo sam probao na sebi i mogu ti reći da sam imao zavidne rezultate za samo 6 meseci
 
Poslednja izmena:
Top