- Poruka
- 41.001
da li znate koje namirnice su bogati vlaknom?
Šta su vlakna i gdje se nalaze?
Vlakna su komponenta biljne hrane bogata vlaknima koja nesvareno dospijeva u debelo crijevo. Sastoje se od dugih, neukusnih lanaca šećera. Postoje vlakna rastvorljiva u vodi, kao što su inulin i pektin, koja se uglavnom nalaze u voću i povrću. Vlakna netopiva u vodi, kao što su celuloza i lignin, uglavnom se nalaze u žitaricama i proizvodima od žitarica.
Kako djeluju u tijelu?
Strukture bogate vlaknima u ustima znače da se hrana mora intenzivnije i duže žvakati. Vlakna povećavaju volumen obroka bez unosa kalorija. Osiguravaju duži boravak u želucu i time podstiču osjećaj sitosti. Oni vezuju vodu u crijevima i tako osiguravaju povećan volumen stolice. Rezultirajući pojačani stimulans na crijevnom zidu stimulira kretanje crijeva i na taj način skraćuje vrijeme koje himus ostaje u crijevu. To znači da kancerogene supstance ne moraju dugo da dođu u kontakt sa crevnom sluznicom. Ovo je osnova zaštitnog efekta vlakana protiv raka debelog crijeva.
Povećana zapremina stolice uzrokovana vodom poboljšava konzistenciju stolice i rjeđe se javlja zatvor. Adekvatan unos tečnosti je preduslov.
Vlakna vežu žučne kiseline i uklanjaju holesterol koji sadrže iz organizma. Tijelo mora proizvoditi nove žučne kiseline i za to mu je potreban kolesterol, što zauzvrat snižava razinu kolesterola.
Naučne studije su pokazale da obroci bogati vlaknima smanjuju nivo šećera u krvi kod dijabetičara. Razlog za to je što vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata iz crijeva u krv.
Pozitivne bakterije debelog crijeva zahtijevaju topiva vlakna kao hranu i gotovo ih potpuno razgrađuju na kratkolančane masne kiseline. Oni služe kao izvor energije za sluznicu debelog crijeva i održavaju funkciju barijere protiv štetnih mikroba.
Koja se količina vlakana preporučuje?
Njemačko nutricionističko društvo (DGE) preporučuje odraslima da konzumiraju 30 g vlakana dnevno. Ovu količinu možete lako postići dodavanjem pet porcija voća i povrća/mahunarki, jednu porciju pahuljica žitarica, dvije do tri kriške hljeba od cjelovitih žitarica i jednu porciju krompira, tjesteninu od cjelovitog zrna ili smeđu rižu.
Napomena: Svako ko je ranije jeo dijetu sa malo vlakana ne bi trebalo da menja svoju ishranu preko noći. Crijeva se prvo moraju naviknuti na hranu bogatu vlaknima. Da bi vlakno imalo dovoljno vode da nabubri, potrebno je 1,5-2 litre tečnosti dnevno.
Šta su vlakna i gdje se nalaze?
Vlakna su komponenta biljne hrane bogata vlaknima koja nesvareno dospijeva u debelo crijevo. Sastoje se od dugih, neukusnih lanaca šećera. Postoje vlakna rastvorljiva u vodi, kao što su inulin i pektin, koja se uglavnom nalaze u voću i povrću. Vlakna netopiva u vodi, kao što su celuloza i lignin, uglavnom se nalaze u žitaricama i proizvodima od žitarica.
Kako djeluju u tijelu?
Strukture bogate vlaknima u ustima znače da se hrana mora intenzivnije i duže žvakati. Vlakna povećavaju volumen obroka bez unosa kalorija. Osiguravaju duži boravak u želucu i time podstiču osjećaj sitosti. Oni vezuju vodu u crijevima i tako osiguravaju povećan volumen stolice. Rezultirajući pojačani stimulans na crijevnom zidu stimulira kretanje crijeva i na taj način skraćuje vrijeme koje himus ostaje u crijevu. To znači da kancerogene supstance ne moraju dugo da dođu u kontakt sa crevnom sluznicom. Ovo je osnova zaštitnog efekta vlakana protiv raka debelog crijeva.
Povećana zapremina stolice uzrokovana vodom poboljšava konzistenciju stolice i rjeđe se javlja zatvor. Adekvatan unos tečnosti je preduslov.
Vlakna vežu žučne kiseline i uklanjaju holesterol koji sadrže iz organizma. Tijelo mora proizvoditi nove žučne kiseline i za to mu je potreban kolesterol, što zauzvrat snižava razinu kolesterola.
Naučne studije su pokazale da obroci bogati vlaknima smanjuju nivo šećera u krvi kod dijabetičara. Razlog za to je što vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata iz crijeva u krv.
Pozitivne bakterije debelog crijeva zahtijevaju topiva vlakna kao hranu i gotovo ih potpuno razgrađuju na kratkolančane masne kiseline. Oni služe kao izvor energije za sluznicu debelog crijeva i održavaju funkciju barijere protiv štetnih mikroba.
Koja se količina vlakana preporučuje?
Njemačko nutricionističko društvo (DGE) preporučuje odraslima da konzumiraju 30 g vlakana dnevno. Ovu količinu možete lako postići dodavanjem pet porcija voća i povrća/mahunarki, jednu porciju pahuljica žitarica, dvije do tri kriške hljeba od cjelovitih žitarica i jednu porciju krompira, tjesteninu od cjelovitog zrna ili smeđu rižu.
Napomena: Svako ko je ranije jeo dijetu sa malo vlakana ne bi trebalo da menja svoju ishranu preko noći. Crijeva se prvo moraju naviknuti na hranu bogatu vlaknima. Da bi vlakno imalo dovoljno vode da nabubri, potrebno je 1,5-2 litre tečnosti dnevno.
